Čo je to testosterón a akú má funkciu v tele?
Hormóny sú organické látky, ktoré sa v organizme tvoria v žľazách s vnútorným vylučovaním (v endokrinných žľazách), kam patrí hypofýza, nadobličky, semenníky, vaječníky, štítna žľaza, pankreas a príštitné telieska. Zväčša sú produkované na jednom mieste v tele a krvou sa dostávajú ďalej do celého tela.
Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý sa tvorí v semenníkoch, činnosťou Leydigových buniek. Jeho produkciu a vylučovanie riadi hormón adenohypofýzy - luteinizačný hormón.
Testosterón spôsobuje diferenciáciu mužského pohlavia a rozvoj mužských pohlavných znakov ako je ochlpenie na tvári a na tele, rast vlasov, dozrievanie pohlavných orgánov a spermií (spermatogenéza), rast svalovej hmoty, prehlbovanie hlasu, libido, ai.
Krátko pred pubertou sa zvýši jeho produkcia a spôsobí relatívne rýchly rast pohlavných orgánov a mnohé ďalšie zmeny.
Po 50-tke sa aj u mužov, podobne ako u žien, znižuje tvorba pohlavných hormónov a zatiaľ čo ženy prechádzajú menopauzou, u mužov sa táto fáza nazýva andropauza. Prejaví sa rôznymi symptómami, ako napríklad pokles libida, erektilná dysfunkcia, pokles svalovej hmoty a naopak nárast tukového tkaniva, zmeny nálad a psychického stavu - môžu sa prejaviť úzkosti a depresie, zhoršená kvalita spánku, zníženie celkovej energie, zhoršenie pamäte a sústredenia.
Majú testosterón aj ženy?
Áno, majú ho aj ženy. Samozrejme, v oveľa menšom množstve ako muži a rovnako muži majú ženský pohlavný hormón, estrogén.
U žien sa testosterón tvorí vo vaječníkoch a jeho hladina vplýva na mnohé zdravotné aspekty a funkcie orgánov. Ak je hladina testosterónu nižšia ako je štandard, môže mať žena problém otehotnieť, má znížené libido, nepravidlenú menštruáciu a v prsnom tkanive sa môžu objaviť zmeny.
V prípade, že je hladina testosterónu u žien naopak vyššia, môže to spôsobiť nárast telesnej hmotnosti, svalovej hmoty, vyššiu hladinu cukru v krvi, vynechanú menštruáciu, agresivitu, akné či zvýšený rast ochlpenia aj na miestach, kde ich ženy bežne nemávajú.
Hormonálnu nerovnováhu je potrebné konzultovať s lekárom.
Vplyv testosterónu na fyzické zdravie
Testosterón sa najčastejšie spája s rozmnožovaním a libidom, avšak svoju nezanedbateľnú rolu zohráva aj v iných zdravotných aspektoch. Vplýva na hustotu svalovej a kostnej hmoty, tvorbu krvných buniek a spôsob, akým si mužské telo ukladá tuk.
Svalová hmota
Testosterón má na svaly anabolické účinky, a teda podporuje rast svalovej hmoty a tiež sily. Aj to je jeden z dôvodov prečo majú muži prirodzene viac svalovej hmoty, ako ženy.
Je preukázané, že počas posilňovacieho tréningu dochádza k vyplavovaniu testosterónu, čo má priaznivý vplyv na rast svalovej hmoty. Takáto priaznivá hladina sa však udrží len pri krátkom tréningu cca 45 minút s vysokou intenzitou cvičenia.
Ak muži užívajú steroidy podporujúce rast svalovej hmoty, môže sa zvýšiť aj hladina testosterónu v krvi.
Kosti
Hladina testosterónu úzko súvisí aj s hustotou kostí. Jedným z najčastejších závažných ochorení v pokročilom veku u žien aj mužov je rednutie kostí - osteoporóza.
Osteoporóza je príčinou až 20% zlomenín stavcov a 30% zlomenín stehennej kosti u mužov. Tieto zlomeniny výrazne zhoršujú kvalitu života a komplikácie spojené s liečbou a hojením zvyšujú úmrtnosť.
Optimálna hladina testosterónu môže pôsobiť preventívne voči tejto zdravotnej komplikácii.
Zároveň bolo vedecky preukázané, že pokiaľ organizmus prirodzene produkuje menej pohlavných hormónov, ich podanie exogénnym spôsobom, teda vo forme doplnkov výživy má na organizmus negatívny dopad a kopec nežiadúcich zdravotných dopadov.
To, čo na hustotu kostí zaručene funguje je optimálna fyzická záťaž - teda pravidelný pohyb a cvičenie, ideálne s použitím externého závažia, tak pre mužov, ako aj pre ženy. K tomu možno pridať vyváženú stravu a starostlivosť o kĺby v podobe dopĺňania dôležitých vitamínov a minerálov.
Imunita
Z pohľadu imunity to majú muži o čosi náročnejšie ako ženy v tom, že ich primárny pohlavný hormón testosterón imunitu tlmí. Vedecké výskumy odhalili spojitosť medzi hladinou testosterónu a množstvom imunitných buniek u samcov myší. Čím menej testosterónu u nich namerali, tým viac mali imunitných buniek.
Vedci sa domnievajú, že práve táto súvislosť je dôvodom, prečo muži častejšie podliehajú infekciám, vrátane COVID-19, prečo sú autoimunitné ochorenia u mužov zriedkavejšie a aj očkovanie má u mužov nižšiu účinnosť ako u žien.
Cvičenie a testosterón
Medzi cvičením a hladinou testosterónu existuje úzka súvislosť. Nadváha je najčastejšou príčinou nižšej hladiny testosterónu u mužov.
Kardio cvičenie, silový tréning či vytrvalostný tréning, to všetko podporuje hladinu testosterónu. Kardio cvičenie pomáha spaľovať tuky, silový tréning zas podporuje svalovú hmotu, a to má priaznivý dopad na metabolizmus.
Keďže testosterón ako steroidný hormón podporuje nárast svalovej hmoty, práve silový tréning môže jeho hladinu zvýšiť, rovnako u mužov, ako u žien.
Silový tréning a hormonálna odpoveď tela
Hormóny, ktoré naše telo produkuje sú do veľkej miery ovplyvňované životným štýlom, fyzickou aktivitou, spánkom a jedlom, ktoré jeme. Dobrý pocit po cvičení, ktorý mnohí poznáme majú na svedomí hormóny šťastia, ktoré sa počas a po cvičení uvoľňujú. Avšak hormónov, ktoré sa podieľajú na cvičení je omnoho viac a zohrávajú významnú rolu.
Silový tréning sa považuje za anaeróbne cvičenie, ktoré rozvíja silu, zväčšuje a skvalitňuje svalovú hmotu.
Aeróbne cvičenie a testosterón
Aeróbne cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu na 60 až 90 % jej maximálnych hodnôt. Teda aeróbne cvičenie je aktivita zameraná na dlhodobejší intenzívny tréning, ideálne 20 až 40 minút. Najbežnejšie aeróbne aktivity sú beh, bežkovanie, bicyklovanie, korčuľovanie, tanec, jumping, ap.
Pri cvičení sa hladiny testosterónu zvyšujú a zostávajú zvýšené po dobu 15 minút až hodinu po tréningu. Podľa štúdií je najefektívnejšie začať aeróbnym cvičením a následne prejsť na silový tréning.
Výživa a testosterón
Spomenuli sme, že aj strava má veľký vplyv na hormóny. A nie je tomu inak, ani v prípade testosterónu.
Môže jedlo zvýšiť testosterón?
Existujú potraviny, ktoré tvorbu testosterónu podporujú, prípadne pomáhajú jeho hladinu udržať v optimálnej hladine. Samozrejme, strava ani výživové doplnky nenahradia substitučnú hormonálnu liečbu, v prípade, že ju odporučí lekár.
Ovocie a zelenina
Optimálna hladina hormónov úzko súvisí s dostatkom minerálov a vitamínov.
Zo zeleniny najviac prospieva špenát, brokolica, cesnak a cibuľa, z ovocia granátové jablko, zázvor, šampiňóny, fazuľa a avokádo.
Semienka a orechy
V prípade semienok a orechov sú najviac oceňované tekvicové semienka a hrozienka, z orechov sú topky najmä para orechy (najlepšie ešte s hnedou šupkou, obsahujú veľa selénu), makadamové orechy a mandle.
Bylinky
Kotvičník zemný (tribulus terrestris) je najviac osvedčenou rastlinou na podporu hladiny testosterónu v mužskom tele a podporuje jeho produkciu aj u mužov vo vyššom veku.
Senovka grécka (Trigonella foenum-graecum) – táto bylina pomáha redukovať enzýmy, ktoré sú zodpovedné za premenu testosterónu na estrogén.
Ashwagandha (Withania somnifera) – dôležitá bylina indickej tradičnej medicíny – ajurvédy, pomáha zvyšovať hladinu testosterónu vďaka potláčaniu tvorby stresového hormónu – kortizolu.
Ryby a morské plody
Hormón testosterón možno podporiť aj rybami s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a morskými plodmi s vysokým obsahom zinku a horčíka. Preto zaraďte do svojho jedálnička tuniaka, lososa či makrelu, prípadne ustricami, ktoré sa mimochodom považujú za afrodiziakum.
Olej
Ďalšou skvelou potravinou na podporu testosterónu sú oleje. Obzvlášť extra panenský olivový olej, vďaka svojmu obsahu mononenasýtených tukov, ktoré hladinu tohto hormónu zvyšujú. Okrem nich tiež obsahuje kopec antioxidantov. Medzi ďalšie prospešné oleje patrí argánový a kokosový olej.
K ďalším potravinám, ktoré prispievajú k optimálnej hladine testosterónu patria aj vajíčka a hovädzie mäso.
Prírodné doplnky na údajné zvýšenie testosterónu
Najčastejšie je súčasťou prírodných doplnkov na zvýšenie testosterónu v tele práve už spomínaná bylinka - tribulus terrestris, teda kotvičník zemný.
Za zmienku tiež stojí maca respektíve žerucha peruánska. Tá sa už stáročia spája s účinkami ako je zvýšenie libida a plodnosti, ale takisto pomáha udržiavať psychickú pohodu a rovnováhu, znižuje stres a úzkosti. Funguje aj u žien tým, že znižuje nepríjemné prejavy menopauzy a iných hormonálnych zmien. Celkovo posilňuje imunitu a celkovú vitalitu organizmu, znižuje cholesterol a aktuálne prebiehajú aj štúdie ohľadom pozitívnych vplyvov pri rakovine žalúdka. Prospieva odolnosti vlasov a pokožky a zvyšuje výkon pri cvičení.
Spánok a hormonálna rovnováha
Spánok je z pohľadu zdravia a teda aj hormonálnej rovnováhy ohromne dôležitý. Jednak jeho dĺžka, no takisto kvalita a pravidelnosť.
Spánok, okrem toho, že je to forma odpočinku pomáha:
Udržať schopnosť uvažovať a dospieť k dôležitým rozhodnutiam,
Uchovávať informácie do dlhodobej a krátkodobej pamäte,
Regulovať inzulín a cukor v krvi,
Podporiť imunitný systém,
Udržiavať a rozvíjať komunikačné schopnosti,
Regulovať vylučovanie stresových hormónov.
Zároveň sa počas spánku najviac tvoria niektoré hormóny a pokiaľ trpíme nespavosťou, tvorba týchto hormónov je obmedzená.
Aj v prípade testosterónu to funguje tak, že sa ho najviac tvorí práve počas spánku. Preto je hladina testosterónu najvyššia práve ráno, okolo 8-mej hodiny ráno, pretože ráno potrebujeme aj najviac energie na rozbeh. Večer je následne hladina testosterónu naopak nižšia.
Štúdie ukazujú, že ak muži spia dlhodobo menej ako 5 hodín, majú zníženú produkciu testosterónu približne o jednu tretinu. Dôsledkom je fyzická aj psychická únava, podráždenosť a samozrejme menšia sexuálna túžba a výkon. Na hladinu testosterónu má opäť vplyv aj hormón kortizol, ktorý sme už spomínali. Čím viac sme v strese, tým viac kortizolu telo produkuje, a tým nižšiu hladinu testosterónu máme.
Ako podporiť dobrý spánok:
vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase,
zabezpečiť primeranú teplotu v miestnosti,
obmedziť zvuky a hluk,
miestnosť, v ktorej spíte čo možno najviac zatemniť,
jesť najneskôr 2-4 hodiny pred spaním, ideálne nie ťažké a mastné jedlá a je dobré sa vyhnúť alkoholu,
pravidelný pohyb, ktorý vás príjemne unaví,
obmedziť používanie obrazoviek vo večerných hodinách - svetlo, ktoré vyžarujú obmedzuje tvorbu melatonínu - spánkového hormónu.
Pohyb a cirkadiánny rytmus
Pohyb je dôležitý aspekt cirkadiánneho rytmu. Keďže naše telo bolo stvorené pre pohyb, je dobré si ho dopriať každý deň - či už v podobe prechádzky, cvičenia, behu, alebo práce okolo domu či záhrady.
Pohyb nielenže udržuje funkčný a zdravý náš pohybový aparát, ale takisto prospieva všetkým orgánovým sústavam - srdcovo-cievna, tráviaca a vylučovacia, dýchanie a mozog, lymfatický a hormonálny systém - jednoducho pohyb je v správnej miere, načasovaní a prevedení liekom.
Stres a jeho vplyv na testosterón
Stres má takisto veľký dopad na tvorbu testosterónu. Podľa štúdií vykonaných na zvieratách, stresový hormón kortizol potláča prirodzenú tvorbu testosterónu.
Takisto štúdie z vojenského prostredia preukázali, že muži vystavení stresovým podnetom ako boj, strach zo smrti, mali značne nižšiu hladinu testosterónu. Rovnaký účinok majú na tvorbu tohto hormónu aj dlhodobý stres iného druhu a depresie.
Prečítajte si náš článok plný tipov, ako redukovať stres.
Testosterón a duševné zdravie
Už vyššie sme spomínali, že testosterón hrá svoju dôležitú rolu aj v téme duševného zdravia a psychickej pohody.
Treba si uvedomiť, že nízky testosterón nemusí byť len príčinou, ale aj následkom rôznych ochorení. Takmer všetky vážnejšie chronické ochorenia, či už srdcové, onkologické, atď. sú sprevádzané poklesom testosterónu. V podstate je to zákon prírody – v chorobe sa reprodukcia zastavuje. Rovnako je prirodzené, že testosterón klesá s vekom.
Nižšia hladina testosterónu je zväčša sprevádzaná aj psychickou nerovnováhou - úzkosti, depresie, skľúčenosť. V opačnom prípade, teda ak sa hladina zvýši nad optimálnu mieru, môže sa prejaviť v podobe zvýšenej agresivity.
Obezita a vplyv na hladinu testosterónu
Nedostatočná tvorba mužských pohlavných hormónov v semenníkoch sa nazýva aj hypogonadizmus. Príčina môže byť morfologická, napríklad nedostatočné vyvinutie semenníkov – hypotrofia, atrofia alebo funkčná, teda porucha produkcie pohlavných hormónov vo forme rôznych blokov syntézy testosterónu.
Je preukázané, že obezita a nízka hladina testosterónu spolu úzko súvisia. Nedostatok testosterónu je rizikovým faktorom pre rozvoj obezity a súčasne obezita je jednou z príčin, prečo majú dnešní muži menej testosterónu.
Po 40-tke sa prirodzená hladina testosterónu u mužov zníži a pokiaľ si muž nestráži svoj životný štýl, môže veľmi ľahko pribrať na váhe. S vyššou váhou sa zvyšuje aj krvný tlak a cholesterol a je nutná regulácia liekmi, ktoré môžu mať vedľajšie účinky, ako napríklad neuspokojivá erekcia.
Anabolické steroidy a testosterón
Na rozdiel od výživových doplnkov postavených na živočíšnom alebo rastlinnom základe, anabolické steroidy alebo jednoducho anaboliká sú čisto syntetické a vytvorené chemicky. Najčastejšie ich užívajú kulturisti kvôli nárastu svalovej hmoty, zníženiu únavy a možnosti trénovať intenzívnejšie.
Avšak, nakoľko ide o umelo vytvorené látky, ktoré umelo podporujú rast svalovej hmoty nad rámec prirodzenosti, ich užívanie má kopec vedľajších metabolických účinkov, ktoré sú pre organizmus toxické.
Ich užívanie sa spája s častejšími úrazmi, pretože okrem svalov pôsobia aj na šľachy, kosti a väzivá. Zvýšená hmotnosť športovca zaťažuje kĺby a chrbticu, čo môže viesť k natrhnutiu svalov, úrazom šliach a rôznym zlomeninám kostí.
Medzi nežiaduce účinky steroidov patrí:
zníženie imunitných funkcií;
poškodenie pečene;
poškodenie obličiek a kardiovaskulárneho systému.
Špecifické negatívne účinky, ktoré sa môžu objaviť u mužov, sú:
gynekomastia (tvorba prsného tkaniva ženského typu);
negatívny vplyv na činnosť prostaty;
neplodnosť;
výskyt akné a kožných chorôb;
vypadávanie vlasov, plešatosť;
rozvoj dedičných chorôb;
ochudobnenie rastu chrupaviek a kostí;
psychické problémy a agresivita.
Fyzioterapeutické cvičenie, rehabilitácia a testosterón
Z pohľadu funkcie testosterónu v organizme, možno hovoriť o dvoch typoch rehabilitácie.
Jeden typ je rehabilitácia po chorobe či zranení a druhý typ je rehabilitácia pred starnutím. Nehovoriac o tom, že tieto dva typy sú úzko prepojené.
Vplyv testosterónu na rekonvalescenciu
Z pohľadu rehabilitácie a fyzioterapie má testosterón kritickú rolu pri udržiavaní a obnove svalovej hmoty. Podpora testosterónu môže podporiť aj kapacitu cvičenia, svalovú silu, metabolizmus glukózy ai.
Prevencia a liečba nízkeho testosterónu
Hladinu testosterónu možno podporiť prirodzene - stravou, pohybom, kvalitným spánkom a prírodnými doplnkami na to určenými.
Takisto je možné podstúpiť substitučnú hormonálnu liečbu, ktorú je však nutné konzultovať s lekárom a môže ju predpísať iba lekár. Napríklad v prípade hypogonadizmu - kedy je hladina testosterónu ovplyvnená genetikou.
Aká hladina testosterónu je nízka?
Hladinu testosterónu či iných hormónov odhalí iba krvný test.
U žien sa za optimálnu hladinu považuje 15 - 70 nanogramov na deciliter krvi. U mužov je to 500 – 1000 nanogramov na deciliter. Čokoľvek nad alebo pod danú optimálnu hladinu môže spôsobiť viaceré prejavy.
Príznaky nízkeho testosterónu u žien:
problémom s otehotnením,
nízkemu libidu,
osteoporóze,
vaginálnej suchosti,
nepravidelnej menštruácii,
zmenám v prsnom tkanive.
Príznaky nízkeho testosterónu u mužov:
zvýšenie telesného tuku,
zväčšenie prsného tkaniva,
zmeny nálady, podráždenosť a depresívna nálada,
únava v dôsledku anémie,
nízka sexuálna túžba a erektilná dysfunkcia,
zníženie ochlpenia na tele.
Sumarizácia a odporúčanie pre hormonálne zdravie
Do veľkej miery máme svoje zdravie vo svojich rukách. Existujú však aj aspekty, ako je genetika, prostredie či niektoré závažné ochorenia, ktoré pod kontrolou nemáme.
Hormóny riadia všetky procesy v tele a ich optimálne vyváženie je preto nesmierne dôležité. Ak máte podozrenie, že vaše problémy by mohli súvisieť s hormónmi, s návštevu lekára neodkladajte.
