Hlboký stabilizačný systém je svalstvo, ktoré potrebujeme pre život. Slúži nám na správne držanie tela pri chôdzi, státí, sedení, pri akejkoľvek aktivite. Svalový komplex nám stabilizuje chrbticu, hlavne jej driekovú časť a udržuje náš trup vo vzpriamenej pozícii.
Čo sa posilňuje
Do hlbokého stabilizačného systému zaraďujeme bránicu, priečny brušný sval, vnútorné šikmé brušné svaly, panvové dno a hlboké svalstvo chrbtice. Stabilizačnými cvikmi posilňujeme práve vyššie spomenuté svaly. Keď ktorákoľvek svalová skupina pracuje inak, ako má, prípadne nepracuje vôbec, nastáva svalová dysbalancia (nerovnováha) a stabilizácia našej chrbtice je poškodená. Vtedy vzniká zlé držanie tela a problémy s medzistavcovými platničkami alebo porucha funkcie svalstva, ktorá sa prejaví napríklad bolesťou chrbta, najmä v driekovej oblasti, či opakovaným seknutím.
Hlavné zásady pri cvičení
Telo držíme počas celého cvičenia vzpriamene. Náš pohľad smeruje priamo pred nás, plecia máme uvoľnené do šírky. Lopatky sú stiahnuté dole od uší. Panvu máme v neutrálnom postavení. To znamená, že brušné svaly sú aktivované, ako keby sme chceli pupok napnúť smerom k chrbtici. Kolená neprepíname, sú uvoľnené. Dýchame voľne, nezadržiavame dych. Cvičíme predovšetkým na správnu koordináciu pohybu a precíznosť, nie na počet opakovaní. Prvé dva až tri týždne robíme 4 až 5 opakovaní, neskôr si môžeme pridať do 10 opakovaní.
Cviky na stabilitu
1. Plank
Dáme sa do polohy ako pri vykonávaní klasických kľukov. Vyrovnáme a spevníme celé telo. Pozeráme sa do zeme, hlava tvorí rovinu s chrbticou. Snažíme sa v tejto pozícii vydržať čo najdlhšie bez pohybu.
2. Plank na boku
Zaujímavou variáciou je aj bočný plank, kedy sú na zemi položené obe nohy na sebe a jedna ruka alebo lakeť, kým druhá ruka je zdvihnutá vo vzduchu.
3. Výdrž s vystretou nohou a rukou na kríž v podpore kľačmo
Základná poloha je vzpor kľačmo, jedna ruka vo vzpažení, opačná noha v zanožení, plecia aktívne stiahnuté dole, lopatky smerujú k panve, hlava v predĺžení trupu.
4. Ruský kolotoč
Sadneme si na podložku, nohy pokrčené v kolenách necháme buď na zemi pre nižšiu obtiažnosť, alebo ich dvihneme nad zem pre náročnejší variant. Jednu nohu môžeme prekrížiť cez druhú. Hornú časť mierne zakloníme a do rúk si vložíme činku, závažie, medicinbal, alebo len držíme ruky v pozícii. Postupne sa otáčame s činkou doprava a doľava tak, že sa činka vždy dotkne podložky. V prípade, že cvičíme s loptou/medicinbalom, môžeme pri obrate zadriblovať.
5. Cvik na dýchanie do bránice
Ležíme na podložke, nohy zdvihneme zo zeme a pokrčíme v kolenách. Ruky máme taktiež jemne pokrčené v lakťoch. Striedame pohyb, kedy vystrieme nad podlahu ľavú nohu a pravú ruku vzpažíme a následne vrátime do základnej polohy. Potom cvičíme tento cvik s opačnými končatinami. Popritom pravidelne dýchame do bránice.
6. Kyvadlo v závese
Základná poloha je podobná ako pri planku, len chodidlá máme zachytené za členky v závese. Kolená pokrčíme a pritiahneme do jednej strany, vrátime sa späť a zopakujeme do opačnej strany.
7. cvik
Kľakneme si na podložku, ruky dáme v bok. Vystrieme sa, hlavu máme v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje dopredu. Spevníme brucho a stehná, pomaly sa zakloníme vzad. Hlava, chrbát a zadok zostávajú v jednej línii, neprehýbame sa. V krajnej polohe vydržíme 10 sekúnd a pomalým ťahom sa vrátime. Opakujeme 6 až 10-krát.
8. cvik
Postavíme sa do stoja znožného. Vystrieme sa. Spevníme zadok a brucho, vystretými rukami sa postupne dotýkame spánkov, ramien, kolien a palcov na nohách.
9. Strieška
Z polohy dosky s pokrčenými lakťami prejdeme do polohy striešky. Ak sa nám to podarí, postavme sa na celú plochu chodidiel, hlava je dole. Kostrč by mala byť najvyšším bodom. Postupne sa vrátime naspäť do dosky a opäť hore. Tento pohyb striedame niekoľkokrát.
10. Panvový most
Základná poloha je v ľahu na chrbte. Nohy pokrčíme v kolenách približne v pravom uhle. Ruky si položíme vedľa svojho tela, dlane opierame o podložku. Zdvíhame stred tela kolmo nahor, kým nie je trup v rovine so stehnami. Vydržíme takto tri sekundy a potom sa vrátime späť na podložku. Pohyb zastavíme niekoľko centimetrov nad ňou a pokračujeme ďalším opakovaním.
