Mnoho z nás prekvapujú počas dňa nepríjemné bolesti chrbtice. Z dlhodobého hľadiska je najlepšie tento problém riešiť s lekárom a fyzioterapeutom, keďže v prvom rade je potrebné určiť príčinu bolestí. Ako ale bolesť eliminovať z krátkodobého hľadiska, keď si chceme od bolesti uľaviť ihneď? Prečítajte si nasledovné riadky 10. cvikov na bolesti chrbta a cvikov na skoliózu chrbtice.
1. Zdvíhanie panvy
Tento cvik je veľmi účinným cvikom na kríže a zároveň posilňuje panvové dno. Ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčte tak, že vaše chodidlá budú hneď vedľa hamstringov. Postupne panvu dvíhajte nahor. Pri cviku je potrebné mať sústavne stiahnutý zadok a pohyby vykonávať pomaly. Na začiatku postačí 1 séria po 15 opakovaní. Postupne série znásobujte.
2. Mačací chrbát
Týmto známym cvikom si dokonale uvoľníte celú chrbticu a zároveň svaly chrbta aj posilníte. Dbajte pri ňom na správne dýchanie a opakujte ho pomaly cca 8 až 10x.
3. Kobra
Kobra je jedným z najznámejších cvičení na chrbticu a cvičí sa aj v jóge. Okrem toho, že svalstvo uvoľňuje, zároveň posilňuje svalstvo ramien, ktoré môže byť tiež príčinou bolestí chrbtice. Opakujte ju 10 krát.
4. Mostík
Ak si chcete posilniť oslabené svaly dolnej časti chrbta a brucha, mostík je jedným z účinných cvikov na chrbát proti bolesti. 1 séria cvikov po 10 opakovaní bude na začiatok stačiť.
5. Otáčanie hlavy do strán a zakláňanie
Ďalším chrbticovým cvikom je hýbanie hlavy dopredu, dozadu a do strán. Výborne uvoľní a natiahne svalstvo v oblasti krčnej chrbtice. Tieto cviky na chrbát môžete robiť kedykoľvek počas dňa postojačky aj v sede.
6. Rotovanie v spodnej časti chrbtice
Rotácia v driečnej chrbtici je výborným strečingovým cvikom. Tieto pohyby vám pomôžu natiahnuť veľký sedací sval a spodné svaly chrbta. Ľahnite si na zem a pri cvičení sa uistite, že počas presúvania nohy na druhú stranu skrz telo nedvíhate zo zeme ramená. Pri bolestiach chrbta cvik určite pomôže.
7. Statické dvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na zem a nohy vyložte na stoličku, pričom kolená sú zohnuté. Statické dvíhanie nôh v ľahu pomáha dolnej časti chrbtice tým, že vyvíja na chrbát väčší vertikálny tlak. Vykonávajte tento cvik na chrbát doma po dobu 15 až 20 minút.
8. Strečing sedacích svalov
Pri tomto cviku na chrbticu vystrite chrbát na rovnej podložke. Pritiahnite chodidlo jednej nohy popod koleno druhej a v tejto polohe začnite pritláčať obe nohy ku hrudníku. Cvik natiahne sedacie svaly a svaly dolnej časti chrbtice. V polohe vydržte 15 až 30 sekúnd, následne uvoľnite.
9. Ľah na fitlopte
Ak máte poruke fitloptu, použite ju na strečing, ktorý perfektne ponaťahuje chrbát a oslobodí vás od bolesti. Ľahnite si na loptu bruchom dole a ostaňte v ľahu na vrchu fitlopty tak dlho, ako sa na to cítite.
10. Hyperextenzia na fitlopte
Znova si vezmite veľkú fitloptu a ľahnite si na ňu bruchom. Začnite tým, že si obe ruky dáte za hlavu. Potom klesajte ramenami dolu pred loptu. V polohe kde cítite úplné predĺženie svalov zastavte a následne sa dostaňte do pôvodnej polohy.
