Spánok je stav odpočinku na pravidelnej báze, počas ktorého dochádza k viacerým chemickým a látkovým zmenám v tele človeka. Spánok možno charakterizovať ako stav, počas ktorého sa tep srdca a dýchanie spomalí, citlivosť na vonkajšie podnety sa zníži a započínajú sa látkové premeny. Počas spánku dochádza k anabolizmu a katabolizmu. Anabolizmus je syntéza bunkových štruktúr (spájanie) a katabolizmus označuje zánik bunkových štruktúr. Proces spánku je vo veľkej miere ovplyvnený látkami a hormónmi, ktoré sú počas neho vylučované. Najdôležitejším hormónom je melatonín, ktorý je produkovaný v mozgu a zabezpečuje biorytmus, a teda aj spánok.
Ako na nás vplýva spánok?
Spánok vplýva na organizmus človeka po všetkých stránkach. Spánok má rovnaký vplyv na celkové zdravie rovnako ako napr. zdravé stravovanie či pravidelné cvičenie. Proces spánku je dôležitý napr. pri učení sa nových poznatkov, kedy funguje ako špongia a v prípade, že je človek unavený, mozog nedokáže ‘’nasať’’ viac informácií. Spánková deprivácia, teda stav opisujúci dlhší čas v bdelosti, sa prejavuje aj na znížených komunikačných schopnostiach a značný vplyv zanecháva aj pri hodnotení kritických situácií. To, že viaceré choroby môžu započať práve spánkovou depriváciou či nezdravými spacími návykmi potvrdzuje aj fakt, že počas spánku sa v tele upravuje hladina cukru v krvi. Cukor v krvi, ale aj hodnoty inzulínu sú hlavné piliere vzniku cukrovky. Spánok ovplyvňuje chod celého tela, rovnako ako aj tráviacej sústavy, ktorej funkcia sa zefektívňuje po hlbokom spánku. Spánok ovplyvňuje:
Schopnosť uvažovať, dospieť k dôležitým rozhodnutiam
Uchovávanie informácií do dlhodobej a do krátkodobej pamäte
Reguláciu inzulínu a cukru v krvi
Celkový stav imunitného systému
Komunikačné schopnosti
Vylučovanie stresových hormónov
Čo robiť pred spánkom?
Zdravá spánková rutina je základom pre ničím nerušený a hlboký spánok. Rozdeľujeme dva typy spánku a to:
ortodoxný spánok (NREM)
paradoxný spánok (REM)
Pri paradoxnom spánku REM dochádza k fáze, kedy človek spí pomerne plytko, avšak je schopný snívať. Ortodoxný spánok NREM je označovaný ako hlboký spánok, počas ktorého dochádza k utlmeniu dýchania a srdcového tepu.
Zostavte si plán, ktorého obsahom bude čas spánku a čas vstávania. Tieto časy by mali byť rovnaké po všetky dni v týždni.
Zostavte si rutinu, ktorú budete pred spánkom vykonávať. Čistenie pleti, čítanie si knihy vám pomôžu sa pripraviť tak, že dajú vášmu telu signál že sa má pripraviť na spánok.
Zabezpečte si vhodné spánkové prostredie. Toto prostredie by malo byť tmavé bez svetiel (aj tlmených), bez zvukov (napr. z počítača) a bez akýchkoľvek zbytočných spotrebičov.
Snažte sa obmedziť používanie telefónu 2 hodiny pred spánkom.
Pravidelne vykonávajte dostatok pohybu, ktorý vám pomôže sa pred spánkom unaviť, a tým dosiahnete dlhší a hlbší spánok.
Čo nerobiť pred spánkom?
Odpočinok dokáže ovplyvniť mnoho faktorov, najmä tých somatických. Somatické faktory ovplyvňuje napr. objem tekutín či jedla skonzumovaných pred spánkom a pod.
Pred spánkom nepite veľa tekutín a nejedzte ťažké jedlá. Organizmus sa počas spánku prečisťuje a orgány utlmujú svoju činnosť pre načerpanie energie. Jedzte maximálne 2-3 hodiny pred spánkom.
Vyhnite sa dlhým šlofíkom v poobedňajších hodinách. V tomto smere vám pomôže vytvorenie rutiny spánku, do ktorej môžete zahrnúť aj šlofíka.
Obmedzte konzumáciu kofeínových nápojov, nápojov s vysokým obsahom cukru či čierneho a zeleného čaju. Kofeín opúšťa organizmus asi po 10-12 hodinách od jeho prijatia.
Zdroje:
