Bedrové kĺby sú veľmi častou príčinou návštevy ortopédov a fyzioterapeutov. Správna funkcia bedrového kĺbu je kľúčová nielen pri športe, ale aj v každodennom živote - pri obyčajnej chôdzi alebo zdvíhaní ťažkých bremien.
Prečo je dôležité mať dostatočnú mobilitu bedrových kĺbov?
Stav bedrového kĺbu ovplyvňuje dolné končatiny, ale takisto chrbticu. Je to najväčší a najviac namáhaný kĺb v tele, nesie jeho váhu a pomáha držať telo vzpriamené. Tvorí ho jamka panvovej kosti (acetabulum) a hlavica krčku stehennej kosti. Bedrový kĺb umožňuje pohyb dolnej končatiny ako celku voči trupu, ale takisto chôdzu, beh a tiež jednoduchšie úkony, ako sedenie a vstávanie.
Vplyv mobility na celkovú kondíciu a prevenciu zranení
V poslednej dobe je pojem mobilita vo fitness svete podstatne rozšírený. Dokonca nájdeme odvážne vyhlásenia o tom, že mobilita je pre naše zdravie a funkčný pohyb ešte dôležitejšia ako sila.
Čo mobilita vlastne je?
Mobilita sa týka pohybu kĺbov a spája silu, ako aj pružnosť. Označuje schopnosť hýbať sa voľne a efektívne a zahŕňa svalovú silu, aktívny rozsah pohybu a tiež výdrž, ako aj odolávanie fyzikálnym silám, ako je napríklad gravitácia. Ak je vaša mobilita dobrá, dokážete sa hýbať s ľahkosťou vo svojom maximálnom rozsahu pohybu s plnou kontrolou a pod záťažou. Na rozdiel od flexibility, je mobilita schopnosť hýbať sa v aktívnom rozsahu pohybu. Flexibilita naopak označuje pasívny rozsah pohybu, kde sa telo maximálne poddá gravitačnej sile. Mobilita je mimoriadne dôležitá v prevencii proti zraneniam a bolestiam pohybového aparátu. Je to vďaka tomu, že zlepšuje stabilitu kĺbov a schopnosť mozgu ovládať telo v pohybe. Pohyb sa tak stáva plynulejším, máme nad ním lepšiu kontrolu a jednotlivé časti tela medzi sebou lepšie komunikujú. Mozog takisto vyhodnocuje stav tela ako “bezpečný” a preto nepoužíva bolesť ako formu výstrahy.
Diagnostika obmedzenia pohybu v bedrových kĺboch
Prvým krokom je diagnostika vášho rozsahu pohybu v bedrových kĺboch. Otestovať si svoj rozsah pohybu zvládnete s fyzioterapeutom alebo sami.
Ako určiť rozsah pohybu a príčiny obmedzenia?
Začnite tým, že si sadnete na stoličku s chodidlami na zemi a kolenami pokrčenými v pravom uhle. Ak nedokážete sedieť s napriamenou chrbticou a prirodzenou krivkou v chrbtici a naopak máte podsadenú panvu, chrbticu vo flexii (zaguľatený chrbát) a kostrč smeruje dole, akoby ste si sedeli na chvoste, znamená to, že váš rozsah pohybu v bedrových kĺboch má potenciál na zlepšenie. Pokiaľ nie je na príčine anatomické tvarovanie panvových a stehenných kostí, ktoré sa v bedrovom kĺbe stretávajú. Pretože ak je príčinou obmedzeného pohybu tvar kostí, s tým sa už nedá urobiť nič a môžete svoj pohyb rozvíjať iba vo vašom prirodzenom maximálnom rozsahu. Ďalej môžete mobilitu bedrových kĺbov otestovať v tureckom sede alebo v hlbokom drepe.
Terapeutické cvičenia na zlepšenie flexibility a mobility bedrových kĺbov
Vyskúšajte tieto štyri cviky na podporu hybnosti bedrových kĺbov.
Krúženie v bedrových kĺboch na štyroch
Postavte sa na všetky štyri - oprite si dlane alebo celé predlaktia na zem. Kolená na šírku bedier, krk a hlava v predĺžení s chrbticou. Uvoľnite čeľusť a tvár, bradu smerujte k hrudnej kosti, temeno hlavy dopredu a pohľad približne medzi ruky. Zdvihnite pravú nohu pokrčenú v kolene do maximálneho rozsahu tak, aby sa neprehla chrbtica. Ľavou nohou položenou na zemi zatlačte do zeme - pomôže vám to s otvorením bedrového kĺbu zdvihnutej nohy. Následne sa bedro otvorí a kolenom prejdite do strany, dopredu a naspäť na zem, kde ste začínali tak, aby ste urobili kompletný krúžok. Zopakujte podľa vašich síl 5-15x a vymeňte si strany.
Cvik na mobilitu bedier v sede
Sadnite si s natiahnutými nohami od seba, no netlačte sa do najväčšieho rozsahu. Sadnite si tak, aby vám bolo pohodlne. Ak máte skrátenú zadnú stranu nôh, pokrčte kolená a v prípade, že je vaša panva naklopená dozadu (podsadená) a chrbtica zaguľatená, sadnite si na zloženú deku, alebo na iný predmet, ktorý vašu panvu zdvihne (cvičebný blok) a umožní vám aspoň mierne panvu vysadiť a chrbticu napriamiť. Oprite si ruky vedľa panvy, zaflexujte chodidlá a stáčajte ich doprava a doľava tak, aby sa jedna strana panvy odlepila od zeme. Aj váš trup sa mierne otočí v smere pohybu. Opakujte niekoľkokrát každým smerom.
Stierače
Tento cvik nadväzuje na predošlý cvik. Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami dostatočne ďaleko od seba, rukami sa oprite vzadu, blízko panvy. Uvoľnite pravé koleno smerom k ľavému členku. Je možné, že sa vaše koleno nedostane hneď dole na zem. Striedajte si strany. Následne tento pohyb robte plynule tak, že púšťate obe kolená do jednej strany a následne do druhej, presne ako stierače auta. Pokročilejší zvládnu tento cvik bez opory rúk na zemi.
Žaba v sede
Po predošlých dvoch cvikoch bude vaše telo pripravené aj na tento cvik. Sadnite si tak, že chodidlá vytočíte smerom von a pokrčíte kolená do pravého uhla. Predlaktia si zľahka opriete na vnútornú stranu stehien a najskôr len pasívne uvoľníte bedrá a chvíľku predýchajte tak, aby sa vám hýbalo aj brucho. Následne začnete stehnami tlačiť do predlaktia, aby ste vytvorili príjemnú svalovú aktiváciu na vnútornej strane nôh. Vydržte tak aspoň 20 sekúnd a prirodzene pozvoľna dýchajte. Potom presuňte ruky dozadu na zem a začnite tlačiť kolená dole k zemi, aby ste cítili, že sa vám aktivovali sedacie svaly po dobu aspoň 20 sekúnd. Opäť nájdite takú intenzitu, v ktorej dokážete prirodzene a plynule dýchať.
Ako zabrániť preťaženiu a zraneniam?
Najčastejšou chybou ľudí, ktorí sa začnú hýbať a cvičiť je, že to preháňajú s intenzitou aj frekvenciou, aby rýchlo dosiahli svoje ciele. Takto si však veľmi ľahko spôsobia silnú svalovú horúčku alebo v horšom prípade, zranenie, a to ich z cvičenia opäť vyradí na nejakú dobu alebo úplne odradí. Buďte so sebou trpezlivý a nechcite odčiniť všetok čas bez cvičenia, hneď prvý týždeň. Máme pre vás pár tipov na začiatok. Pozor si dajte aj na prechladnutie bedrového kĺbu.
Postupné zvyšovanie intenzity záťaže
Záťaž si zvyšujte postupne. Počas prvého týždňa cvičenia robte len toľko opakovaní, aby ste zvládli ich kvalitné prevedenie bez zadržiavania dychu. Dajme tomu, že je počet opakovaní 5. Ďalší týždeň si skúste pridať 1-2 opakovania navyše. Intenzita záťaže takisto súvisí s tempom vykonávania pohybu a podľa neho rozdeľujeme cvičenie na:
Nízko intenzívnu fyzickú aktivitu
Pri záťaži nízkej intenzity sa srdečná frekvencia pohybuje od 100 do 110 úderov/minútu. Aeróbny metabolizmus nastupuje po 2 - 3 minútach. Napríklad pri chôdzi rýchlosťou 4 km /1 hod. Ak takúto činnosť vykonávate dlhší čas, napríklad turistika viac hodín, ide o cvičenie vytrvalostného charakteru.
Stredne intenzívnu fyzickú aktivitu
Aktivita, pri ktorej spálite 3,5 do 7 kcal za minútu (14,65 do29,3 kJ) sa považuje za stredne intenzívnu fyzickú aktivitu. Táto úroveň je rovná námahe zdravého jedinca počas rýchlej chôdze, bicyklovaní, plávaní, tanci, domácich prácach, ap.
Vysoko intenzívnu fyzickú aktivitu
Aktivita, pri ktorej spálite 7 a viac kcal /min. (29,3 kJ) čo prislúcha behu, ťažkej práci, aerobickom tanci, vytrvalostnom plávaní alebo bicyklovaní do kopca.
Pravidelnosť cvičenia
V neposlednom rade je nesmierne dôležitá pravidelnosť cvičenia. Vytvoriť si návyk cvičiť je jedna z najlepších vecí, ktoré pre seba môžeme urobiť. Iba pravidelnosťou dosiahneme výsledky a zaznamenáme posun či zlepšenie stavu.
Doplnkové aktivity na zlepšenie mobility bedrových kĺbov
Dlhé prechádzky
Chôdza je najprirodzenejší pohyb, pri ktorom sa bedrové kĺby hýbu do flexie a extenzie. Chôdza posilňuje dolné končatiny, sedacie svaly, okysličuje organizmus, podporuje trávenie a vylučovanie, prospieva srdcu a cievam, znižuje krvný tlak, ako aj hladinu kortizolu (stresový hormón) v krvi a v podstate dobre pôsobí na celý organizmus. Pravidelné prechádzky v prírode sú jednoznačne dobrou investíciou do svojho zdravia a kondície.
Chôdza po rôznych povrchoch
Mestský človek nemá veľakrát na výber, ako sa prechádzať po betóne, alebo využívať dopravné prostriedky. Chôdza je však najprirodzenejší pohyb, ktorého blahodárne účinky na zdravie zvykneme podceňovať. Obmieňať povrch, po ktorom kráčame je však takisto veľmi dôležité. Nerovný povrch v lese sa postará o to, že sa svaly na chodidlách, dolných končatinách, svaly panvového dna, chrbtica musia neustále prispôsobovať zmene povrchu, čo ich udržuje v aktivite.
Silový tréning
Silový tréning, teda cvičenie s externými závažiami, alebo rezistentými gumami, prospieva nielen k rozvoju svalovej hmoty, ale takisto kostnej hmoty. S pribúdajúcim vekom strácame kostnú hmotu, obzvlášť ženy po menopauze. Je to v dôsledku úbytku hormónu estrogénu, ktorý chráni hustotu kostí, čo môže viesť k osteoporóze. Zaradiť do svojho režimu silový tréning je zaručene dobrou investíciou do svojho zdravia.
Rozmanitá strava
Strava takisto zohráva dôležitú úlohu v zdravotnom stave kĺbov. Mali by sme prijímať dostatok bielkovín, omega-3-mastných kyselín ako aj doplnky výživy s obsahom kolagénu, ktorý sa s pribúdajúcim vekom prestáva tvoriť.
Fyzioterapia: Profesionálna pomoc pri zlepšovaní mobility
Najčastejším dôvodom, prečo ľudia necvičia doma, je ich obava, že nebudú cviky robiť technicky správne, prípadne, že si ublížia. To má však jednoduché riešenie - najskôr sa cvičenie naučiť pod dozorom fyzioterapeuta.
Pod dozorom sa vyhnete chybám pri cvičení
Na to, aby však bolo cvičenie efektívne a pomohlo vám s daným problémom čo najskôr, je jeho technicky vhodné prevedenie kľúčové. Zároveň platí, že aj cvičenie, ktoré nie je technicky stopercentné je lepšie, ako žiadne.
Niektoré cviky si vyžadujú pomôcky
Ďalšia z príčin, prečo ľudia necvičia doma je, že im chýbajú pomôcky, ktoré sú v niektorých prípadoch pre cvičenie nevyhnutné. Predtým, ako na ne miniete peniaze, poraďte sa s fyzioterapeutom/fyzioterapeutkou o tom, ktoré z nich skutočne potrebujete. Následne vás fyzioterapeut/ka naučia, ako ich vhodne používať.
Pravidelná fyzioterapia buduje návyk
Dôležité je, aby vás cvičenie bavilo a videli ste v ňom pre seba zmysel viac, ako len nevyhnutné zlo. Aj v cvičení je možné si vytvoriť návyk. Spočiatku môžete zažívať k cvičeniu odpor alebo lenivosť, ale pocit uvoľnenia, väčšieho rozsahu v pohybu, narastajúcej sily, odstránenia bolesti a psychickej pohody vás zaručene budú motivovať sa k cvičeniu pravidelne vracať.
