Plávanie je jedným z najbezpečnejších športov, ktoré odporúča aj mnoho lekárov pri problémoch s chrbticou (skolióza, platničky, ap.). Ak však plávate s nesprávnou technikou, účinok plávania nebude ani zďaleka taký, ako by ste si želali.
Výhody plávania a jeho vplyv na pohybový aparát
Pohyb vo vode je mimoriadne priaznivý pre naše telo i myseľ. Veľmi často sa stretávame s tvrdením, že plávanie je pre chrbticu veľmi prospešné. A je to tak. Avšak aké ďalšie benefity má plávanie na náš organizmus?
Posilnenie, spevnenie a formovanie tela - komplexný pohyb ako plávanie si vyžaduje zapojenie až 90% svalov tela.
Podpora kardiovaskulárneho systému - stimuluje cirkuláciu krvi a zrýchľuje tep.
Zvyšuje kapacitu pľúc - vhodné pre fajčiarov a astmatikov alebo ľudí so zníženou kapacitou pľúc, alebo jednoducho tých, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu.
Zlepšuje kĺbovú pohyblivosť - vhodné pre ľudí s bolesťami kĺbov, chrbtice a krku.
Vhodné pre akúkoľvek vekovú kategóriu, fyzickú zdatnosť či telesnú váhu - nadľahčenie tela vo vode umožňuje pohyb aj ľuďom, pre ktorých je na súši náročný.
Chudnutie - podporuje spaľovanie tukov a priaznivo vplýva na udržanie alebo úbytok hmotnosti.
Uvoľnenie a relaxácia - pôsobí antistresovo a podporuje psychickú pohodu a duševnú harmóniu.
Plávanie a skolióza
Laterálne zakrivenie chrbtice pri skolióze môže mať mnoho dopadov na zdravotný stav človeka. Či už ide o sťažené dýchanie, bolesti chrbta, obmedzený rozsah pohybu, alebo “iba” estetickú záležitosť, človek trpiaci skoliózou by mal zaradiť cvičenie do svojho pravidelného režimu. Podstatné je absolvovať vyšetrenie u ortopéda, ktorý stanoví diagnózu a následne fyzioterapeuta, ktorý nastaví cvičebný plán. Ten by mal obsahovať cviky kompenzujúce odchýlku krivky a takisto cviky posilňujúce svalstvo chrbta a brucha tak, aby sa chrbtica dostala do neutrálnej polohy. V mnohých prípadoch sa skolióza neupraví úplne ani cvičením, avšak pravidelné a vhodne nastavené cvičenie zabráni zhoršovaniu stavu a predchádza aj bolestiam. Najlepší plavecký štýl pri skolióze je kraul, pretože zaťažuje chrbát rovnomerne.
Techniky plávania
Existuje niekoľko rôznych štýlov plávania a každý má svoje špecifiká, výhody aj nevýhody.
Kraul
Technika plávania kraul je najrýchlejším štýlom plávania. Zároveň veľmi účinným a efektívnym, za čo vďačí hlavne polohe hlavy, ktorá je takmer horizontálne s telom. To umožňuje efektívne obtekanie vody okolo tela, menší odpor a rýchlejší pohyb. Hlava je ponorená vo vode tvárou dole, nedvíhame ju, ani nevykláňame mimo pozdĺžnu os tela. Nohy sa rytmicky pohybujú smerom hore i dole. Pohyb nadol (kraulový kop) začína v bedrovom kĺbe a prechádza cez stehno. Pri vystieraní nohy sa prenáša aj na predkolenie a priehlavok. Ruky sa pohybujú v dvoch fázach. Najskôr ide z vody von lakeť pokrčenej ruky, následne celá ruka. Pažu natiahneme až v momente, keď lakeť míňa ucho a natiahneme ho čo najďalej. Ruka sa vracia do vody takisto postupne, najskôr prsty, dlaň, predlaktie, lakeť a celá ruka. Netreba zabudnúť ani na dýchanie, ktoré je mimoriadne dôležité a musí byť dokonale zladené s pohybom. Keď zaberá ruka, trup sa vytáča v pozdĺžnej osi. Nadychujeme pri tom ako otáčame hlavu na stranu prenášanej ruky. Nádych musí byť rýchly a cez ústa. Po ňom sa hlava opäť ponorí pod vodu, kde nastáva výdych nosom aj ústami.
Prsia
Na rozdiel od kraula, štýl prsia je najpomalší plavecký štýl. Prsia začínajú splývaním. Rukami hýbeme od seba smerom von a dolu do strán do polohy rozpaženia. Plynule pokračujeme smerom k bruchu, cez prsia a tvár a ruky sa opäť dlaňami spoja. Pohyb nôh sa deje súčasne a symetricky s pohybom rúk a môžeme ho rozdeliť do dvoch fáz – prípravnú (ohýbanie) a záberovú (vystieranie). Na začiatku sú nohy vystreté a uvoľnené, následne ich ohneme v kolennom a bedrovom kĺbe. Súčasne vytáčame kolená a členky do strán. Po ohybe a vytočení nôh, nasleduje aktívny švihový kop nohami dozadu. Ten sa deje rýchlejšie ako ohýbanie. V závere pohybu sa nohy opäť vystreté spoja.
Znak
Ide o plávanie smerom dozadu. Pohyby rúk a nôh pripomínajú kraula. Paže zaberajú stranou a dochádza pri ňom k pokrčeniu lakťa. Na záver ruku vytiahneme z vody von a pohyb dokončíme v úplnom vzpažení. Nohy pri tomto pohybe zaberajú viac ako ruky.
Motýlik
Motýlik je najnáročnejší plavecký štýl a neodporúča sa ľuďom s problémami chrbtice. Začína sa v polohe na prsiach a vykonáva sa vlnitý pohyb. Vlnenie musí byť plynulé a rytmické.
Najčastejšie chyby pri plávaní
Hlava nad hladinou
Platí pri štýle prsia. Mnoho rekreačných plavcov pláva s hlavou nad hladinou, čo však z dlhodobého hľadiska preťažuje krčnú a aj driekovú chrbticu a môže byť jednou z príčin bolestí krčnej chrbtice. Oplatí sa preto kúpiť plavecké okuliare a naučiť sa tento štýl plávať aj s hlavou pod vodou. Vaša chrbtica vám poďakuje.
Roztiahnuté prsty na rukách a vyšplechovanie vody
Opäť hovoríme o štýle prsia. Pri zábere rukami je dôležité mať spojené prsty, aby bol záber čo najefektívnejší a takisto musia byť ruky úplne ponorené pod vodou, aby sme vodu okolo seba nešpliechali.
Nesprávna synchronizácia nôh
Takisto to platí pri štýle prsia, kedy mnoho plavcov vykopáva jednu nohu skôr, ako druhú.
Neúplný záber rúk
Častá chyba v štýle kraul, keď plavci nedoťahujú záber rukami úplne do konca a paže vytiahnu z vody skôr ako treba.
Nesprávne dýchanie
Dýchanie pri pohybe a športe je základ úspechu. Keďže pri plávaní je hlava ponorená aj pod vodou, naučiť sa správne dýchať je základ. Základné pravidlo je, že vydychujeme do vody nosom a ústami a nadychujeme nad hladinou ústami.
“Bicyklovanie”
S touto chybou sa najčastejšie stretneme v štýle znak. Avšak nohy by mali byť natiahnuté a hýbu sa ako nožničky. Takisto je dôležité neprehnúť sa v chrbte a udržať zadok v jednej rovine s chrbtom. Ako vidíme, naučiť sa správnu plaveckú techniku je podstatné, ak chceme plávať efektívne a posilniť telo symetricky.
Ako môže plávanie uškodiť vášmu telu
Vyššie spomenutý zoznam najčastejších chýb pri plávaní nie je vyčerpávajúci. Síce si aj napriek nim zaplávame, budeme vládať oveľa menej, ako pri správnej technike, navyše si môžeme pri dlhodobom používaní zlej techniky ublížiť. Či už to bude asymetrické zaťaženie tela, preťaženie chrbtice, ramenných alebo bedrových kĺbov až bolesti pohybového aparátu.
Fyzioterapia pre plavcov
Profesionálni plavci ocenia pomoc fyzioterapeuta s kompenzačným tréningom, no takisto pri opotrebovaní kĺbov v dôsledku plávania. Určite ste už počuli výraz “tenisový lakeť”, existuje však aj “plavecké rameno”. Tento termín prvýkrát použil Kennedy a Hawkins v roku 1974, aby opísali častý bolestivý stav u plavcov, pre ktorý je charakteristická bolesť a dysfunkcia v ramennom pletenci. Nejde ani tak o diagnózu, ale skôr o popísanie javu preťaženého ramena, ktoré súvisí s dlhodobým a opakovaným preťažovaním ramenam, nestabilitou ramena, oslabenými väzmi a svalmi, hypermobilitou, svalovou nerovnováhou či nesprávnou plaveckou technikou. Ďalším faktorom, ktorý výrazne prispieva k rozvoju tohto syndrómu je vysoký tréningový objem a nedostatočná kompenzácia a príprava ramenných pletencov na suchu. Pohyb a zaťaženie ramien priamo vplýva aj na stav krčnej a hrudnej chrbtice. U plavcov preto často pozorujeme nadmernú kyfózu (hypekyfózu) hrudnej chrbtice a lordózu (hyperlordózu) driekovej chrbtice. Častým javom u plavcov je aj vznik tzv. Impingement syndrómu alebo syndróm zamrznutého ramena. Druhou častou diagnózou plavcov je poranené koleno, tzv. “prsiarske koleno”. Už z názvu možno vydedukovať, že vzniká prevažne u plavcov štýlu prsia, keďže nohy sú v tomto štýle hlavnou hnacou silou. Prsiarsky kop je typický rýchlym pohybom kolena z flexie do extenzie (z ohnutia do vystretia) za súčasnej vonkajšej rotácie predkolenia (vnútorná rotácia bedrového kĺbu). Kĺb je tak výrazne zaťažovaný a môže vzniknúť nestabilita, bolesť a zápal. Fyzioterapeut môže plavcom, či už rekreačným alebo profesionálnym, pomôcť nastaviť kompenzačné a regeneračné cvičenia zamerané práve na oblasť chrbtice, ramien, bedrových a kolenných kĺbov.
