Ak ste začali cvičiť pravidelne, možno vo vás vyvstala otázka, či je lepšie cvičiť ráno alebo večer. Cvičiť môžeme samozrejme kedykoľvek počas dňa, avšak začať deň rannou rozcvičkou má viacero výhod a svoje nezameniteľné čaro. V tomto článku uvedieme dôvody, pre ktoré sa oplatí vstať ráno z postele o pár minút skôr a zacvičiť si.
Prečo cvičiť ráno?
Ranná rozcvička prebudí celý organizmus, zvýši vám energiu a príjemne rozhýbe, takže budete svoj deň zvládať s ľahkosťou. Dávka endorfínov sa postará o pozitívnu a radostnú náladu a hlavne, budete môcť zvyšok dňa venovať iným aktivitám. Ranné rozhýbanie takisto naštartuje metabolizmus a trávenie a aj jedlo vám bude chutiť lepšie. Jednoducho, ranné cvičenie vám prospeje fyzicky aj psychicky.
Kedy je najlepšie cvičiť, ráno alebo večer?
Netvrdili by sme, že je na cvičenie lepšie ráno, ako večer, ale jednoznačne prináša ranné rozhýbanie iné výhody, ktoré popíšeme v nasledovných riadkoch.
Výhody rannej rozcvičky
1.Zvýšenie energie
Možno si svoje rána neviete predstaviť bez dobrých raňajok a šálky obľúbenej kávy alebo čaju. Výskumy ukazujú, že už 10 minút mierneho kardio tréningu, napr. chôdza po schodoch, alebo rýchlejšia chôdza, vám dodá viac energie ako šálka kávy. Je to preto, že pri cvičení sa zrýchli obeh krvi a tým pádom sú telo a mozog lepšie zásobené kyslíkom, čo vám dodá energiu, ale takisto má prospešné účinky pre srdce, pľúca mozog a tiež trávenie.
2.Dobrý pocit zo seba
Áno, tento bod by sa určite mohol priradiť k cvičeniu v akejkoľvek časti dňa, avšak je dokázané, že ak si do rannej rutiny zaradíte činnosť prospešnú pre vaše zdravie, prinesie vám pocit zadosťučinenia, alebo akéhosi malého úspechu, čo vám pomôže zvládnuť aj náročné či nepríjemné činnosti, ktoré vás v ten deň čakajú.
3.Pozitívne naladenie
Endorfíny vyplavené pri cvičení a takisto dobrý pocit zo seba spomenutý v bode č.3, zaručene prispejú k pozitívnemu naladeniu počas celého dňa. Preto je to skvelý spôsob, ako predísť depresiám a úzkostiam, navyše endorfíny znižujú stres a bolesť. Ranné cvičenie vám zaručí, že účinky endorfínov na svoje telo a psychiku si budete môcť užívať po celý deň.
4.Kvalitnejší spánok
Možno sa to zdá, ako paradox, ale ranný tréning zlepšuje nočný spánok. Navyše, ak si ho užijete na čerstvom vzduchu, podporíte tak tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý zodpovedá za spánok.
5.Pravidelný pohyb bez vyrušovania
Možno sa stalo aj vám, že ste sa chystali po práci do fitka alebo zabehať, no zdržala vás nečakaná porada alebo nával práce a cvičenie ste nestihli. Nuž, pri rannom cvičení sa vám to nestane, pretože si ho zo svojho zoznamu činností vyškrtnete skôr, ako otvoríte počítač alebo prečítate emaily. S výhodami rannej rozcvičky, by sme mohli pokračovať ešte mnohými ďalšími bodmi, napr. čistejší vzduch v prípade, že si chodíte zabehať vonku, prázdnejšie fitká, budovanie sebadisciplíny a prospešnej rutiny, zlepšenie metabolizmu a rýchlejšie spaľovanie tukov a mnoho ďalších. Jedinými nevýhodami môže byť ranné vstávanie, pokiaľ nepatríte k ranným vtáčatám. Dobrá správa je, že aj na to sa dá zvyknúť. Takisto, že ráno bývame menej ohybní, preto je potrebné sa ráno lepšie a dlhšie rozcvičovať a tak pripraviť telo na záťaž a výkon.
Cvičiť nalačno vs. cvičenie po jedle
Záleží na tom, aký máte vytýčený cieľ ranného cvičenia. V prvom rade je dôležité povedať, že nech sa rozhodnete pre akékoľvek cvičenie, nalačno alebo nie, nezabúdajte, že strava by mala byť bohatá na sacharidy a bielkoviny.
Cvičenie nalačno
Organizmus najefektívnejšie odbúrava tuky za intenzity 60 -70 % maximálnej tepovej frekvencie. Dosiahnutie takého tepu “nalačno” je náročné a dlhodobo neudržateľné. Ak preferujete cvičenie nalačno, môžete postupne stratiť svoju svalovú hmotu. Svaly pritom zabezpečujú dobrý metabolizmus a teda aj chudnutie. Takisto, ak nie sme najedení a teda bez energie, hrozí nám väčšie riziko pádu, či úrazu.
Cvičenie po jedle
Pri predtréningovom jedle je dôležité načasovanie a výber vhodných potravín. Vďaka správnemu jedlu môžeme zlepšiť svoj výkon pri športe a necítiť pri pohybe únavu. Pripravíme tak naše svaly na záťaž. Potraviny, ktoré sú vhodné zjesť pred a po cvičení sú napríklad banán, piškóty, ovsené vločky, celozrnný chlebík s medom, tvaroh, tuniak, arašidové maslo, vajíčka, sardinky a kopec ďalších potravín. Neodmysliteľne k cvičeniu patrí a nesmieme zabúdať na dostatočný príjem tekutín, ktorý je veľmi dôležitý. Ak sa rozhodnete pred cvičením niečo zjesť, myslite na to, že sa za malú chvíľu budete hýbať, preto to s jedlom neprežeňte. Väčšie raňajky si doprajte po cvičení.
5 cvikov pre ideálnu rannú rozcvičku
Netreba rannú rozcvičku cvičiť dlho, ale hlavne intenzívne. Stačí aj 15 – 20 minút. Pred a počas cvičenia vám ako motivácia pomôže dobrá hudba. Nájdite si niečo rýchlejšie, energetické a môžete začať.
Rozhýbanie kĺbov
V ranných hodinách odporúčame rozhýbať všetky kĺby na tele. Začnite v stoji, krúžením hlavy. Predstavte si, že špičkou nosa kreslíte kruh. Postupujte k ramenám a pažiam, zakrúžte aj panvou, bedrovými a kolennými kĺbmi a tiež členkami. Zopakujte aspoň 5x v každom smere.
5 tibeťanov vs. pozdrav slnka
Ak poznáte tieto zostavy, smelo och zaraďte do svojej rannej rutiny. Zostavy sú síce odlišné, ale veľmi dobre rozhýbu všetky dôležité časti tela, navyše pôsobia harmonizačne aj na psychiku.
Rolovanie chrbtice
Zo stoja uvoľnite hlavu k hrudníku s výdychom a pomaly rolujte chrbticu nadol stavec po stavci. Pokrčte pri tom mierne kolená. Na chvíľu zostaňte v predklone a potom rolujte chrbticu naspäť. Zopakujte 3-5x.
Výpad
Zakročte jednou nohou dozadu a ruky si položte na zem vedľa prednej nohy. Zadnú nohu dopnite v kolene a pätou tlačte dozadu. Predné koleno je približne nad pätou. S nádychom potiahnite svoju hrudnú kosť vpred a chvíľu predýchajte. Následne položte zadné koleno na zem a s nádychom zodvihnite ruky nad hlavu. odtlačte sa pri tom prednou nohou tak, aby sa vaša panva dostala do neutrálnej polohy. Ruky ponechajte nad hlavou alebo položte na boky. po chvíli vymeňte strany. Tento cvik rozhýbe bedrové kĺby a natiahne a posilní svaly nôh.
Doska
Začnite na 4 s dlaňami pod ramenami. Následne nohy jednu po druhej natiahnite dozadu a oprite o špičky. Zdvihnite sa medzi lopatkami hore a spodné rebrá pritiahnite smerom dovnútra. Panvu nepodsadzujte, pokúste sa ju udržať neutrálnu. Zostaňte 3-5 dychov. Ak je tento variant príliš náročný, nechajte kolená na zemi, za úrovňou bokov. Hlavu majte v predĺžení chrbtice. Na našej stránke takisto nájdete cviky s fitloptou, ktoré sú vhodné aj na ráno a pomôžu vám s bolesťami chrbtice, kĺbov a precvičia aj brucho. Ranná rozcvička je zdraviu prospešná. Podporujeme si imunitu a zlepšujeme svoj fyzický a psychický stav. Ak si svoje odcvičíme ráno, večer budeme mať čas aj na iné aktivity. Ak si nie ste istý, čo a ako cvičiť, mohlo by vás zaujímať obrátiť sa na skúseného fyzioterapeuta, ktorý vás naučí zostavu šitú na mieru pre potreby vášho tela.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY:
1.Môžeme si dať rannú rozcvičku ešte v posteli?
Môžete, ale vhodnejšie je vstať z postele, vykonať základnú rannú hygienu, obliecť sa, aby sa telo trochu naštartovalo a až potom sa pustiť do cvičenia.
2. Aký typ cvičení je dobré ráno zvoliť?
Ráno je vhodnejšie voliť skôr pomalšie cvičenie, ako jóga, pilates. Prudké a dynamické pohyby sa hodia skôr na neskoršie hodiny. Ráno sa zamerajte viac na mobilitu (strečing – jemné plynulé naťahovanie), a mierne posilňovacie a stabilizačné cviky.
3. Môžem nahradiť tieto cviky ranným behom?
Pokiaľ si ráno zvyknete zabehať, alebo ísť do fitka, nesmiete zabúdať na primeranú rozcvičku, v rámci ktorej môžete využívať dynamický strečing, napríklad bežecká abeceda.
