Čo sú sacharidy a prečo sú dôležité?
Sacharidy sú základnou živinou a zdrojom energie. Názov pochádza z latinského slova saccharum, teda cukor. A síce má cukor veľmi zlú reputáciu, hlavne v oblasti zdravého životného štýlu, netreba sa ľakať. Ide o prirodzený cukor nachádzajúci sa v zelenine, ovocí a tiež obilninách, bez ktorého by sme neprežili.
Sacharidy delíme na niekoľko typov, podľa počtu cukorných jednotiek - monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy, o ktorých sa dočítate viac ďalej v článku.
Úloha sacharidov v telesných funkciách
Okrem dodávania energie sú sacharidy v tele nevyhnutné aj na nasledovné funkcie:
Fungujú ako stavebné jednotky, teda zastávajú štruktúrnu funkciu,
Zásobáreň energie (v rastlinách škrob, v hubách a živočíchoch glykogén),
Tvoria súčasť enzýmov, hormónov a nukleových kyselín (napr. DNA, RNA alebo ATP),
Súčasť biologických membrán,
Podporujú trávenie, niektoré sacharidy, ako vláknina, pomáhajú pri trávení a regulujú črevnú činnosť,
Zachovávajú funkcie nervového systému. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog. Pomáha udržiavať správne fungovanie nervového systému,
Imunitná funkcia - niektoré špeciálne sacharidy môžu byť súčasťou buniek imunitného systému a zohrávajú úlohu pri rozpoznávaní cudzích látok v tele.
Regulácia glukózy v krvi - inzulín a glukagón (hormóny produkované pankreasom), pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi reguláciou jej využitia a uvoľňovania zásob.
Glykemický index
Glykemický index je údaj, ktorý bežne nájdete na obaloch potravín. Vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo a výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu.
Nízky glykemický index majú potraviny, ktorých cukor má opačné vlastnosti. Teda pocit sýtosti po nich vydrží dlhšie.
Podľa glykemického indexu sa potraviny delia na potraviny:
s nízkym glykemickým indexom (< 55) – strukoviny (fazuľa, sója, šošovica, cícer), orechy
so stredným glykemickým indexom (56 – 69) – celozrnné pečivo a naturálna ryža, mliečne výrobky, mlieko a ovocie,
s vysokým glykemickým indexom (> 70) – biely pšeničný chlieb, biela ryža, melón, varené zemiaky, biely cukor, med, pivo, sladkosti, atď.
Celkovo platí, že výhodnejšie a zdravšie je jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom. Pokiaľ netrpíte cukrovkou a potrebujete okamžitý prísun cukru - vtedy je dobré si dať rýchly cukor a následne potravinu s nižším glykemickým indexom.
Sacharidy a ich miesto v strave
Či sme v režime chudnutia alebo nie, sacharidy by sme mali prijímať každý deň. Veľké množstvo bielkovín totiž môže časom zaťažovať pečeň i obličky.
Ak vám záleží na udržaní si zdravia a primeranej hmotnosti, odporúčame jesť sacharidy hlavne ráno a na obed v rozumnom množstve a kvalite. Ako sme vysvetlili vyššie, preferujte zloženejšie sacharidy a tie s nižším glykemickým indexom - postarajú sa o pocit sýtosti na dlhšiu dobu a obsahujú i veľa vlákniny.
Druhy sacharidov
Monosacharidy
Mono znamená jeden, teda ide o sacharidy, ktoré obsahujú len jednu cukrovú jednotku.
Využitie monosacharidov
Je to najjednoduchší typ sacharidov, alebo tiež rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, čo v skratke znamená, že energiu z nich naše telo premení veľmi rýchlo. Sú vhodné ako rýchly zdroj energie pre cukrovkárov alebo pre športovcov, keď potrebujú rýchlu energiu. Pri cukrovke by mali ľudia dodržiavať špeciálny stravovací režim.
Glukóza
Známa tiež pod názvom hroznový cukor, ktorý možno kúpiť vo forme malých cukríkov. Brávajú si ich turisti na hory, alebo športovci na preteky. Jej výživová hodnota je prakticky rovnaká ako pri cukre.
Fruktóza
Podobne ako glukóza, aj fruktóza je rýchlym zdrojom energie a nazýva sa tiež ovocný cukor, keďže sa nachádza hlavne v ovocí a niektorých druhoch zeleniny.
Galaktóza
Alebo mliečny cukor, teda sacharid nachádzajúci sa v mlieku a mliečnych výrobkoch.
Oligosacharidy
Tento typ sacharidov je zložený z dvoch až desiatich monosacharidov, napríklad laktóza alebo sacharóza.
Využitie oligosacharidov
Nachádzajú sa hlavne v strukovinách a kapustovej zelenine a je jednou z príčin, prečo práve tieto potraviny spôsobujú nafúknuté brucho a plynatosť. Prevencia je strukoviny pred varením vopred namočiť, kľudne aj na celú noc a vodu pred varením vymeniť za čerstvú.
Sacharóza
Alebo tiež repný cukor keďže sa nachádza hlavne v cukrovej repe a cukrovej trstine. Používa sa na výrobu cukru v potravinárskom priemysle a na sladenie potravín a nápojov a tiež ako konzervačné činidlo a vo farmaceutickom priemysle (slúži ako regulátor nepríjemnej chuti niektorých liekov).
Laktóza
Mliečny cukor nachádzajúci sa v mlieku cicavcov. Je zdrojom energie, ktorá je nevyhnutná pre rast a normálne fungovanie organizmu a využíva sa v potravinárskom priemysle na výrobu rôznych mliečnych výrobkov. Má pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru a zabraňuje rastu hnilobných baktérií.
Maltóza
Známa tiež ako melasový alebo sladový cukor. Nájdeme ju v naklíčenom sladovníckom jačmeni, štiepi maltózu na skvasiteľnú glukózu a na tomto procese je založená aj výroba piva.
Tvorí základnú stavebnú jednotku škrobu a glykogénu a využíva sa ako prídavok v potravinárskom a farmaceutickom priemysle. Je tiež zložkou mikrobiologických živných médií.
Polysacharidy
Zložité sacharidy, ktoré obsahujú viac než 10 cukorných jednotiek, do tejto skupiny patrí inulín, pektín, celulóza, vláknina či škrob.
Využitie polysacharidov
Škrob
Predstavuje hlavný kalorický zdroj a je hlavným polysacharidom rastlín. Obsahujú ho napríklad obilniny, zemiaky, strukoviny a pod. Bežný stravovací režim nám poskytuje najviac energie práve z tohto komplexného sacharidu.
Glykogén
Glykogén sa ukladá vo svaloch a pečeni ako zásoba energie zo stravy. Sacharidy, ktoré prijmeme formou stravy sa v tráviacom trakte rozštiepia a vstrebú do krvi. Tie, ktoré nevyužijeme hneď ako zdroj energie, sa uložia do zásoby vo forme glykogénu alebo tuku.
Vláknina
Je základným stavebným materiálom rastlín a síce nedokážeme vlákninu úplne stráviť a vstrebať, pretože náš tráviaci trakt na to nie je dostatočne vybavený, aj napriek tomu, má vláknina obrovské zdravotné benefity. Medzi tie najzákladnejšie patrí pozitívny vplyv na trávenie a peristaltiku čriev. Vláknina má takisto sýtiacu schopnosť.
Vplyv vlákniny na vstrebávanie sacharidov
Vlákninu delíme na rozpustnú a nerozpustnú.
Rozpustná vláknina je tvorená zložkami rastlinných buniek, ktoré napučiavajú vo vode, alebo odborne je hygroskopická. Baktérie v hrubom čreve túto vlákninu ďalej rozkladajú na jednoduchšie zložky. Takáto vláknina sa v rôznych pomeroch nachádza v ovocí, zelenine, obilninách, orechoch a strukovinách. Hlavným účinkom rozpustnej vlákniny je vstrebávanie nadbytočnej vody z čriev a zväčšovanie objemu stolice. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je tiež ovplyvňovanie metabolizmu cholesterolu v krvi.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v obilninách, zelenine, strukovinách a hubách. Je zložená z rôznych zložiek, ktoré viažu vodu, ale neboptnajú. Ľudský tráviaci systém ich nevie rozložiť a zažívacím traktom prechádza nestrávene. Pravidelný príjem tejto formy vlákniny podporuje peristaltiku čriev a vylučovanie zvyškov metabolizmu vrátane rôznych nežiadúcich látok prijímaných bežnou stravou.
Ako si prispôsobiť stravu pre optimálne využitie sacharidov
Odporúčaný príjem sacharidov
Existujú mnohé diétne režimy, ktoré eliminujú sacharidy z jedálnička ako spôsob schudnúť, rysovať alebo “jesť zdravšie”. Ľudia akoby zabudli, že sacharidy sú makroživinou a cenným zdrojom energie a vlákniny a potrebujeme 45-65% stravy prijať vo forme sacharidov.
Príjem sacharidov pri výkonnostnom športovaní
Ak máte zvýšený energetický výdaj, ako napríklad športovci, manuálne pracujúci ľudia, tehotné ženy a dojčiace matky, potom je príjem sacharidov nevyhnutný.
Pri fyzickom výkone telo spotrebúva glykogén uložený vo svaloch a v pečeni.
Pečeňový glykogén slúži hlavne k udržiavaniu hladiny krvného cukru. Svalový glykogén je bezprostredne využiteľný k svalovej práci ako okamžitý zdroj energie.
Príjem sacharidov pri budovaní svalovej hmoty
V prípade, že v tele chýbajú zásoby glykogénu alebo sú celkom vyčerpané, automaticky sa zníži výkon pri cvičení. Naopak dostatok glykogénu umožňuje trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Platí to rovnako pre vytrvalostných športovcov, ako sú bežci, cyklisti a plavci, ako aj pre silových športovcov, ktorí majú tréning síce kratší, ale o to intenzívnejší.
Príjem sacharidov pri chudnutí
Zníženie príjmu sacharidov zaručene pomôže znížiť hmotnosť. Ale to isté by sa udialo, ak by ste vylúčili tuky, alebo živočíšne produkty nahradili vegetariánskou stravou. Inými slovami, znížili by ste kalorický príjem. Avšak vylúčiť sacharidy zo stravy úplne je nemysliteľné a časom by ste si mohli vybudovať taký deficit, že by ste vo veľmi krátkom čase nedostatok dobehli a pribrali naspäť.
Platí teda, že aj v chudnúcom režime je dobré sacharidy prijímať, vyberajte si však kvalitné sacharidy, teda tie s nízkym glykemickým indexom a s obsahom vlákniny.
Doprajte si ich ráno i na obed a na večeru ich môžete vynechať, alebo prijať menšie množstvo. A samozrejme platí rovnica: výdaj väčší ako príjem.
Príjem sacharidov pri sedavom spôsobe života
Sedavý spôsob života je zväčša synonymom pre menej aktívny život, menej pohybu, boľavý chrbát, alebo aj nadváhu. Ak sedíte väčšinu alebo celý pracovný deň, je dobré myslieť na to aj pri stravovaní. Doprajte si dostatok kalórií vo forme bielkovín, sacharidov i zeleniny a ovocia a myslíte aj na pravidelný výdaj.
Prečítajte si náš článok Veľký sprievodca zdravou stravou.
Sacharidy: Sumarizácia
Najčastejším mýtom o sacharidoch je, že sa z nich priberá. Sacharidy sú však dôležitou zložkou stravy, najrýchlejším i najjednoduchším zdrojom energie. Existuje niekoľko druhov sacharidov podľa toho aký majú glykemický index, prípadne, z akého zdroja pochádzajú (mlieko, rastliny, obilniny, ap.).
Navyše sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev a vyprázdňovanie.
Či už chcete zlepšiť atletický výkon, naberať svaly, alebo uberať z tukových zásob, príjem sacharidov je dôležitý a neodporúča sa sacharidy vylúčiť úplne. Jedine ak len krátkodobo.
