Slovo pôst môže v našich končinách evokovať hlavne prepojenie s náboženstvom a chápeme ho ako obdobie odriekania sa pôžitkov, ktoré si bežne dopriavame. Pôst nie je v tradícii ľudstva nič nové a ľudia ho používali cielene na očistu fyzickú a duchovnú, alebo bol pôst aj nedobrovoľný, keď si ľudia v obdobiach zimy, alebo zlej úrody museli vystačiť s málom. Intermittent fasting alebo prerušovaný pôst či hladovka je koncept, ktorý sa preslávil v posledných rokoch a my si povieme o jeho účinkoch a rizikách.
Čo je to prerušovaný pôst (intermittent fasting)?
Ako naznačuje názov samotný, ide o pôst, ktorý je prerušovaný, to znamená, strieda sa interval konzumácie jedla s intervalom pôstu. Základom intermittent fasting (IF) je zníženie množstva kalórií, čo vedie k strate hmotnosti a, ako preukázala veda, pôst blahodárne pôsobí aj na zdravie celého organizmu. Telo totiž začne vo fáze pôstu spotrebuvávať choré alebo poškodené bunky, takže organizmus sa čistí a detoxikuje a mnoho ľudí zažíva zvýšenie energie, jasnú myseľ a celkové zlepšenie zdravotného stavu.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Dĺžka každého intervalu býva rôzna v závislosti od typu prerušovaného pôstu. Obdobie obmedzenia kalórií (max 25 % bežného denného príjmu kalórií) v trvaní 16 až 24 hodín sa strieda s intervalom relatívne normálneho príjmu, počas 8 až 24 hodín.
Výhody prerušovaného pôstu
Výhodou oproti iným spôsobom stravovania je, že si môžete dopriať takmer akékoľvek jedlo bez obmedzenia, v závislosti od vášho cieľa, ale iba v obmedzenom čase. Samozrejme, ak je vašim cieľom očista a/alebo chudnutie, odporúča sa preferovať vyvážené jedlo obsahujúce všetky potrebné živiny a vyhnúť sa ťažkým a tučným jedlám. Keďže sa pri väčšine typov prerušovaného hladovania odporúča konzumovať posledné jedlo najneskôr o 20-tej hodine večer, zlepšuje sa aj spánkový režim a orgány tráviacej sústavy si počas noci výdatne oddýchnu a človek má počas dňa oveľa viac energie. Takéto stravovanie je v súlade s cirkadiánnym rytmom a navyše posilňuje imunitu a celkovú odolnosť organizmu.
Potenciálne riziká prerušovaného pôstu
Ako pri všetkom, aj pri prerušovanom pôste platí, že zatiaľ čo niektorým ľuďom prospeje, iným môže naopak uškodiť. Rizikom je pokles cukru v krvi, točenie hlavy, chvíľková nevoľnosť či pocit slabosti. Tento stav nemusí byť nebezpečný a v mnohých prípadoch sa objavuje iba na začiatku, pokým si organizmus nezvykne.
Je fasting vhodný pre každého?
Určite nie. Pozor by si mali dať ľudia, ktorí sú podvýživení, extrémne chudí, v minulosti trpeli alebo trpia poruchou príjmu potravy, ďalej ľudia s akoukoľvek diagnózou, ktorú hladovanie môže zhoršiť, napr. nízky tlak, chudokrvnosť, cukrovka, ap. Takisto ľudia, ktorí pravidelne užívajú lieky, ako aj tehotné a dojčiace ženy, alebo ženy, ktoré sa snažia otehotnieť by mali vhodnosť tohto spôsobu stravovania prekonzultovať s lekárom, pretože príjem dostatku živín je pre ne nesmierne dôležitý. Prečítajte si o vhodných potravinách na posilnenie srdca a ciev.
Druhy intermittent fastingu
Je niekoľko spôsobov ako intermittent fasting praktizovať, podľa dĺžky obdobia pôstu a jedenia. Niektoré sú určené skôr začiatočníkom, iné sú zas vhodnejšie pre skúsenejších “fasterov”. Začnite pozvoľna, nechajte svoj organizmus zvyknúť si na menší príjem kalórií, pretože okrem fyzického nepohodlia, ktoré môže pôst prinášať - bolesť hlavy, pocit slabosti, hlad, môžu sa vynárať aj rôzne emócie. Predsa len hlad je život ohrozujúci a naši predkovia si ho počas vojen zažili až-až. Stres a ohrozenie, ktoré pri tom zažívali sú stále zapísané aj v nás. Ak teda s pôstom začínate, vyberte si metódu, kde je pôstne obdobie čo najkratšie a postupne si pôstne okno môžete zväčšovať. Ak sa jeden deň postíte a na druhý deň zjete všetko, čo vám príde pod ruku, viete si asi predstaviť, že žiadny ozdravný efekt nedosiahnete.
Diéta 16/8
Pravdepodobne najjednoduchšia a pre mnohých ľudí aj intuitívna metóda. Strieda sa v nej perióda 8 hodín určených na jedlo s 16-hodinovou periódou pôstu. Autor jedného z najznámejších amerických magazínov o výžive Authority Nutrition, Kris Gunnars, tvrdí, že je vhodné začať práve touto metódou. Niektorí ľudia ju dokonca praktizujú bez toho, že by si to uvedomovali. Napríklad tým, že ak večerajú okolo 20-tej hodine večer, vynechávajú raňajky a dajú si až obed. Prípadne je možné dať si skoršiu večeru okolo 17-tej a na druhý deň jedia okolo 11-tej.
Diéta 14/10
Veľmi podobný princíp ako pri predošlom type stravovania s tým rozdielom, že pôst trvá 14 hodín a obdobie jedenia 10 hodín. V praxi to znamená držať pôst medzi 18:00 až 8:00 a jesť medzi 8:00 a 18:00. Takto vieme príjem kalórií znížiť až o 20%, čo je veľmi účinné práve pri chudnutí.
Diéta 5:2
Pri tomto type je postup odlišný. Počas 5 dní človek jedáva bez obmedzenia a 2x do týždňa zníži príjem kalórií len na 500-600 za deň. Toto výrazné zníženie príjmu kalórií nemusí vyhovovať každému, ale výsledky stoja za to.
Eat-Stop-Eat
Táto metóda si vyžaduje držať pôst 2x do týždňa. Teda jeden deň jete normálne až do večere, po nej začína pôst, ktorý trvá až do nasledujúceho dňa do večere.
24 hodinový fasting
Z názvu je jasné o čo ide. 24 hodinový pôst, ktorý môžete aplikovať raz až dva-krát do týždňa.
Fasting každý druhý deň
Každý druhý deň je pôstny, kedy prijímate len 500 kalórií alebo žiadne. Odporúča sa skúsenejším ľuďom.
Diéta bojovníka (The Warrior diet)
Túto stravovaciu metódu preslávil Ori Hofmekler v 90-tych rokoch. Je založená na primeranom strese, ktorý naše telo naštartuje. Pôst trvá 12-16 hodín a vo fáze jedenia sa odporúča strava podobná paleo - ovocie, zelenina, orechy, živočíšne výrobky ako vajíčka, syry, mäso a ryby v dobrej kvalite. Na pitie voda a čaje.
Náhodný pôst
Dobrou metódou je takisto si pôst neplánovať a jednoducho raz za čas jedlo vynechať, keď práve hladní nie ste alebo nemáte čas. Jednoducho nasledovať prirodzený rytmus tela a nejesť len preto, že je práve čas obeda alebo vás kolegyňa ponúkla koláčom. Postenie vás naučí jedlo odmietnuť, ak naň práve nemáte chuť, alebo ste v postnej fáze.
Prerušovaný pôst a budovanie svalov
Ak sa pravidelne venujete intenzívnemu tréningu alebo je vašim cieľom nabrať svalovú hmotu, prerušovanú hladovku zvážte. Je dôležité, aby vaše svaly dostali optimálnu výživu v správnom čase ako aj množstve.
Prerušovaný pôst a chudnutie
Prerušovaný pôst je pri chudnutí veľmi účinný, keďže sa znižuje objem kalórií, pričom nemusíte jedálniček extrémne meniť. Dbajte však na to, aby ste aj napriek pôstu prijímali pestrú, vyváženú a nutrične bohatú stravu, ktorá dodá telu potrebnú energiu.
Prerušovaný pôst a šport
Štúdia, v ktorej športovci dodržiavali intermittent fasting potvrdila, že športovci boli menej hladní, spokojnejší a stravovací režim bez problémov dodržali. Tréning nalačno navyše zvyšuje výkonnosť ako aj objem spálených kalórií. Bez ohľadu na štúdie preukazujúce benefity intermittent fastingu na zdravie, pokiaľ sami nevyskúšate neviete. Pamätajte na to, že nie všetko je vhodné pre každého. Možno patríte k ľuďom, ktorí potrebujú pravidelnú stravu, alebo váš aktuálny stav - práca, zdravie, materstvo - hladovku neumožňujú.
