Každý sval v našom tele je určený na konkrétny pohyb kostry. Spoločne svaly vytvárajú svalové reťazce, prepojenia, v ktorých sa vzájomne koaktivujú a pracujú v prepojení. Ako vo fyzioterapii, tak aj vo fitness oblasti sa často hovorí o cvikoch, ktoré sú prospešné pre jednotlivé časti tela. Občas však zabúdame, že ešte dôležitejší je prirodzený pohyb a zvládnutie základných pohybových vzorcov, ktoré mal byť schopný vykonať každý človek. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré pohybové vzorce to sú a prečo je dôležité ich zvládnuť.
Čo sú to pohybové vzorce?
Človek sa rodí nedovyvinutý. Pohyb, kognitívne a komunikačné schopnosti, to všetko sa človek postupne učí, pričom potrebuje bezpečné a podporujúce prostredie. Psychologický rozvoj dieťaťa je úzko prepojený s rozvojom pohybu, ktorý sa u dieťaťa rozvíja postupne po vrstvách, až sa dieťa naučí samostatne pohybovať a dosiahne svoj prvý veľký pohybový míľnik - samostatnú chôdzu. Okrem chôdze ľudské telo disponuje spektrom pohybových možností, ktoré mu z evolučného hľadiska umožnili presun, zber a lov potravy, obranu a úkryt. Pokiaľ sa narodíme telesne zdravý a bez hendikepu, sme schopní tieto pohyby vykonať úplne všetci. Automaticky a prirodzene ich robíme od detstva a sú súčasťou našej genetickej výbavy.
Vrodené nastavenie k pohybu
Každý človek má vo svojom genetickom kóde zakódované vrodené pohybové vzorce, ktoré sa po narodení postupne u dieťaťa rozvíjajú, ako reakcia na prostredie. Dieťa je vďaka svojim zmyslom motivované sa o svoje okolie zaujímať, naťahovať sa za hračkami, otáčať sa za zvukmi a v neposlednom rade napodobňovať pohyby ľudí (a zvierat) okolo seba. Práve z týchto princípov vychádza aj jedna z najlepších pohybových terapií Vojtova metóda.
Základné pohybové vzorce
Pozrime sa teraz na konkrétne pohybové vzorce, ktorých je schopný každý človek. Samozrejme, pravidelným tréningom vieme tieto vzorce vylepšovať a udržiavať tak svoje telo funkčné a zdravé a schopné hýbať sa samostatne a bezbolestne do vysokého veku. Svaly vykonávajú pohyb v kĺboch, pričom jeden pohyb je zaistený niekoľkými svalmi. Žiadny sval teda nepracuje izolovane, a už určite nie v komplexných pohybových vzorcoch, ako sú tie nasledovné. Môžeme hovoriť o celku funkčných svalových skupín. Základnými pohybovými vzorcami sa zaoberá aj metóda Functional Patterns.
Drep
Na to, aby sme drepovali nemusíme chodiť do posilňovne. Drep je základnou výbavou každodenného života. Či už vstávame zo sedu alebo iných nízkych pozícií, zdvíhame záťaž zo zeme, zaväzujeme si šnúrky na topánkach, pracujeme v záhrade, či dokonca úplné prozaicky vykonávame potrebu v prírode. Základom správneho vykonania drepu je dobrá ohybnosť v bedrových kĺboch, bezbolestné kolená a dobrý rozsah pohybu v členkových kĺboch. Pokiaľ nie sme schopní vykonať drep, napríklad pri zdvíhaní bremena zo zeme, môžeme časom dospieť k zraneniu chrbtice. Pri zdívhaní bremena zo zeme v drepe totiž zapájame sedacie svaly a zadné stehná, naopak, ak sa pri tom predkloníme z drieku, celú váhu ťaháme chrbtovými svalmi, ktoré tým zbytočne zaťažujeme. Drep si takisto vyžaduje silu dolných končatín, stabilitu trupu a zapojenie stredu tela (core). Mnohým ľuďom chýba práve ohybnosť bedrových kĺbov, ako aj celková sila dolných končatín a stredu tela, čo je spôsobené sedavým zamestnaním a nedostatkom pohybu. Ak máte problém s drepom alebo cítite, že by ste na ňom mohli popracovať, začnite pravidelne mobilizovať kĺbne spojenia dolných končatín a panvy a posilňovať sedacie svaly a stehná.
Predklon
Ak sa zamyslíme, zistíme, že väčšinu denných úkonov vykonávame v miernom predklone. Varenie, práca s počítačom, akékoľvek domáce práce či práca v záhrade, atď. Jeden z bežných testov ohybnosti je dotknúť sa prstami rúk svojich nôh. Na to, aby sme to zvládli je nutné mať dobrú mobilitu chrbtice, ohyb bedrových kĺbov, ako aj dostatočne silné a pružné svaly celej zadnej línie tela. Sedenie, ktoré prispieva k slabosti a stuhnutosti (nielen) zadnej strany tela sa opäť odzrkadľuje aj na tomto pohybovom vzorci, s ktorým má problém nejeden náš pacient. Cvikom, ktorým si môžete svoj predklon vylepšiť je mŕtvy ťah, čo je v podstate kombinácia drepu a predklonu.
Výpad
Výpad nám umožňuje zdolať výškové nerovnosti, či už pri chôdzi do kopca alebo do schodov. Výpad prispieva k väčšej izometrickej sile, ako aj stabilite a je to základná stabilizovaná poloha v stoji. Opäť je pri ňom dôležitá pohyblivosť kĺbov panvy a dolných končatín, ako aj sila svalov dolných končatín a trupu. Váha by mala byť vo výpade rovnomerne rozložená medzi prednú i zadnú končatinu a trup by mal byť s nimi v osi. Dôraz dávame aj na zadnú končatinu, nie iba prednú.
Tlak
Tlak využívame vždy, keď potrebujeme niečo odsunúť či odtlačiť smerom od seba, prípadne zdvihnúť nad hlavu. Pri tlaku sa najviac zapája veľký prsný sval (m. pectoralis major), deltový sval (m. deltoideus), triceps, no v zásade aj všetky svaly trupu, aby si telo udržalo celkovú stabilitu. Základné cviky, ktorými si môžeme tlak zlepšiť sú kliky, bench-press, tlaky jednoručkamii, hod bremena, doska, upažovanie v ľahu, vzpor, box ap.
Ťah
Ťah nám umožňuje pritiahnuť predmety k sebe, visieť či vytiahnuť sa hore, vyliezť smerom hore, ap. Najdôležitejšiu úlohu zohráva mobilita a sila ramien, práca lopatiek a ich prepojenie na chrbát, stred tela a v podstate úplne celé telo, ktoré by sa pri ťahu malo zapojiť. Najčastejším limitujúcim faktorom je práve nedostatok sily a prepojenia svalových skupín medzi hornými končatinami a trupom. Základné cviky, ktoré nám pomôžu vybudovať si lepšiu priťahovaciu schopnosť sú zhyby a príťahy v akýchkoľvek polohách.
Rotácia
Rotácia je pohyb, ktorý takisto zapájame aj v bežnom živote - napríklad nastupovanie či vystupovanie z auta, otáčanie sa, atď. Rotáciou sa však nemyslí iba rotácia trupu, aj keď tá je mimoriadne dôležitá. Rotovať však môžeme aj v ostatných kĺbnych spojeniach, napr. koleno, bedro, rameno, zápästie, lakeť, ap. Rotácia posilňuje svalstvo a tiež prispieva k väčšej pružnosti, ohybnosti a väčšiemu rozsahu pohybu chrbtice, ako aj ostatných kĺbov. Rotácii by sa mali venovať všetci ľudia, no obzvlášť tí, ktorí vykonávajú jednostranný pohyb, či už pri športe (tenis, golf, ap.), alebo pri manuálnej práci (napr. hrabanie lístia, zametanie, ap.). Základným cvikom pre zlepšenie rotácie hrudnej chrbtice môže byť rotácia vo výpade, kedy dokážeme panvu dobre stabilizovať a sústrediť sa na izolovanú rotáciu hrudnej chrbtice.
Chôdza / pohyb smerom dopredu
Okrem chôdze tu možno zaradiť aj beh, lozenie po štyroch, dokonca plazenie. U malých detí sú tieto pohybové vzorce úplne bežné a prirodzené, v dospelosti však okrem chôdze a behu na tie ostatné zabúdame. Práve chôdza je jedným z najprirodzenejších a aj najkomplexnejších pohybov. V ideálnom prípade sa pri chôdzi zapája celé telo - rotácia trupu voči panve, pohyb paží z ramien, pohyb všetkých kĺbov dolných končatín. Okrem pohybového aparátu chôdza výborne pôsobí aj na trávenie, dýchanie, kardiovaskulárny systém a metabolizmus.
Aké sú nesprávne pohybové stereotypy?
Každý z vyššie spomenutých pohybových vzorcov je možné vykonať aj nevhodnou technikou, ktorou sa časom môžeme dopracovať k zraneniu. Každý človek má svoje pohybové stereotypy, ovplyvnené individuálnym životným štýlom a pohybom, ktorému sa človek venuje. Najčastejšie dochádza k nerovnováhe zapájania jednotlivých svalových skupín, niektoré sú aktívnejšie, iné menej. Rovnako sa pohyb nerovnomerne rozkladá v jednotlivých stavcoch chrbtice, ako aj kĺbnych spojení periférií. V tom prípade hovoríme o kompenzácii - niektoré časti tela sú v pohybe aktívne viac ako treba, iné naopak menej. Kompenzácia samozrejme nemusí byť nevyhnutne iba negatívna. Pohyb sa v tele reťazí a v prirodzenom pohybe sa jednotlivé časti tela nikdy nehýbu izolovane. Fyzioterapeut vykoná diagnostiku pohybu pacienta a zistí, ktoré časti tela potrebujú posilnenie a ktoré naopak uvoľnenie a cvičebný plán náležite nastaví.
Čo môžu zlé pohybové stereotypy spôsobiť?
Nevhodné pohybové vzorce môžu kumulatívne spôsobiť nesprávne držanie tela, prípadne časom aj zranenie z preťaženia a teda bolesti. V takom prípade hovoríme o takzvaných funkčných poruchách, ktoré sú prejavom chybnej riadiacej funkcie. Funkčné poruchy pohybového aparátu sa prejavujú v troch vzájomne prepojených úrovniach:
Funkcia svalov – svalová nerovnováha (jednostranné zaťaženie, psychické napätie, ktoré vedú ku skupine skrátených a oslabených svalov a skupine preťažených svalov).
Centrálna regulácia – poruchy pohybových stereotypov (poruchy posturálneho stereotypu a poruchy hybných stereotypov).
Funkcia kĺbov – obmedzenie kĺbovej pohyblivosti (hypomobilita) alebo nadmerný rozsah pohybu (hypermobilita).
Ako riešiť nesprávne pohybové stereotypy?
V prvom rade je potrebná správna diagnostika, ktorú dokáže vykonať skúsený fyzioterapeut. Nasleduje zostavenie cvičebného plánu ušitého na mieru, ktoré pacient pravidelne vykonáva s primeranými obmenami a progresívnym zaťažením tak, aby dosahoval svoj cieľ - posilnil to, čo je slabé, uvoľnil to, čo je napäté a rozpohyboval to, čo sa do pohybu nezapája dostatočne, jednak izolovane, ale takisto v prepojení na ostatné časti tela. Netreba takisto zabúdať, že funkčnosť pohybového aparátu je najdôležitejší faktor - to znamená, že aj chrbtica so skoliózou, ploché chodidlo, alebo kĺby s menším rozsahom pohybu, môžu svoju funkciu vykonávať správne aj napriek zjavným odchýlkam od normálneho stavu. Zároveň pravidelným cvičením pod odborným dohľadom môžeme predchádzať nepríjemnostiam v budúcnosti.
Fyzioterapia a korekcia návykov
Fyzioterapeut je odborník na pohyb a pohybový aparát, ktorý zhodnotí váš stav a odporúča to najlepšie cvičenie pre vás. Vhodným pohybom sa mnohé nevhodné pohybové vzorce, zranenia a bolesti dajú napraviť. Náprava niektorých návykov môže samozrejme trvať dlhšie, iné sa zas nemusia napraviť nikdy, dôležité je, aby sa problém nezhoršoval a bolo možné sa hýbať bezbolestne.
