Keď sa povie zdravá alebo nezdravá strava, každý si môže predstaviť niečo iné. V tomto článku uvedieme na pravú mieru niektoré mýty a stereotypy o strave a pozrieme na to, čo tá zdravá strava naozaj je.
Čo je to vlastne zdravá strava?
Už samotné slovo “zdravá / nezdravá” je tak trochu mätúce a zavádzajúce. Lepší výraz by bol “vhodná, prospešná či vyvážená”, pretože zdravé môže byť úplne všetko pokiaľ je to vhodné pre našu konštitúciu, typ a množstvo fyzickej aktivity a zdravotný stav. Všeobecne by sa však dalo povedať, že zdravá strava je strava vyvážená, pestrá a v primeranom množstve, ktorá obsahuje všetky potrebné makro a mikroživiny, teda bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Odborníci tvrdia, že ideálny pomer v dennom príjme energie by mal byť 40/30/30, teda 40 % energie prijať zo sacharidov, 30 % energie z tukov a 30 % energie z bielkovín. Vtedy metabolizmus a hormonálny systém pracujú optimálne. Ďalej by to mala byť nespracovaná strava, ktorá neobsahuje umelé farbivá a príchute, ideálne bez konzervantov a “Ečiek”. V neposlednom rade aj čo možno najčerstvejšia a z lokálnych zdrojov. Zdraviu prospešné je tiež si jedlo chystať svojpomocne. Už to, že začneme o jedle premýšľať a chystať si ho, štartuje tvorbu slín, enzýmov a tráviacich štiav a trávenie je tak efektívnejšie. Univerzálny recept na zdravé stravovanie však nehľadajte, pretože každému bude vyhovovať čosi iné. Nastavenie jedálnička, ktorý nám poskytuje dostatok energie a živín a pritom nezvyšuje telesnú váhu môže trvať, no určite to stojí za to.
Živiny potrebné pre správne fungovanie tela
Základom je dostatočný príjem makro a mikroživín - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov a ostatných tkanív, zabezpečujú optimálnu funkciu imunitného systému a poskytujú dlhodobejší pocit sýtosti. V ideálnom prípade, by mali byť bielkoviny súčasťou každého nášho jedla, a to v rôznych obmenách. Pokiaľ je naša fyzická aktivita vyššia, chceme naberať svalovú hmotu a zvyšovať výkon, je potrebné zvýšiť aj príjem bielkovín. Zdroje bielkovín: biele a červené mäso, ryby a morské plody, strukoviny, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, pohánka, amarant, quinoa, výrobky zo sóje (tempeh a sója), orechy a semená, vegetariánske náhrady mäsa, proteín zo srvátky či rastlinné proteíny a lahôdkové droždie. Sacharidy si mnohí mýlia s cukrom. Nie je to však to isté. Navyše glukóza je jediný zdroj energie pre mozog. Sacharidov je niekoľko druhov. Základné rozdelenie je na jednoduché a zložené. Základným rozdielom je, že zatiaľ čo jednoduché sacharidy (monosacharidy) poskytujú rýchlu energiu a po jej využití aj rýchlejšie nastupuje hlad. Naopak zložené sacharidy (polysacharidy) sa trávia dlhšie a preto zabezpečujú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. K jednoduchým sacharidom patrí ovocný cukor (fruktóza), med a sladkosti. Zložené sacharidy navyše často obsahujú aj nestráviteľnú zložku vlákninu, ktorá na seba viaže tuky, mechanicky čistí črevá a podporuje pocit sýtosti. Takisto obsahujú vitamíny a minerály. Zdroje sacharidov: obilniny a cereálie - ovsené vločky, ryža, bulgur, cestoviny, chlieb a pečivo, múčne výrobky, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina. Tuky sú často spájané s nezdravou stravou či priberaním, avšak takisto sú pre naše zdravie nevyhnutné. Tvoria totiž základ bunkovej štruktúry, zabezpečujú vývoj a funkcie CNS a sú aj najdôležitejšou zásobárňou energie. Chránia nás pred chladom a orgány sú vďaka nemu chránené pred mechanickým poškodením. Takisto sa v tukoch tvoria pohlavné hormóny, žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Vitamíny D, E, K, A sú rozpustné len v tukoch. Tuky rozlišujeme na nasýtené a nenasýtené. Práve nenasýtené tuky sú pre naše zdravie prospešné, pretože znižujú hladinu zlého cholesterolu a chránia srdce a cievy. O strave prospešnej pre srdce a cievy sa viac dočítate v tomto článku. Náš organizmus si ich nevie vytvoriť sám a musíme ich prijímať v strave. Ideálne by mali tuky tvoriť 25 až 35 percent denného energetického príjmu a jednu tretinu príjmu tukov by mali tvoriť nasýtené a dve tretiny nenasýtené tuky. Zdroje nenasýtených tukov: hydinové mäso, ryby (sardinky, tresky, makrely), rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, kukuričný, sójový), semená (slnečnica, sezam, ľan), avokádo. Väčšinou sú súčasťou zdrojov živočíšnych bielkovín (mäso). Zdroje nasýtených tukov: slanina, bravčové mäso a masť, hovädzie mäso, maslo, šľahačka, smotana, smotanové jogurty, syry, čokoláda, palmový olej, kokosový olej.
Zdravá strava na chudnutie
Hlavnou príčinou nadváhy a priberania je nepomer medzi príjmom a výdajom energie. Preto sa treba pozrieť nielen na to, čo jeme, ale aj koľko a kedy a koľko sa hýbeme. V prípade, že chceme schudnúť by mala byť samozrejmosťou aj pravidelná fyzická aktivita. Najčastejšou chybou ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť je, že výsledky chcú vidieť hneď, preto sa vrhnú na rôzne diéty, ktoré síce fungujú, ale iba dočasne a vyhladovaný človek po nich priberie všetko naspäť, niekedy dokonca aj viac. Jedlo si rozdeľte v priebehu dňa tak, aby ste mali možnosť medzi hlavnými jedlami dobre vyhladnúť a pritom nehladovali. Pozor si treba dať na maškrtenie medzi hlavnými jedlami. Tým si totiž dokážeme rapídne zvýšiť energetický príjem. Dbajte na to, aby vaše porcie obsahovali bielkoviny, sacharidy a tuky, zeleninu a ovocie v primeranom množstve. Inšpirujte sa aj prerušovaným pôstom, alebo intermittent fasting, ktorý je skvelou metódou na zníženie hmotnosti. Ideálne zloženie stravy podľa modelu “zdravého taniera”
Zdroj: dreamsite.com
Zdravá strava na budovanie svalstva
Základnou stavebnou jednotkou svalov sú proteíny, takže ak chceme svalovú hmotu naberať, je potrebné prijímať dostatok proteínov v strave a prípadne aj v doplnkoch výživy. Ideálne 1,6 – 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Prijímať však treba aj dostatok kvalitných zložených sacharidov, aby ste mali dostatok energie na tréning a regeneráciu. Jednoducho, energetický príjem budete musieť zvýšiť o približne 10-20%, ak chcete zvýšiť aj telesný objem. To znamená, že každé 3-4 hodiny by ste mali prijať jedlo s obsahom zhruba 20-40 gramov kvalitných bielkovín. Viac o optimálnej výžive pre svaly sa dočítate v našom článku.
Zdravá strava pre športovcov
Ak sa venujete športovaniu intenzívne, prípadne až na profesionálnej úrovni, jedálniček je mimoriadne dôležitý. Nielen kvôli dostatku živín a energie, ale takisto regenerácii, ktorá je rovnako dôležitá ako tréning. Jedálniček bude závisieť od druhu športu pretože každý si vyžaduje iný typ stravovania. Základ jedálnička športovca tvoria sacharidy, až 55 - 65 percent celkového denného energetického príjmu. Nasledujú tuky, ktoré predstavujú 20 až 30 percent energetického príjmu a 10 až 15 percent energie pochádza z bielkovín. Tieto hodnoty sa menia podľa druhu športu a nemožno zabudnúť ani na príjem vitamínov a minerálov. Zdravý jedálniček športovca musí byť vyvážený a pestrý. Sacharidy možno konzumovať v prvej tretine až polovici dňa a popoludní doplňujte bielkoviny. Dodajte ich telu pri raňajkách, pred tréningom a tiež po ňom, kedy dochádza k anabolickému oknu. Tuk je dôležitou súčasťou stravy, preto ho určite nevypúšťajte zo svojho jedálnička, aj keď sa snažíte schudnúť, pretože je dôležitým zdrojom energie a správneho fungovania hormonálneho systému (u žien môže nízka váha, teda nízky objem tuku v tele, spôsobiť absenciu menštruácie).
Nezdravá strava
Vo všeobecnosti možno povedať, že k nezdravým jedlám sa radia potraviny a jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, nasýtené tuky, jedlá s vysokým obsahom soli, cukru, konzervantov, farbív a dochucovadiel a takisto geneticky modifikované potraviny. Vyhýbať by sme sa takisto mali častej konzumácii vyprážaných jedál. Do úvahy treba brať aj technologické zmeny v poľnohospodárstve a potravinárskom priemysle, ktoré produkujú priemyselne spracované potraviny. Tie, okrem iného, obsahujú aj pesticídy a herbicídy, ktoré síce poľnohospodárom uľahčujú prácu a zlepšujú úrodu, avšak ľudskému zdraviu škodia. Choroby ako cukrovka, rakovina, obezita či vysoký krvný tlak sú civilizačnými ochoreniami, ktorých príčinu možno hľadať aj v našom spôsobe stravovania, ktoré sa výrazne odklonilo od toho, čo bolo pre našich predkov prirodzené - čerstvá, lokálna a chemicky neupravená strava. Zatiaľ čo naši prarodičia mali dostatok pohybu vďaka manuálnej práci či práci v záhrade a na poli a energiu si dopĺňali múčnymi a zemiakovými jedlami, dnes nám strava bohatá na škroby až tak neprospieva.
Zistite, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy
Ak cítite, že po niektorých potravinách vás nadúva, máte hnačku alebo naopak zápchu či iné zdravotné potiaže, skúste ich na nejaký čas vynechať. Bez ohľadu na to, že ide o relatívne zdravé potraviny, ako mäso, mlieko či banány, je možné, že vášmu tráveniu neprospievajú. Možno ide len o načasovanie či kombináciu, no lepšie je sa týmto potravinám vyvarovať a zbytočne nezaťažovať organizmus. Ak totiž budete v ich konzumácii pokračovať, môžete si kumulatívnym efektom spôsobiť potravinovú intoleranciu. Je to preto, že vám chýby dostatok tráviaceho enzýmu, ktorý daný potravinu štiepi, alebo za to v iných prípadoch môže stres, oslabená imunita a mikroflóra, genetika, prostredie, v ktorom žijete či pridané škodlivé látky v priemyselne upravených potravinách. Bohužiaľ, domácim pozorovaním sa veľakrát nedozviete, čo presne vám škodí, pretože intolerancia sa môže prejaviť až po niekoľkých dňoch, preto je lepšie ísť na špecializované testy. Okrem vyššie popísaných ťažkostiach, ktoré priamo súvisia s trávením, môžu medzi prejavy intolerancie patriť aj kožné vyrážky, akné či ekzémy, zadržiavanie tekutín, gynekologické ťažkosti, nádcha a dýchacie ťažkosti, bolesti hlavy, migréna a rôzne zápaly.
Priemyselne spracované potraviny
Nie všetky priemyselne spracované potraviny musia byť nutne nezdravé a zlé! Áno, vždy je lepšie siahnuť po čerstvých a nespracovaných potravinách, ale nie všetky upravené potraviny nám škodia a navyše, je veľmi náročné sa im vyhnúť úplne. Brazílski vedci prišli s termínom terciárne potraviny, ktoré obsahujú päť a viac prísad vrátane cukru, tuku a soli, ale aj antioxidanty, stabilizátory a konzervačné látky. Takéto potraviny môžu byť stále bohaté na živiny, ale pridané chemické látky je to, čo z nich robí nežiaduce potraviny. Dajte si preto pri nakupovaní záležať a čítajte etikety. Patria tu ryby a strukoviny v konzervách, rôzne omáčky, balené pečivo, sójové mlieko, rôzne musli s príchuťami, instantné polievky, polotovary a iné.
Soľ, cukor, tuk
Patria k základným potravinám a zároveň sú hlavnými konzervantami a prísadami priemyselne spracovaných potravín. Ich vysoký obsah v našej strave môže viesť k zdravotným problémom - vysoký obsah tuku zanáša cievy a spôsobuje aterosklerózu teda kôrnatenie ciev, soľ zvyšuje krvný tlak a ten môže zapríčiniť mozgovú príhodu či infarkt a nadmerné množstvo cukru sa v tele ukladá ako tuk a vedie k nadváhe. Ich primeraný príjem môže vášmu zdraviu len a len prospieť.
Sú výživové doplnky (suplementy) nevyhnutné?
Dnes je na trhu nesmierne veľa druhov a značiek doplnkov stravy alebo suplementov. Sú naozaj nevyhnutné? Odpoveď bude veľmi diplomatická. Ako pre koho. Ako naznačuje ich názov, ide o prípravky, ktorými si dopĺňame chýbajúce látky, ktoré nie je možné prijať prirodzenou stravou, napríklad vitamín B12 u vegánov, pretože tento vitamín sa nachádza výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu - vajíčka, vnútornosti, ryby, mäso a mlieko, preto by si ho mali vegáni určite dopĺňať. Pokiaľ budujete svalovú hmotu a jedlom nedokážete pokryť zvýšenú potrebu proteínov, siahnite po rastlinnom alebo srvátkovom proteíne, ktorý zmiešate s vodou a vypijete. Pokiaľ chcete pri svojom tréningu spáliť viac kalórií a rýchlejšie spáliť podkožný tuk, možno oceníte účinky L-karnitínu. Je to životne dôležitá prirodzená živina, ktorá má zásadnú úlohu v energetickom metabolizme, a teda aj v metabolizme tukov. L-karnitín pomáha prepravovať mastné kyseliny do svalstva, kde sa z nich vytvára energia. L-karnitín možno použiť ako pomocníka v chudnutí, alebo ako energetický boost. Predtým ako sa rozhodnete čokoľvek užívať, si pozorne naštudujte o čo ide a hlavne prečo to chcete užívať. Ak si nie ste istý, poraďte sa s lekárom či odborníkom.
Vyvážená strava podporuje zdravý mikrobióm
V posledným rokoch sa často stretávame s pojmom mikrobióm. Mikrobióm sú baktérie a mikroorganizmy žijúce v našom tráviacom trakte a zohrávajú podstatnú rolu nielen v trávení samotnom, ale takisto v našej celkovej obranyschopnosti a teda aj zdraví. Vedecké štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí preferujú rastlinnú stravu bohatú na vlákninu majú oveľa pestrejšiu mikrobiotu s protizápalovými vlastnosťami, ktorá nás chráni pred infekciami či chronickými zápalmi a chorobami. Preto naozaj záleží na tom, čo jeme. Dobrou správou je, že mikrobiota sa mení vzhľadom na zloženie našej stravy a na jej zmenu nikdy nie je neskoro. Veľmi dôležitým poznatkom je existencia tzv. “obéznej mikrobioty”. Mikrobiota obéznych ľudí sa vyznačuje výraznou črevnou dysbiózou, teda narušením črevnej mikrobioty. Tá má zníženú druhovú rozmanitosť baktérií, niektoré prospešné druhy sa nachádzajú v menšej hojnosti a naopak patogénnych druhov je viac. Na podporu zdravej mikrobioty zvýšte príjem vlákniny, ktorú nájdete predovšetkým v zelenine, ako je brokolica, artičoky, cvikla, ovocí (jablká, hrušky, banány, avokádo), strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) alebo v obilninách (ovos, jačmeň, pohánka, raž). Naopak obmedziť treba najmä príliš tučné jedlá (mäsové výrobky, tučné mäso, vyprážané jedlá, ap.) a sladkosti a sladené nápoje.
Kalórie a makrá nie sú svätý grál
Ak ste kalorické tabuľky skúšali, možno ste si všimli, že aj pri dodržaní kalorického limitu, ktorí ste si stanovili za účelom schudnutia alebo udržania váhy, ste prešvihli množstvo makroživín, teda prijatých bielkovín, sacharidov alebo tukov. Ak je vašou métou chudnutie, potom je počet kalórií podstatnejší, ako príjem jednotlivých makroživín. To znamená, podstatnejšie bude neprekročiť denný kalorický príjem. Avšak, ak chcete chudnúť zdravo, teda zbavovať sa tuku a nie svalov či vody, prípadne budovať a udržať si svalovú hmotu, potom aj zastúpenie makroživín bude pre vás podstatné. Obzvlášť hodnoty bielkovín by mali byť naplnené, keďže tvoria základnú stavebnú jednotku svalov. Pomer sacharidov a tukov v tomto prípade nie je až taký podstatný a môže mierne kolísať. Pozor si dajte na konzumáciu alkoholu, pretože alkohol obsahuje až 7 kcal na 1 gram, no žiadne makroživiny. Problematickou časťou potravy môže byť aj vláknina, pretože nie na všetkých etiketách výrobkov je rozlíšený obsah vlákniny od iných sacharidov. Navyše vláknina môže a nemusí obsahovať aj využiteľnú energiu, preto spoliehať sa stopercentne na tabuľky nie je úplne presné.
Drastické diéty nie sú udržateľné
V prvom rade je potrebné ujasniť, že slovo diéta označuje spôsob stravovania, pri ktorom sa zámerne vyhýbame niektorých potravinám a jedlám zo zdravotných dôvodov. Napríklad ak máme oslabený žlčník a potrebujeme obmeziť tuky, strukoviny a soľ. Alebo trpíme potravinovou alergiou či intoleranciou a musíme sa určitým jedlám a potravinám vyhýbať. Žiadna nízkokalorická diéta nie je dlhodobo udržateľná, pretože ak sa vrátime k starým a nevhodným stravovacím zvykom, kilá, ktoré sme schudli sa opäť nalepia.
Jo-jo efekt
Pojem často skloňovaný práve s drastickými nízkokalorickými diétami. Presne ako jo-jo loptička, ktorá sa veľmi rýchlo vráti, aj v prípade diét sa stáva, že rýchly úbytok váhy sa vráti spolu s ďalšími kilami navyše. Je to preto, že pri diétach často ľudia schudnú telesnú vodu a svalovú hmotu, namiesto tuku. Je preto múdrejšie chudnúť s rozumom a namiesto diét si čo- to naštudovať o strave, možno navštíviť výživového poradcu a osobného trénera a obrniť sa trpezlivosťou. Chudnutie by malo byť hlavne o udržateľnom prístupe k telu, ktoré vedie k dlhodobým výsledkom.
Psychologický aspekt diét
Psychika zohráva podstatnú rolu v spôsobe stravovania. Pre mnohých ľudí je jedlo jediným útočiskom v čase stresu či vyhrotených emócií, dodáva im pocit bezpečia a lásky. Práve z týchto dôvodov môže byť chudnutie, či akékoľvek stravovacie zmeny náročné. Takisto pocit obmedzenia či zákazu, ktorý diéty sprevádza, môže človeka stresovať. Práca s psychikou je preto nevyhnutná na ceste k dlhodobo udržateľnému zdravému životnému štýlu, v ktorom je viac ako zákazy, príkazy, obmedzenia dôležitejšie nastavenie, ktoré je priaznivé a podporujúce našu jedinečnú individualitu.
