Plank je známy cvik, ktorý sa dostal do povedomia širokej verejnosti len pred pár rokmi. Vďaka jeho efektivite a pomerne ľahkému prevedeniu sa stal obľúbenou súčasťou fitness rutín, posilňovacích ale aj fyzioterapeutických zostáv cvikov. Primárna výhoda planku je, že posilňuje svaly v tzv. statickom zotrvaní, a teda pri planku sa nevykonáva žiaden dynamický pohyb. Táto skutočnosť môže pomôcť najmä ľuďom s obezitou či inými zdravotnými ťažkosťami, ktorým nevyhovuje dynamická záťaž. Plank môže byť tou správnou voľbou už z niekoľkých dôvodov. Najčastejšie sa stretávame s tým, že pacient trpí obezitou a pri dynamickej aktivite trpia pacientove kĺby. Pri planku je možné posilňovať svaly hlbokého stabilizačného systému aj bez bolesti kĺbov, a to najmä kĺbov dolných končatín. 

 

Plank: Správne a nesprávne prevedenie tohto cviku 

Plank primárne posilňuje svaly hlbokého stabilizačného systému, a teda svaly abdominálnej dutiny (brušné svaly), svaly panvového dna, ale aj chrbtice. Vďaka tomu výrazne prispieva k vitalite chrbtice a odporúča sa vykonávať takmer každému. Kontraindikácie môžu byť viazané na pacientov, ktorý majú akútny či chronický problém s hornými končatinami, príp. prekonali traumu kľúčnej kosti, natrhnutie väziva, prípadne trpia deformáciami lopatiek. Pri deformácií, resp. nesprávnom postavení lopatiek, môže pacient trpieť silnou bolesťou, kedy sa tlak prenášaný počas planku nerovnomerne prenáša na končatiny, a tým spôsobuje silovú disbalanciu.  

 

Zapojenie takmer všetkých brušných svalov, a to svalu priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu a dokonca i brucha, vyžaduje presnú pozíciu. Plank, v preklade aj ,,doska’’, má veľmi špecifickú polohu, ktorá musí byť dodržaná tak, aby sme dosiahli čo najlepšiu efektivitu a aby sme si týmto cvičením neublížili. 

Zásady správneho prevedenia cviku plank 

  • Dajte sa do pozície na kľuky, pričom sa zosuňte na lakte. Nohy majte od seba na šírku panvy, ruky majte pod svojimi ramenami (zvierajú 90 stupňový uhol) 
  • Hlava a zadok by mali tvoriť jednu priamku, takže vyrovnajte sa, spevnite brucho a bedrovú časť
  • Rešpektujte prirodzenú lordózu (zakrivenie) chrbtice, a preto nemajte prepadnutý hrudník, ale celá časť oblasti chrbtice by mala byť spevnená (spolu s abdominálnou dutinou)
  • Panvu držíme v jednej priamke spolu s krkom a dávame si pozor na najčastejšiu chybu – vystrkovanie zadku do priestoru 

 

Dôležitou súčasťou správneho prevedenia cvičenia je dýchanie. Správne dýchanie vie kladne ovplyvniť výkon. Pri planku dýchame pravidelne, v miernych nádychoch do bránice, a teda akoby do brucha. Vyhneme sa nepravidelnému dýchaniu či úplnému zadržaniu dychu. 

 

Plank a jeho efektivita

To, ako efektívny je plank závisí predovšetkým od toho, koľko v tejto pozícií zotrváme a rovnako aj od správnosti prevedenia cvičenia. Ak je cvičenie prevádzané správne, tak zapájate aj svaly na chrbte a zadku. Ak s cvičením planku len začínate, odporúčame si budovať rezistenciu a výdrž postupne. Je vporiadku začínať s plankom, kedy zostávame v statickej pozícií približne 10 sekúnd. Túto dobu môžeme postupne predlžovať. 

 

Bolesť po cvičení je normálna, pokiaľ sa javí v medziach svalovice či miernej svalovej bolesti, ktorá by mala prejsť po približne 3 dňoch. Bolesť iného charakteru spojená s pohybovým aparátom však nie je v poriadku a je vhodné konzultovať daný stav so svojim fyzioterapeutom, rovnako, ak vaše telo prekonalo traumu.