Svalová hmota je jedným z kľúčovým aspektov dobrého zdravia, vitality, funkčného tela a v neposlednom rade aj vzhľadu. Dnes si posvietime na sarkopéniu.
Čo je sarkopénia?
Sarkópenia je termín, ktorým lekári označujú postupný úbytok svalovej hmoty, definovaný pod hranicu toho, čo je ešte pre zdravie neohrozujúce. A spolu s ňou aj úbytok sily a funkcie svalovej hmoty. Ide o prirodzený proces a najvýraznejší je vo vyššom veku.
Kostrové svalstvo, najväčší telesný orgán, zlyháva vo svojej funkcii a tento stav sa tiež nazýva muscle failure - teda svalové zlyhanie.
Vrchol svalovej hmoty bežný človek dosiahne medzi 30-40 rokom života. Po 30-tke začína dochádzať k úbytku svalovej hmoty a pokračuje viac-menej stabilne až do staroby.
Fyzicky neaktívni ľudia môžu stratiť až 3 - 5% svalovej hmoty za desaťročie po dovŕšení 30-teho roku života.
Sarkopéniu môžu podporiť rôzne fenomény: nedostatok fyzickej aktivity a cvičenia, nevhodná životospráva a dlhodobá choroba.
Príznaky sarkopénie
Najbežnejším príznakom sarkopénie je svalová slabosť. Medzi ďalšie príznaky patria:
Znížená veľkosť svalov,
ťažkosti pri vykonávaní každodenných činností,
strata vytrvalosti,
znížená mobilita a flexibilita,
pomalá chôdza,
problémy pri chôdzi po schodoch,
zlá rovnováha,
celková fyzická krehkosť,
zvýšená náchylnosť k úrazom a pádom.
Sarkopéniu často sprevádza aj osteoporóza, teda úbytok kostnej hmoty, nakoľko stav svalov a kostí je úzko prepojený.
Nielen vo vyššom veku, ale najmä vtedy, je fyzická zdatnosť kľúčová k udržaniu si zdravia a samostatnosti a takisto k dosiahnutiu dlhovekosti.
Koho sarkopénia postihuje
Od určitého veku postihuje všetkých ľudí, nakoľko ide o prirodzený proces starnutia. Úbytok svalovej hmoty, alebo stenčovanie svalov nazývame aj svalová atrofia. Je to v dôsledku zníženej produkcie bielkovín, ktoré sú pre svaly základnou stavebnou jednotkou. Zároveň, v procese starnutia sa mení hladina hormónov, konkrétne testosterónu a rastového hormónu, ktorý je podobný inzulínu, ktoré takisto do veľkej miery ovplyvňujú svalové vlákna.
Najviac ohrození sú ľudia po 60-tke, rovnako muži ako aj ženy. O čosi rizikovejší sú ľudia s iným chronickým ochorením.
K rizikovej skupine patria aj obézni ľudia, vtedy hovoríme o sarkopenickej obezite, čo predstavuje oveľa väčšie riziko ako samotná obezita alebo sarkopénia.
Vplyv sarkopénie na každodenný život
Úbytok svalovej hmoty má obrovský dopad na úkony každodenného života. Či už ide o rozsah pohybu alebo silu, sarkopénia vplýva na všetky aspekty života.
Mobilita
Mobilita označuje rozsah pohybu v kĺboch a chrbtici a je úzko prepojená so svalovou silou ako aj flexibilitou. Úbytok svalovej hmoty ohrozuje nielen silu ako takú, ale takisto rozsah pohybu nakoľko ten úzko súvisí so silou a funkcionalitou svalov.
Bežné úkony
Vyjsť po schodoch, zaviazať si šnúrky, doniesť si domov nákup či zvládnuť aktivity s vnúčatami. To všetko sa môže stať problémom, pokiaľ je náš pohybový aparát oslabený.
Riziko pádov a zlomenín
Pády, zlomeniny a následné komplikácie ohrozujú najmä starších ľudí, u ktorých majú ťažkosti tohto druhu niekedy až fatálny dopad.
Diagnostika sarkopénie
Diagnostika sarkopénie pozostáva z niekoľkých screeningových metód a tiež z fyzickej diagnostiky.
Spôsoby diagnostiky sarkopénie
Existuje niekoľko spôsobov ako sarkopéniu diagnostikovať. Či už je to RTG, alebo počítačová tomografia, teda CT, magnetická rezonancia MRI, ultrazvuk a iné, ktoré dokážu hodnotiť kvalitu svalovej hmoty.
Hodnotenie svalovej hmoty a sily
Ďalej je možné urobiť aj fyzické testy, ako napríklad otestovať silu úchopu, flexiu a extenziu kolena, či maximálnu výdychovú silu. To všetko je totiž úzko prepojené so svalovou silou. Avšak na diagnostiku sarkopénie je nutné okrem svalovej sily otestovať aj kvalitu svalovej hmoty a funkciu svalov.
Prevencia sarkopénie
Asi sa pýtate - dá sa tejto diagnóze predchádzať? Áno! Sú isté faktory životného štýlu, ktoré dokážeme ovplyvniť. Tie najzákladnejšie dva sú cvičenie a správna výživa.
Dôležitosť správnej výživy
Dostatočný príjem bielkovín a ich kvalita zohrávajú dôležitú rolu v téme zdravia a funkcie svalovej hmoty. Odporúčaná minimálna a maximálna denná dávka proteínov, sa v čase vďaka rôznym štúdiam vyvíjala a menila.
Dnes sa ako minimálna denná potreba bielkovín uvádza 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. To pre dospelého človeka s hmotnosťou 65 kg predstavuje 52 g bielkovín. Tehotné ženy, deti a dospievajúca mládež majú dokonca dennú spotrebu bielkovín ešte vyššiu. Nehovoriac o športovcoch, ktorí potrebujú prijímať proteíny aj formou rozpustných práškov, keďže bielkoviny sú okrem svalov stavebnou jednotkou väzív, šliach a iných telesných tkanív. Ich denná spotreba sa pohybuje medzi 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Okrem kvantity je samozrejme dôležitá i kvalita bielkovín. Či už ide o živočíšne alebo rastlinné bielkoviny, dnes si z pestrého výberu vyberie každý, aj tí so stravovacími obmedzeniami, vegetariáni či vegáni.
Medzi kvalitné zdroje bielkovín patrí:
Živočíšne bielkoviny: mäso (kuracie, hovädzie, morčacie, kačacie), ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajíčka.
Rastlinné bielkoviny: strukoviny (šošovica, hrach, cícer, fazuľa, sója a výrobky z nej - tofu a tempeh), oriešky a semená, zelenina, pšenica, ryža, atď.
Veľmi prospešné je takisto užívať omega-3-mastné kyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus svalových bielkovín a mitochondriálnu fyziológiu v kontexte starnutia človeka. Takisto pôsobia protizápalovo, o čom sa vedci domnievajú, že je kľúčové v prevencii rôznych ochorení, vrátane sarkopénie.
Doplniť si ich môžete buď príjmom rybieho či ľanového oleja, alebo je ich možné kúpiť vo forme toboliek.
Ďalej nezabudnite na vitamín D. Zabezpečíte si ho pravidelným pobytom na dennom svetle, alebo vo forme doplnkov výživy. Viaceré štúdie preukázali, že nízke hladiny vitamínu D v krvi sú spojené s nižšou svalovou silou, zvýšenou nestabilitou tela, pádmi a invaliditou u starších jedincov.
V neposlednom rade zvýšte príjem protizápalových potravín. Patrí tam najmä zelenina, najmä brokolica, paprika, špenát, kel, paradajka, bobuľové ovocie, maliny, pomaranče, avokádo, hrozno, oriešky, najmä vlašské orechy či mandle, olivový olej, ryby s vysokým obsahom tuku (losos, tuniak, sardinky, makrely), hríby, zelený čaj, káva, kakao, kurkuma a ďalšie.
Silové cvičenie
Benefity pravidelného cvičenia sú nevyčísliteľné. Cvičenie zvyšuje silu, aeróbnu kapacitu a syntézu svalových bielkovín a tiež zvyšuje aktivitu svalových mitochondriálnych enzýmov u mladých aj starších ľudí. Z tohto hľadiska je cvičenie bezpochyby jednou z najlepších metód, ako sarkopénii predchádzať. Najmä odporové cvičenie a cvičenie so závažím, aspoň 3-krát do týždňa, ak je vašim zámerom stratu svalov spomaliť alebo ich naopak naberať.
Ak fitnesscentrum nie je vašou obľúbenou aktivitou, nezúfajte. Je dôležité, aby vás daná fyzická aktivita bavila - či už si vyberiete pilates, jogu, nordic walking, cvičenie s fyzioterapeutom, alebo s trénerom vo fitku, tanec… dôležitá je pravidelnosť.
Úloha fyzioterapie v prevencii sarkopénie
Štúdie preukazujú, že človek, ktorý sa hýbe dlhodobo a pravidelne počas celého života, má oveľa nižšiu šancu trpieť diagnózami ako osteoporóza či sarkopénia - teda úbytok kostnej a svalovej hmoty.
Ako môže fyzioterapia pomôcť pri obnove svalovej hmoty a sily
Ak patríte do rizikovej skupiny, prípadne máte podozrenie, že by vám sarkopénia mohla hroziť, neváhajte sa obrátiť na fyzioterapeuta. Ten vám dokáže najlepšie poradiť čo, ako a koľko cvičiť tak, aby to bolo pre vás bezpečné a prospešné.
Praktické fyzioterapeutické techniky a cvičenia
Náročnosť, intenzita a frekvencia cvičenia budú závisieť od vášho aktuálneho zdravotného stavu a kondície. Cvičenie bude zahŕňať odporové cviky s použitím rezistentných gúm, závažia primeranej váhy, balančných dosiek, fitlopty alebo menšieho overballu a iné.
Je možné sarkopéniu vyliečiť?
Sarkopénia je do nejakej miery prirodzeným procesom starnutia a neexistuje na ňu liek. Avšak, existuje mnoho spôsobov, ako sa sarkopénii vyhnúť úplne, alebo ju minimalizovať. Doposiaľ sa preukázali ako najdostupnejšie a najúčinnejšie možnosti strava, cvičenie a doplnky výživy.
Hypertrofia a sarkopénia
Dalo by sa povedať, že tieto dva termíny sú opozitá. Hypertrofia totiž označuje nárast svalovej hmoty. Ide o proces, pri ktorom svaly rastú a zvyšujú svoj objem.
Hlavným spúšťačom tohto procesu je silový tréning a odporové cvičenia, ako sme už spomínali. Je to vďaka opakovanému fyzickému zaťaženiu, počas ktorého vo svaloch dochádza k mikroskopickým poraneniam svalových vlákien. Telo následne reaguje na tieto poškodené bunky tým, že ich opravuje a zväčšuje, aby boli odolnejšie voči záťaže a to vedie k rastu svalovej hmoty. Pokiaľ má telo dostatočný príjem kalórií a výživy.
Sarkopénia: Zhrnutie
Sarkopénia teda úbytok svalovej hmoty je stav, ktorý do veľkej miery máme vo svojich rukách. Pohyb nie je iba otázkou štíhlosti, veľkých svalov, či riešenia bolestí. Je to nutnosť, pokiaľ je naším cieľom zdravie, vitalita, radosť zo života, dlhovekosť a tiež pohybová samostatnosť do vysokého veku.
