Cviky na bolesť krížov sú nevyhnutnou súčasťou liečby. Bolesť krížov je termínom, ktorý popisuje prenos nervových vzruchov ústiacich v oblasti sakrálnej chrbtice. Kauzálnosť vzniku bolestí krížov sa vzťahuje zväčša na výskyt civilizačných ochorení, napr. obezita, cukrovka, alebo behaviorálnych nedostatkov, napr. vo forme dlhodobo nesprávneho sedenia. Prevalencia výskytu je značná aj pri pacientoch, ktorí sú postihnutí autoimunitnými ochoreniami či pacientmi s traumatologickým charakterom zranenia, pričom v týchto považujeme bolesť krížov za sekundárny symptóm (hoci stále veľmi bolestivý). Vo fyzioterapeutickej praxi delíme liečbu bolesti krížov na subkategórie: intervencia, diagnostika, liečba, prevencia. Každá zložka liečby bolesti krížov je kľúčová. V tomto článku si rozoberieme bolesť krížov a vplyv cvikov, rovnako ako základné uvoľňovacie polohy skrátených krížových. Ku skráteniu krížových svalov dochádza vplyvom nesprávneho sedenia a vplyvom inaktivity. Cviky na bolesť krížov sú primárnym spôsobom ako napraviť nesprávny pohybový vzorec, ktorý s postupom času môže podporiť vznik degeneratívnych ochorení platničiek a kĺbov.
UPOZORNENIE!
Nesprávnym prevádzaním cvičení (nižšie v článku) si môže subjekt ublížiť a zhoršiť svoj zdravotný stav. Dané figúry odporúčame vykonávať pod dohľadom skúseného fyzioterapeuta, ktorý dbá na správne prevedenie cvikov a celkový proces liečby!
Bolesť krížov - cviky
Vykonávanie týchto cvikov si vyžaduje použitie karimatky či inej mäkkej podložky na cvičenie.
CVIK I.
Zaujmite polohu ležmo. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bedrových kĺbov, ruky sú položené voľne pri tele. Obe nohy pokrčte v kolenách tak, aby kolená smerovali k hrudníku. Voľne dýchajte. Ako ďalší krok si obchyťte dlaňami kolená a pritlačte si nohy ešte bližšie k hrudníku. Precíťte naťahovanie bedrových svalov, pohyby vykonávajte pomaly. Kolená k hrudníku priťahujte systematicky, a to tak, že pri pritiahnutí kolien vydychujte, pri uvoľnení sa nadychujte.
CVIK II.
Zaujmite polohu kľačmo. Dlane sú položené na karimatke vo vzdialenosti ramenných kĺbov, kolená sú od seba vzdialené na vzdialenosť bedrových kĺbov, chodidlá smerujú von. Chvíľu zotrvajte v polohe a predýchavajte. S výdychom sa vyhŕbte do polohy mačky. Chodidlá, dlane aj kolená zostávajú na podložke, preciťujte naťahovanie všetkých svalov, vrátane svalov hrudnej chrbtice. S nádychom sa vraciame do primárnej polohy.
CVIK III.
Zaujmite polohu kľačmo. Chodidlá a kolená sú vzdialené na šírku bedrových kĺbov. Sedíme vzpriamene, panva smeruje dole, sedíme na pätách. Následne sa natiahneme dopredu za rukami, zadok stále zotrváva na pätách, hlava smeruje ku kolenám a s dlaňami sa snažíme posúvať po podložke smerom vpred. Preciťujeme natiahnutie svalov chrbtice a pravidelne dýchame.
CVIK IV.
Zaujmite polohu ležmo. Ruky upažte, pričom dlane smerujú dole. Nohy nechajte voľne od seba s prirodzeným rozostupom. Pomaly predýchavajte. S nádychom presuňte ľavú nohu cez pravú, pričom pravá noha je pevne položená na karimatke. Ľavú nohu majte stále vystretú. Keď je ľavá noha prekrížená, hlavu otočte do ľavej strany a preciťujte jednotlivé strany. Cvik opakujte aj na pravú nohu.
CVIK V.
Zaujmite polohu ležmo na bruchu. Nohy sú pri sebe a ruky voľne pri tele. Dlane umiestnite do osi s prsiam a majte ich pokrčené v lakťoch, ktoré umiestnite na podložku. Napnite svaly na chrbte a snažte sa bez pomoci sily rúk zodvihnúť hornú časť trupu nad podložku, približne do hranice abdominálnych svalov.
Počas vykonávania cvikov vždy počúvajte svoje telo, stanoví vám vlastné hranice pohybového rozsahu.
