Anaeróbne cvičenie je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty. Vykonáva sa v krátkych časových intervaloch, počas ktorých svaly pracujú na maximum. Zatiaľ čo aeróbne cvičenie pomáha zlepšiť výdrž a prispieva k spaľovaniu tukov, anaeróbne cvičenie má presne opačný účinok. Slúži predovšetkým na posilňovanie a budovanie svalov, pričom pomáha zlepšiť aj ich pružnosť a ohybnosť.
Čo je to anaeróbne cvičenie?
Anaeróbne cvičenie je zvyčajne krátkodobá, no vysoko intenzívna fyzická aktivita. Sval je pri nej významne zaťažený a nestíha sa k nemu dopraviť dostatok kyslíka. Vzniká takzvaný kyslíkový dlh. Na rozdiel od dlhšie trvajúceho a menej intenzívneho aeróbneho cvičenia anaeróbne aktivity nespaľujú tuky, ale budujú svalstvo. Anaeróbne aktivity sa vykonávajú pri vysokej pulzovej frekvencii, a to zvyčajne na 80 % maximálnej pulzovej frekvencie. Túto hladinu nazývame anaeróbne pásmo. Maximálnu pulzovú frekvenciu môžete vypočítať podľa jednoduchej rovnice: 220 - váš vek = maximálna pulzová frekvencia. Prekročením tejto hranice sa dostanete na úroveň záťaže, pri ktorej sa svalom nedostáva dosť kyslíka. Svaly si nedostatok kyslíka si kompenzujú zo sacharidov (cukrov). Sprievodným javom je zvyšovanie koncentrácie laktátu v krvi, ktoré sprevádzajú pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu. Typickým príkladom anaeróbneho cvičenia sú silové športy, ako napríklad posilňovanie a kulturistika. Môžeme sem zaradiť aj iné športy vykonávané s vysokou intenzitou. Klasický beh do tejto kategórie nepatrí, no napríklad šprint sem zaradiť môžeme. Ak je vaším cieľom posilňovanie tela, budovanie svalovej hmoty a rozvoj sily, je dôležité pochopiť, ako svaly pri cvičení fungujú. Okrem vhodnej dĺžky a intenzity tréningu je tiež dôležité, ktoré druhy svalov túto záťaž prevezmú.
Druhy svalov
Z hľadiska tendencie svalov k skracovaniu a ochabovaniu môžeme všetky svaly rozdeliť do dvoch skupín – na svaly posturálne (tonické) a svaly fázické (motorické). Každý sval obsahuje svalové vlákna ako posturálneho, tak aj fázického charakteru, no pomer ich zastúpenia je rôzny. Hlavný rozdiel medzi nimi je, že posturálne svaly pracujú staticky, udržujú trup vo zpriamenej polohe a majú vyššie kľudové napätie. Fázické svaly sú prispôsobené dynamickej činnosti a majú nižšie kľudové napätie.
Posturálne (tonické) svaly
Posturálne svaly sú náchylné na skracovanie. Ide predovšetkým o svaly uložené na zadnej strane dolných končatín, chrbtové svaly, svaly šije a prsné svaly. Obvykle ich tvoria pomalé červené svalové vlákna. Tieto svaly zaisťujú stabilitu, fixáciu tela pri pohybe a držanie tela v priestore. Sú odolnejšie proti únave, preto sa často zapájajú do pohybových stereotypov a nahrádzajú prácu oslabených fázických svalov.
Fázické (motorické) svaly
Fázické svaly sú náchylné na ochabovanie. Patria k nim predovšetkým ohýbače krku, medzilopatkové a brušné svaly a svaly zadku. Slúžia na vykonanie pohybu a vieme ich ovládať vlastnou vôľou. Tvoria ich prevažne rýchle biele svalové vlákna. Fázické svaly dokážu vyvinúť pomer veľkú silu, no ľahko sa unavia. Je ťažšie zapojiť ich do pohybových vzorcov a preto ich musíme cielene posilňovať.
Ako na svaly pôsobí anaeróbne cvičenie?
Svalom s tendenciou k ochabovaniu je nutné venovať pri cvičení zvýšenú pozornosť. Pokiaľ fázické svaly nie sú dostatočne zaťažované, ochabujú a ich funkciu preberajú svaly tonické. Tým môže dôjsť k preťaženiu niektorých svalov, vzniká svalová dysbalancia a zlé držanie tela. Aby mohol sval pracovať, potrebuje dostatok energie. Bezprostredným zdrojom energie pre svalovú prácu (kontrakciu) je adenosintrifosfát – ATP. Malá zásoba ATP je uložená vo svale, pri aktivite sa však veľmi rýchlo vyčerpá. Aby svalová kontrakcia mohla pokračovať, musí byť zdroj ATP neustále obnovovaný. K uvoľneniu energie môže dochádzať za prítomnosti kyslíka – aeróbne, alebo bez prítomnosti kyslíka – anaeróbne. Obnova energie anaeróbnym spôsobom nastáva, keď je intenzita svalovej činnosti príliš vysoká na to, aby organizmus stíhal dopraviť do svalov kyslík. Energetické krytie je rýchlejšie a uvoľňuje sa obrovské množstvo energie. Anaeróbne procesy vytvárajú v organizme dva energetické systémy. Na začiatku prebieha obnova ATP pomocou kreatínfosfátu, podľa ktorého tento systém nazývame CP systém. Umožňuje maximálnu intenzitu pohybovej činnosti, no vyčerpá sa už za 10 až 25 sekúnd. Pri intenzívnej pohybovej činnosti dlhšej ako 20 sekúnd preberá úlohu energetického zdroja LA systém. Dochádza k štiepeniu cukrov bez prítomnosti kyslíka, čo označujeme ako anaeróbnu glykózu. Pri metabolizme tohto druhu sa v tele hromadí odpadová látka – laktát kyseliny mliečnej.
Výhody anaeróbneho cvičenia
Okrem vyšportovanej postavy pomáhajú anaeróbne aktivity docieliť aj niekoľko zdravotných výhod. Silové cvičenie vás dostane do lepšej kondície a podporí koordináciu a stabilitu v každom veku. Rovnako pomáha udržať silu a hustotu kostí. To zlepšuje držanie tela a môže znižovať riziko vzniku osteoporózy. Anaeróbne aktivity sú tiež skvelým pomocníkom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Hoci pri anaeróbnom cvičení nespálite tuk, vybudujete viac svalov. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite pri aeróbnom cvičení. Metabolizmus bude navyše rýchlejší aj v pokoji a to až niekoľko hodín po cvičení.
Nevýhody anaeróbneho cvičenia
Ako sme už uviedli, telo pri anaeróbnej aktivite premieňa cukry na energiu a produkuje pritom kyselinu mliečnu (laktát). Prebytočnej kyseliny mliečnej sa telo potrebuje zbaviť, čo však nie je jednoduché. Laktát sa v tele hromadí a väčšina z neho sa odbúra až po skončení cvičenia. Po mimoriadnom zaťažení môže likvidácia laktátu vyžadovať až niekoľko hodín. Pri nadmernom trvaní záťaže a chýbajúcich prestávkach dochádza k bolesti. Tá je do určitej miery žiadaná, no už po niekoľkých sekundách intenzívnej svalovej práce je nutná pauza, inak sval zlyhá. S intenzitou tréningu súvisí aj riziko preťaženia a úrazu, na ktoré by ste si mali dávať pozor. Niektorí ľudia za nevýhodu považujú aj fakt, že pri anaeróbnom tréningu nebudete môcť pozorovať okamžitý pokles hmotnosti. Cieľom takéhoto cvičenia je zväčšenie a budovanie svalstva. Určite ste už počuli, že svaly vážia viac než tuk, preto na posúdenie vášho zdravia a športových pokrokov nestačí sledovať iba ručičku na váhe.
Adaptácia obehovej sústavy pri anaeróbnej pohybovej aktivite
Prvým znakom adaptácie krvného obehu na anaeróbnu činnosť je nižšia srdcová frekvencia pri rovnakej fyzickej záťaži. Ďalšou zmenou je zníženie nároku kostrového svalstva na zásobovanie krvou. Pri dlhodobom a intenzívnom trénovaní srdce získava väčšiu silu zmršťovania, pri stiahnutí sa viac vyprázdňuje, čím sa zväčšuje tepový srdcový objem.
Adaptácia dýchacej sústavy pri anaeróbnej aktivite
Adaptácia dýchania na anaeróbne cviky nie je príliš výrazná. Pravidelné tréningy môžu viesť k zvýšeniu vitálnej kapacitu pľúc a vyšším hodnotám funkčných testov, čo je výsledkom lepšej koordinácie a sily dýchacích svalov. Adaptované svaly potrebujú na rovnaký výkon menšie množstvo kyslíku, preto pri maximálnej záťaži pracujú účinnejšie. Dôležité je tiež poznamenať, že čím je hladina laktátu v tele vyššia, tým je vyššia aj minútová ventilácia pľúc – množstvo predýchaného vzduchu za minútu. Pri rovnakej záťaži je minútová ventilácia vyššia u netrénovaných ľudí, pretože u nich skôr začína produkcia laktátu. Odporúča sa preto znižovať hladinu laktátu aeróbnym tréningom.
Anaeróbne cviky
Anaeróbne cviky môžeme rozdeliť do dvoch kategórií. Na jednej strane je to silový tréning, teda posilňovanie, na druhej strane športy s vysokou intenzitou. Väčšina ľudí si pod pojmom anaeróbny tréning predstaví dvíhanie ťažkých váh v posilňovni. Avšak možností, ako cvičiť v anaeróbnom pásme, máme oveľa viac.
HIIT tréning
Jedným z najintenzívnejších typov cvičenia je HIIT tréning. Názov pochádza z anglického high intensity interval training, čo v preklade znamená vysokointenzívny intervalový tréning. Ide o typ cvičenia, ktorý vyžaduje maximálne úsilie počas krátkeho intervalu, (napríklad 40 sekúnd) po ktorom nasleduje prestávka (napríklad 20 sekúnd). Celý tréning zvyčajne trvá od 15 do 30 minút a často kombinuje explozívne cviky ako výpady, výskoky, angličáky či šprint na mieste.
Silový tréning
Medzi anaeróbne aktivity radíme posilňovanie s vlastnou váhou, činkami, závažiami odporovými gumami a inými pomôckami, ktoré zvyšujú intenzitu tréningu na požadovanú úroveň. Oproti klasickému cvičeniu sa využíva vyššia váha s nižším počtom opakovaní jednotlivých cvikov.
Plyometrické cviky
Cieľom plyometrického tréningu je rozvoj výbušnej sily a dynamiky, no pri vyššej záťaži ho môžeme využiť aj na budovanie svalovej hmoty a sily. Medzi najčastejšie plyometrické cviky patria výskoky na lavičku, výpady s výskokom, kľuky s tlesknutím a iné explozívne cviky, pri ktorých zo seba vydáte čo najviac energie.
Šprint
Šprint je skvelý spôsob, ako zapracovať na anaeróbnej kondícii a posilniť svaly. Anaeróbny tréning v šprinte zahŕňa krátke vzdialenosti, ktoré treba zabehnúť čo najrýchlejším tempom. 50, 100 alebo 200 metrový šprint je vhodné striedať s prestávkami v podobe chôdze alebo ľahkého behu.
Skákanie na švihadle
Podobne ako šprint, aj intenzívne skákanie na švihadle môže prebiehať v anaeróbnom pásme a pomôcť s budovaním svalovej hmoty. Náročné intervaly skákania trvajúce 20 až 30 sekúnd striedajú 10 až 15 sekundové prestávky. Dĺžku tréningových intervalov ako aj záťaž pri výkone silových cvičení je potrebné zvyšovať pomaly a postupne. Tréning by ste mali prispôsobiť svojej kondícií. Aj keď je podstatou anaeróbneho cvičenia vydať zo seba v krátkom čase čo najviac, netreba to preháňať. Inak riskujete pretrénovanie alebo zranenie, ktoré vašu cestu k zdravému a silnému telu nijak neurýchli.
