Izometrické cviky sú prospešné na budovanie sily po zranení, pri bolesti svalov a ich preťažení či únave a takisto poskytujú skvelý relax. Jednoducho, ich účinky na telo sú viac ako pozitívne. Princíp izometrického napätia už pomohol nejednému pacientovi s bolesťou svalov a zároveň pomáha preniesť nadobudnutú silu do športu či každodenného pohybu. Základom izometrického cvičenie je správne dýchanie, nastavenie tela v jednotlivých cvikoch a porozumenie celého princípu izometrického napätia. To všetko sa dozviete v našom článku.
Čo je to izometrické napätie?
Najskôr si rozoberme samotný pojem izometria. Slovo pochádza z gréčtiny a znamená nasledovné: izorovnaký, metria dĺžka. To znamená, že pri izometrických cvikoch sa mení tonus svalov, ale dĺžka svalu zostáva rovnaká. Napr. doska alebo vzpor na rukách, kedy sa aktivujú svaly celého tela, ale v pozícii zotrvávame staticky, ich dĺžka sa nemení. Často sa s takýmito cvikmi stretneme napríklad v joge - stolička, strom, doska, bočná doska. Pri izometrických cvikoch pôsobí na svaly statická sila, ktorá podporuje rast svalov. Čo sa týka budovania sily, izometrické cviky nie sú na tento účel najefektívnejšie, pretože silu budujú len v jednej pozícii. Preto ak chceme silu budovať v celom rozsahu pohybu kĺbu, je nutné použiť viaceré izometrické cviky, ktoré precvičia danú partiu komplexne.
Ako fungujú izometrické cviky?
Izometrické cviky využívajú silu statiky, teda predvádzané cviky sú vykonávané v nezmenenej polohe, s využitím predovšetkým sily vlastnej váhy.
Primárnou výhodou izometrických cvikov je rozvoj koordinácie, spevňovania svalov a stability, čo je obzvlášť výhodné pri zraneniach, kedy je nutné svaly v oblasti kĺbu stabilizovať. Napr. ak si zraníte väzy v ramene, fyzioterapeut vám najskôr odporučí izometrické cviky, ktoré pomôžu aktivovať svaly a rameno stabilizovať, čo výrazne pomáha v procese liečenia aj pri riešení bolesti. Dôležité pri tomto type cvičenia je sledovať svoje dýchanie. Ak je intenzita tak vysoká, že musíte dych zadržiavať, alebo po dychu lapáte, je nutné intenzitu znížiť. Počas izometrického cvičenia by ste mali byť schopný dýchať nosom. Je to výborný tréning pre bránicu a dýchacie svaly.
Aké sú výhody izometrického cvičenia?
Izometrické cvičenia pozitívne vplývajú nielen na ľudí s problémami pohybového aparátu, ale aj u kulturistov, resp. u ľudí, ktorých cieľom je budovanie a rast svalovej hmoty. Dôležitou súčasťou izometrických cvikov je tréning mŕtveho bodu. Predstaviť si to môžete napríklad pri zdvíhaní tyče na benchpress – činka sa počas vystierania rúk v jednom momente zdá ťažšia a prekonávanie tejto sily náročnejšie. Izometrické statické cvičenia sú zameriavané práve na tréning a elimináciu tohto mŕtveho bodu. Je nutné podotknúť, že každý človek má hranicu, mŕtvy bod v inom rozpätí. Po úrazoch -Po úrazoch, následkom degeneratívnych ochorení či deformácií môže byť mŕtvy bod veľmi nízky. Práve statické cvičenia umožňujú jeho elimináciu a zvýšenie elasticity. Artróza - Izometrické cvičenie neprospieva len ľuďom po úraze, ale takisto má svoje opodstatnenie aj pre ľudí s artrózou. Izometrické cviky im pomáhajú zosilnieť a postupne zväčšovať rozsah pohybu v jednotlivých kĺboch. Krvný tlak - Štúdia takisto preukázali, že izometrické cviky pod nižšou záťažou môžu pomôcť regulovať vysoký krvný tlak. Pozor však na intenzitu cvičenia, ak by bola príliš vysoká, krvný tlak by mohol dramaticky vystúpiť! Ak si nie ste istý, či je pre vás takéto cvičenie vhodné, prípadne ako ho robiť správne, určite sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Aké sú nevýhody izometrického cvičenia?
Túto metódu nie je vždy vhodné aplikovať samodiagnózou. Pacient môže disponovať sprievodnými diagnózami, ktoré vylučujú toto cvičenie a prinášajú regres. Ďalším problémom môže byť zlé technické prevedenie týchto cvikov a s tým spojené zlé precvičovanie jednotlivých partií.
Pokiaľ nie sú do tréningu zahrnuté aj relaxačné a najmä strečingové partie, precvičované svaly môžu strácať svoju počiatočnú elasticitu a to môže priamo viesť k narušeniu generovanej rýchlosti. Izometrické cviky síce nerozvíjajú rýchlosť či atletický výkon priamo, ale napomáhajú k nemu nepriamo tým, že budujú statickú silu svalových vláken. Takisto nerozvíjajú mobilitu, teda pohyblivosť kĺbov a rozvoj sily je takisto značne obmedzený. Z toho dôvodu je nutné tieto cviky kombinovať s inými druhmi tréningu pre komplexný rozvoj pohybu.
Izometrické cvičenie - Príklady a cviky
Vo videu nižšie vám ponúkame ako ukážku 20 izometrických cvikov , ktoré dokáže robiť každý aj bez pomôcok. Pod videom ponúkame popis niekoľkých z cvikov podľa zapojenej telovej oblasti a benefitov.
Izometrické cviky na zadok
Stolička
Postavte sa s nohami na šírku bedrových kĺbov, špičky nech smerujú dopredu. Pomaly púšťajte zadok dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. V momente, keď zacítite aktiváciu svalov na zadku a zadných stehnách sa zastavte a vytrvajte. Chodidlami sa neustále odtláčajte od zeme smerom hore. Medzi stehnami si môžete predstaviť loptičku, ktorú stláčate, pomôže vám to aktivovať aj vnútornú stranu stehien. Pre zmenu môžete dlane položiť na vonkajšie stehná a tlačiť do nich, akoby ste chceli kolená od seba otvoriť. V tomto variante zas posilníte vonkajšie stehná a zadok. Tento cvik takisto posilňuje svaly panvového dna a spodného brucha. Nie je nutné brucho a ani panvové dno vťahovať. Počas vykonávania cviku voľne dýchajte nosom.
Výpad
Postavte sa s nohami na šírku bedrových kĺbov. Jednou nohou zakročte dozadu a pokrčte koleno smerom k zemi tak, aby sa takmer dotýkalo zeme a zostaňte v pozícii voľne dýchať. Vydržte pokiaľ nepocítite únavu a vymeňte nohy. Zopakujte na každú nohu niekoľkokrát.
Most
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Chodidlá nech sú na šírku bedrových kĺbov. zatlačte chodidlami do zeme tak, aby sa panva zodvihla. Kolená nech smerujú dopredu a medzi stehnami si predstavte loptičku, ktorú stláčate. Spodné rebrá nech smerujú k panve. Váha tela nech sa opiera o ramená a lopatky, krk a hlava by mali byť voľné. Voľne dýchajte po dobu niekoľkých sekúnd a potom vráťte panvu na zem. Zopakujte niekoľko krát.
Izometrické cviky na brucho
Nízka loďka
Ľahnite si na chrbát. Paže sú vedľa tela. S výdychom nadvihnite vystreté nohy od zeme a zdvihnite aj hlavu, ramená a paže. Dýchajte nosom a skúste uvoľniť svaly na tvári a ramená. Vytrvajte niekoľko sekúnd a po chvíľke oddychu, zopakujte.
Doska
Doska síce posilňuje viac ako len brucho, je výborným spôsobom ako precítiť svaly trupu a stredu tela. Oprite sa na všetky štyri a zodvohnite kolená od zeme. Vytlačte sa rukami smerom hore tak, aby sa lopatky odtiahli od seba. Pozor na zaguľatenie chrbta. Chrbtica by mala byť ideálne neutrálna. Päty tlačte dozadu, srdce povytiahnite dopredu a kostrč nech je voľná. Dýchajte pokojne nosom, kým sa neunavíte.
Izometrické cviky na chrbát
Kobylka
Ľahnite si na brucho a čelo oprite o podložku. Ruky položte pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite od zeme nohy, trup, hlavu aj paže do pozície akoby ste leteli. Ruky ťahajte smerom dozadu. Brucho bude naplnené tlakom, preto dýchajte pri tomto cviku smerom do hrudníka. Cvik výborne posilňuje svaly zadnej strany tela a učí nás dýchať do hrudníka aj pod záťažou. Vydržte pár sekún a po chvíľke oddychu, zopakujte.
Zhyb vo výdrži
Ak máte k dispozícii tyč, na ktorú sa môžete zavesiť, tento cvik je ideálny na posilnenie veľkých chrbtových svalov a ramien. Chyťte sa tyče rukami širšie ako sú ramená a zdvihnite sa smerom hore koľko vládzete a chvíľu sa podržte. Zopakujte niekoľko krát.
Izometrický cvik na spevnenie tela
Izometrický most alebo doska na predlaktí
Oprite sa o lakte a kolená. Lakte sú pod ramenami a celé predlaktia vrátane zápästia tlačíte do zeme. Zaprite sa špičkami do zeme a nadvihnite kolená od zeme. Je dôležité, aby ste sa neprehli v krížoch, preto dbajte na to, aby zadok nepadal nízko, spodné rebrá smerujú k panve a kostrč je voľná. Medzi vnútornými stehnami si predstavte loptičku, ktorú stlačíte. Zostaňte v polohe tak dlho, pokiaľ vládzete normálne dýchať nosom. Môžete zopakovať aj viackrát. Tento cvik posilňuje svaly trupu, ramien, brucha, chrbta, nôh i zadku a posilňuje hlboký stabilizačný systém.
Ako môže pomôcť fyzioterapeut?
Dôležitým piliérom každého cvičenia je správna technika cvičenia a dýchanie. Bez správneho dýchania nie je možné účinne vykonávať dynamické a ani statické cvičenia. Pri každom cvičení, vrátane izometrického, je pravidelný a dostatočný prísun kyslíka dôležitý z pohľadu okysličovania svalstva, čo vedie aj k lepším výkonom. Fyzioterapeut podľa diagnózy dokáže stanoviť nie len jednotlivé cviky, ktoré napomôžu stavu pacienta, ale aj periodicitu a dĺžku ich vykonávania tak, aby pacientovi neublížili, ale naopak pomohli mu v dosahovaní jeho cieľov.
