Dysfunkcia v sakroiliakálnom kĺbe, takisto zvanom aj SI kĺbe, alebo hovorovo “esíčka” môže byť príčinou bolesti krížov a takisto bolesti dolných končatín. Túto bolesť je ľahké pomýliť si s bolesťou spôsobenou vyklenutou platničkou v spodnej časti chrbtice, ktorá zvykne vystreľovať do nohy. Príčinu bolesti odhalí až dôkladné vyšetrenie. Odhaduje sa, že okolo 15 až 30% prípadov bolesti krížov je spôsobených práve problémom v SI skĺbení. V tomto článku sa dozviete všetko o príčinách a riešení bolesti SI skĺbenia.
Anatómia sakroiliakálneho kĺbu
Slovo sakroiliakálny je spojením dvoch latinských slov - os sacrum teda krížová kosť a os ilium teda bedrová kosť. SI kĺb prepája vonkajšiu stranu krížovej kosti a vnútornú stranu bedrovej kosti na spodku chrbtice a nachádza sa na oboch stranách, čiže dokopy máme dve SI skĺbenia. Spolu vytvárajú veľmi silnú štruktúru, ktorá prepája panvu s trupom. SI kĺby chránia najspodnejšiu pohyblivú časť chrbtice, teda L5-S1 (posledný stavec driekovej chrbtice L5 a prvý stavec krížovej kosti S1) tým, že majú veľmi obmedzený rozsah pohybu a tiež sa tam nachádzajú veľmi silné väzy prepájajúce SI kĺb so segmentom L5-S1. Práve tieto väzy svojou silnou a odolnou štruktúrou vytvárajú oporu SI kĺbom a prispievajú k stabilnej a zároveň flexibilnej opore hornej časti tela. V minulosti sa predpokladalo, že spojenie týchto kostí je tuhé a nepohyblivé. Avšak dnes už vieme, že tento kĺb sa hýbe v obmedzenom rozsahu niekoľkých milimetrov, konkrétne 2-4 mm. V poslednom trimestri tehotenstva a tiež pri pôrode je jeho rozsah o čosi väčší. A i keď je jeho rozsah pohybu skutočne malý, je veľmi podstatný pre funkčný a bezbolestný pohyb.
Funkcie sakroiliakálneho skĺbenia
Sakroiliakálny kĺb má v tele nasledovné funkcie:
Riadi a distribuuje silu z hornej časti tela do dolných končatín.
Absorbuje nárazy a riadi prenos síl zo spodnej časti tela do chrbtice, ako je napr. gravitačná sila a sila prenášaná smerom hore v stoji a pri chôdzi.
Umožňuje chôdzu, pohyby chrbtice a stehennej kosti a zmeny pozície a polohy tela, ako napr. postaviť sa z ľahu do stoja, zo stoja do sedu, ap.
Podpora pre váhu hornej časti tela.
Počas tehotenstva a pri pôrode sa jeho rozsah zväčší.
Okolie kĺbu je bohato inervované, čo znamená, že v prípade zranenia alebo rizika zranenia vyšlú nervy signál do mozgu a ten reaguje bolesťou, ako spôsob ochrany pred ďalším poškodením. Nervy takisto sprostredkúvajú vnem ohľadne pozície a rovnováhy. Unikátne kĺbne spojenie krížovej a bedrovej kosti umožňuje prenos síl a pohybu medzi panvou a chrbticou. Vonkajšia časť SI skĺbenia pokrýva kĺbne puzdro z pevného a tuhého membránového tkaniva. Vnútorná strana puzdra je naopak pokrytá jemným membránovým povrchom zvaným aj synoviálna membrána. Tá vylučuje tekutinu, sekrét, zvaný synoviálna tekutina, ktorá lubrikuje kĺb. Prítomnosť kĺbneho puzdra a vnútornej membrány klasifikuje SI skĺbenie k pohyblivým kĺbom.
Pohyb v sakroiliakálnom kĺbe
Primárnou funkciou SI kĺbu je stabilizácia, preto tento kĺb nemá vlastné svaly. Na stabilizácii a rovnováhe tela sa podieľajú svaly a väzy chrtba, panvy, panvového dna, sedacie i stehenné svaly a tiež svaly brucha. Ako sme spomenuli vyššie, pohyb v tomto kĺbe je minimálny, a to v rozsahu v 2-4 mm. Je to kvôli mohutným kostiam a silným okolitým väzom, ktorých primárnou funkciou je stabilita panvy a trupu. Primárne pohyby v Si kĺbe sú predo-zadné a jednoducho sa dajú rozdeliť na: Nutácia - pohyb smerom dopredu a dole. Kostrč sa počas tohto pohybu pohne smerom dozadu vo vzťahu s bedrovou kosťou. Stabilita SI kĺbu sa pri tomto pohybe zlepšuje. Tento pohyb sa laicky tiež nazýva vysadenie panvy. Protinutácia - vzťahuje sa k pohybu dozadu a hore. Kostrč sa pohne smerom dopredu vo vzťahu s bedrovou kosťou a laicky sa tento pohyb nazýva aj podsadenie panvy. Kedysi sa v oblasti fitness, jogy či pilatesu presadzovalo podsadenie panvy, ako spôsob zapojenia svalov brucha a celkovo stredu tela a tiež ako kompenzácia v prípade hyperlordózy (nadmerného prehnutia chrbtice smerom dovnútra v oblasti drieku). Dnes však už vieme, že zapojiť brucho a stred tela by sme mali zvládnuť aj pri neutrálnej chrbtici a tiež, že pre funkčnosť chrbtice a SI skĺbenia je vhodnejšie prirodzené vysadenie panvy. Plný rozsah pohybu SI skĺbenia je dosiahnutý v momente, keď bedrový kĺb dosiahne maximálny rozsah, napr. pri vonkajšej rotácii. Faktory vplývajúce na pohyb v rámci SI skĺbenia sú vek, pohlavie a mechanická záťaž kladená na SI kĺb, z čoho vyplýva, že je v tomto kĺbe potrebná buď: Väčšia mobilita/pohyblivosť - najčastejšie u mladších ľudí, žien a tiež atlétov. Väčšia stabilita - najčastejšie potrebná u starších ľudí, ľudí s nadváhou a tých, ktorí často dvíhajú ťažké predmety.
Príčiny bolesti sakroiliakálneho kĺbu
Príčin ťažkostí v SI kĺbe môže byť niekoľko: funkčná porucha, teda blokáda SI skĺbenia alebo posun a tiež zápal, odborne sakroileitída. Ďalšie príčiny bolesti v SI kĺbe:
Blokáda v SI skĺbení
Posun v SI skĺbení
Zápal - infekčný (bakteriálna infekcia) alebo neinfekčný (reumatická artritída, Bechterevova choroba)
Degeneratívne zmeny, ako napr. Osteoporóza
Tehotenstvo
Úraz
SI kĺbu takisto neprospieva nadmerné preťaženie, jednostranné zaťaženie, sedavý spôsob života, metabolické ochorenie (obezita, cukrovka), autoimunitné ochorenia (Crohnova choroba, psoriáza, systémový lupus), nádory.
Príznaky ťažkostí SI skĺbenia
Hlavným príznakom je bolesť, ktorá môže postihovať jednu alebo obe strany. Cítiť ju možno v oblasti krížov a bude sa posúvať do oblasti sedacích svalov, bedrového kĺbu a tiež po zadnej strane nôh a môže vyžarovať aj do slabín. Bolesť bude zhoršená pohybom alebo zmenou polohy. Chôdza bude takisto spôsobovať bolesť a neustúpi pravdepodobne ani v noci. Dlhodobé sedenie a státie bolesť zhoršujú, rovnako ako vstávanie zo sedu, a tiež vystupovanie z auta alebo chôdza po schodoch. Sú však prípady, kedy je pohyb nápomocný a bolesť zmierňuje. Z dlhodobého hľadiska sa bolesť prejaví aj na držaní tela a na zmene pohybových vzorcov v stoji i v pohybe.
10 cvikov na mobilizáciu a stabilitu SI kĺbu
V prípade, že za vašimi bolesťami stojí blokáda esíčiek, je potrebné danú oblasť rozpohybovať. Najskôr sa však nechajte vyšetriť fyzioterapeutom, aby ste si boli istý príčinou svojich ťažkostí, pretože len tak môžete pristúpiť k efektívnemu riešeniu problému. Zároveň vám poradí aké cviky sú pre vás najvhodnejšie. Vyskúšať však môžete aj nasledovné cviky na rozpohybovanie SI skĺbenia. Cvik č. 1 Ľahnite si na brucho s rukami podloženými pod čelom. Jedno koleno pokrčte a začnite ho posúvať smerom dopredu a hore, akoby smerom k ramenu. Vysuňte ho asi do výšky bedrového kĺbu a chodidlo umiestnite pod koleno tak, aby bol v kolennom kĺbe približne 90 stupňový uhol. Telo uvoľnite a predýchajte po dobu pol minúty. Zopakujte aj na ľavú nohu. Cvik č. 2 V joge sa tento cvik nazýva aj holub. Postavte sa na všetky štyri a položte pravé koleno smerom k pravému zápästiu, predkolenie a chodidlo položte smerom dovnútra (päta bude smerovať k panve). Druhú nohu natiahnite smerom dozadu, cítiť by ste mali ťah v oblasti sedacích svalov na pravej nohe a prípadne i na triesle či prednom stehne ľavej nohy. Chvíľu v pozícii predýchajte a vymeňte strany. Cvik č. 3 K tomuto cviku je potrebná aj menšia nafukovacia lopta, ktorá sa používa napríklad v pilatese (tzv.overball). Ľahnite si na bok, oprite hlavu o spodnú ruku a spodná noha je vystretá a dobre opretá o zem. Hornú nohu pokrčte v kolene a položte si loptu pod koleno. Hýbte kolenom smerom dopredu a dozadu kľudne aj 10-15x. Pokojne pri tom dýchajte. Zopakujte na druhú stranu. Cvik č. 4 Cvik sa prevádza podobne ako cvik č.3 s tým rozdielom, že teraz robíte kolenom na overballe malé krúžky jedným i druhým smerom. Zopakujte 10-15krát a vymeňte stranu. Cvik č.5 Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Vložte si medzi ne overball a s výdychom ho kolenami aspoň 10x stlačte. Cvik robte aspoň raz denne. Cvik č. 6 Položte si stoličku medzi zárubne dverí tak, aby sa opierala o jednu z nich. Sadnite si na stoličku, jedno chodidlo oprite o zárubňu pred vami a zatlačte nohou aspoň po dobu 5-10 sekúnd. Pokojne dýchajte. Vymeňte strany. Cvik robte aspoň raz denne. Cvik č. 7 Ľahnite si na chrbát a pokrčte si kolená, chodidlá položte pred panvu. Jednu nohu uvoľnite do strany tak, aby sa bedrový kĺb otvoril a následne tou istou nohou začnite robiť krúžky v bedrovom kĺbe. Dbajte na to, aby panva bola stabilná a pohyb vychádzal iba z bedrového kĺbu. Krúžte v oboch smeroch a vymeňte strany. Cvik č.8 Postavte sa na všetky štyri. Pravé koleno predsuňte pred ľavé koleno tak, aby sa dotýkali a chodidlá odsuňte od seba čo najviac. Následne zacúvajte panvou dozadu. Niekto si pohodlne sadne až do priestoru medzi chodidlami, vtedy môžete aj trup napriamiť a na chíľu sa v pozícii posadiť. U niekoho zostane panva vo vzduchu, v tom prípade zostaňte v pozícii opretý na rukách. V oboch prípadoch by ste však mali cítiť ťah na sedacích svaloch okolo bedrových kĺbov. Cvik č. 9 / Variant k cviku č. 8 Ak nemôžete robiť cvik č. 8, napríklad kvôli bolesti kolien, skúste tento variant. Ľahnite si na chrbát a pokrčte obe kolená. Vyložte si pravý členok na ľavé stehno a pritiahnite si nohy k sebe. Zdvihnite hlavu a rukami sa chyťte okolo ľavého stehna. Pravú ruku prevlečte cez medzeru medzi stehnami a prepleťte si prsty vzadu na stehne. Hlavu položte opäť na zem. Ak by bola v záklone, podložte si ju dekou alebo vankúšom. Cvik opäť pôsobí na natiahnutie sedacích svalov. Zostaňte v pozícii chvíľu a pokojne dýchajte nosom. Vymeňte strany. Cvik č. 10 Posledný cvik slúži na uvoľnenie chrbtice a svalov panvového dna. Ľahnite si na chrbát a s výdychom si pritiahnite nohy k sebe do kĺbka tak, že sa panva odgúľa od podložky. S nádychom ich vráťte do východzej polohy. Zopakujte niekoľkokrát.
SI skĺbenie v tehotenstve
Počas tehotenstva sa ženám uvoľňuje hormón relaxín, ktorého úloha je uvoľniť spojivové tkanivá v okolí kĺbov, čím ich robí flexibilnejšími a pripravuje ich na pôrod, pri ktorom sa kosti panvy mierne rozostúpia. Takto sa zväčší rozsah pohybu v oblasti panvy a teda aj v oblasti esíčiek. Ak je však žena dostatočne mobilná aj pred otehotnením, prípadne hypermobilná, môže dôjsť k výraznej nestabilite kĺbov, čo mozog vyhodnotí ako nebezpečenstvo a reaguje bolesťou. Počas tehotenstva sa preto vyhnite nadmernému strečingu, prípadne cvikom na otváranie bedrových kĺbov a ak chcete cvičiť jogu či pilates, nikdy nechoďte na maximálny rozsah pohybu. Počas tehotenstva sa radšej zamerajte na dýchanie, posilnenie svalov dolných končatín, paží, chrbta a brucha a uvoľnenie prípadného napätia v krížoch, alebo uvoľnenie opuchov nôh a psychickú pohodu. Nezabúdajte, že cvičenie sa tehotným ženám odporúča až po ukončení 1.trimestra, ktorý je pre ženy najkritickejší. Čo sa cvikov na brucho týka, určite sa v tehotenstve vyhnite klasickým brušákom, ľahu na bruchu alebo intenzívnym rotáciam. Ideálne sú cviky na štyroch, kde sa brušné svaly zapájajú automaticky a reflexne bez prílišného sťahovania a zatínania svalov.
Pár tipov na cviky pre tehotné ženy
Cviky na štyroch na uvoľnenie panvy a krížov a posilnenie stredu tela a chrbta
Postavte sa na všetky štyri. Dlane položte pod ramená a kolená pod bedrové kĺby. Veľmi pomaly, tak aby sa telo nevychýlilo do strany, začnite po podložke posúvať pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu. Dýchajte pri tom pokojne a striedajte strany. Ak sa v danom cviku cítite stabilne a pohodlne, môžete postupne ruku a nohu dvíhať zo zeme.
Ďalším skvelým cvikom na uvoľnenie napätia v okolí panvy a krížov je krúženie panvou na štyroch. Pri krúžení sa presúva váha tela striedavo na ruky a dozadu a panva opisuje kruhy ponad kolená. Tie si môžete uložiť ďalej od seba, podľa veľkosti bruška.
Následne môžete zdvihnúť predkolenie jednej nohy (koleno však zostáva na zemi) a otáčať nohu do jednej a druhej strany tak, že sa za nohou pozeráte, akoby to bol váš chvost. Tento cvik výborne uvoľní panvu a oblasť krížov.
Bolesť a ťažkosti v SI skĺbení vedia poriadne znepríjemniť život, ale vhodne zacieleným cvičením a terapiou sa i tento problém môže zmeniť na mobilnejšie a/alebo stabilnejšie telo.
