Voda tvorí dominantnú a nepostrádateľnú časť nášho organizmu. Zatiaľ čo bez príjmu kalórii prežijeme aj niekoľko týždňov, bez vody je to len pár dní. Je to preto, že voda tvorí až 76% svalovej hmoty a je súčasťou buniek ako aj medzibunkového priestoru. Celkovo voda tvorí až 60-65% hmoty nášho tela. V tomto článku sa pozrieme na súvislosti medzi pitným režimom a pohybovým aparátom.
Aké množstvo tekutín potrebujeme?
Rôzne zdroje uvádzajú rôzne hodnoty. Najčastejšie sa stretneme s údajom 1,5 - 2,5 litra denne. Avšak pravdou je, že je to veľmi individuálne a potrebné množstvo vody závisí od mnohých faktorov ako je pohlavie, vek, fyzická aktivita, teplota a vlhkosť prostredia, zdravotný stav a mnohé ďalšie. Iná spotreba vody bude nutná v zime a iná v lete, iná ak sedíme v kancelárií a iná ak sme na celodennej horskej túre, ak sme dieťa alebo starší človek, žena alebo muž. Takisto, ak máme aktuálne zdravotné problémy ako hnačka, horúčka či zvracanie, to bude takisto vplývať na potrebný príjem tekutín. Existuje aj jednoduchá rovnica, podľa ktorej si môže každý vyrátať, koľko vody denne potrebuje. Na každých 15 kilogramov telesnej váhy by ste mali denne prijať 0,5 litra tekutiny. Pre osobu s hmotnosťou 65 kg to vyzerá nasledovne:
65 : 15 = 4,3
4,3 x 0,5 = 2,16 litra
Test príjmu tekutín
Existuje veľmi jednoduchý test príjmu tekutín. Medzi palec a ukazovák chyťte kus kože na chrbte ruky, ramene či predlaktí a jemne potiahnite a pustite. Ak koža čo i len na krátko zostane v danej polohe, nemáte v tele dostatok vody. Vodu je potrebné prijímať po celý deň rovnomerne, pretože ak prijmete naraz veľa vody, väčšina z nej sa vylúči nevyužitá. To, či pijete dostatok tekutín zistíte aj podľa farby a zápachu moču - ak je farba sýtožltá, až tmavá a zápach moču je intenzívny, môže to znamenať nedostatok tekutín. Ak by tieto indikácie nezmizli ani po zvýšení príjmu tekutín, môžu indikovať iné zdravotné problémy a je vhodné stav konzultovať s lekárom.
Prečo je pitný režim dôležitý?
Voda hrá dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch a jej pravidelný a dostatočný príjem je pre zdravie človeka esenciálny. Medzi najdôležitejšie funkcie, ktoré voda zabezpečuje patria:
regulácia telesnej teploty,
trávenie potravy,
homeostáza v tele a zdravý metabolizmus,
vyvážené pH v tele,
vylučovanie odpadových látok močením,
správne fungovanie kĺbov a chrbtice a hydratácia svalstva,
prenos kyslíka do všetkých buniek v tele.
Hydratácia svalstva
Okolo 45% telesnej hmoty dospelého človeka tvorí svalová hmota. A okolo 76% svalovej hmoty tvorí voda, čo jasne značí o tom, že svaly sú najväčším zdrojom vody v tele. V prípade dehydratácie je to práve voda zo svalov, ktorú začne telo spotrebúvať ako prvú, ako ochrana vitálnych orgánov, ako napríklad mozog, pečeň a srdce. Strata vody zo svalu však značne vplýva na jeho mechanické ako aj metabolické funkcie. Svaly sú totiž zodpovedné za metabolizmus glukózy a hrajú hlavnú rolu v rozvoji odolnosti na inzulín ako aj v liečbe cukrovky 2.typu. Práve preto je fyzická aktivita najefektívnejšou liečbou tohto typu cukrovky. V staršom veku ľudia strácajú vodu ako aj svalovú hmotu, čo má ďalekosiahly dopad na ich zdravie a samostatnosť.
Zdravie kĺbov a chrbtice
Voda zohráva svoju dôležitú rolu aj pri chrbtici a kĺboch. Medzi stavcami chrbtice sa nachádzajú medzistavcové platničky, ktoré sú rôsolovitého skupenstva. Rôsol, ktorý sa nachádza v jadre platničky, je takmer z osemdesiatich ôsmich percent voda. Počas dňa keď stojíme a pohybujeme sa, sa platnička zvraští a dehydruje a tým pádom sa stenšuje. Každú noc počas spánku, platničky nasávajú vodu a živiny z okolitého prostredia, čo je jeden z dôvodov prečo sme ráno o čosi vyšší a zároveň menej ohybný v chrbtici. Čo sa kĺbov týka, nachádzajú sa v nich chrupavky a synoviálna tekutina, ktorá sa pohybom kĺbov rozotiera po ploche kostí a pôsobí ako mazivo proti treniu kostí, ktorých povrch by sa mohol bez tejto tekutiny poškodiť vzájomným trením a zapáliť. Dostatočná hydratácia je preto nesmierne dôležitá aj pre platničky, chrbticu a kĺby.
Regulácia telesnej teploty
Telesná teplota počas dňa kolíše a na povrchu tela je asi o jeden stupeň nižšia, ako vo vnútri tela. Za ideálnu hodnotu sa považuje 36,5 °C. Ľudský organizmus je endotermný, to znamená, že jeho telesná teplota nezávisí od teploty okolitého prostredia. Tepelné jadro tvorí oblasť centrálnej teploty a tvoria ho vnútorné orgány napr. mozog, pečeň, obličky. Cieľom termoregulácie je udržať teplotu tepelného jadra na ideálnej hodnote nastavenej v hypotalame (termoregulačnom centre). U človeka ide o hodnotu približne 37 °C. Termoregulácia sa deje viacerými spôsobmi:
Sálaním, vyžarovaním tepla - predstavuje asi 60 % a závisí od rozdielu teplôt medzi organizmom a prostredím. Tento mechanizmus sa uplatňuje iba v prípade, ak je teplota tela vyššia, ako teplota prostredia.
Potením - odparovaním vody (asi 98 % vody) z povrchu tela. Pot, ktorý sa odparuje z povrchu kože je produkovaný potnými žľazami. Teplo potrebné na odparovanie sa odparuje z tela.
Prúdením - množstvo vydaného tepla do okolitého prostredia závisí od rýchlosti výmeny zohriateho vzduchu nachádzajúceho sa tesne pri povrchu kože.
Vedením - prevod tepla z povrchu tela do okolia.
Práve potením, vodu z tela strácame a je nutné je pravidelne dopĺňať.
Homeostáza a zdravý metabolizmus
Homeostáza je termín označujúci vnútornú rovnováhu, respektíve stav, pri ktorom vnútorné prostredie živého organizmu zostáva v určitých limitoch, ktoré umožňujú jeho normálne fungovanie. Neodmysliteľnou súčasťou homeostázy je regulácia objemu a zloženia telových tekutín – vodných roztokov, ktoré tvoria vnútorné i vonkajšie prostredie buniek. Správna funkcia buniek je totiž životne závislá od presnej regulácie zloženia tekutiny, ktorá ich obklopuje. Tekutinu v bunkách nazývame vnútrobunková (intracelulárna) a tekutinu, ktorá bunky obklopuje zas mimobunková (extracelulárna). Dostatočný príjem vody zabezpečuje normálny priebeh homeostázy - vyrovnávania vnútorného prostredia. Metabolizmus zas označuje premenu zložitejších látok na jednoduchšie, napríklad pri trávení sa zložitejšie cukry, rozkladajú na jednoduchšie, ktoré sú pre naše bunky “zrozumiteľnou” potravou. Pri metabolizme takisto vznikajú odpadové látky, ktoré musí organizmus vylúčiť.
Vylučovanie
Vylučovanie moču a stolice je jedným z procesov, ktorými si telo udržuje homeostázu a zbavuje sa odpadových látok a zbytkov z potravy - hmotnej i tekutej. Bez vody by tento proces nefungoval. Obličky sú hlavným filtračným orgánom, ktoré sa starajú o filtráciu vody a vylučovanie odpadových látok a na to potrebujú akurátne množstvo vody.
Dehydratácia
Dehydratácia je nebezpečná z mnohých dôvodov. Najčastejšie sa vyskytuje u starších ľudí, teda nad 60 rokov a to z dôvodu, že seniori majú zníženú citlivosť na smäd a znižuje sa u nich koncentrácia moču. U ľudí vo veku od 60 do 79 rokov sa v porovnaní s mladšími ľuďmi znížila maximálna osmolalita moču a absorpcia látok z moču až o 20-50%. Dehydratácia nám hrozí v každom ročnom období a počasí, nielen počas horúcich dní. Nezabúdajte, že o vodu prichádzame nielen močením, ale aj potením, dýchaním a vylučovaním stolice.
Symptómy dehydratácie
Medzi hlavné prejavy dehydratácie patria:
Nevoľnosť
Patrí medzi prvé príznaky, že ste zanedbali príjem vody a prejaví sa už po pár hodinách. Nepríjemné točenie hlavy či závrate odídu hneď, ako si doplníte tekutiny.
Bolesť hlavy
Bolesť hlavy je typickým príznakom nedostatku vody a podobne ako nevoľnosť, aj bolesť hlavy odíde hneď ako si tekutiny doplníme.
Letargia
Letargia a únava patria takisto k typickým prejavom dehydratácie. Je to v dôsledku hustejšej krvi, ktorá pomalšie prúdi v cievach a nestíha dobre zásobovať svaly a mozog kyslíkom. Dlhodobá dehydratácia môže vyústiť až do trombózy či iných cievnych ochorení.
Podráždenosť
Naša nálada je do značnej miery ovplyvnená aj tým, koľko vody prijímame. Ak jej nie je dostatok, môže sa to prejaviť na zhoršenej nálade až podráždenosti, čo súvisí s nervovou sústavou, ktorá je nedostatkom vody pod stresom.
Závraty
Závraty, malátnosť dokonca odpadnutie súvisí s poklesom krvného tlaku, ku ktorému dochádza v prípade, že nám chýbajú tekutiny. Nečakajte na tento stav a dopĺňajte si tekutiny priebežne.
Svalové kŕče
Keďže svaly sú hlavnou zásobárňou vody, ktorá priamo vplýva na ich mechanickú a metabolickú funkciu, jej nedostatok sa môže prejaviť v podobe kŕčov.
Zadržiavanie vody
Môže to znieť paradoxne, ale zadržiavanie vody je obranný mechanizmus organizmu pred dehydratáciou. Podobne ako s jedlom, ak telo stresujeme nepravidelnou alebo nedostatočnou stravou, začne si ukladať tuk, ako zásobu energie na horšie časy. Podobne to môže byť s vodou. Keďže nedostatok tekutín spôsobuje nášmu organizmu stres, môže si vodu ukladať do zásoby.
Problémy s trávením
Hladké svaly v tráviacom trakte potrebujú dostatok vody, aby správne fungovali a dochádzalo k posunu natrávenej potravy črevami a napokon k defekácii. Vysoká alebo nízka hladina vody a/alebo elektrolytov môžu spôsobovať hnačku, zápchu, kŕče alebo hemoroidy.
Suchá pleť
Suché pery a pleť môžu byť takisto prejavom nedostatku vody v tele. Ak je príjem vody nedostatočný, telo si reguluje kam vodu presunie. Radšej ju odoprie pokožke, ako by mala chýbať životne dôležitým orgánom. Tak ako je nebezpečná dehydratácia, je nebezpečné si myslieť, že čím viac vody, tým lepšie. Ideálne je vypiť sedem až osem pohárov vody denne, rátame tam aj nesladené bylinkové čaje. Je pritom lepšie vypiť jeden trojdecový pohár vody každé dve hodiny, ako vypiť pol litra vody naraz, alebo si uchlipkávať z vody po celý deň. Aj voda musí totiž prejsť trávením a je preto lepšie dodať žalúdku isté množstvo naraz, ktoré môže úplne stráviť.
Elektrolyty a ich význam pre hydratáciu
Elektrolyty sú živiny, ktoré v organizme zabezpečujú prenos elektrických impulzov. Tie sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervov. Ak nemáte dostatok vody a minerálov, môže tento stav vyústiť do tetánie, čo je veľmi nepríjemné ochorenie nervovej sústavy. Úlohou elektrolytov je takisto udržiavať v bunkách správne množstvo vody, aby fungovali správne. Poznáme 5 elektrolytov: sodík, draslík, vápnik, horčík, fosfor. Nedostatok týchto látok sa v organizme sa môže prejaviť svalovými kŕčmi alebo svalovými bolesťami, najmä po náročnej fyzickej aktivite. Ich nedostatok môže taktiež zapríčiniť bolesti hlavy. Elektrolyty si do organizmu dopĺňame stravou, ale ich nedostatkom môžu trpieť najmä športovci a ľudia s aktívnym životným štýlom. Potraviny bohaté na elektrolyty: batáty, zelená listová zelenina, banány, avokádo, oriešky a semienka, strukoviny. Elektrolyty si takisto možno doplniť iontovým nápojom. Existuje niekoľko druhov podľa osmolarity, čo je parameter, ktorý vyjadruje obsah iónov, vitamínov a energie daného nápoja. Osmolarita nápoja sa následne porovnáva s osmolaritou krvi. Podľa toho delíme iontové nápoje na hypotonické, izotonické a hypertonické.
Čo piť okrem čistej vody?
Čistá voda je najlepšou alternatívou, ale niekedy sa nám žiada trochu obmeny. Minerálne vody, bylinkové čaje, ideálne nesladené a neochutené sú takisto veľmi dobrou voľbou. Ďalej riedené ovocné a zeleninové šťavy, voda s citrusovou šťavou, alebo bylinkami, ako napr. mäta či zelený koriander, môžu spestriť náš pitný režim. Na trhu sú k dispozícií aj rôzne šumivé tablety, ktoré obohatia vodu o minerály či vitamíny. Pozor si dávajte jedine na obsah cukru, ktorý v tekutinách prijímate. Káva a iné kofeínové nápoje ako aj alkoholické nápoje sa do príjmu tekutín neradia.
