Pilates patrí medzi najúčinnejšie cvičenia, ktoré J.H. Pilates predstavil svetu už v roku 1914. Pred pár rokmi oslávilo storočnicu a stále si nachádza nových fanúšikov a oddaných cvičiacich. Vďaka nemu si vyformujeme postavu, spevníme držanie tela, ponaťahujeme všetky svaly a odbúrame stres. Odstraňuje väčšinu svalových dysbalancií, regeneruje telo po zranení, pravidelným cvičením nás zbavuje bolestí chrbtice a krku.
6 základných zásad pilatesu
Pri pilates cvičení by sme mali dodržiavať pokyny trénera a spoznať šesť základných zásad, ktoré tvoria základ pohybov: centrum, dýchanie, presnosť, koncentrácia, kontrola a plynulosť.
Centrum je skupina brušných svalov vnútorných aj vonkajších, spodnej časti chrbta a sedacích svalov. Z centra tela vychádzajú všetky pohyby.
Správne dýchanie je dôležité. Riaďme sa tým, že príprava pohybu je nádych nosom, vykonávanie pohybu je výdych ústami. Hlavné je, nezabudnúť dýchať.
Presnosť - ide o presné a kvalitne vykonávané cviky.
Koncentrácia - sústredenie sa na každý pohyb a jeho detail nám pomáha sa naučiť robiť jednotlivé cviky správne.
Kontrola – dýchania a ovládania všetkých pohybov a detailov pri cvičení.
Plynulosť - ak zvládame predchádzajúce zásady, plynulosť pohybov už príde sama. Jeden cvik plynulo nadväzuje na druhý.
Základné pilates cviky na chrbticu
Diagnóza boľavého chrbta v dnešnej dobe trápi čoraz viac ľudí. Dennodenne sedíme hodiny za počítačom v práci, neskôr aj doma, hýbeme sa málo a naše telo volá o pomoc. Pokiaľ trpíte bolesťami chrbta, ponúkame vám niekoľko ľahkých cvikov.
Pilates šípka
Tento cvik vám odporúčame, ak trpíte bolesťami chrbtice. Vďaka nemu posilníte hornú i dolnú časť chrbta. Začíname ho v polohe na bruchu, nohy sú spojené na podložke. Ruky necháme pozdĺž tela, čelo je položené na zemi. Ruky zodvihneme nad podložku hánkami smerom von a zatlačíme lopatky k sebe. Odlepíme od zeme vrchnú časť trupu, pohľad smerujeme do zeme a zhlboka dýchame. Oporu máme v spodnej časti tela. Cvičíme pomaly a opakujeme aspoň trikrát.
Točenie chrbticou
Sadneme si na podložku, vystrieme chrbát a brušné svaly stiahneme. Nohy máme vystreté, spojené, špičky prepnuté. Predpažíme s dlaňami smerom nadol, ruky sú rovnobežne s ramenami. Dôležité pri vytáčaní trupu do strán je to, že pohyb vychádza z oblasti drieku. Vydychujeme pri otáčaní sa do strany, smerom späť sa nadychujeme. Cvičíme striedavo raz na jednu, potom na druhú stranu aspoň päťkrát.
Mačací chrbát
Mačací chrbát zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Vychádzame zo základnej polohy na štyroch. Chrbát máme vystretý a hlava je v predĺžení s chrbticou. Pomaly prehýbame chrbticu smerom dolu s nádychom. Sústredíme sa na každý stavec. V najvyššej polohe smerujeme pohľad do stropu. Pokračujeme výdychom a potom chrbát zaguľatíme. Hlava klesá smerom k podložke.
Zdvíhanie panvy
Tento cvik vám pomôže eliminovať bolesť v oblasti krížov a posilňuje panvové dno. Vychádzajúca poloha je z ľahu na podložke. Pri zdvíhaní panvy z podložky máme mať zadok stále stiahnutý a cvičíme pomaly. Opakujeme desaťkrát. Neskôr pridáme viac sérií.
Otáčanie hlavy do strán
Tento cvik je výborná voľba na uvoľnenie a natiahnutie svalstva v oblasti krčnej chrbtice, ktorý sa dá robiť kdekoľvek. Robte ho pomaly aspoň 10 ráz.
Minimálne zo začiatku vám odporúčame navštíviť skupinové cvičenia s kvalifikovaným a skúseným lektorom, ktorý vás naučí správne cvičiť jednotlivé cviky, upozorní vás na chyby a vysvetlí vám správne dýchanie. Neskôr už môžete trénovať aj z pohodlia domova vďaka internetu a množstvu videí, no už s nadobudnutými vedomosťami z hodín pilatesu.
