Zrak je najdominantnejší zmysel a od jeho kvality závisí kvalita nášho života. Zhoršovanie zraku nezávisí len od veku či genetiky, ale takisto od toho, ako svoje oči používame a ako sa o ne staráme. Očná joga je súbor cvikov, ktoré pomôžu od napätia a únavy očí a podporia tak funkciu očí, prípadne uľavia od bolesti hlavy spôsobenej používaním počítača a slabého zraku. Ako však stav očí súvisí s pohybovým aparátom? Dozviete sa v našom článku.
Čo je to očná jóga?
Cviky na oči boli súčasťou jogových cvičebných zostáv už od nepamäti. Svámi Satjánanda Sarasvatí (1923 - 2009) založil v roku 1963 Bihársku školu jógy, ktorá sa prevažne venovala výskumu. Je tiež autorom niektorých cvikov, ktoré si v článku spomenieme a ktoré sa stali súčasťou zrakového tréningu podľa doktora Williama H. Batesa. Ten takisto patrí k priekopníkom v tejto oblasti. Ako očný lekár si všimol, že okuliare, ktoré svojim pacientom predpisuje ich zrak nezlepšujú, práve naopak. Časom im musí predpisovať silnejšie dioptrie. Začal zrak skúmať a vyvinul jedinečný tréning, ktorý pomohol mnohým ľuďom. Joga pre oči je celostný systém, ktorý zahŕňa prácu tela a mysli a takisto hľadá príčiny v mentálnych blokoch.
Očná joga a vedecké štúdie
Podľa odborného článku na stránke Healthline neexistuje dostatok vedeckých štúdií, ktoré by potvrdili súvislosť medzi cvičením očných cvikov a zlepšením zraku. Avšak práca doktora Batesa dokumentuje mnoho zlepšení u jeho pacientov. Navyše, ako sa dozviete v tomto článku, mnoho problémov so zrakom pramení v napätí, strese, únave a jednostrannom používaní očí, a to všetko dokážeme cvikmi vykompenzovať. Minimálne si precvičíte okohybné svaly, ktorým prekrvenie a okysličenie určite pomôže, šiju a krk, a to môže uľaviť aj od bolesti hlavy a krku. Ak sme krátkozrakí je veľká pravdepodobnosť, že nedostatočný zrak budeme kompenzovať vysúvaním hlavy dopredu, čo zaťažuje krčnú chrbticu a šiju.
Účinky očnej jógy
Cviky očnej jogy zahŕňajú rôznorodé pohyby očí, ako aj striedavé zaostrovanie zraku do diaľky a do blízka, uvoľnenie očí v tme a tiež na slnku, uvoľnenie krku a šije. Niečo, čo v našom bežnom živote často chýba. Koniec koncov, zamyslime sa, kedysi naši predkovia trávili prevažnú časť dňa vonku, pohybovali sa po prírode na čerstvom vzduchu a mali dostatok prirodzeného svetla, sledovali okolie a teda neustále otáčali hlavou a zaostrovali na rôzne vzdialenosti. Naopak my dnes často sedíme pri umelom osvetlení a pri práci s počítačom, alebo čítaní, väčšinou zaostrujeme iba na krátku vzdialenosť. To všetko zvyšuje napätie a znižuje pružnosť okohybných svalov. Štúdie preukázali zvýšený výskyt krátkozrakosti u taiwanských detí, ktoré väčšinu času trávia v škole a minimum vonku. Je to kvôli dopamínu, ktorý sa uvoľňuje pri pobyte vonku a ktorého nedostatok nemá vplyv len na našu náladu, ale takisto prispieva k oplošteniu očnej gule, čo je príčina krátkozrakosti. Podľa doktora Batesa má stres, únava a napätie oveľa väčší dopad na zrak, ako si vieme predstaviť a spôsobujú nekoordinované pohyby očí, alebo neschopnosť zaostriť. Dokonca našiel súvislosť medzi emočným prežívaním a kvalitou zraku! Ľudia, ktorí boli šťastní, spokojní, nezažívali stres a zaujímalo ich, to čomu sa venovali videli lepšie, ako tí, ktorí boli smutní, nahnevaní, znudení, alebo nemali o aktivitu záujem. Ďalším faktorom, ktorý náš zrak ovplyvňuje je naša pozornosť. Fakt, či naozaj vnímame to, na čo sa dívame. Dr. Bates tvrdil, že zrak je len z 10% záležitosťou očí a až z 90% záležitosťou mysle. Oči sú síce orgánom zraku, je to však naša myseľ, ktorá interpretuje to, čo vidí. Samozrejme, pokiaľ nemáme vrodenú zrakovú chybu (poruchu organickej štruktúry oka), alebo k poškodeniu zraku dôjde úrazom či iným ochorením (cukrovka, ochorenia pečene, a i.). Preto je dôležité vnímať to, na čo sa dívame. Často, keď sa zamyslíme, oči len tak zaparkujeme - pozeranie sa len tak “do blba” môže prispieť k rozvinutiu zrakových porúch. Ak si chcete odpočinúť, buď ich zavrite, alebo vyskúšajte cvičenie Palming (nájdete nižšie v článku).
Pomôže očná joga pri syndróme suchého oka?
Áno, môže pomôcť. Suchosť oka je spôsobená viacerými faktormi. Pri práci s počítačom, keď sme veľmi zaujatí tým, čo robíme, zabúdame žmurkať. Žmurkaním sa po oku rozotierajú slzy, ktoré oko zvlhčujú. Takisto používanie šošoviek, môže k obmedzenému žmurkaniu a suchosti prispieť. Ako? Šošovku náš mozog rozpoznáva ako cudzí predmet v oku, proti ktorému sa náš mozog chráni tým, že obmedzí žmurkanie, ktoré by mohlo cudzí predmet do oka zatlačiť ešte viac. Ďalšie faktory, ktoré prispievajú k suchosti oka:
hormonálne zmeny u žien v prechode, alebo používanie hormonálnej antikoncepcie,
astma,
porucha imunitného systému.
Ak je zdrojom suchosti vašich očí únava a práca s počítačom, očná joga pomôže. Prekrvenie a okysličenie očí, rozhýbanie okohybných svalov a následné uvoľnenie, vašim očiam prospeje.
Pomôže očná joga pri migrénach?
Migréna trápi veľkú časť populácie a jej príčinu nie je ľahké odhaliť. Niektoré ženy ju zažívajú počas PMS, iní ľudia zas pri potravinovej intolerancii, strese, či kvôli napätiu v krčnej chrbtici a šiji, alebo je príčina nejasná. Často je s migrénou spojená bolesť očí, zhoršené videnie, citlivosť na svetlo či zraková aura. To, či vám s vašou migrénou pomôže očná joga, je veľmi individuálne a bude závisieť od príčiny bolesti. Viac o súvislostiach medzi bolesťou hlavy a očami si prečítajte v tomto článku.
Pomôže očná joga pri krátkozrakosti a ďalekozrakosti?
V očnej joge nájdete mnohé cviky, pri ktorých striedate a cibríte zaostrovanie do diaľky a do blízka. Ak je zdrojom vašich problémov chýbajúca rozmanitosť, únava či napätie, takéto cvičenia môžu pomôcť. Dr. Bates prišiel na to, že šošovka, ktorá sa inak považuje za hlavný orgán zaostrenia je len druhoradá. Prvoradými sú okohybné svaly, ich koordinácia a pružnosť. Zároveň za chybu považoval, ak sa ľudia snažili zaostrovať žmúrením, či nasilu. Svojich pacientov učil prijať rozmazané videnie a dívať sa uvoľnene, aby znížili napätie.
Cviky na oči
Predstavíme si základné cviky na oči, ktoré poľahky zvládnete doma, v dopravnom prostriedky (pokiaľ nešoférujete) a zaberú vám len pár minút denne. Cviky vykonávajte bez okuliarov, pokojne pri nich dýchajte a prirodzene žmurkajte.
Pohyb očami
Základom je variabilita pohybov okohybných svalov. Ako sme spomenuli vyššie, naše oči boli stvorené na rozmanitý pohyb, prirodzené svetlo a striedanie vzdialenosti zaostrenia. Cviky nižšie sú zamerané práve na tieto parametre.
Nahor a nadol
Sadnite si pohodlne, s predĺženou chrbticou s voľne uloženou hlavou na krku. Začnite pohyb očami hore a dole. Hore smerom na svoje obočie a dole na konček nosa. Zopakujte 6-10x.
Do strán
Ďalším cvikom je pohyb očí do strán, doľava a doprava. Takisto zopakujte 6 -10x.
Diagonálne
Pridajte aj pohyb očí diagonálne, doprava hore a doľava dole, doľava hore a doprava dole.
Krúženie
Následne všetky smery spojte do kruhov, akoby ste očami opisovali číselník hodín. Pohyb robte do oboch smerov.
Pohyb hlavou
Ďalšie cviky vyzerajú podobne ako predošlé, s tým rozdielom, že tentokrát budete pohyb hlavy a očí diferencovať, teda rozdeľovať.
Oči fixované na bod
Pohľad zafixujte pred seba. Môžete použiť svoj prst alebo pero, ktoré si podržíte pred sebou a upriamite na ne zrak. Následne hýbte hlavou do všetkých smerov - hore, dole, doprava, doľava a do oboch diagonál. Hlava sa hýbe, oči zostávajú fixované na jeden bod.
Oči sa hýbu s hlavou
Posledný spôsob je, že budete hýbať hlavou aj očami naraz. Všimnite si rozsah pohybu, prípadne ľahkosť, s ktorou sa vám pohyb robí.
Krúženie
Krúženie očami je tak jednoduché a pritom tak účinné cvičenie. Dokonale precvičí všetkých 6 okohybných svalov každého oka, zlepší sa ich koordinácia a teda aj schopnosť zaostriť. Podľa doktora Batesa sa okohybné svaly podieľajú aj na zaostrovaní, pričom šošovka má druhoradú funkciu. Ak vás krúženie omrzí, skúste “očné obkresľovanie”. Vyberte si v priestore, kde sa nachádzate predmet alebo viacero predmetov a postupne ich očami obkreslite. Predstavte si, že vaše oči sú ako štetce, ktoré sa kĺžu po povrchu. Všimnite si, či dokážete držať súvislú líniu v pohybe očí, alebo máte tendenciu očami skákať z jedného bodu na druhý. Vtedy pohyb spomaľte.
Žmurkanie
Kedykoľvek počas dňa si skúste spomenúť na žmurkanie. Je prirodzené a instantne zvhlčí očnú guľu, čo je pre funkciu a zdravie oka nevyhnutné.
Palming
Jeden z najdôležitejších cvikov, ktorý môžete robiť aj viackrát za deň. Pošúchajte si dlane tak, aby sa čo najviac zahriali. Následne si ich priložte na oči ako misky. Na oči netlačte, ale zakryte si ich tak, aby vznikla, čo najväčšia tma. Nechajte oči zatvorené a uvoľnené a nechajte ich „vykúpať sa“ v tme a teple. Predstavte si, ako tma a teplo prenikajú nielen k očiam, ale i do priestoru za nimi. Po 1-2 minútach oči v dlaniach otvorte a zažmurkajte niekoľkokrát. Po ďalšej minúte pomaly dlane oddiaľte od očí. Cvik dokonca uvoľňuje unavené oči a dopraje im oddych od obrazovky alebo textu.
Zaostrovanie a preostrovanie
Skúste zrakovú štafetu. Kdekoľvek ste, vyberte si 4-5 predmetov v rôznej vzdialenosti od seba. Začnite tým najbližším, na ktorý upriamte zrak a po pár sekundách prejdite na ďalší predmet. Postupujte až sa dostanete na ten najvzdialenejší a následne sa pohľadom vráťte späť. Nezabudnite na každom predmete pár sekúnd pohľadom spočinúť. Pokojne pri tom dýchajte a žmurkajte. Ak aj vidíte rozmazane, nesnažte sa zaostrovať za každú cenu, nepomôže vám to vidieť lepšie a napätie v očiach sa zväčší. Očná joga možno nevyrieši všetky problémy so zrakom, určite však neublíži. Náš mozog sa učí celý život (neoplasticista) a myseľ oveľa silnejšia, ako si vieme predstaviť. Na záver pár tipov na udržanie zdravého zraku (prevzaté z knihy Lepší zrak prirodzene):
Zrak je viac záležitosťou mysle, než tela.
Oko vidí, ale myseľ interpretuje videné.
Hľadajte to, čo môžete vidieť, nie to, čo nemôžete.
Oči nechajte často odpočívať tak, že ich zavriete, alebo cvičením Palming.
Každý deň strávte nejaký čas na dennom svetle.
Vždy otáčajte oči a nos smerom k osobe alebo predmetu, na ktorý sa pozeráte.
Dobrý zrak funguje bezbolestne a bez námahy, podobne ako iné zmysly - čuch alebo sluch.
Žmurkanie stimuluje správe mazanie očí. Slzy umývajú, zvlhčujú a dezinfikujú oči.
Ak sa pristihnete pri silenom videní - nasilu sa snažíte dovidieť, uvoľnite oči. Zraku to viac škodí, ako pomáha.
Počas a po chorobe sa vyhýbajte namáhavému čítaniu. Aj oči si potrebujú oddýchnuť.
Vracajte sa pozornosťou do prítomnosti. Vyskúšajte cvičenie - každý deň si vyberte jednu farbu a zameriavajte sa na predmety tej farby.
Vyhýbajte sa civeniu, “zaparkovaniu” očí.
Knižné zdroje: Lepší zrak prirodzene, Daniela Maťuchová, www.provitalis.sk, 2017 Jóga pro oči, Andrea Christiansen, 2019
