BFR tréning je radikálna a inovatívna tréningová metóda, ktorá sa používa od roku 1994 v Japonsku. Je to metóda so zameraním na tréningové cvičenia s obmedzením krvného obehu. V roku 2000 boli potvrdené a uverejnené výsledky z prvého výskumu, čím si táto metóda získala ďalších nadšencov po celom svete.
Ako funguje blood flow restriction
BFR metóda znamená uzavretie obehu pracovného svalu. Dosiahneme ju zabalením obmedzujúceho nástroja okolo končatiny počas cvičenia. Funguje to jednoducho. Svalu, ktorý chceme precvičiť, uzavrieme žilový tok obmedzením prísunu kyslíka bez významného vplyvu na arteriálny obeh. Týmto spôsobom krv prechádza do svalu, ale nemôže uniknúť. Počas toho prebiehajú dôležité fyziologické procesy vo vnútri svalového tkaniva, ktorých výsledkom je prírastok svalovej hmoty.
Vedomé a nevedomé reakcie
Výrazné narušenie svalovej homeostázy a cievneho preťaženia je prenesené do centrálneho nervového systému. Cvičiaci to začne pociťovať vedome vo forme bolesti, no existujú ďalšie nevedomé reakcie. Dôležitým „nevedomým" dejom, ktorý sa odohráva v tele cvičiaceho je produkovanie faktora uvoľňujúceho rastový hormón hypotalamom. Ten následne zachytí predný lalok hypofýzy, ktorá uvoľňuje rastový hormón. Rastový hormón stimuluje inzulínový rastový faktor, ktorý sa uvoľňuje z pečene a ktorý je súčasťou „systematickej odpovede" na opravu a rast kostrového svalstva.
Cvičenie s využitím BFR metódy
Zistilo sa, že chôdza s krvným prietokom obmedzujúcim sa na nohy výrazne zvyšuje svalovú silu a veľkosť. Skutočné hypertrofické prínosy BFR sa vyskytujú, keď sa používajú v zhode s odporovým cvičením. Štúdie taktiež ukazujú podstatné zvýšenie svalového rastu, keď je zdvíhanie váhy s nízkym zaťažením spojené s obmedzením prietoku. Aby došlo k hypertrofii v BFR, je nutné vykonať série do zlyhania, teda do neschopnosti vykonať ďalšie technicky správne opakovanie.
Pravidlo správneho využitia tejto metódy je, že pri tréningu je potrebné vedieť v prvom rade ako silno stiahnuť končatinu. Končatiny by vám nemali modrieť ani tŕpnuť. Ide o uzavretie žíl, nie tepien. Nepoužívajte sťahujúce pásky zároveň na rukách aj nohách. Pri tréningu používajte nízku pracovnú váhu. Potrebné je vykonanie veľkého množstva opakovaní. Ako sa budete blížiť k zlyhaniu, váha sa vám bude zdať niekoľko násobne ťažšia. Pri BFR tréningu by ste mali na vybraný sval odcvičiť 2-3 cviky v 4 sériách a s 30 sekundovými prestávkami, v ktorých si uvoľníte bandáž.
Posledným základným pravidlom je výber správneho miesta priškrtenia. V prípade dolných končatín ide o miesto na stehne tesne pri slabinách. Ak budete precvičovať ruky, „škrtidlo" si stiahnite v najužšej oblasti paže, tesne pod ramenom. Dĺžka BFR tréningu by nemala prekračovať 30 minút. Pri BFR tréningu je potrebné zabezpečiť si dostatok živín. Veľmi dôležité je použiť aj doplnky k strave.
Blood flow restriction rehabilitácia
BFR metóda sa neodporúča ľuďom, ktorí mali v minulosti kardio - vaskulárne problémy alebo ľuďom, ktorí trpia vysokým krvným tlakom. Pokiaľ sa nachádzate v stave stagnácie svalového rastu, BFR bude pre vaše svaly novým impulzom s dokázateľným hypertrofickým účinkom. BFR sa odporúča používať aj v prípade vážneho poranenia, v dôsledku ktorého môže nastať atrofia svalstva. Tento tréning je správnou voľbou pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu využívať vysoké pracovné váhy a hľadajú spôsob ako tvrdo trénovať aj s nízkymi váhami.
