Vedeli ste o tom, že správne a dôkladné rozcvičenie a ponaťahovanie svalov je rovnako dôležité ako samotné cvičenie? Pred každým tréningom by malo prísť najprv rozohriatie. Ide o všeobecný fakt, teda je jedno, či sa chystáte posilňovať, behať alebo hrať futbal či tenis. Rozcvičku berte ako prostriedok, ktorým si pripravíte organizmus na nasledovnú pohybovú činnosť.
Prečo je rozcvička dôležitá
Rozcvičením si zvyšujeme dychovú a tiež srdcovú činnosť, zvyšujeme efektivitu práce našich svalov a účinne znižujeme neskoršie narušenie rovnováhy nášho tela. Takisto si posilníme pohybové reflexy a upravíme stav našej nervovej sústavy. Rozcvička a následné zahriatie organizmu sú pre nás priaznivé, pretože sa zvýši jeho aktivita. Následne sa urýchli uvoľňovanie energie a my sme tak schopní podať vyšší výkon. Ďalšou veľmi dôležitou úlohou rozcvičky je zníženie rizika úrazu a zranenia, ktoré sú mnohokrát zapríčinené práve stuhnutými svalmi.
Rozcvička pred cvičením by nemala trvať dlhšie ako 5 až 10 minút. Potrebné je uvedomiť si, že rozcvička by nás nemala veľmi unaviť. Ide len o prípravu na tréning, ktorý samotný nás unaví.
Cviky na rozcvičenie
Začnite jednoduchým krúžením hlavy najprv do pravej a následne ľavej strany. Pokračujte rotáciou trupu, teda spodnej časti chrbta, rotáciou ramenných kĺbov, lakťov a zápästí. Následne točte bedrovými, kolennými kĺbmi a členkami. Rotácia každej jednej partie by mala trvať 30 až 60 sekúnd. Ďalším cvikom je pritiahnutie si kolena na hruď v stoji. Vydržte 10 sekúnd a vymeňte nohu. Opakujte aspoň 2-3 krát s každou nohou. Veľmi prospešným cvikom je tiež natiahnutie podkolennej šľachy. Vykonáva sa v stoji, pätu oprite o zem, nohu vystrite a špičku smerujte nahor. Prehnite sa smerom k nohe a prstami sa dotknite špičky nohy. Vystriedajte obe nohy a opakujte aspoň 4 krát.
Využiť môžete aj rôzne pozície z oblasti jógy. Niektorí športovci využívajú na precvičenie pred tréningom takzvaný „pozdrav slnku“, ktorý sa skladá z približne dvanástich pozícií. Všetky sa vykonávajú plynule za sebou bez prestávky. Okrem zahriatia svalstva získate aj množstvo pozitívnej energie. Ideálnou formou rozcvičky môže byť aj veľmi známa metóda „5 Tibeťanov“, ktorú tvoria taktiež pozície z jógy. Ide o 5 jednoduchých a nenáročných cvikov, ktoré sú vhodné pre ľudí v akomkoľvek veku.
Dynamická rozcvička cviky
Efektívnou formou rozcvičky pred tréningom je aj dynamická forma rozcvičky. Skvele sa hodí najmä pred aktívnymi športami ako futbal, tenis, beh. Využiť pri nej môžete bicykel, švihadlo, rýchlu chôdzu či klasické drepy s činkou. Obľúbeným cvikom je zakopávanie, kedy výrazne zapájate svaly zadnej strany stehna. Váš pohľad smeruje vpred a došľap je vedený na prednú časť chodidla. Snažte sa vyhnúť predkláňaniu. Využiť môžete aj predkopávanie, kedy posilňujete členky. Koleno je prepnuté a došľapujeme na prednú časť chodidla. Trup je vzpriamený. Vyskúšajte aj výskok s vysokými kolenami. Ide o odrážanie sa z prednej časti chodidla do výskoku. Dochádza k zvyšovaniu sily a dynamiky lýtkových svalov.
Ak stále váhate, či sa začať pred tréningom rozcvičovať, možno vám pomôže rozhodnúť sa predstava, čo všetko vás bude stáť zranenie, ktoré hrozí, ak rozcvičenie jednoducho vynecháte. Ak obetujete 5-10 minút pred samotným cvičením, znamená to, že beriete svoje zdravie a tréning naozaj vážne.
