Aeróbne cvičenie, známe tiež aj ako kardio alebo vytrvalostné cvičenie, je základom väčšiny tréningových programov. Cieľom aeróbnej aktivity je budovanie celkovej kondície, vytrvalosti aj spaľovanie tukov. Aeróbna aktivita predstavuje menej intenzívne cvičenie, ktoré trvá dlhší čas. Zlepšujeme pri ňom svoju vytrvalosť a spaľujeme tuky. Opakom môže byť krátky a intenzívny silový tréning – anaeróbne cvičenie – vhodné na budovanie svalovej hmoty, rozvoj sily a výbušnosti.
Čo je to aeróbne cvičenie?
Za aeróbne cvičenie považujeme všetky pohybové aktivity, ktoré sú vykonávané pri miernej až strednej intenzite záťaže, a to počas dlhšieho časového intervalu. Charakteristickým znakom aeróbnej aktivity je neustály prísun kyslíka do svalov. Za prítomnosti kyslíka dochádza k premene tukov na energiu, ktorú telo pri športe potrebuje. Záťaž, pri ktorej získavame energiu za prítomnosti kyslíka, označujeme ako aeróbne pásmo. To sa pohybuje od 50 do 85 % maximálnej tepovej frekvencie. Tréning v aeróbnom pásme je ľahký až stredne intenzívny. Hoci sa mierne zadýchame a srdce začne biť rýchlejšie, vládzeme pri ňom bez problémov rozprávať a nie sme po ňom príliš unavení. Dôležité je športovať pri tomto zaťažení tak, aby sa intenzita aktivity takmer nemenila. Pri športe by ste teda nemali zrýchľovať a spomaľovať, ale udržať konzistentnú záťaž zhruba po dobu 20 až 40 minút. Medzi aeróbne cvičenia sa zaraďuje chôdza, beh, cyklistika, aerobik a ďalšie fyzické aktivity, ktoré sa rytmicky opakujú. Ide o vytrvalostné cvičenia, ktoré zlepšujú hlavne vytrvalosť, ale aj rýchlosť, koordináciu, pohyblivosť a silu. Rovnako pozitívne vplývajú na srdcovo-cievny a dýchací systém.
Druhy svalov
Svaly v tele človeka delíme na dve hlavné skupiny: posturálne svaly tvorené pomalými červenými svalovými vláknami a fázické svaly tvorené rýchlymi bielymi svalovými vláknami. Posturálne svaly zaisťujú stabilitu tela, fázické svaly sú prispôsobené dynamickej činnosti.
Posturálne (tonické)
Posturálne svaly zaisťujú stabilnú polohu tela v priestore k zemskej príťažlivosti a udržiavajú vzpriamené držanie tela. Systém posturálnych svalov umožňuje dlhotrvajúce svalové výkony s pomalým nástupom únavy. Často u nich dochádza ku skráteniu, je potrebné ich preťahovať a zmenšovať ich svalové napätie.
Fázické (motorické)
Fázické svaly slúžia na vykonanie aktívneho pohybu a koordinácie. Systém fázických svalov umožňuje nárazové svalové výkony s rýchlym nástupom i priebehom únavy. Sú náchylné k ochabovaniu, je potrebné posilňovať ich. Ak jeden alebo oba svalové systémy nefungujú správne, môže dochádzať k svalovej nerovnováhe. Pokiaľ sú fázické svaly ochabnuté, ich funkciu preberajú posturálne svaly, čo môže viesť k ich preťaženiu. Na druhej strane skrátené alebo stuhnuté posturálne svaly zhoršujú držanie tela, spôsobujú zakryvenie chrbtice a obmedzujú rozsah pohybu. Nerovnováha svalových skupín v tele spôsobuje nedostatok sily, koordinácie a flexibility. Preto je dôležité rovnomerne precvičovať obe skupiny svalov. Na posilňovanie „povrchových” fázických svalov sú vhodné anaeróbne aktivity, zatiaľ čo hlboké posturálne svaly môžeme precvičiť aj pri aeróbnom tréningu.
Ako pôsobí aeróbne cvičenie na svaly
Naše svaly potrebujú dostatok energie na to, aby si poradili s fyzickou záťažou, ktorej sú pri športe vystavené. Prvotným zdrojom energie pre svalovú prácu je adenosintrifosfát – ATP. Táto látka sa však vyčerpá po niekoľkých sekundách a energiu je potrebné obnoviť z iných zdrojov. Počas vytrvalostného zaťaženia telo využíva aeróbny systém resyntézy ATP. Ak je vo svale dostatok kyslíka, dochádza k štiepeniu cukrov v krvi a neskôr aj tukov. Telo je tak schopné dlhší čas a v primeranej intenzite podávať stabilný výkon. Vedľajším produktom resyntézy je iba oxid uhličitý, voda a teplo. Po prekročení aeróbneho prahu (zhruba 80-85 % maximálnej tepovej frekvencie) nedochádza v tele dostatok kyslíka do všetkých buniek. Keďže tuk nemôže byť metabolizovaný bez kyslíka, telo začne používať ako palivo cukor. Tu už hovoríme o anaeróbnom cvičení. Vedľajším produktom spaľovania cukru nad aeróbnym prahom je tvorba laktátu, čo vedie k bolesti s valov a pocitom stuhnutia.
Hypertrofia svalov
Hypertrofia svalov alebo rast svalovej hmoty v skratke predstavuje nárast veľkosti orgánu alebo tkaniva zväčšením buniek, ktoré ho tvoria. Najúčinnejším spôsobom, ako docieliť nárast funkčného svalstva, je progresívne preťaženie a zvyšovanie napätia. Schopnosť vyvinúť silu prostredníctvom svalovej kontrakcie rozvíja silový tréning alebo odporové cvičenie. Na ten sa zameriava anaeróbne cvičenie (bez prístupu kyslíka). Kardio cvičenie nie je vhodným prostriedkom na budovanie väčších a silnejších svalov, no funguje ako užitočný doplnok silového tréningu.
Aké sú výhody aeróbneho cvičenia?
Pravidelné aeróbne cvičenie prináša športovcom viaceré benefity pre zdravie:
udržanie alebo zníženie telesnej hmotnosti,
budovanie vytrvalosti a kondície,
posilnenie srdca a zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení,
zvýšenie kapacity pľúc a VO2 Max,
posilnenie imunitného systému,
zníženie stresu a zlepšenie nálady,
skvalitnenie spánku.
Aké sú nevýhody aeróbneho cvičenia?
Aeróbne cvičenie vo všeobecnosti prospieva celkovému zdraviu a malo by byť súčasťou aktívneho životného štýlu ľudí v každom veku. Napriek tomu má určité špecifiká, ktoré môžeme pokladať za nevýhody:
Strata hmotnosti môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, ak sa aeróbne cvičenie nekombinuje so žiadnym posilňovaním.
Niektoré druhy aeróbnych cvikov predstavujú vyššiu záťaž pre kĺby (beh, aerobik, dynamický tanec a podobne).
Tak ako pri iných druhoch cvičenia, aj aeróbne aktivity môžu viesť k preťaženiu a zraneniam, ak ich nebudete vykonávať s ohľadom na svoju kondíciu.
Adaptácia obehovej sústavy pri aeróbnej pohybovej aktivite
Pri aeróbnom tréningu precvičujete najdôležitejší sval celého tela – srdce. Pravidelné cvičenie posilňuje srdcový sval a pomáha mu efektívnejšie pumpovať krv do celého tela. Upravuje tiež hladinu cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Tí, ktorí pravidelne vykonávajú vytrvalostné športové aktivity, majú v priemere nižšie hodnoty krvného tlaku a nižší výskyt hypertenzie. U ľudí s diagnostikovanou hypertenziou vedie pravidelná aeróbna aktivita k poklesu krvného tlaku v pokoji aj pri telesnom zaťažení.
Adaptácia dýchacej sústavy pri aeróbnej pohybovej aktivite
Pri aeróbnej aktivite pľúca pracujú na tom, aby svalom dodávali potrebný kyslík. Ak sa cvičeniu budete venovať pravidelne, vaše telo sa stane efektívnejším pri získavaní kyslíka do krvného obehu a jeho transporte do pracujúcich svalov. Kapacita pľúc sa môže zvýšiť o 5 až 15 %. „Zadýchanie sa” pri športe zároveň zlepšuje cirkuláciu krvi a posilňuje tkanivo okolo vašich pľúc. Niektoré typy cvičení môžu navyše posilniť svaly krku a hrudníka, vrátane bránice a svalov medzi rebrami, ktoré spolupracujú pri vdychovaní a vydychovaní. Z tohto dôvodu mnohí lekári odporúčajú mierne aeróbne aktivity aj ľuďom po prekonaní respiračných ochorení. Čím lepšia je vaša aeróbna kondícia, tým efektívnejšie pracuje vaše srdce, pľúca a krvné cievy prenášajúce kyslík do celého tela. Vďaka tomu ľahšie zvládnete každodenné fyzické úlohy bez sťaženého dýchania a rýchleho nástupu únavy.
Aeróbne cviky
Medzi aeróbne cvičenie môžeme zaradiť prakticky všetky kardio cviky, ktoré sa dajú vykonávať doma, v posilňovni alebo v exteriéri. Medzi tie najobľúbenejšie patrí beh, bicyklovanie, aerobik, ale aj tanec či plávanie. Pri všetkých fyzických aktivitách je dôležité, aby ste ich vykonávali v aeróbnom pásme počas dlhšieho časového intervalu.
Beh
Behanie patrí medzi najjednoduchšie spôsoby, ako sa udržať v kondícií. Výhodou je, že väčšina ľudí dokáže pri behu ľahko kontrolovať mieru záťaže a udržať sa tak v aeróbnom pásme aj počas dlhšieho časového intervalu. Je len na vás, či preferujete beh v prírode alebo na bežeckom páse. Obe možnosti sú vhodné pre budovanie vytrvalosti a spaľovanie tukov.
Aerobik
Už z názvu vyplýva, že cieľom aerobiku je budovanie kondície a vytrvalosti v aeróbnom pásme. Aerobik predstavuje zostavu dynamických cvikov, ktoré sa zvyčajne vykonávajú za sprievodu hudby. Obsah cvičebnej zostavy môže byť rôzny, zvyčajne ale čerpá zo základnej, kondičnej, rytmickej gymnastiky aj viacerých druhov tancov.
Bicyklovanie
Bicyklovanie je aeróbne cvičenie vhodné aj pre ľudí, u ktorých iné druhy športov nadmerne zaťažujú bedrové kĺby, kolená a členky. Spája všetky výhody kardio cvičenia s budovaním sily, posilňovaním hlbokého stabilizačného systému a dolných končatín.
Plávanie
Ak vám zdravotný stav nedovoľuje vykonávanie širokej škály cvičení a športov, ešte vždy môžete začať s pravidelným plávaním. Pohyb vo vode je obzvlášť šetrný ku kĺbom, odporúča sa ľuďom trpiacim osteoporózou, obezitou, aj ako súčasť fyzioterapie po úrazoch. Zdravotné benefity samozrejme prináša aj mladým a zdravým športovcom, ktorí môžu plávanie vykonávať ako hlavný aeróbny tréning alebo na doplnenie iných druhov cvičenia.
Tanec
Tanec je forma aeróbneho cvičenia, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie. Či už je to zumba, brušné tance, tanečný aerobik alebo latinské tance, pohyby v rytme obľúbenej hudby sú pre mnohých veľkou zábavou. Zašportovať si môžete aj podľa video tréningov, ktoré spájajú tanec a spevňovacie cviky pre ešte väčší efekt.
Chôdza a turistika
Príjemnou aeróbnou na každý deň môže byť prechádzka alebo ľahšia túra v horách. Pri chôdzi pracujú hlavne svaly dolných končatín, ale na kĺby nie je vyvíjaný taký veľký tlak, ako pri behu. Efektívnejší tréning dosiahnete vďaka severskej chôdzi (nordic walking) s paličkami, ktorá zapája svaly celého tela, takže efektívne spája silový aj aeróbny tréning.
Aeróbny tréning
Vo všeobecnosti môžeme za aeróbny tréning akúkoľvek športovú aktivitu, ktorá má nepretržité trvanie aspoň 20 až 30 minút (horná hranica 60 minút) a tep sa pri nej pohybuje v rozmedzí od 50 do 80 % maximálneho srdcového výkonu. Je len na vás, aké cviky alebo šport zvolíte. Ak je cieľom úbytok telesnej hmotnosti, odporúča sa vykonávať aeróbne cvičenia 4 až 5-krát za týždeň. Pre udržanie alebo zlepšenie telesnej kondície a činnosti srdca sú optimálne 3 tréningové dni v týždni. Intenzitu a dĺžku cvičenia je vždy nutné individuálne upraviť vzhľadom na vek, telesnú kondíciu a zdravotný stav. Tréningový plán zameraný primárne na aeróbne aktivity je vhodné doplniť silovým tréningom. Bude fungovať ako prevencia pred úbytkom svalovej hmoty pri strate váhy. Viac svalov zároveň urýchli spaľovanie kalórií počas aeróbneho cvičenia, vďaka čomu sa k želaným výsledkom dopracujete o niečo rýchlejšie.
