Po pôrode je dôležité venovať pozornosť zotaveniu tela a mentálneho zdravia čerstvej mamičky. Správne cvičenie je presne tým kľúčom k tomu, aby sa žena cítila silnejšie a zdravšie po psychickej aj fyzickej stránke. V tomto článku preskúmame kedy začať cvičiť po pôrode a ako postupovať, aby ste maximalizovali benefity a minimalizovali riziká.
Prvé dni po pôrode
Po pôrode je telo vyčerpané a potrebuje čas na zotavenie. V prvých dňoch je dôležité zamerať sa na odpočinok a rekonvalescenciu. Začať cvičiť po pôrode by ste mali v závislosti od vášho zdravotného stavu a typu pôrodu.
Všeobecne sa odporúča, aby ste po vaginálnom pôrode začali s ľahkým pohybom najskôr 7 dní po pôrode a po cisárskom reze minimálne 4 týždne ideálne však až po 6 týždňoch v prípade cisárskeho rezu.
Počas prvých dvoch týždňov po pôrode by ste sa mali vyhýbať akýmkoľvek náročným fyzickým aktivitám, okrem nevyhnutnej starostlivosti o bábätko a bežných domácich činností. Po šestonedelí, ktoré trvá približne 6 týždňov, by vaše telo malo byť zregenerované a stabilizované, a vtedy je vhodné začať s primeranou fyzickou záťažou.
Tieto odporúčania sú však len orientačné a je dôležité počúvať svoje telo a konzultovať s lekárom, ktorý vám môže poskytnúť individuálne odporúčania na základe vášho zdravotného stavu a priebehu pôrodu.
Počúvajte svoje telo
Počúvanie vlastného tela je kľúčové. Ak sa cítite pripravená, môžete začať zľahka aeróbnymi cvičeniami, ako je chôdza alebo jemné cvičenie s elastickými odporovými pásmi, činky a váhy určite nechajte ešte odpočívať. Spočiatku ( v prvých týždňoch) sa určite vyhýbajte cvikom, ktoré neadekvátne zvyšujú tlak na brušné svalstvo. Jedno z prvých cvičení v rámci prenatálnej prípravy, a tiež počas tehotenstva mali byť cviky na panvové dno a presne to je druh cvikov, v ktorých je vhodné pokračovať hneď ako vám to zdravie dovolí .
Je tiež dôležité začať s cvikmi, ktoré sú šetrné k telu, ako napríklad bránicové dýchanie, Kegelove cviky na posilnenie panvového dna, alebo jednoduché cviky ako nožnice alebo bicyklovanie na chrbte. Postupne, ako sa budete cítiť lepšie, môžete pridávať ďalšie cviky podľa svojich možností a preferencií.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu po pôrode je však nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste predišli možným komplikáciám a zabezpečili, že vaše cvičenie bude bezpečné a prínosné pre vaše zdravie a regeneráciu.
Postupné zvyšovanie intenzity
Po šiestich týždňoch môžete začať postupne zvyšovať intenzitu cvičenia. Kardiovaskulárne aeróbne aktivity ako ľahký beh alebo plávanie môžu byť tiež vhodnou voľbou. Štúdia z univerzity v Michigan zistila, že pravidelné cvičenie po pôrode zmierňujú príznaky popôrodnej depresie a zlepšujú celkovú náladu. Avšak, pamätajte na to, že každé telo sa zotavuje inak (Vždy počúvajte svoje telo), a taktiež je dôležité sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím nového cvičebného režimu.
Zapojte sa do skupinových cvičení
Zapojenie sa do cvičebnej komunity môže byť prospešné pre novú matku. Skupinové triedy ako jóga pre matky s bábätkami alebo skupinové prechádzky môžu nielen poskytnúť fyzické cvičenie, ale aj emocionálnu podporu a zdieľanie skúseností s ostatnými matkami. Štúdia zverejnená v "Journal of Health Psychology" potvrdila, že sociálna podpora môže mať pozitívny vplyv na pohodu matiek po pôrode.
Zamerajte sa na posturálnu rehabilitáciu
Po pôrode je dôležité venovať pozornosť aj posturálnej rehabilitácii. Počas tehotenstva sa mení postava ženy a môžu sa vyskytnúť svalové dysbalancie. Oslabené svalové štruktúry či uvoľnené svalové štruktúry. Postnatálna fyzioterapia sa môže ukázať ako užitočný nástroj na obnovu správnej funkcie tela.
Dojčiť pred alebo po cvičení?
Dojčenie je dôležitou súčasťou starostlivosti o novonarodené dieťa a určite ovplyvní časovanie vašich tréningov. Nie je to však len o čase, záleží aj na vašom pohodlí. Cvičiť s plným poprsím môže byť nepríjemné. Niektoré ženy však môžu mať tendenciu cvičiť pred dojčením, zatiaľ čo iné sa cítia lepšie ak si zacvičia až po dojčení. Dáva to určitý zmysel, pretože po dojčení dochádza k istému odľahčeniu prsníkov.
Pri rozhodovaní, či dojčiť pred alebo po cvičení, je dôležité zvážiť tiež niekoľko ďalších faktorov. Tak ako sme spomenuli, dojčenie pred cvičením môže byť pre mamičku pohodlnejšie, pretože prsia nebudú také plné a napäté, čo môže byť pri niektorých cvikoch nepríjemné. Na druhej strane, dojčenie po cvičení môže pomôcť rýchlejšie sa zbaviť nahromadeného mlieka a zároveň poskytnúť dieťaťu výživu, ktorá môže obsahovať aj antioxidanty produkované po fyzickej aktivite.
Je tiež dôležité zvážiť, ako sa po cvičení cítite – ak ste príliš unavená alebo dehydrovaná, môže to ovplyvniť vašu schopnosť dojčiť. Preto je dôležité piť dostatok vody pred, počas a po cvičení, aby ste udržali dostatočnú hydratáciu a neobmedzili si tak produkciu mlieka (to sa týka aj intenzity fyzickej aktivity).
Všeobecne sa odporúča, aby ste sa po cvičení najskôr osprchovali, aby ste odstránili pot a baktérie, ktoré by mohli dostať do kontaktu s dieťaťom počas dojčenia.
Starostlivosť o dieťa vs. o seba (rovnováha)
Po pôrode môže byť náročné nájsť rovnováhu medzi starostlivosťou o seba a starostlivosťou o novorodenca. Cvičenie môže byť jedným zo spôsobov, ako venovať nejaký čas sebe a svojmu zdraviu. Avšak, je dôležité mať realistické predstavy ohľadom svojich očakávaní a flexibilnosti vzhľadom na potreby dieťaťa. Čerstvé mamičky čakajú výzvy s ktorými im najviac vedia pomôcť najbližší, teda rodina a partner. Požiadajte o pomoc a využite ju najlepšie ako sa dá, venujte si kvalitný čas, ktorý strávite sama so sebou.
Na záver, cvičenie po pôrode by malo byť postupné a prispôsobené individuálnym potrebám a schopnostiam matky. Dôležité je počúvať svoje telo a konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím nového cvičebného režimu. S pravidelným cvičením a podporou zo strany komunity môže cvičenie po pôrode prispieť k celkovému zlepšeniu zdravia a pohody.
