Prečo cvičiť s fitloptou
Fitlopta je všestranná cvičebná pomôcka, vďaka ktorej dokážete precvičiť celé telo. Je vhodná na uvoľňujúce cvičenia, posilňovanie a cviky s fitloptou zaberajú aj na skoliózu. Veľmi obľúbená je u ľudí trpiacich bolesťami chrbta. Mnohé programy na cvičenie s fitloptou sú totiž navrhnuté tak, aby priniesli pohyb do chrbtice kontrolovaným spôsobom. Cviky s fitloptou udržiavajú medzistavcové platničky vyživované zvýšeným prietokom krvi okolo disku.
Ako si vybrať správnu fitloptu
Prvým krokom pri tomto type cvičenia je výber správnej veľkosti fitlopty. Výber veľkosti fitlopty závisí od vašej výšky a správna veľkosť znamená, že môžete používať fitloptu na sedenie. Navyše, výmenou klasickej stoličky za túto cvičebnú pomôcku, sa sedenie stane aktívnou činnosťou, pretože stred tela sa pri sedení na nestabilnej ploche aktivuje, a tým sa zlepšuje držanie tela.
Správne rozmery fitlopty
Pozrite si, aká veľkosť fitlopty sa hodí k vašej výške:
150 cm – 163 cm výšky: fitlopta s priemerom 55 cm
163 cm – 178 cm výšky: fitlopta s priemerom 60 cm
179 cm – 185 cm výšky: fitlopta s priemerom 65 cm
186 cm – 201 cm výšky: fitlopta s priemerom 75 cm
Čo môže cvičenie a sedenie na fitlopte zlepšiť
S fitloptou možno precvičiť celé telo, uvoľniť ho, prestrečovať ale takisto posilniť. Fitlopta prinesie do vášho tréningu vyššiu záťaž a takisto výzvu v podobe nestabilnej pomôcky, na ktorej vaše telo musí byť neustále aktívne.
Ako sedieť na fitlopte
Ak máte sedavé zamestnanie, určite si do kancelárie alebo domácnosti zaobstarajte fitloptu a striedajte sedenie na lopte so stoličkou. Keďže fitlopta nemá operadlo, budete nútení sedieť vzpriamene a nestabilita fitlopty zas donúti svaly stredu byť neustále v aktivite.
Pri sedení na fitlopte nechajte chodidlá celou plochou na zemi, kolená a bedrá by mali byť ohnuté v 90-stupňovom uhle (preto je dôležité vybrať si správnu veľkosť fitlopty). Panvu mierne vysaďte (kostrč má smerovať mierne dozadu). Ideálne je sa na fitlopte neustále hýbať - napr. krúžiť panvou, alebo ňou len mierne pohupovať.
Ako začať cvičiť s fitloptou
Druhým dôležitým krokom je naplnenie lopty. Fitlopta je správne naplnená vtedy, ak sú počas sedenia na fitlopte nohy ohnuté v pravom uhle v bedrových a aj kolenných kĺboch. Stehná by mali byť v tom prípade rovnobežne s podlahou.
Ak trpíte silnými bolesťami, ideálne je vyhľadať rady certifikovanej osoby, ktorá sa vyzná v technikách cvičenia na fitlopte. Telocvične, fitness centrá alebo rehabilitačné zariadenia sú zaručenými miestami, na ktorých nájdete odborníkov, ktorí vám radi pomôžu. Cvičiteľ alebo fyzioterapeut vás poučí o tom, ktoré cviky na fitlopte sú vhodné na precvičenie konkrétnych svalov, aby sa časom dostavili požadované výsledky.
S fitloptou si však ľahko zacvičíte v priebehu niekoľkých minút aj doma. Nezabudnite, že základom každého cvičenia je poriadna rozcvička a zahriatie tela. Môžete tak urobiť aj priamo na fitlopte.
Krátka rozcvička na fitlopte
Sadnite si na loptu rozkročmo, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na podložku. Nadskakujte na fitlopte tak, aby sa chodidlá prisunuli k sebe. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, zapojte tiež ruky. Pokrčte lakte do pravého uhla a spolu s pohybom nôh cvičte aj rukami. Zahrievací cvik opakujte aspoň tri minúty.
Cviky s fitloptou na doma
V tejto časti si predstavíme cviky na fitlopte podľa zamerania na konkrétnu časť tela a takisto cviky vhodné v tehotenstve a pre ženy po pôrode.
Cviky na chrbát s fitloptou
Natiahnutie chrbtového svalstva
Ľahnite si bruchom na fitloptu a položte si obe ruky na zem pre udržanie rovnováhy. Nohy ostávajú na širšie. Hlava je uvoľnená. Voľne sa vyveste v pozícii, uvoľnite sa a dýchajte plynule do miesta bolesti.
Alternatívne predĺženie ramien a nôh
Ľahnite si opäť bruchom na vrch lopty, brušné svaly zatláčajte do fitlopty a udržiavajte rovnováhu rukami a nohami položenými na zemi. Predĺžte ľavú ruku a pravú nohu smerom hore a do diaľky, vydržte chvíľu v pozícií, dýchajte plynule a s výdychom položte ruku a nohu na zem. Následne vymeňte strany.
Striedavé zdvíhanie chodidiel
Sadnite si na fitloptu a chodidlá oprite na zem. Predĺžte chrbticu a mierne vysaďte panvu. S výdychom zodvihnite jedno chodidlo zo zeme, s nádychom ho položte na zem a zopakujte na druhú stranu. Vyskúšajte zdvihnúť aj obe chodidlá naraz.
Záklon na fitlopte
Vyskúšajte tento pasívny záklon, ako kompenzáciu sedenia a takisto natiahnutie prednej línie tela. Ľahnite si na loptu chrbtom, nohy opreté o zem, pomaly vyveste hlavu dozadu a oprite si ju o loptu. Púšťajte sa do hlbšieho záklona podľa vašich možností a ruky natiahnite dozadu. Podľa možností oprite dlane alebo aspoň končeky prstov na zem.
Cviky na skoliózu s fitloptou
Pri skolióze je potrebné nechať sa vyšetriť skúseným ortopédom alebo fyzioterapeutom, aby určili závažnosť situácie. Sú ľudia, ktorí ani nevedia, že skoliózou trpia, iní zas pociťujú veľké bolesti. Tak či onak, pri skolióze je potrebné pravidelne sa hýbať, aby ste sa vyhli zhoršeniu stavu. Všetko o skolióze si prečítate aj v našom článku, teraz sa pozrime na zopár cvikov na skoliózu, ktoré zvládnete aj sami doma.
Kobra
Ľahnite si bruchom na loptu tak, aby ste mali nohy opreté o zem a hlava a hrudník boli mierne pred loptou. Ruky položte na temeno hlavy. Nadýchnite sa tak, aby sa vaše brucho naplnilo vnútrobrušným tlakom a v zádrži sa zdvihnite hrudníkom od lopty. S výdychom sa vráťte naspäť. Tento cvik posilňuje svaly chrbta a brucha a zopakujte ho aspoň 5-10 krát.
Bočné úklony
Ľahnite si na loptu ľavým bokom, ľavé koleno je pokrčené a opreté o zem tesne pri lopte. Pravá noha je natiahnutá. Ruky položte za hlavu na temeno, s nádychom sa cez loptu natiahnite tak, aby ste urobili bočný úklon, s výdychom sa vráťte do začiatočnej polohy a pritiahnite pravé rebrá k panve. Zopakujte 5-10x na jednu stranu a potom vymeňte strany.
Cviky s fitloptou na zadok a stehná
Zdvíhanie nôh
Ľahnite si bruchom na fitloptu a položte obe ruky na zem, na udržanie rovnováhy. Zdvihnite natiahnuté nohy do výšky a po krátkej prestávke ich pomaly spustite na zem. Vydychujte počas zdvíhania nôh a nadychujte sa pri návrate do východiskovej polohy.
Mostík
Ľahnite si na zem s dlaňami opretými o podložku pozdĺž tela. Chrbát držte na zemi a nohy ohnuté v kolenách oprite chodidlami alebo lýtkami o fitloptu. Vytvorte nimi tlak do lopty, nadýchnite sa a napnite sedacie svaly. Následne pri výdychu sa snažte zdvihnúť panvu tak, aby sa stehná s trupom dostali do roviny, ale len do úrovne spodných uhlov lopatiek. Počas cvičenia udržujte panvu stabilnú. Nadýchnite sa v pozícií a s výdychom ukladajte chrbát stavec po stavci späť na podložku.
Drepy s fitloptou
Stojte vzpriamene chrbtom k stene tak, aby medzi vašim chrbtom a stenou bola vložená fitlopta. Počas celého cvičenia sa snažte, aby vaše chodidlá boli celou plochou na podlahe. Mierne rozkročte nohy na šírku vašich bokov. Predpažte, pomaly sa nadychujte a plynulým pohybom urobte podrep tak, aby nohy ohnuté v kolenách dosiahli 90-stupňový uhol. Lopta za vašim chrbtom sa počas celého cviku musí dotýkať steny. S výdychom späť.
Cviky s fitloptou na brucho
Skracovačky na fitlopte
Sadnite si na vrchol fitlopty a urobte niekoľko malých krokov dopredu, aby ste sa mierne zosunuli nižšie a chrbát sa opieral o fitloptu. Ruky si dajte za temeno hlavy. Nadýchnite sa a s výdychom sa snažte zdvihnúť hrudník z fitlopty. S nádychom sa pomaly vráťte do začiatočnej polohy, oprite chrbát. Zopakujte 10-15 krát, pokojne aj vo viacerých sériach.
Zdvíhanie fitlopty nohami
Ľahnite si na chrbát. Dlane položte pod zadok a vystrite nohy pred seba. Medzi chodidlá uchopte fitloptu. S výdychom zdvihnite vystreté nohy aj s fitloptou do pravého uhlu nad zem. S nádychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte 10-15 krát, aj vo viacerých sériach.
Cvik na fitlopte: zdvíhanie nohami
Doska na fitlopte (2 varianty)
Variant A:
Ruky položte na zem a nárty oprite o vrch lopty. Mierne sa rukami odtlačte od zeme tak, aby sa zdvihol priestor medzi lopatkami. Takisto zľahka zdvihnite kostrč hore a dozadu a srdce ťahajte dopredu, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Brucho jemne priťahujte ku chrbtici a dýchajte nosom. Zostaňte aspoň 5-10 dychov podľa vašej trénovanosti.
Variant B:
Na fitloptu oprite dlane alebo predlaktia a nohy natiahnite za seba, oprite sa o špičky. Zatlačte rukami alebo predlaktiami do lopty, chrbticu udržte v neutrálnej polohe a dýchajte nosom. Zostaňte aspoň 5-10 dychov podľa vašej trénovanosti.
Cviky na fitlopte: Doska na fitlopte
Cviky na fitlopte pre tehotné ženy
Ani tehotné ženy by sa nemali prestať hýbať (pokiaľ im to ich stav dovoľuje) a ak boli zvyknuté trénovať aj pred tehotenstvom, s malými úpravami v tom môžu pokračovať celých 9 mesiacov. V podstate sú všetky cviky, ktoré sme popísali doteraz vhodné aj pre tehotné ženy (okrem tých, v ktorých sa leží na bruchu), samozrejme, ak by ste sa v niečom cítili nekomfortne alebo mali obavy, pokojne cvik vynechajte. Veľmi dobré sú drepy a cviky na posilnenie nôh a zadku, prípadne posilnenie chrbtových svalov a ich uvoľnenie. Vyhnúť by ste sa mali zvýšenému vnútrobrušnému tlaku, takže s cvikmi na posilnenie brucha opatrne.
Preklápanie panvy v sede
Pohodlne si sadnite na loptu, chodidlá opreté o zem, dlane položené na stehnách a chrbtica v predĺžení. Začnite s nádychom pomaly vyťahovať kostrč za seba a s výdychom ju naopak ťahajte pod seba. Pozvite do pohybu aj hlavu, ktorá bude podporovať pohyb panvy i celej chrbtice. Ak by ste v pohybe cítili bolesť, nechoďte do plného rozsahu.
Cviky na fitlopte: Cvik pre tehotné
Krúženie panvou v sede
Z preklápania panvy môžete plynule prejsť do krúženia panvou najskôr v jednom a potom v druhom smere. Počas celej doby cvičenia by ste mali byť schopné pokojne dýchať nosom.
Cviky na fitlopte: Krúženie panvou
Kliky pri stene
Položte loptu medzi seba a stenu, asi vo výške hrudníka, dlane sú vo výške ramien. Rukami ju jemne k stene pritlačte. Postavte sa od steny trochu ďalej a spevnite celé telo. S nádychom pomaly pokrčte lakte a priblížte tvár a hrudník k stene, päty sa pri tom môžu jemne od zeme odlepiť. S výdychom sa od steny odtlačte. Zopakujte 10-15x podľa vašej trénovanosti.
Okrem cvikov, ktoré sme uviedli vyššie a sú vhodné aj po pôrode, môžete do cvičebného plánu zaradiť ešte tieto:
Prednožovanie v sede
Sadnite si na loptu, chodidlá oprite o zem. Pohľad smeruje dopredu a chrbtica je predĺžená. S výdychom vystrite jednu nohu v kolene, precíťte zapojenie predného stehenného svalu a brucha. S nádychom nohu vráťte na zem a zopakujte na druhú stranu.
Cviky na fitlopte: Prednožovanie v sede
Rolovanie
Sadnite si na päty a predlaktia oprite o loptu. S výdychom sa pomaly posúvajte lakťami dopredu tak, že sa zadok zdvihne z piat a paže sa natiahnu. Pocítite zapojenie brušného svalstva, ale takisto paže a chrbát. S nádychom sa vráťte do začiatočnej polohy a zopakujte 5-10x.
Ako často a dlho cvičiť na fitlopte
Cvičenie s fitloptou môžete robiť pokojne aj každý deň, prípadne 2-3 krát do týždňa. Bude to samozrejme záležať od vašej trénovanosti a časových možností. Každý deň môžete precvičiť inú partiu tela a cviky si tak obmieňať, aby vás cvičenie bavilo. Nezabúdajte, že pre progres je pravidelné cvičenie rovnako dôležité, ako regenerácia a dostatočný oddych. V prípade, že chcete cvičením aj znížiť hmotnosť, je potrebná úprava stravy. Hýbať by sme sa mali každý deň, samozrejme, neznamená to, že by sme mali mať nonstop svalovicu, alebo robiť kardio každý jeden deň. Intenzitu a dĺžku pohybu striedajte. Aj svižná chôdza, chôdza do schodov alebo do kopca vedia pekne pretrénovať celé telo a rozbúchať srdce.
Fyzioterapia s fitloptou
Aj fyzioterapeuti veľmi radi a často zapájajú do práce s pacientmi fitloptu, ako jednu z mnohých cvičebných pomôcok. Ak ste sa rozhodli kúpiť si túto pomôcku aj domov, ale neviete ako na to, prípadne nebadáte žiadne veľké výsledky ani po čase domáceho cvičenia, možno je na mieste zvážiť cvičenie s fyzioterapeutom, ktorý vás naučí ako prevádzať jednotlivé cviky efektívne a vhodným spôsobom pre vás.
ČASTÉ OTÁZKY A ODPOVEDE:
1.Aká je nosnosť fitlopty?
Väčšina je do 130 kg, ale ľahko si to overíte v obchode alebo v návode na fitloptu.
2. Môžem sedieť na fitlopte celý deň v práci?
Úplne celý deň sa neodporúča, hlavne preto, že človek na nej po chvíli už nesedí správne. Je vhodné striedať ergonomicky nastaviteľné kreslo (cca 1 hod. sedu) s fitloptou (sed cca 20 minút).
