Nordic walking či severská chôdza si získala mnoho priaznivcov rôznych vekových kategórií po celom svete. Na prvý pohľad sa môže zdať chodenie s paličkami jednoduché alebo naopak používanie paličiek ako nadbytočné. Opak je však pravdou. Prečítajte si viac o metóde, ktorá blahodárne pôsobí na pohybový aparát a kardiovaskulárny systém a získala si mnoho priaznivcov aj na Slovensku.
Čo je to nordic walking?
V preklade severská chôdza je moderný typ športu, ktorý sa rozvinul práve v severských krajinách ako doplnkový letný šport pre bežcov na lyžiach. Práve preto sa pri tomto type chôdze používajú palice podobné tým bežkárskym. Výhodou tohto športu je, že vás núti k pohybu na čerstvom vzduchu a vďaka svojej komplexnosti zapája až okolo 600 svalov v tele! Precvičíte tak celé telo a jeho výhodou je, že na rozdiel od bežnej chôdze intenzívnejšie zapája hornú časť tela a posilňuje hlboké svalstvo stredu (core), čo mimoriadne dobre pôsobí u ľudí s problematickým držaním tela alebo s vychýlenou platničkou. Skvele spaľujú kalórie, takže pomáha aj s nadbytočnými kilami, dá sa robiť prakticky po celý rok a robiť ho môžu ako mladí ľudia, tak seniori, či dokonca ľudia so zdravotnými problémami. Na Slovensku existuje asociácia SNWA (Slovak Nordic Walking Association), kde si viete nájsť cenné informácie o samotnej aktivite, kurzoch a takisto komunitách, ktorých členovia spoločne vyrážajú na prechádzky s paličkami.
Kde vznikol nordic walking?
Nordic walking vznikol vo Fínsku v osemdesiatych rokoch ako letná tréningová metóda pre bežcov na lyžiach. Prvýkrát sa formálne zadefinoval publikáciou od Mauriho Repa, Hiihdon lajjosa (v preklade Časť tréningovej metodiky bežkovania) v roku 1979. Jeho základ tvorí bežkársky tréning mimo sezónu, ktorý zaraďuje bežkárske palice do chôdze, pri čom si bežec trénuje koordináciu a súhru horných a dolných končatín v diagonále, čo má priaznivý vplyv na prepojenie tela, posilnenie stredu a zlepšenie kondície, keďže severská chôdza je aj výborným kardio cvičením. Prvé palice určené špeciálne pre nordic walking vyrobila firma Exel v roku 1997 a tá istá firma v roku 1999 zaviedla aj názov “nordic walking”.
Ako správne používať palice pri nordic walkingu?
Ak ste už na kurze nordic walkingu boli, alebo sa naň chystáte, rýchlo prídete na to, že naučiť sa používať palice pri chôdzi tak, aby to bolo efektívne a ku prospechu, nie je vôbec jednoduché. Pozrieme sa na jednotlivé parametre.
Koordinácia rúk a nôh
Jedna z najdôležitejší vecí je komunikácia a prepojenie pravej a ľavej mozgovej hemisféry v pohybe, teda prepojenie tela diagonálne. Ďalšou podstatnou časťou pohybu je pohyb paže z ramena, nie lakťa, čím dosiahneme rotáciu v hornej časti trupu. Lakte sú takmer celý čas prepnuté, aby sme precvičili tricepsy. Po odraze lakte ohneme do pravého uhla a pokračujeme smerom dopredu, až po zaprenie sa o palicu. Po odraze sa ruka opäť vracia do prepnutej polohy za telom. Paličky držte pevne v oboch rukách. Dôležité je aj správne nastavenie dĺžky palice, ako aj používanie špeciálnych rukavíc, ktoré sa dajú napojiť a aj odpojiť od palíc. Paličky zapichujeme vpredu pred telom a vzadu za telom ich uvoľňujeme. Palice používame tak, aby sme sa neustále vďaka nim vyťahovali do výšky, čím sa predĺži chrbtica a vytvorí sa priestor medzi stavcami chrbtice.
Zapojenie core-u
Core, teda stred tela je komplexný systém svalov, ktorý zahŕňa svaly popri chrbtici, svaly brucha a trupu a tiež panvového dna a bránicu. Na to, aby sa svaly stredu tela ako aj chrbta správne zapojili je nutné telo nastaviť do vhodného postoja. Vyžaduje si to dôraz na mnoho detailov, od postavenia chodidiel, cez kolená, panvu, brucho, ramená a hlavu.
Správne naklonenie tela
Severská chôdza je postavená na princípe skríženého pohybového vzorca. V prvej dobe pravá paža vpredu zapichuje palicu a ľavá noha súčasne vykročuje vpred. Hrot pravej palice sa zapichne na úrovni ľavej päty v momente jej došliapnutia. V tejto fáze je pravá noha vzadu a plní stojnú a odrazovú funkciu pri prenose ťažiska na vykračujúcu ľavú nohu. Vzadu je súčasne ľavá paža, keď vo fáze tzv. zadnej úvrate pohybu dôjde tiež k uvoľneniu úchopu palice a táto zostane iba zavesená na remienku cez zápästie. V druhej dobe sa končatiny i palice vymenia a pohybujú sa paralelne voči trupu predozadným smerom. Dôležitá je tiež správna funkcia nohy pri došliapnutí - koleno musí zostať v miernej flexii.
Koľko kalórií spálite pri nordic walkingu?
Pri 60 minútach chôdze v príjemnom tempe môžete spáliť až viac ako 400 kalórií. Pol hodina chôdze sa zas rovná pol hodine práce v záhrade, 15 minútam chôdze do schodov alebo hodinovému umývaniu okien. Čím rezkejšia chôdza tým viac kalórií spálite, pozor si ale dajte na to, aby ste zvolili tempo, pri ktorom stále môžete dýchať nosom.
Pre koho je nordic walking vhodný?
V podstate by sa dalo povedať, že úplne pre každého, kto si chce zlepšiť kondíciu, spevniť hlboké svalstvo a podporiť zdravie chrbtice a kĺbov, chce športovať na čerstvom vzduchu a prípadne spoznať fajn ľudí, keďže komunita nordic walkerov je na Slovensku dosť rozšírená a pravidelne vyrážajú spoločne do terénu. Severská chôdza je vhodná aj pre ľudí s nadváhou, deti i seniorov, ľudí so sedavým zamestnaním i športovcov, ktorí hľadajú príjemnú kompenzáciu.
Je nordic walking len pre dôchodcov?
Určite nie, aj keď je pravdou, že tejto aktivite sa venuje mnoho seniorov. Ako sme písali vyššie, severská chôdza je vhodná pre každého, kto má rád pohyb a chce sa naučiť niečo nové, pretože severská chôdza si vyžaduje zvládnutie špeciálnej a vcelku komplexnej techniky.
Nordic walking a záťaž na kĺby
Nordic walking je vhodný pre seniorov, ako aj ľudí s problémami pohybového aparátu a to preto, že eliminuje preťažovanie bedrových, kolenných a členkových kĺbov až o 30%, vďaka čomu je vhodná aj pre seniorov s degeneratívnym ochorením kĺbov, ako je osteoporóza, artróza či artritída. Ako je to možné? Je to práve tým, že technika zabezpečuje používanie aj hornej časti tela, pričom trup rotuje, zapája sa chrbtica a hlboké vnútorné svaly, a tak sa záťaž rovnomerne rozkladá v celom tele.
Ktoré svalové partie sa pri nordic walkingu precvičujú?
Pri chôdzi striedavo zapájame dolné končatiny, pričom sa došľapuje cez pätu na celé chodidlo. Pri nordic walkingu sa v tele zapája až 600 svalov, teda až 90 % tela, pričom horná časť tela preberá až 30 % práce nôh a odľahčuje ich teda od záťaže. Vďaka paliciam je pri chôdzi menej zaťažená krčná chrbtica, navyše sa aktivuje aj trojhlavý sval ramena, veľký prsný sval, svaly zadnej časti ramenného pletenca a tiež širokého svalu chrbta.
Iné aktivity kombinovateľné s nordic walkingom
Nordic walking je možné kombinovať s lyžovaním a bežkovaním v zime, do jari do jesene s bicyklovaním, pilatesom, jogou, cvičením v posilňovni a SM systémom, ktorý podobne ako Nordic walking takisto využíva špirálovité zapojenie tela.
