Tehotenstvo nie je choroba, len iný stav ženy. Ak nemá tehotná žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre. Zároveň cvičením redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh, preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna. K najvhodnejším športovým aktivitám patrí plávanie, fitness, joga pre tehotné alebo rôzne špeciálne pilatesové cviky. Blahodárne pôsobia aj pravidelné prechádzky a tanec. Čo sa plávania týka, ani lekári naň nemajú jednotný názor. Pri plávaní vo verejných bazénoch, ženám hrozí infekcia, ktorá v tehotenstve, je len zbytočnou komplikáciou, ale čo sa pohybu týka, je pre tehotnú ženu vhodné.
Kegelove cviky
V tehotenstve sa odporúčajú aj kegelove cviky, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie panvového dna, avšak najnovšie výskumy potvrdzujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie, to znamená pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a takisto pri dýchaní, keďže panvové dno funguje ako ďalšia bránica. Naopak pri cielenom sťahovaní a uvoľňovaní svalov panvového dna, ako sa to častokrát pri kegelových cvikoch uvádza, ich môžeme ľahko unaviť a paradoxne oslabiť. Takisto sa kedysi ženám odporúčalo pri močení prerušovať prúd moču stiahnutím svalov panvového dna, avšak aj toto sa ukázalo, ako nevhodné cvičenie. Úplne stačí, ak si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a budete dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pravdepodobne pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú. Ucítite aj svaly brucha a panvového dna, ako sa reaktívne zapájajú, bez toho, aby ste im vôľou pomáhali. Počas pôrodu sú najviac zapojené práve pošvové a brušné svaly. Nevhodné sú pre tehotné ženy kontaktné a otrasové športy, ako aj korčuľovanie, lyžovanie a iné, kde hrozí riziko poranenia alebo pádu. Fitnes so strojmi a činkami by mali tehotné cvičiť pod dohľadom skúseného trénera. Samozrejme je rozdiel, ak je žena zvyknutá pravidelne cvičiť aj pod vyššou záťažou už pred tehotenstvom, ako keď sa žena predtým aktívne nehýbe. Existujú určité obmedzenia, hlavne v 2. a 3. trimestri, kedy by si už mala žena dať pozor.
Kedy cvičiť
V prvom trimestri sa žene neodporúča cvičiť, keďže riziko potratu je najvyššie. Prvých 12 týždňov sa odporúča len bežná aktivita. Navyše väčšinu žien môže trápiť nadmerná únava a tehotenská nevoľnosť, takže na cvičenie ani nepomyslí. Postupne, vzhľadom na rastúce bruško a zväčšujúcu sa maternicu, by mal byť výber pohybových aktivít opatrnejší, avšak cvičiť môže, len nie silovo. Najbezpečnejšie je cvičiť v druhom trimestri a pozor si dajte na polohy na bruchu a chrbte a takisto rotácie. Pád je najnebezpečnejší v poslednom trimestri. Počas gravidity sa uvoľňuje hormón, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby, hlavne v oblasti panvy a bedier, preto ak sa venuje žena joge, mala by si dať pozor na hypermobilitu (nadmerný rozsah pohybu v kĺboch). Ak ňou už trpí aj pred otehotnením, jogu cvičiť môže, ale s aktívne zapojeným svalstvom.
Ako často cvičiť
Odporúča sa cvičiť 2 – 3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou. Jedno cvičenie môže trvať 30 – 60 minút. Keď cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút. Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná žena by mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať.
Kedy prestať
Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie. Pri pretrvávajúcej bolesti pri cvikoch v tehotenstve sa treba poradiť s lekárom.
10 cvikov pre tehotné
1. Relaxačné dýchanie
Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát. Pokojne si zacvičte tento cvik v tehotenstve doma.
2. Vyťahovanie sa
V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
3. Posilnenie prsného svalstva
Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
4. Posilnenie zadku
Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu majte v predĺžení tela. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Potom nohy vymeňte.
5. Mostík s fitloptou
Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
6. Vystieranie nohy na fitlopte v sede
Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy.
7. Komplexný cvik č. 1
Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlačte dolu a dozadu. Nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchnite a s nádychom si opäť sadnite na päty.
8. Komplexný cvik č. 2
Dajte sa na štyri. Dlane máte pod plecami a snažte sa tlačiť ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte. Boky nevytláčame do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedame končatiny.
9. Rozšírený bočný uhol
Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na 2. nohu.
10. Poloha dieťaťa
Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku. Vhodné sú aj drepy, pretože posilňujú svaly nôh a zadku a tiež panvové dno.
Časté otázky
Môže cvičenie v tehotenstve pomôcť preventívne pred následkami po tehotenstve ako diastáza a prolaps panvového dna? Áno, pravidelná pohybová aktivita v tehotenstve so správnou aktiváciou brušnej steny aj panvového dna, môže viesť k tomu, že žena bude mať aj ľahší pôrod a nemusí mať po pôrode problémy s oslabeným panvovým dnom alebo diastázou. Často mi opúchajú nohy a bolí ma chrbát. Môže ma partner doma masírovať? V oblasti členkov, dlaní a trapézových svalov sú reflexné body, ktorých stimuláciou môžeme privolať pôrod. V každom trimestri tehotenstva sú presne dané pravidlá, čo sa týka tlaku a podobne. Preto odporúčame zveriť sa do rúk odborníkovi, ktorý ovláda tehotenskú masáž. Ak žena trpí bolesťami či opuchmi a nepomáha ani cvičenie či masáž, tejpovanie je takisto bezpečná technika. Po pôrode je dôležitá rekonvalescencia. Obdobie šestonedelia je určené na zotavenie sa ženy a zosúladenie sa s bábätkom. Nezanedbajte vyšetrenie panvového dna a diastázy a ak ste rodili cisárskym rezom, masírujte jazvu olejom na to určeným každý deň. Cvičenie a masáže sú ľahko dostupným a príjemným spôsobom, ako si tehotná ženy môže uľaviť od rôznych ťažkostí spojených s tehotenstvom. Pokiaľ jej to lekár vyslovene nezakáže, žena by sa mala hýbať každý deň, ak sa na to cíti. Silné telo a pozitívna myseľ takisto môžu prispieť k ľahšiemu pôrodu a rýchlejšiemu zotaveniu.
