Spinálne cviky sú aktívne druhy cvikov, pri ktorých sa využíva dýchanie. Významne prispievajú k zlepšeniu stavu chrbtice a pôsobia aj relaxačne. Pravidelným cvičením sa zapájajú do činnosti a posilňujú svalové skupiny pozdĺž chrbtice. Stavce sa dostávajú do správnej polohy a vykonáva sa reflexná automasáž. Spinálne cvičenia majú pôvod v starovekej joge.
Cvičenie sa vykonáva v ľahu. V tejto polohe je chrbtica odľahčená a stavce na seba netlačia. Keď cvičíme, chrbtica sa špirálovite rotuje. Popritom sa napína, pohyby pôsobia na nervovú sústavu a zlepšujú krvný obeh. Cvičením sa precvičí osobitne každá časť chrbtice. Krútivé (torzné) cvičenia chrbtice patria medzi najúčinnejšie a často využívané pri bolestiach chrbtice. Sú pohodlné a nenáročné. Sú vhodné ako cviky na vyrovnanie chrbtice.
Zásady cvičenia
Pri spinálnom cvičení dodržiavajme niekoľko zásad. Cviky na rovný chrbát je nutné vykonávať len po hranicu bolesti. Pre pocit relaxácie a uvedomovania si pohybu prevádzajme cvičenie so zatvorenými očami a sústreďme sa na chrbticu. Prekrútenie z jednej polohy do druhej by malo trvať 5 sekúnd. Zo začiatku nezadržiavajme dych. Po čase môžeme cvičiť so zadržaným dychom podľa inštrukcií pri každom cviku. Všetky cviky na chrbticu opakujeme tri až päťkrát na každú stranu. Dodržiavanie poradia cvikov je tiež dôležité. Sú zoradené tak, že rotačný pohyb chrbtice sa zväčšuje. Ostatné svaly musia zostať uvoľnené.
Ako prebieha spinálne cvičenie
Pri tomto cvičení chrbtica rotuje okolo vlastnej osi tým, že hlava sa otáča na jednu stanu a bedrá alebo nohy na druhú. Ľahneme si na chrbát a ruky rozpažíme. Pokrčíme pravú nohu v kolene a položíme zvnútra vedľa vyrovnanej nohy. S nádychom pravú nohu preklopíme smerom doľava. Hlavu obrátime doprava. Dôležité je, aby sme lopatky mali celou plochou na zemi a hlava rotovala okolo svojej osi. Pri výdychu sa vrátime do stredu a zopakujeme na opačnú stranu. Všeobecne sú spinálne cviky jedny z najúčinnejších cvičení na rozhýbanie a uvoľnenie chrbtice. Vždy ich cvičíme pomaly, opatrne a s nádychom.
Kedy necvičiť
Cviky sa neodporúčajú cvičiť pri vážnych poruchách chrbtice, napr. hernii disku a po operáciách chrbtice. O vhodnosti cvičenia sa treba poradiť s lekárom.
10 základných spinálnych cvikov
1. cvik
Poloha na chrbte, dlane pod hlavou, pravú nohu položíme pätou na ľavú nohu, medzi palec a ukazovák. Niekoľkokrát nádych, výdych, zadržíme dych a pomaly otočíme hlavu vpravo, panva a pohyb nôh vľavo. Vrátime sa do základnej polohy, voľne dýchame. Ten istý cvik zopakujeme na opačnú stranu.
2. cvik
Poloha na chrbte, ruky rozpažíme. Nohy pokrčíme v kolenách. Niekoľkokrát zopakujeme nádych a výdych, zadržíme dych a pomaly otočíme hlavu vpravo. Obidve kolená spustíme vľavo na podložku. Vrátime sa do základnej polohy, voľne dýchame. Ten istý cvik vykonáme na opačnú stranu.
3. cvik
Poloha na chrbte, ruky rozpažíme. Niekoľkokrát zopakujeme nádych a výdych, zadržíme dych, pomaly otočíme hlavu vpravo. Pravú nohu preložíme cez ľavú. Ideme späť do základnej polohy, voľne dýchame. Zopakujeme na opačnú stranu, kedy ľavú nohu prekrížime cez pravú.
4. cvik
Poloha na chrbte, ruky rozpažíme. Pravú nohu pokrčíme v kolene a založíme pod vystreté koleno ľavej nohy. Niekoľkokrát zopakujeme nádych a výdych, zadržíme dych, pomaly otočíme hlavu vpravo. Koleno spustíme cez vystretú nohu vľavo, vytočíme sa vľavo. Ideme späť do základnej polohy, voľne dýchame. Zopakujeme na opačnú stranu.
5. cvik
Začíname opäť v základnej polohe. Nohy pokrčíme v kolenách a roznožíme. Niekoľkokrát zopakujeme nádych a výdych, zadržíme dych, pomaly otočíme hlavu vpravo. Spustíme obidve kolená vľavo na podložku, tak aby sa pravé koleno dotýkalo ľavej päty. Vrátime sa do základnej polohy, voľne dýchame. Precvičíme na opačnú stranu.
6. cvik
Ležíme na chrbte, ruky máme rozpažené. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch zadržíme dych a otočíme hlavu vpravo. Panva a pohyb nôh ide vľavo. Dáme sa späť do základnej polohy, voľne dýchame. Zopakujeme na opačnú stranu.
7. cvik
Ležíme na chrbte, ruky máme rozpažené. Nohy pokrčíme v kolenách a pritiahneme ich k hrudníku. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch zadržíme dych a otočíme hlavu vpravo. Popritom spustíme obidve kolená vľavo na podložku. Dáme sa späť do základnej polohy, voľne dýchame. Zopakujeme na opačnú stranu.
8. cvik
Ležíme na chrbte, ruky máme rozpažené. Pravú nohu vystretú prekrížime cez ľavú. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch zadržíme dych a otočíme hlavu vpravo. Nohy rotujeme do opačnej strany. Dáme sa späť do základnej polohy, voľne dýchame. Zopakujeme na opačnú stranu.
9. cvik
Tento cvik robíme v polohe na bruchu. Hlavu máme v predĺžení tela, bradu položenú na zemi. Ruky rozpažíme. Pravú nohu položíme prstami na ľavú pätu. Niekoľkokrát sa nadýchneme a vydýchneme, zadržíme dych, panva a pohyb nôh vľavo. Vrátime sa späť do základnej polohy, voľne dýchame. Zopakujeme na opačnú stranu.
10. cvik
Poloha na bruchu, brada opretá o zem, ruky máme rozpažené. Nohy dáme mierne od seba, pokrčíme v kolenách. Nádych, výdych, zadržíme dych a nohy spustíme do jednej strany. Vrátime sa do základnej polohy, zopakujeme do druhej strany.
