Maratón je beh na dlhú vzdialenosť. Jeho trať meria 42,195 km. Vznik maratónu bol inšpirovaný legendou o gréckom vojakovi Feidippidovi. V roku 490 pred Kr. ho vyslali z mesta Maratón do Atén, aby oznámil, že Peržania boli zázračne porazení v bitke pri Maratóne. Podľa legendy zabehol celú vzdialenosť bez zastavenia sa a krátko po tom skolaboval od vyčerpania a umrel.
Dĺžka prípravy
Ak ste sa rozhodli bežať maratón, bez prípravy to vôbec neskúšajte. Spôsobíte si tak zdravotné problémy z preťaženia. Ak chcete predísť zdravotným problémom, mala by naša bežecká príprava na maratón trvať aspoň rok postupného zvyšovania záťaže, tak aby si telo a všetky tkanivá postupne vybudovali pružnosť a istú mieru odolnosti.
Koľko potrebujete nabehať? Názory sa rôznia. Podľa niektorých sa dá maratón zvládnuť, ak mesačne nabeháme 100 kilometrov, podľa iných je aj 200 kilometrov málo.
Ako sa pripraviť na maratón? U začiatočníka musí byť nabehaný objem kilometrov postupne gradujúci tak, aby fyzicky vôbec zvládol samotnú vzdialenosť maratónu. Ten sa nedá zvládnuť nárazovo. Počet nabehaných kilometrov preto nesmie byť nárazovo veľký. K vytúženej súťažnej forme sa preto dostanete len postupným zvyšovaním vzdialeností a objemu tréningu.
Bežecké topánky na prvý maratón musíme mať odskúšané a odbehnutých v nich aspoň 200-300 kilometrov. Z pochopiteľných dôvodov.
Príprava na maratón
Je dôležité, aby sme s prípravou na maratón začali v dostatočnom predstihu. Potrebujeme vhodný tréningový plán, postavený na tom, že výkon treba zvyšovať postupne. Vhodné je poradiť sa s niekým skúsenejším, kto má za sebou viacero maratónov alebo s kvalifikovaným trénerom. Kvalita tréningu na maratón je dôležitejšia ako kvantita. Bežec potrebuje pri príprave na maratón správnu motiváciu a duševnú prípravu.
Ak nám čas nedovolí zabehnúť viac ako 30 kilometrov za týždeň, rozložme si ich tak, aby sme cez víkend zvládli dlhší úsek. Začnime napríklad na desiatich kilometroch. Každý týždeň dávku predlžujme o dva kilometre (až k 30 – 35 km). Najdlhší beh si naplánujme mesiac až tri týždne pred štartom. Potom dávky zase znižujme. Netreba dať v tréningu celých 42 kilometrov.
Čo popri bežeckom tréningu
Pomedzi bežecké tréningy zaraďme iné pohybové aktivity. Napríklad turistiku, bicykel, plávanie, lezenie. Vhodné je venovať sa aspoň do istej miery silovým cvičeniam, či cvikom s vlastnou váhou. Drepy, kliky, brušáky, zhyby. Po tréningu by mala nastať kompenzácia svalstva v podobe jogy, či strečingu.
Regenerácia ako súčasť tréningu
Pravidelná regeneračná fáza v tréningu nám prospeje. Pre začiatočníkov je najlepšie behať každý druhý deň, nemali by sa namáhať denne. Športovci trénujúci počas celého roka, potrebujú pauzu dlhšiu ako týždeň. Poriadne a tvrdo trénujme, ale aj poctivo oddychujme. K regenerácii patrí relax v saune, relaxačná masáž, kvalitný spánok, dobrá strava a výživa a strečing. Treba ju zaradiť vždy, keď telo dostalo poriadne zabrať. Ak trénujeme poriadne objemy, zrejme využijeme v regenerácii aj rôzne masážne a regeneračné pomôcky. Napríklad masážne valčeky, elektrostimulátory svalstva, atď.
Správne techniky v príprave na beh
Najskôr si treba vybrať vhodnú bežeckú obuv, aby naše chodidlá netrpeli. Potom postupne zvykať telo na záťaž prechádzkami v lese, bicyklovaním a silovým tréningom. Keď začneme behať, dajme si pozor na techniku nášho behu a techniku dýchania. Fyzioterapeuti sledujú pri technike behu spôsob došľapu. Ideálny je neutrálny. Ďalej si všímajú bežecký postoj, priame držanie hlavy, vzpriamený trup, prácu paží atď. Na odstránenie bežeckých chýb sa používajú špeciálne bežecké a odrazové cvičenia.
Bezhlavý tréning a následky
Pokiaľ nezaradíme do svojho tréningu strečing a dôkladnú rozcvičku, hamstringy sa po čase skrátia a ozve sa bolesť v krížoch či bedrových kĺboch. Pri zle vybranej obuvi a nedôslednej príprave na beh sa po čase začnú objavovať bolesti piet či achillovej šľachy. Nie vždy je viac zároveň aj lepšie. Ak zanedbávame po tréningu regeneráciu, dostatok spánku a oddych, je možné, že sa prestaneme posúvať a zlepšovať.
