Cvičenie doma je pohodlné a dostupné skutočne pre každého. Ľahko ho prispôsobíte svojim fitness cieľom aj časovým možnostiam. Ak ho budete vykonávať správne, môže byť rovnako efektívne, ako tréning v posilňovni či fitness centre. Určite vám nemusíme opakovať, že pohyb je základom zdravého životného štýlu. Každý by sa mu mal v nejakej forme pravidelne venovať. Zároveň ale chápeme, že mnohým ľuďom chýba čas, financie, odvaha alebo motivácia na návštevy posilňovne či spoluprácu s osobným trénerom. Tieto prekážky vás na ceste ku zdraviu nemusia zastaviť. Ak chcete pocítiť benefity cvičenia na vlastnej koži, začnite cvičiť vlastným tempom doma. V pohodlí svojej obývačky môžete vykonávať viaceré druhy cvičenia. Základné cviky s vlastnou váhou spevnia vašu postavu, ľahším kardiom spálite nadbytočné kalórie a joga zlepší vašu silu a flexibilitu. Nech sa už rozhodnete pre akékoľvek cvičenie na doma, môžete si byť istý, že vynaložené úsilie bude stáť za to.
Cvičenie na doma
Cviky na doma sú zvyčajne menej náročné na priestor aj náčinie, preto sú vhodné aj pre úplných začiatočníkov. Napriek tomu, že na prvý pohľad môžu vyzerať jednoducho, aj domácemu cvičeniu sa treba venovať pravidelne a dodržiavať pritom správnu techniku. Ešte predtým, než sa pustíme do návodov a rád, musíme si zodpovedať prostú, no dôležitú otázku. Prečo vôbec s cvičením doma začínať? Dobrým dôvodom sú známe benefity pravidelného cvičenia pre zdravie človeka:
kontrola telesnej hmotnosti – chudnutie alebo udržanie zdravej váhy,
zníženie rizika srdcovo-cievnych ochorení,
posilnenie svalov a kostí, zlepšenie kondície a zníženie bolesti,
zlepšenie nálady a zníženie hladiny stresu,
viac fyzickej aj duševnej energie, podpora vitality,
podpora mozgových funkcií, pamäte a koordinácie,
zlepšenie spánku.
Okrem všeobecných výhod, ktoré vám cvičenie prinesie, je dôležitý aj váš osobný cieľ cvičenia. Chcete schudnúť, zlepšiť svoju flexibilitu, zbaviť sa bolesti chrbta alebo posilniť svaly konkrétnych partií? Svojej odpovedi prispôsobte druh cvičenia, jeho trvanie aj postupné obmieňanie cvikov. V úvode sa ešte zamerajme na to, koľko a ako často je vhodné cvičiť. Odpoveď sa bude líšiť podľa vašej kondície, cieľov a druhu tréningu. Ak vám bol doposiaľ tréning úplne cudzí, je možné, že si pozitívnu zmenu všimnete aj po 1 dni cvičenia týždenne. Všeobecne ale platí, že dospelý človek by mal stráviť aspoň 150 minút týždenne vykonávaním miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút týždenne pri intenzívnej aeróbnej aktivite. Pre udržanie zdravia je tiež vhodné vykonávať 2 až 3 posilňovacie tréningy za týždeň (či už s vlastnou váhou alebo náčiním). Menej je niekedy viac a treba si pamätať, že fantastické výsledky nedosiahnete zo dňa na deň. Netreba hneď na začiatku preťažiť celé telo. Myslite aj na to, že svaly potrebujú určitý čas na regeneráciu. Zaraďte do svojho týždňa 1 až 2 oddychové dni. Oddych od cvičenia môže byť pasívny alebo aktívny, napríklad v podobe prechádzky alebo upratovania.
Zásady cvičenia doma
Cvičenie doma nebude účinné, ak sa mu budete venovať sporadicky iba počas dní, kedy naň budete mať náladu. Na začiatku si aspoň na týždeň dopredu naplánujte, ktoré dni budete cvičiť a kedy bude čas na oddych. Do tréningového plánu zahrňte aj typy cvikov, počet opakovaní a sérií, ktoré plánujete vykonať. Začať môžete aj s vopred pripraveným plánom domáceho cvičenia, ktorých na internete nájdete tisícky. Dôležité je, aby ste zvolený plán skutočne dodržali. Pred samotným cvičením venujte niekoľko minút dôkladnej rozcvičke. Rozcvička pred tréningom zahreje a prekrví vaše svaly, čím pomôže predchádzať zraneniu. Ideálna je taká, ktorá spája strečing a mierne kardio. Rovnako dôležité je aj docvičenie alebo „cool down”. Po skončení hlavnej časti tréningu je potrebné svaly postupne upokojiť a uvoľniť. Namiesto toho, aby ste sa ihneď posadili na gauč a vyložili nohy na stôl, vydýchajte sa pri strečingu alebo ľahkej aeróbnej aktivite.
Strava je rovnako dôležitá ako pohyb
Bez ohľadu na to, či chcete zhodiť nadbytočné kilá alebo naopak nabrať svalovú hmotu, cvičenie nebude príliš účinné, ak zanedbáte správne stravovanie. Optimálna výživa pre svaly dodá telu všetky potrebné makro aj mikroživiny pre rýchlu regeneráciu, zdravé fungovanie aj rast. Potrebná je tiež kontrola kalorického príjmu a výdaju. Zdravý jedálniček vyzerá u každého človeka inak a ovplyvňuje ho veľa faktorov. Strava by v každom prípade mala byť vyvážená, zahŕňať dostatok bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Žiadne jedlo nie je vo svojej podstate „zlé”, treba si ale dávať pozor na nadmerný príjem jednoduchých aj komplexných sacharidov a nasýtených tukov.
Vyvarujte sa častým chybám
Bez pomoci skúseného trénera sa môže stať, že aj jednoduché cviky vykonáme nesprávne. Pri cvičení sa preto oplatí mať na pamäti niekoľko častých chýb, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú. Ak si na ne dáte pozor, vyhnete sa zraneniam, vyťažíte z cvičenia oveľa viac a tým pádom dosiahnete aj lepšie výsledky. Prvým z častých problémov je nesprávna technika dýchania. Dýchanie by malo byť pravidelné a plynulé. Zároveň pri jednotlivých cvikoch platí pravidlo, že pri záťaži vykonáme výdych, pri uvoľnení nádych. Napríklad pri drepe vydychujeme keď začneme krčiť kolená a nadychujeme sa cestou nahor. Dôležitá je tiež samotná technika cviku, ktorý vykonávame. Každý si vie predstaviť, ako taký drep vyzerá, no len málo začiatočníkov rozumie detailom postoja, uhlom zhybu či prenosu váhy v rôznych fázach cviku. Odporúčame preto, aby ste si techniku jednotlivých cvikov poriadne naštudovali. Najlepšie je sledovať inštruktážne videá s komentárom. Ak prvé domáce tréningy venujete osvojeniu si správnej techniky, predídete zraneniam a vaše cvičenie bude efektívnejšie. Okrem úplných začiatočníkov môžu pri cvičení pochybiť aj tí, ktorí sa domácemu tréningu už nejaký čas venujú a stihli si zaobstarať činky alebo iné pomôcky. Problémom môže byť cvičenie s neprimeranou váhou, ktoré ľahko vedie k zraneniam. Základným pravidlom cvičenia je postupné zvyšovanie záťaže. Bez neho by sme stáli na mieste a nerobili žiadne pokroky. Záťaž ale musí byť zvolená tak, aby sme každý cvik dokázali vykonať pri maximálnom dodržiavaní techniky. Ak sa vám kvôli záťaži podlamujú kolená, prehýba chrbát alebo nevládzete dýchať, koledujete si o zranenie.
Najčastejšie typy cvičenia na doma
V domácich podmienkach môžete vyskúšať akékoľvek cvičenie, na ktoré máte priestor a pomôcky. Zriadiť si mini domácu posilňovňu je skvelé, no na začiatok si určite vystačíte aj bez náčinia, len s trochou voľného miesta v spálni alebo v obývačke. Najlepšie je, ak to miesto nájdete pred veľkým zrkadlom, aby ste pri cvičení mohli lepšie kontrolovať svoju techniku. Úplným základom cvičenia doma sú cviky s vlastnou váhou. Obľubujú ich ľudia, ktorí si chcú udržať dobrú kondíciu, ale aj tí, ktorí by pri cvičení radi zhodili pár kíl. Čoraz populárnejšia je joga a pilates, cvičenia zamerané na relaxáciu, flexibilitu a posilnenie svalstva. Medzi podporné a rehabilitačné cvičenia na doma radíme aj SM systém. Doma sa môžete venovať aj niektorým kardio cvičeniam, rátajte ale s tým, že vaše možnosti budú v porovnaní s pohybom vonku značne obmedzené. Ďalšie alternatívy cvičenia vám „odomknú” rôzne fitness pomôcky.
Cvičenie s vlastnou váhou
Cviky s vlastnou váhou sú dôkazom toho, že aj bez pomôcok si môžete skvele zacvičiť. Ideálne sú pre úplných začiatočníkov aj pre tých, ktorí chcú doplniť svoje hodiny jogy alebo pilatesu o niečo navyše. Pri cvičení s vlastnou váhou zapájate svaly aj vo veľkej miere kardiovaskulárny systém. Veľkou výhodou je, že s vlastnou váhou môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Cviky jednoducho prispôsobíte svojej súčasne kondícii a zdatnosti. Navyše si z nich môžete zostaviť kruhový, intervalový či klasický tréning s pevne stanoveným počtom sérií a opakovaní. Jednotlivé cviky kombinujte podľa toho, na aké partie sa chcete zamerať, alebo si zostavte komplexný tréning pre celé telo. Začnite so základným prevedením každého cviku, nižším počtom opakovaní a sérií (napríklad 3 série po 10 opakovaní). Neskôr môžete vyskúšať rôzne modifikácie cvikov alebo pridať záťaž v podobe fitness pomôcok. Medzi základné cviky s vlastnou váhou vhodné pre začiatočníkov patria napríklad:
Cviky s vlastnou váhou na nohy a zadok: drepy, výpady, výpony na lýtka, unožovanie v ľahu, glute bridge (dvíhanie panvy v ľahu), oslí výkop.
Cviky s vlastnou váhou na ruky: kľuky, tricepsové kľuky, zdvihy bez činiek.
Cviky s vlastnou váhou na brucho a core: plank, skracovačky, zdvíhanie nôh v ľahu, nožničky, horolezec.
Cviky s vlastnou váhou na chrbát: zvíhanie rúk v ľahu na bruchu, twister, hyperextenzie na bruchu, zhyb na hrazde.
Kalistenika
Výraz kalistenika vznikol spojením gréckych slov kallos – krása a sthenos – sila. Je to najstaršia metóda posilňovania a cvičenia s vlastnou váhou, ktorú využívali už Sparťania a legendárny bojovníci pre zvýšenie svojej sily a vytrvalosti. V krátkosti môžeme túto disciplínu označiť za cvičenie s vlastnou váhou pre pokročilých. Cieľom kalisteniky je komplexný rozvoj sily, kondície, výdrže a spolupráce jednotlivých svalových skupín. Okrem hmotnosti vlastného tela a statických výdrží využíva kalistenika aj cviky inšpirované gymnastikou. Obratnosť, atletickosť a ladnosť pohybu sú presne to, o čom hovorí kallos (teda krása) v kalistenike. Kalistenika je do určitej miery podobná street workoutu, no nie je to jedno a to isté. Ako už názov napovedá, street workout sa vykonáva vonku, v parkoch a na športových ihriskách, kde sa na cvičenie s vlastnou váhou využívajú rôzne hrazdy a preliezky.
Kalistenika cviky
Jednotlivé cviky kalisteniky sú zamerané na budovanie atletického tela, zvýšenie sily, koordinácie a mobility. Okrem budovania svalov podporia aj zdravie väzov, šliach a kĺbov. Pozrite si komplexnú zostavu cvikov podľa videa pre začiatočníkov. Mnohé z nich môžete vyskúšať bez pomôcok na cvičenie.
Pilates na doma
Cvičenie pilates je vhodné pre všetky kondičné aj vekové kategórie. Jeho cieľom je posilnenie svalov a rehabilitácia tela. Cviky sú na prvý pohľad jednoduché, no pri korektnom prevedení prinesú zlepšenie celkovej rovnováhy a držania tela, prevenciu bolestí chrbtice, formovanie postavy aj psychické uvoľnenie. Podobne ako joga, aj pilates vyžaduje 100 % sústredenie a dobré prepojenie mysle a tela. Rozdielom ale je, že v sebe spája aeróbne aj anaeróbne cvičenie. Pilates je vhodný aj pre tehotné ženy, pre tých, ktorých trápia bolesti chrbta či problémy s inkontinenciou.
Pilates cviky
Cviky pilates vychádzajú z jadra tela. Pomáhajú spevniť predovšetkým brucho a spodnú časť chrbtice. Výhodou pilatesu je, že sa pri ňom zaobídete bez špeciálneho vybavenia. Presvedčte sa sami vďaka pilates tréningu celého tela pre začiatočníkov.
Cvičenie jogy na doma
Pomenovanie joga pochádza z najstaršieho indoárijského jazyka, sanskritu, a znamená zjednotenie. Tak ako pred tisíckami rokov, aj dnes priaznivci jogy pokladajú toto cvičenie za cestu k súladu tela, mysle i duše. Joga je výborným cvičením aj v období, kedy nemáte chuť podávať náročné fyzické výkony. Okrem vplyvu na duševnú rovnováhu prináša cvičenie jogy aj mnohé fyziologické benefity. Precvičíte si celé telo, uvoľníte stuhnuté svaly medzi lopatkami, na ramenách a chrbte, ale tiež zlepšíte svoju koordináciu a balans. Typickým prvkom cvičenia jogy sú ásany, teda statické pozície tela. Cieľom joga cvikov je zaujať určitú polohu na dlhší čas a cítiť sa v nej uvoľnene. Ásany sa zameriavajú na rôzne časti tela a vo veľkej miere sa líšia svojou náročnosťou. Zapájajú všetky najdôležitejšie skupiny svalov, pomáhajú udržať celkovú pružnosť tela aj pohyblivosť kĺbov.
Joga cviky
Joga cviky, teda jednotlivé ásany, môžeme zaradiť do niekoľkých kategórií: predklonové, záklonové, úklonové, torzné, rovnovážne a obrátené. Na začiatok stačí, ak si vyskúšate niekoľko základných póz pre začiatočníkov. Vďaka týmto cvikom si vybudujete pevné telo a dobrý základ pre náročnejšie polohy.
Kardio cviky na doma
V exteriéri aj v dobre vybavenej posilňovni nájdete veľa možností, ako vykonávať kardio tréning. Môžete si ísť zabehať do prírody alebo na bežeckom páse, nasadnúť na bicykel či rotoped a budete mať istotu, že sa v priebehu niekoľkých minút poriadne zapotíte. No ak sú posilňovne zatvorené a počasie športu príliš nepraje, kardio si môžete nahradiť aj cvičením doma. Kardio je aeróbna aktivita zameraná predovšetkým na vytrvalosť. Tiež je základným predpokladom trvalého zdravia a vitality. Pravidelný kardio tréning podporuje kardiovaskulárny systém, správne fungovanie srdca a zdravý krvný tlak. Pomáha pri spaľovaní tukových zásob, je prínosom pre dýchací systém a navyše bojuje aj proti stresu a zlej nálade. Domáci kardio tréning v obmedzenom priestore zvyčajne pozostáva z výskokov, výkopov či behu na mieste. Môžete striedať rôzny cviky, intenzitu a dĺžku trvania, takže každý tréningový deň bude niečím iný a zaujímavý. Zaradiť sem pokojne môžete aj rýchlu chôdzu po schodoch alebo skákanie na švihadle.
Cvičenie na doma s progresívnou záťažou
Ak už doma nejaký čas cvičíte, no nevidíte takmer žiadne výsledky, pravdepodobne zabúdate na základný princíp úspešného tréningu. Nazýva sa progresívne preťaženie. Ak opakujete rovnaké cviky s vlastnou váhou alebo jednou pomôckou stále dookola, telo si na túto záťaž zvykne a začnete stagnovať. Skúšanie nových cvikov a tréningových plánov nie je v tomto prípade ideálnym riešením. Vhodnejšie je cvičenie s progresívnou záťažou. V princípe ide o to, aby ste ten istý tréning urobili náročnejším. Na začiatku môže mať postupné zvyšovanie záťaže podobu väčšieho počtu opakovaní alebo sérií jedného cviku. Po pár týždňoch si ale všimnete, že tento prístup nie je zrovna praktický. Takých 150 drepov zaberie veľa času a pravdepodobne sa pri cvičení začnete nudiť, čo vám uberie motiváciu. Metód zvýšenia záťaže je viacero. Okrem väčšieho počtu opakovaní môžete skrátiť prestávky medzi sériami, zvýšiť rozsah pohybu pri vykonaní cviku alebo prejsť na variácie cvikov, ktoré zvýšia náročnosť ich prevedení. Na posledný účel skvelo poslúžia pomôcky na cvičenie.
Pomôcky na cvičenie doma
Na trhu sú dostupné tisícky rôznych fitness pomôcok, ktoré vám môžu cvičenie uľahčiť, alebo naopak v mene zvyšovania záťaže urobiť o niečo ťažším. Správne používané pomôcky na cvičenie môžu váš domáci tréning výrazne zefektívniť. Pozrime sa na základné posilňovacie pomôcky a náradie pre rôzne druhy športov, ktorým sa doma môžete venovať. Navyše vám poradíme, aké alternatívy môžete vyskúšať, ak chcete na športovej výbave ušetriť. Mnohé užitočné pomôcky už doma máte, ani o tom neviete.
Podložka na cvičenie
Podložka na cvičenie je užitočná najmä pri cvičení jogy, pilatesu, aerobicu alebo fitness. Zakúpiť si ju môžete už za pár eur a vďaka svojej skladnosti vám doma nezaberie veľa miesta. Hlavnou výhodou podložky na cvičenie je väčšie pohodlie pri tréningu. Mäkká vrstva peny vás ochráni pred zraneniami, ku ktorým by na tvrdej a šmykľavej podlahe mohlo dôjsť. Ak plánujete cvičiť pravidelne, oplatí sa zaobstarať si ju. V núdzi môžete podložku nahradiť dekou alebo koberčekom pre vyšší komfort.
Činky
Skvelými spoločníkmi pre domáce cvičenie sú činky – jednoručky, ktoré môžete použiť pri výkone rôznych cvikov. Okrem posilňovania svalov tým, že činky budete dvíhať, poslúžia aj na zvýšenie záťaže pri kondičných cvikoch. Keďže zvyšovanie záťaže pri cvičení má byť postupné, netreba pri prvom nákupe siahať po 10 či 12 kg vážiacich činkách. Začnite s menšou váhou a neskôr sa dopracujte k vyšším číslam. Menšie jednoručky sú dnes cenovo dostupné, no na začiatku ich môžete pokojne nahradiť fľašami naplnenými vodou.
Kettlebell
Kettlebell je špeciálny druh činky s trojuholníkovým úchopom, ktorý môžete držať buď v jednej alebo v oboch rukách naraz. Je obľúbenou pomôckou na silový, dynamický aj kondičný tréning a využíva sa aj ako rehabilitačná pomôcka.
Závažie na členky a zápästia, záťažová vesta
Závažia na členky a zápästia plnia podobnú funkciu ako činky, sú však o niečo praktickejšie pre tých, ktorí chcú vyššiu záťaž používať pri silovom tréningu, cvikoch na nohy alebo pri behu. Na behanie a iné športy je tiež vhodná záťažová vesta, pomocou ktorej jednoducho zvýšite intenzitu svojho tréningu.
Plyobox
Plyobox alebo plyometrická debna je fitness pomôcka pre rozvoj stability, výbušnosti a sily. Najbežnejším cvičením, na ktoré sa používa, je výskok na debnu. Plyobox môžete nahradiť pevnou lavičkou alebo drevenou debnou, no dajte si pozor na dostatočnú stabilitu a odolnosť.
Bradlá a hrazda
Hrazdy a bradlá na cvičenie sú skvelá pomôcka pre cvičenie s vlastnou váhou a kalisteniku. V domácich podmienkach sú obľúbené hrazdy do rámu dverí, ktoré si môžete zaobstarať už za 10-20 eur. Populárne sú tiež bradlá na stenu alebo rôzne multifunkčné stojany a zariadenia, ktoré spájajú viaceré pomôcky na cvičenie s vlastnou váhou.
Guma – expander na cvičenie
Odporové gumy, posilňovacie gumy alebo expandery sú ďalšou v rade pomôcok, ktoré vám umožnia zvýšiť záťaž pri precvičovaní celého tela. Gumy na cvičenie sú dostupné v rôznych silách odporu, takže s nimi jednoducho prispôsobíte náročnosť tréningu. Nezaberajú takmer žiadne miesto a ľahko s nimi môžete aj cestovať.
Závesné posilňovacie systémy
Závesné popruhy na cvičenie známe aj ako TRX sú vhodné ako na profesionálne tréningy, tak na domáce kondičné cvičenia a rehabilitácie. Závesné posilňovacie systémy umožňujú vykonávanie pestrej palety cvičení pre celé telo, najmä však pre hlboký stabilizačný systém.
Nezabúdajte na strečing
Ako sme už spomenuli, strečing je dôležitá súčasť každého cvičebného plánu na doma. Zaradiť by ste ho mali do rozcvičky na rozohriatie tela a po hlavom cvičení na postupné upokojenie. Strečing je tiež skvelá forma aktívneho oddychu pre regeneračné dni.
Pred začiatkom cvičenia odporúčame dynamický strečing, ktorý pripraví telo na fyzickú záťaž. Statický strečing sa vykonáva na záver športovej aktivity. Ide o individuálne naťahovanie svalov, ktoré slúži ako prevencia pred zranením a bolestivosti. Ako môžete vidieť, ľahký strečing celého tela zvládnete už za 15 minút. Cvičenie na doma je skvelou možnosťou pre tých, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie. Do tréningovej rutiny môžete zaradiť viaceré druhy cvičenia, postupne ich obmieňať a upravovať tak, aby sa prispôsobili vašej úrovni športovej zdatnosti. Pamätajte na progresívne zvyšovanie záťaže, zdravú stravu a dobrú regeneráciu. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
