Otužovanie je proces, počas ktorého strategicky vystavujeme telo nižším teplotám než tým, na ktoré je telo bežne zvyknuté. Rovnako ako iné aktivity, aj otužovanie má svoje pravidlá vďaka ktorým zabezpečíme nie len efektivitu otužovania, ale aj zlepšenie obranyschopnosti voči patogénnym látkam. Zlepšenie telesnej odolnosti, zvýšenie efektivity imunitného systému či zlepšovanie pevnej vôle sú výhody, ktoré môžeme dosiahnuť správnym otužovaním.
Ako prebieha otužovanie?
Otužovanie si mnohí z nás predstavia ako plávanie vo vode počas zimných mesiacov. Okrem toho, že plávanie v studenej vode je neodmysliteľnou zložkou otužovania, nie je zďaleka jedinou možnosťou ako zlepšovať odolnosť voči chladu.
Otužovanie môžeme rozdeliť na rekreačné a športové.
Rekreačné otužovanie je proces, do ktorého zahŕňame studené sprchy, obliekanie tenších vrstiev oblečenia, znižovanie izbovej teploty a pod. Domáce otužovanie podlieha pravidlám, ktoré je nutné dodržiavať v záujme o jeho efektivitu a zdravie. Športové otužovanie zoskupuje najmä kluby špecializujúce sa na zimné plávanie a zimné diaľkové plávanie. Podmienkou je zdravie, na ktoré pravidelne dohliada lekár a fyzioterapeut.
Kto sa môže otužovať?
Tréning môžeme započať v akomkoľvek veku. Musíme si uvedomiť, že od určitej vekovej hranice adaptácia tela na pravidelné znižovanie teploty klesá. Rovnako sa môžu vyskytnúť obmedzenia vzhľadom na nevyhovujúci zdravotný stav.
Od 2. roku života - Dieťa sprchujeme vlažnou vodou - začíname od nôh. Dieťaťu nechceme privodiť šok, tzn. každým dňom sa snažíme s vlažnou vodou postupovať až sa dostaneme do bodu, kedy dieťa zvládne celotelovú sprchu vlažnou vodou.
Od 15. roku života - Vo veku od 15 rokov by mala byť obranyschopnosť a vôľa adolescenta dostatočná na otužovanie. Začíname vlažnými sprchami, ktorých teplotu postupne znižujeme. Môžeme ztenšovať vrstvy oblečenia počas zimných mesiacov, zaradiť zimné športovanie vo forme behu či jazdy na bicykli.
Od 40. roku života - Otužovanie po 40. roku života má rovnaké náležitosti a pravidlá, avšak otužovanie vykonávame len pod drobnohľadom lekára.
Upozorňujeme, že vzhľadom na možný nevyhovujúci stav dieťaťa, adolescenta či dospelého človeka nemusí byť otužovanie vhodným nástrojom zvyšovania obranyschopnosti a je dôležitá pravidelná konzultácia s ošetrujúcim lekárom!
Kedy sa začať otužovať?
Najvhodnejšou dobou na začatie je počas leta, kedy môžeme skĺbiť viacero otužileckých aktivít. Ranná vlažná sprcha v trvaní cca 2-3 minút, ktorej teplota sa s postupom času znižuje je základom, ktorý nesmieme vynechať. Je dôležité podotknúť, že večerná studená sprcha ranný otužilecký rituál nenahradzuje, iba ho doplňuje. Počas leta väčšina z nás spáva v prítomnosti otvoreného okna, ktoré necháme otvorené až do neskorej jesene. Znižovanie izbovej teploty nám prinesie benefity nie len vo forme otužovania, ale aj zvýšenej koncentrácie a kvalitnejšieho spánku. Optimálna teplota v spálni je 12 stupňov Celzia, v obývacích priestoroch 20 stupňov Celzia. Do svojej rutiny môžete zaradiť spanie pod ľahkou prikrývkou, aj počas jesene a zimy, a vynechanie rukavíc ak nie je teplota nižšia ako -10 stupňov Celzia.
Aké má otužovanie účinky?
Pravidelné otužovanie, spravidla viac ako 2 roky, prináša lepšiu obranyschopnosť jedinca vzhľadom na bakteriálne, infekčné choroby a parazity. Účinok badáme aj v lepšej protizápalovej odozve tela, zvyšovanie telesnej kondície a predovšetkým v rýchlosti uzdravovania sa po dlhodobom ochorení, príp. úraze. Zlepšovanie pevnej vôle je ďalším z mnohých účinkov otužovania.
Zlepšenie termoregulácie tela
Zvýšenie protizápalovej odozvy tela
Zlepšenie zvládania stresu, psychickej záťaže
Zlepšenie kvality pokožky (studená vody nevysušuje)
Zlepšenie imunity, zvládanie choroby - rýchlejšie uzdravovanie
Otužovanie, rovnako ako iný šport, si vyžaduje tréning. Základom otužovania je pravidelnosť tréningov, nie ich trvanie.
