Zdravie. Téma, ktorá na nás vylieza zo všetkých strán. Fyzické aj to duševné. Jedným z parametrov zdravia je aj telesná hmotnosť a fyzická kondícia. V posledných rokoch sa veľa písalo o BMI - indexe telesnej hmotnosti (Body Mass Index). Je to však skutočne relevantný ukazovateľ nášho zdravia?
Ideálna váha vs. funkčné telo: Ako sa BMI líši od zdravej kondície
Index BMI vynašiel belgický štatista, sociológ, astronóm a matematik Lambert Adolphe Jacques Quetelet, preto sa v tom období označoval aj ako Quetelet index. Vychádzal z jeho snahy zadefinovať “l’homme moyen”, teda priemerného človeka. Index vypočíta vašu ideálnu hmotnosť vzhľadom výšku a vychádza z jednoduchého princípu - množstvo telesného tuku rastie spoločne s váhou.
Ako môže BMI zavádzať pri hodnotení zdravia
Telesná hmotnosť nie je jediným spoľahlivým ukazovateľom zdravia. Oveľa dôležitejšie je skladba vašej stravy, jej dostatočná pestrosť, ako aj primeraný energetický príjem vzhľadom na vašu fyzickú aktivitu. Rovnako ako nadmerný príjem energie, tak aj vynechávanie jedla, hladovanie či nedostatočný prísun energie môžu mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na zdravie. V neposlednom rade, je to aj fyzická kondícia, to znamená fyzická záťaž, ktorú je vaše telo schopné zvládnuť. Pravidelný pohyb, pobyt na čerstvom vzduchu a hádam to najdôležitejšie - emočné prežívanie a kvalita vzťahov sú častokrát oveľa dôležitejšie, keď ide o naše zdravie, ako hmotnosť. Navyše, netreba zabúdať na fakt, že BMI pochádza z 19.storočia a iba veľmi zhruba odhaduje množstvo telesného tuku. Do úvahy neberie faktory ako je rasa, pohlavie, vek či rôzne typy ľudí a už vôbec nie historický kontext. Kritické je to hlavne pri hodnotách žien, keďže v minulosti boli ženy nižšie a takmer nikdy necvičili, takže mali celkovo menej svalovej hmoty, ako jej majú dnešné ženy, ktoré častokrát pravidelne cvičia a športujú. A keďže svalová hmota váži viac, ako tukové tkanivo, ich hodnoty sa môžu rôzniť. Takisto starší ľudia, ktorí naopak svalovú hmotu strácajú, môžu mať síce “ideálnu” hmotnosť, ale stále veľa tuku. BMI treba vnímať ako odhad. Práve z toho dôvodu je veľmi zarážajúce, že lekári ako aj poisťovne, sa na tento údaj stále spoliehajú, ako na relevantný dôkaz zdravia či naopak zdravotného rizika.
Výpočet BMI podľa vzorca
Vzorec, podľa ktorého sa BMI vypočíta je nasledovný: BMI = mh2 kde
m – telesná hmotnosť v kilogramoch
h – telesná výška v metroch (na druhú)
V tabuľke nižšie si môžete overiť škálu hmotnosti, na ktorej sa pohybujete:
BMI | Hodnotenie (dospelí) |
menej ako 18,49 | Podváha |
18,5 až 24,99 | Normálna hmotnosť |
25 až 29,9 | Nadváha |
30 a viac | Obezita |
Výpočet váhy podľa váhy a výšky
Spôsobov ako si vypočítať ideálnu telesnú hmotnosť podľa pohlavia a výšky je niekoľko, nazvané sú podľa svojich autorov. Na rozdiel od BMI, ktorý vám poskytne škálu, na ktorej by ste sa mali hýbať, výsledkom týchto vzorcov je jedno konkrétne číslo, ktoré je v porovnaní s BMI údajmi väčšinou to najnižšie.
Hamwi
Hamwiho vzorec je z roku 1964.
ŽENY: 45,5 kg + 0,9 kg na každý 1 centimeter nad 152cm. Podľa Hamwiho je pre ženu s výškou 168 cm ideálna váha 59,9 kg. Podľa BMI by žena s touto výškou mala mať váhu v rozpätí od 54 kg do 70 kg.
MUŽI: 48,0 kg + 1,1 kg na každý 1 centimeter nad 152 cm. Muž s výškou 175 cm by mal mať podľa tohto vzorca ideálnu váhu 73,3 kg. Podľa BMI muž s rovnakou výškou môže vážiť od 58 kg do 76 kg.
Devine
Devinov vzorec je z roku 1974.
ŽENY 45,5 kg + 0,905 kg na každý 1 centimeter nad 152cm.
MUŽI: 50 kg + 0,905 kg na každý 1 centimeter nad 152cm.
Miller
Millerov vzorec je z roku 1983.
ŽENY: 53,1 kg + 0,535 kg na každý 1 centimeter nad 152cm.
MUŽI: 56,2 kg + 0,56 kg na každý 1 centimeter nad 152cm.
Robinson
Robinsonov vzorec je z roku 1983.
ŽENY: 49 kg + 0,67 kg na každý 1 centimeter nad 152cm.
MUŽI: 52 kg + 0,75 kg na každý 1 centimeter nad 152cm.
Hammond
Hammondov vzorec je z roku 2000.
ŽENY: 45 kg + 0,9 kg na centimeter výšky od 150 cm.
MUŽI: 48 kg + 1,1 kg na centimeter výšky od 150 cm.
Skutočné kritériá zdravého tela: Odborníci o ideálnej váhe
Ako sme spomenuli vyššie, BMI neberie do úvahy mnoho faktorov. Jedným z nich je aj viscerálny tuk, teda tuk, ktorý sa hromadí okolo vnútorných orgánov a je oveľa nebezpečnejší ako tuk na stehnách či zadku. V angličitine existuje termín skinny fat, teda v preklade niečo ako “štíhly tučko”. Je to osoba, ktorá síce je útla a pôsobí štíhlo a jej BMI sa pohybuje v normálnych hodnotách, no má minimum svalovej hmoty a veľký podiel tuku, hlavne viscerálneho. BMI nezohľadňuje jedinečnosť každého z nás (o jednotlivých typoch ektomorf, mezomorf a endomorf sa dočítate nižšie) a už vôbec nie fyzickú kondíciu. Aj človek s pár kilami navyše môže byť omnoho viac fyzický zdatný, ako človek s ideálnou váhou podľa nejakej tabuľky. Oveľa prínosnejšie je dať si odmerať podiel tuku a svalov v tele, ako aj hodnoty dobrého a zlého cholesterolu v krvi.
Hmotnosť, svalová hmota a telesný tuk
Hmotnosť nie je najspoľahlivejším ukazovateľom zdravia a už vôbec nie krásy. Hmotnosť súvisí s pomerom svalovej hmoty a tuku, aktuálneho obsahu vody v tele, ako aj od genetickej výbavy a stavby tela. Niekto má pevnejšie a širšie kosti a viac svalovej hmoty, takže bude mať vyššiu hmotnosť, no zároveň bude mať obsah tukovej hmoty primeraný. Každé telo má zároveň vlastnú optimálnu váhu, pri ktorej funguje najlepšie a človek sa pri nej cíti dobre a zdravo. Pomer tuku v tele podľa veku a pohlavia: Muži:
do 30 rokov sa odporúča 9–15 % telesného tuku
medzi 30 a 50 rokmi 11 – 17 % tuku
nad 50 rokov 12 – 19 % tuku
Ženy:
do 30 rokov sa ako optimálna hodnota uvádza 14–21 %
nad 30 rokov 15 – 23 %
nad 50 rokov 16 – 25 %
Čo sa svalovej hmoty týka, pre bežnú ženu sa uvádza optimálna hodnota od 25 do 35 %, pre mužov 33 – 43 % svalovej hmoty z celkovej hmotnosti tela. Tieto údaje zistíte pomocou špeciálneho merania u svojho lekára, lekárnika alebo fitness trénera.
Nadváha u rôznych typov postáv
Tieto typy postáv vznikli na základe konceptu somatotypov, ktoré boli sformulované v 40.rokoch minulého storočia. Do úvahy berú fyzické silné i slabé stránky, osobnostné charakteristiky a správanie. Doplňujúce štúdie, ktoré prišli neskôr však nepotvrdili koreláciu osobnosti s typom postavy. Vo svete fitness a atletiky sa na tieto typy prihliada, pretože do veľkej miery ovplyvňujú štýl a spôsob vhodného stravovania ako aj tréningu.
Endomorf
Majú stredne veľkú až veľkú kostru a viac telesného tuku, ako ostatné dva typy postáv. Ženy s endomorfným typom postavy sú často opisované ako, “ženy s krivkami”, muži zas ako “zavalití”. Endomorfní ľudia majú zväčša úzke ramená a širšie boky a viac telesného tuku na spodnom bruchu, bokoch a stehnách. Je pre nich náročnejšie schudnúť, ale pri správnom stravovacom režime a cvičení, to dokážu.
Mesomorf
Prirodzene svalnatejší typ postavy, s primeranou veľkosťou tela. Majú všeobecne širšie ramená, úzky pás, silné nohy a ramená a málo telesného tuku. Majú genetické predpoklady naberať svalovú hmotu, takže takisto potrebujú vyšší príjem kalórií a bielkovín, pokiaľ chcú svaly naberať a udržať ich. Priberajú a chudnú pomerne ľahko.
Ektomorf
Vo všeobecnosti štíhly typ postavy s úzkymi bokmi a ramenami, malými kĺbmi a dlhými končatinami. Zvyčajne sú štíhli s nízkym telesným tukom, ako aj s nízkym podielom svalovej hmoty. Ich metabolizmus je pomerne rýchly, sú často hladní a jedia niekoľkokrát za deň. Majú ťažkosti pribrať na váhe bez ohľadu na to koľko jedia, alebo cvičia.
Funkčné merania: Testovanie kondície a zdravia na základe pohybu a sily
Zabehnúť bez problémov na autobus, dať si celodennú turistiku na horách, zdvihnúť bez problémov ťažký predmet, vyjsť na šieste poschodie bez zadýchania, to sú veci, ktoré sú omnoho lepším ukazovateľom zdravia, ako číslo na váhe. Fyzická kondícia závisí totiž viac od vašich vytrvalostných ako silových schopností. Dokonca nepotrebujete ani drahé merania, aby ste vedeli, ako sa cítite vo svojom tele každý deň. Ako spíte, jete, vyprázdňujete sa, koľko energie alebo únavy cítite, či zvládate výzvy života, alebo skôr prežívate. Nehovoriac o psychickej stránke, ktorá je pôvodom mnohých psychosomatických ochorení a symptómov. Fyzická kondícia sa meria na základe frekvencia tepu v pokoji, ktorá označuje počet úderov srdca za minútu. Priemerná frekvencia (TF) sa u mužov pohybuje okolo 72 úderov za minútu a u žien 76 úderov za minútu. Ďalší parameter je VO2max. Táto hodnota je známa hlavne bežcom a športovcom, ktorí potrebujú poznať svoju vytrvalostnú výkonnosť. Ide v podstate o meradlo kapacity aeróbnej vytrvalosti (maximálna spotreba kyslíka), ktorá hodnotí, aké množstvo kyslíka dokáže telo využiť.
Ako zlepšiť svoje zdravie bez sústredenia sa na čísla váhy a BMI
Veríme, že je z nášho článku jasné, že spoliehať sa na BMI ako relevantný ukazovateľ zdravia, nie je najlepší nápad. Každý človek vie zhodnotiť či jeho aktuálna telesná váha je alebo nie je jeho optimum. Telesná váha môže kolísať, niektoré zdroje uvádzajú, že rozpätie +/- 1-7 kg je stále v norme. Vždy to ale závisí od mnohých faktorov, predovšetkým vášho pocitu. V prípade obezity je samozrejme na mieste, aby vašim cieľom bol úbytok váhy, nakoľko tento stav so sebou prináša mnoho zdravotných rizík a obmedzení v živote. Ak ste sa rozhodli pre svoje zdravie niečo urobiť, bez ohľadu na to, či je alebo nie je úbytok hmotnosti vašim cieľom, pamätajte si, že každá cesta začína prvým krokom. Sú ľudia, ktorým nevadia radikálne zmeny životného štýlu, iných naopak odradia. Je tiež možné, že sa vydáte cestou, o ktorej časom zistíte, že vám nevyhovuje. Je v poriadku spôsob, akým sa o seba a svoje zdravie staráte zmeniť. Zdravie je veľmi komplexná záležitosť, dokonca pre každého človeka, môže znamenať niečo iné. To, čo máte priamo vo svojich rukách je - spánok, strava a pohyb. O spánku a jeho dôležitosti sa dočítate viac v našom článku o cirkadiánnom rytme. Kvalita a množstvo spánku vplýva na celé telo, výkonnosť, schopnosť sa sústrediť a dokonca aj telesnú váhu. Je preukázané, že ľudia, ktorí spávajú málo, majú tendenciu priberať a teda sa im aj ťažšie chudne. Strava je kapitola sama o sebe a pomerne dlhá. V skratke asi len toľko, že v prípade stravy neexistuje žiadna skratka ?. Kvalita by mala byť dôležitejšia, ako kvantita a v prípade, že je vašim cieľom chudnutie, musíte dosiahnuť kalorický deficit. Pre viac zaujímavých informácií si prečítajte náš článok Veľký sprievodca zdravou stravou. Ďalší užitočný článok, môže byť na tému stravy a jej vplyvu na kardiovaskulárnu sústavu. Mnoho štúdií taktiež preukázalo prospešné účinky prerušovaného pôstu na zdravie a o ňom si prečítate tu. Pamätajte však, že prerušovaný pôst je nevhodný pre ľudí, ktorí v minulosti trpeli, aktuálne trpia, alebo majú sklon k poruchám príjmu potravy (PPP). Pohyb je základom života, zdravia a nebojíme s apovedať, že aj dlhovekosti. Okrem ľudí s problémami pohybového aparátu a bolesťami, pomáhame aj zdravým jedincom, ktorí sa rozhodli pracovať na pohybe a tele pod dohľadom odborníka. Určite si nenechajte ujsť náš článok o správnom cvičení doma.
Psychické riziká spojené s diétami a chudnutím
Zopakujeme to, čo už všetci vieme: posadnutosť dnešnej spoločnosti štíhlosťou, ako jediným ukazovateľom zdravia a krásy je smutná realita, na ktorú doplatilo a stále dopláca mnoho ľudí, prevažne mladých dievčat a žien, ktoré si snahou o krajší výzor, alebo zlepšenie zdravia privodili závažnú poruchu príjmu potravy, ďalej len PPP.
PPP: poruchy príjmu potravy
Poruchy príjmu potravy sú bio-psycho-sociálnym ochorením, ktoré sa prejavujú najmä zdraviu škodlivou až život ohrozujúcou formou regulácie telesnej hmotnosti. Najčastejšie vznikajú počas dospievania, vo veku okolo 13 – 15 rokov. V 90 – 95 % prípadov sa vyskytuje u dospievajúcich dievčat a mladých žien. Príčin vzniku týchto porúch je mnoho, no zväčša sú zdrojom problematické vzťahy v rodine, traumatická udalosť (úmrtie, rozvod, ap.), pocit, že daná osoba nikoho nezaujíma, nie je milovaná, či prijímaná taká, aká je, poznámky okolia ohľadom vzhľadu, krásy a váhy, potreba mať kontrolu aspoň nad niečím v živote a mnoho ďalších spúšťačov. Medzi najčastejšie poruchy sa radí anorexia a bulímia, no existujú aj iné nešpecifické PPP, ktoré nespĺňajú kritéria poruchy (eating disorder), ale radia sa do kategórie narušeného vzťahu k jedlu (disordered eating). Aj takému stavu je nevyhnutné venovať pozornosť a pracovať na ich zmene.
Úzkosť
Preukázalo sa, že mnoho ľudí s PPP trpeli pred rozvojom ochorenia úzkosťou. Úzkosť sa väčšinou odohráva ako zvieravý pocit v žalúdku a je sprevádzaná pocitom neistoty a strachu. Úzkosť je príčinou aj mnohých ochorení tráviacej sústavy a pokiaľ sa nevenujeme jej príčine, len ťažko dosiahnuť zlepšenie.
Depresia
Depresia je takisto stav, počas ktorého mnoho ľudí odmieta jedlo, prípadne sa prejedá a následne zvracia. V tom prípade je PPP výsledkom depresie, preto je nutné riešiť tento stav s relevantným odborníkom.
Problémy so socializáciou
Ľudia s PPP majú často problémy so socializáciou - či už je to dôvod vzniku PPP alebo následok. Následok preto, že človek s PPP nerád chodí do spoločnosti, kde by ho mohli ponúknuť nejakým jedlom. Koniec koncov mnoho priateľských či rodinných stretnutí sa deje práve pri jedle.
Fyzické riziká spojené s diétami a chudnutím
Podvýživa
Prvým a najväčším rizikom je podvýživa, teda stav, kedy telu chýbajú esenciálne zložky, vitamíny a minerály. Z dlhodobého hľadiska môže byť podvýživa spúšťačom mnohých ochorení a dokonca príčinou smrti.
Nedostatok energie
Strava je spolu s kyslíkom našim jediným zdrojom energie. Ak obmedzíme kalorický príjem na minimum, no naša aktivita zostáva rovnaká, alebo je dokonca vyššia (napríklad pri excesívnom cvičení), trpíme nedostatkom energie a naša únava je viditeľná.
Oslabený rast a vývoj (u detí)
U detí je príjem potravy mimoriadne dôležitý kvôli vývoju mozgu a tela. Nedostatok živín spôsobuje rôzne rastové a vývojové poruchy.
Zlá hojivosť rán
Prirodzená schopnosť organizmu regenerovať sa a liečiť je výrazne znížená v prípade, že nemá dostatok zdrojov. S tým súvisí aj zlá hojivosť rán.
Zdravá váha
Okrem BMI a vyššie spomenutých vzorcov na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti, existujú ešte relevantnejšie spôsoby, ako zistiť svoju optimálnu váhu.
Pomer pásu k bokom (tzv. WHR index)
Meranie porovnáva obvod pása a bokov. Čím väčší je obvod pásu, ako obvod bokov, tým podľa aktuálne dostupných informácií rastie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Úskalie tohto spôsobu je, že nemeria celkové percento telesného tuku, ani dôležitý pomer svalov a tukov.
Pomer pásu k výške (tzv WtHR index)
Ďalší nástroj predikujúci rozvoj srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a ďalších civilizačných ochorení. Podľa štúdie z roku 2014 je presnejší ako BMI. Pravidlo hovorí, že ak je obvod pásu nižší ako je polovica vašej výšky v cm, máte nižšie riziko zdravotných komplikácií a pravdepodobne tiež optimálnu váhu. Napríklad žena vysoká 168 cm by si ideálne mala namerať okolo pása cca 84 cm a muž vysoký 185 cm by mal mať okolo pása cca 92,5 cm.
Percento telesného tuku
Telesný tuk sa rozdeľuje na:
Základný, esenciálny tuk nevyhnutný na prežitie.
Zásobný tuk, ktorý chráni vnútorné orgány a telo ho môže využiť ako zásobu energie v prípade potreby - viscerálny tuk.
Deti
Žiadna veková kategória nie je tak presne zmapovaná, čo sa vývoja a rastu týka, ako deti. A platí to aj hmotnosti. Tieto údaje sú hlavne v prvých rokoch života dieťaťa esenciálne, keďže sú predpokladom jeho správneho a zdravého vývoja. Odchýlky od tabuľkových údajov sú však veľmi časté, pretože každé dieťa má inú konštitúciu a genetický predpoklad. Deti väčšinou vedia presne koľko a kedy chcú jesť. Dieťa netreba hrešiť za to, že nezjedlo všetko na tanieri, alebo nútiť jesť veci, ktoré vyslovene nechce. Samozrejme, je dobré zaviesť do jedálnička dieťaťa zeleninu, ovocie, ryby a mäso od samého začiatku, aby si nemuselo neskôr zvykať. Striedme podávanie sladkostí a cukru je takisto dobrou stratégiou. Odchýlky sú v poriadku, ale ak si všimnete, že vaše dieťa začalo neprimerane priberať, alebo naopak chudnúť, môže ísť o prejav ochorenia alebo psychologického stresu a je nutné venovať tomu náležitú pozornosť. Presné tabuľky podľa pohlavia, veku a výšly nájdete na tomto linku.
Dospievajúci
Nárast váhy u dospievajúcich je prirodzený proces. Chlapcom pribúdajú svaly a dievčatá sa zaobľujú. Práve ony často zažívajú veľké zmeny, čo sa týka tvaru postavy, rastu poprsia a zaoblenia bokov. A obe pohlavia, chlapci aj dievčatá rastú do výšky pomerne veľmi rýchlo. Podľa Wikipédie začína puberta chlapcov medzi 11. a 12. rokom a končí medzi 16. a 17. U dievčat začína skôr, medzi 10. a 11. rokom. Končí podobne – medzi 15 a 17.
Dospelí
Ako sme písali vyššie, je viacero metód, ako zistiť optimálnu hmotnosť u dospelých, ktorá znižuje zdravotné riziko.
Ženy
Užitočnejšie ako údaj telesnej hmotnosti je poznať pomer tuku a svalov v tele. Čo sa tuku týka, u žien do 30 rokov sa ako optimálna hodnota uvádza 14–21 %, nad 30 rokov 15 – 23 % a nad 50 rokov 16 – 25 %. Čo sa svalovej hmoty týka, pre bežnú ženu sa uvádza optimálna hodnota od 25 do 35 % z celkovej hmotnosti tela.
Muži
Muži do 30 rokov by mali mať okolo 9–15 % telesného tuku, medzi 30 a 50 rokmi 11 – 17 % tuku a nad 50 rokov 12 – 19 % tuku. Percento svalovej hmoty u mužov by sa malo pohybovať medzi 33 – 43 % z celkovej hmotnosti tela.
Seniori
Starším ľuďom prirodzene ubúda svalová a aj kostná hmota. Preto je nevyhnutné, aby sa starší ľudia dobre stravovali a hýbali sa. Cvičenie s ľahkým závažím je takisto veľmi prospešné, jednak pre udržanie zdravých kostí a jednak pre udržanie fyzickej kondície, zdatnosti a pohyblivosti kĺbov.
