Správne držanie tela je horúcou témou dnešnej modernej a usedenej doby. Dočítame sa o tom, ako na správne držanie tela v sede, pri chôdzi a pri cvičení. Problém pojmu správneho držania tela však je, že navodzuje dojem, že by sme po celý deň mali vedome a aktívne držať telo v jednej ideálnej a správnej pozícii. Reálne to však nie je možné a dokonca ani neexistuje jedna správna pozícia! Nik z nás nemá kapacitu na to, aby počas vykonávania svojich bežných aktivít alebo práce neustále kontroloval svoje držanie tela. Ak si predstavíme, ako žil pračlovek, pochopíme, že naše telo bolo v prvom rade uspôsobené na bohatý a variabilný pohyb. Pračlovek strávil takmer všetok svoj čas presúvaním sa, zberom plodov a lovom, hľadaním úkrytu, útekom pred dravcami, sedením na zemi, lezením po stromoch a mnohými ďalšími pre život nevyhnutnými činnosťami. Takisto oveľa menej času premýšľal, ale naopak bol naplno spojený s telom, vnímal svoje zmysly a intuíciu a žil tým, čo bolo pre neho aktuálne. Problémom dnešnej doby je nedostatočný, alebo jednotvárny pohyb, neprirodzené dlhé sedenie, používanie obrazoviek (počítač a mobil) a nevnímanie svojho tela. Preto je užitočnejšie sa zamyslieť nad tým, ako do svojho života zaviesť viac pestrého pohybu, ako nad tým, ako svoje telo “držať”. Samozrejme, vhodným cvičením, dokážeme svoje telo posilniť na tých správnych miestach, upraviť dychový vzorec a naučiť náš mozog zapájať v pohybe a pri dýchaní tie správne svaly. A to je cesta k zdravému, funkčnému telu a v neposlednom rade, aj k správnemu držaniu tela, čiže takej polohe, ktorá je pre nás efektívna a funkčná.
Ako vyzerá správne držanie tela
Naša chrbtica je silná a stabilná a zvládne mnoho rôznych polôh - neutrálnu napriamenú polohu (zachované esovité zakrivenie), záklon, predklon, rotáciu, úklon a dokonca aj ich kombinácie (napr. keď si sadáme alebo vystupujeme z auta, alebo dávame dieťa do autosedačky). Dôležitejšie, ako poloha chrbtice je však správna a efektívna aktivácia svalov stredu tela, svalov nôh, zadku a chrbta. Ak však dlhodobo trávime čas zhrbený s neaktívnymi svalmi nášho stredu, môžeme si uškodiť. Zdravý chrbát má tri prirodzené zakrivenia: krčná lordóza, hrudná kyfóza a drieková lordóza. Správnym držaním tela sa najčastejšie myslí udržanie týchto kriviek v ich prirodzenom stave. K tomu však nepotrebujeme len chrbticu, pretože na polohe tela sa podieľa celé telo - od chodidiel až k hlave. Konkrétne si jednotlivé časti popíšeme pri typoch držania tela.
Čím je nesprávne držanie tela spôsobené?
Nesprávne držanie tela je väčšinou spôsobené svalovou nerovnováhou a zníženou schopnosťou vnímať polohu a pohyby tela. Okrem toho, že nepôsobia esteticky (guľatý chrbát a ramená spadnuté dopredu, zväčšené prehnutie v driekovej chrbtici a tým pádom opticky väčšie brucho), objavujú sa aj bolesti chrbta a obmedzenia v pohybe. Postupne sa ťažkosti môžu objavovať častejšie a trvať dlhšie. Vyvinú sa ochorenia pohybového aparátu a v prvom rade, chrbtice. Je potrebné tiež rozlišovať medzi nesprávnym držaním tela a chorobným zakrivením chrbtice. Nesprávne držanie tela, je možné napraviť po jeho uvedomení si. Chorobné zakrivenie chrbtice nie je vo väčšine prípadov možné napraviť iba vôľou.
Správne držanie tela v stoji
Či už stojíme pri sporáku, alebo v rade pri pokladni, namiesto premýšľania nad čo-by-bolo-keby, si môžeme všimnúť, ako stojíme. Ako sú uložené chodidlá na zemi? Kam smerujú špičky? Ako na ne rozkladáme váhu? Spôsob, akým používame chodidlá, totiž radikálne ovplyvní aj zvyšok tela. Rovnako, ako každý dom musí najskôr stáť na pevných základoch, aby boli stabilné a spoľahlivé aj vyššie poschodia, najskôr musia byť naše chodidlá pevné, stabilné a pružné zároveň, aby sme ich mohli efektívne používať a rovnako tak, aj zvyšok tela. Chodidlá umiestnite na šírku bedrových kĺbov a špičky nasmerujte dopredu. Váha by sa mala rozkladať na plochu celých chodidiel, mali by ste cítiť pevnú oporu v pätách a voľné prsty, ktoré majú dostatok priestoru. Kolená mierne pokrčte, vyhnite sa úplne dopnutým kolenám. Ak vhodne nastavíte chodidlá a kolená, potom aj postavenie panvy bude vhodnejšie - to znamená neutrálne. Kostrč padá k zemi, prípadne je mierne vysadená smerom dozadu. Týmto postavením podporíme tiež reflexívne zapojenie svalov stredu tela. Brucho by malo pôsobiť plocho a spodné rebrá by mali smerovať dole k panve. Chrbtica je napriamená a dvakrát esovite prehnutá. Pri pohľade z boku sú naše ramená pod lalôčkami uší. Hlava je zacentrovaná tak, aby bola zadná časť krku predĺžená. Je tiež veľmi prospešné predstaviť si, že máte na hlave položenú knihu, to vás donúti pozerať sa pred seba (na rozdiel od neustáleho pozerania sa do mobilu) a držať hlavu a chrbticu napriamené. A píšeme “mali by”, pretože spôsob, akým stojíme môže závisieť od situácie a mnohých iných faktorov. Opäť platí, že ani pozeranie sa do mobilu nemusí byť vyslovene nezdravé, problém je, koľko času v tej polohe strávite! V tomto postoji sa bude telesná váha rovnomerne rozkladať do nôh a tým, že budú kĺby centrované sa záťaž z chrbtice rozloží do celého tela a bolesti chrbta môžu ustúpiť.
Správne držanie tela v sede
Keďže v sede trávime naozaj veľa času, nezaškodí si pripomenúť, ako sedieť efektívne. Sadnite si asi do polovice sedadla. Chodidlá oprite o zem celou plochou a položte ich na šírku bedier. Výšku stoličky by ste si mali nastaviť tak, aby boli kolená zarovno s bedrami, alebo o kúsok nižšie, určite nie vyššie. Panva je mierne vysadená a chrbtica predĺžená. Hlavu nepredsúvajte, inak vás časom zaručene bude bolieť krk. Mnoho ľudí vysúva hlavu dopredu, pretože dobre nevidí na monitor - uistite sa, že máte v poriadku zrak, prípadne si zaobstarajte správne dioptrie. Monitor nech je umiestnený vo výške očí, aby ste nemuseli hlavu zakláňať alebo predkláňať. TIP Č. 1: Keďže ani náš zrak nebol stavaný na dlhodobé pozerania sa na blízko a pračlovek sa často díval na horizont, do korún stromov alebo na hviezdnu oblohu, robte si aj vy pravidelne prestávky, pri ktorých sa poobzeráte po miestnosti, akoby ste ju videli prvý krát - naokolo seba, dozadu, hore i dole. Občas sa zadívajte do diaľky a oči uvoľnite, prípadne striedavo zaostrujte na bod v diaľke a potom na bod bližšie k vám. TIP Č. 2: Ani v tej najsprávnejšej polohe nedokážeme sedieť dlho. Ak však musíte sedieť dlhé hodiny, skúste sa často vrtieť, posaďte sa na tenisovú loptičku, ktorou si rozmasírujete sedacie svaly a tiež panvové dno. Akonáhle vás niečo začne bolieť, postavte sa, urobte si prestávku, naučte sa pár jednoduchých cvikov na stoličke, pracujte postojačky, jednoducho zmeňte polohu. Na našej stránke nájdete aj ďalšie tipy na správne držanie tela.
Správne držanie tela pri pohybovej aktivite
Správne držanie tela pri pohybovej aktivite bude do veľkej miery závisieť od konkrétnej aktivity. Či už ste amatéri alebo profesionálni športovci, mali by ste sa zaujímať o správnu techniku prevádzania jednotlivých pohybov, či už ide o futbal, volejbal, tenis, beh, cyklistiku alebo iný šport. Pred každou aktivitou by ste sa mali rozcvičiť a zahriať, aby ste podporili mobilitu, hybnosť, kĺbov a chrbtice. Po danej aktivite je potrebné telo zas schladiť strečingom a uvoľnením tela, čím možno predísť alebo aspoň zmierniť svalovicu a podporiť flexibilitu a mobilitu tela. Pri každej pohybovej činnosti je dôležité, aby bol aktívny stred tela - brušné svaly, panvové dno a svaly pozdĺž chrbtice. Neznamená to, ale, že by ste mali brucho vedome vťahovať alebo ho držať zaťaté - svaly stredu tela prirodzene reagujú na pohyb a aktivujú sa reflexne, pokiaľ je naše telo na to naučené a svaly pracujú v synergii. Nikdy nie je na škodu navštíviť fyzioterapeuta alebo odborníka na daný šport a nechať sa poučiť ohľadom techniky a vhodnej prípravy pred a po danej aktivite. Môžete tak predísť zraneniam, zvýšiť efektivitu a výkonnosť a v neposlednom rade prispieť k zdravému telu bez bolesti.
Aké pozitívne zmeny prináša správne držanie tela?
Emočný benefit - tak ako chôdza, aj držanie tela veľa o človeku napovie. Sme presvedčení o tom, že aj emočné zdravie sa na fyzickom tele odzrkadľuje a stavba či držanie tela napovedá mnoho o tom, aký postoj má človek k životu. A platí to aj naopak - vedomou zmenou držania tela, dokážeme ovplyvniť to, ako sa cítime.
Estetický benefit - vďaka vzpriamenému a elegantnému držaniu tela budeme pôsobiť mladšie, zdravšie a atraktívnejšie.
Správne držanie tela prospieva aj nášmu dýchaniu, srdcu, chrbtici, tráveniu a panvovému dnu. Pri správnom držaní tela, sa bránica môže voľne hýbať a tým rozhýbe aj vyššie spomenuté štruktúry, čo má dopad na zdravie celého organizmu.
Energetický benefit - Správne držanie tela a dýchanie napomáhajú k vyššej energii, efektivite a produktivite, dokonca prispieva k zníženiu stresu.
Cviky na správne držanie tela pre deti aj dospelých
Existujú cvičenia, ktorými vieme držanie tela podporiť. Ich cieľom je posilniť stred tela a mobilizovať chrbticu, ramená a bedrové kĺby. Už jednoduché 10-minútové cvičenie každý deň dokáže spraviť zázraky.
5 cvikov pre lepšie držanie tela
1. Cvik “Plávanie”
Položíme sa „na štyri“ tak, aby bol chrbát v neutrálnej polohe - to znamená, že sa medzi lopatkami vytiahneme hore a kostrč mierne vytiahneme hore. Nadýchneme sa a v rovnakom okamihu dvíhame pravú nohu a ľavú ruku. Tlačíme ich smerom von od tela, aby sme cítili, ako sa nám naťahuje svalstvo aj na rukách a nohách. Zdvihnuté končatiny však musia byť rovnobežne s trupom, neprehýbaje sa v drieku a dajte si tiež pozor, aby ste sa nenakláňali na strany. Taktiež si všimnite postavenie lakťa ruky, ktorá zostáva na zemi - nemali by ste sa doň zavesiť, ale naopak mierne pokrčiť tak, aby lakťová jamka smerovala k palcu ruky. Potom zdvihnite rovnakým spôsobom ľavú nohu a pravú ruku. Tak ako pri väčšine cvičení aj tu platí, že pri záťaži (dvíhaní končatín) vydychujeme. Končatinami nešviháme.
2. Kobra / Pes tvárou hore
Ľahnite si na brucho a dlane si položte pod ramená tak, aby lakte smerovali dozadu. S nádychom začnite dvíhať hlavu, srdce a brucho od podložky. Čím vyššie sa zdvihnete, tým viac budete musieť zapojiť aj ruky. Choďte len pokiaľ dokážete voľne dýchať. V tomto cviku môže zostať panva na zemi, alebo ju môžete zdvihnúť. V tom prípade je však potrebné lakte vystrieť a rukami dobre tlačiť do podložky, aby sa ramená odtiahli smerom dole od uší. Toto cvičenie aktivuje svaly chrbta a stredu tela, ale takisto zadku a nôh.
3. Mačací chrbát - rôzne variácie
Postavte sa na štyri - dlane pod ramená a kolená pod bedrá. S nádychom potiahnite srdce dopredu, zrak zdvihnite pred seba a kostrč nasmerujte hore a s výdychom naopak zabaľte hlavu smerom k panve, kostrč dole k zemi a pohľad smerujte na brucho. Tento pohyb možno opakovať v rôznych variantoch, ktoré budú pracovať so svalmi chrbta a stredu tela inak a zároveň mobilizujú chrbticu:
Pravú ruku a koleno posuniete o krok dopredu, následne zopakujete na druhú stranu.
Jeden lakeť položte na zem pod rameno. Následne lakte vymeňte.
Na záver položte na zem oba lakte a zopakujte mačací chrbát.
Dlane a kolená dajte k sebe.
Dlane a kolená dajte čo najširšie od seba.
4. Chrobák
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ruky nad ramená, prsty smerujú k stropu a nohy takisto zodvihnite tak, aby boli kolená pokrčené nad bedrovými kĺbmi. mierne zatlačte do brucha, ako pri smiechu a skúste udržať brucho aktívne aj pri nádychu aj pri výdychu. S výdychom natiahnite pravú ruku a ľavú nohu do diaľky, s nádychom ich vráťte do východzej polohy a zopakujte na druhú stranu.
5. Mostík
V ľahu na chrbte položte chodidlá do príjemnej vzdialenosti od panvy. S výdychom zatlačte chodidlá do podložky a zdvihnite panvu za kostrčou hore. kolená smerujte pri tom dopredu a cíťte celú plochu chodidiel na zemi. S výdychom pomaly rolujte chrbticu stavec po stavci od krku k panve na zem. POhyb opakujte niekoľkokrát, robte ho pomaly a pokojne pri ňom dýchajte.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY:
1.Cvičenie som skúšal, ale nebaví ma a neviem si na to vo svojom nabitom dni nájsť čas, čo s tým?
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb a my sme presvedčení, že existuje vhodný druh pohybu pre každého. Hľadajte a skúšajte pokiaľ nenájdete to pravé orechové pre vás - fitko, beh, bicykel, joga, pilates, tanec, brušné tance, plávanie, tenis, bojové umenia - možností je naozaj veľa. V konečnom dôsledku nejde len o vaše telo, ale aj myseľ, pretože uvoľnené telo sa rovná uvoľnená myseľ.
2.Ak si aj pozíciu tela upravím, o pár sekúnd sa pristihnem, že som znova zhrbený. Má to vôbec význam?
Jednoznačne áno! Ešte raz - naše telo miluje pohyb, preto, ak si všimnete, že ste zhrbený, znamená to, že si venujete pozornosť a máte možnosť svoju pozíciu upraviť. Cieľom nie je v správnej pozícii vydržať celý deň, ale neustále sa hýbať, pozíciu meniť a vracať sa do nej vždy, keď pocítite diskomfort či bolesť. Jednu z najväčších chýb, ktorú ľudia robia je, že aj napriek bolesti, zotrvávajú v pozícii - postavte sa, urobte nejaký pohyb, alebo si krátko zacvičte, jednoducho, zmeňte polohu.
