Stres je normálnou súčasťou života a aj keď má mnoho negatívnych konotácii a stojí za mnohými našimi zdravotnými problémami, stres sám o sebe nie je zlý. Stresová reakcia slúži na mobilizáciu nášho organizmu k jednej z možných reakcií na záťaž a nebezpečenstvo- útok, útek, prípadne ustrnutie (zamrznutie). Vysvetlime si to na príklade: keď prechádzate cez cestu a zrazu zbadáte, že sa na vás rúti auto, je potrebné reagovať rýchlo a odskočiť. Keď na vás niekto zaútočí, takisto vám stresové hormóny v krvi pomôžu reagovať útokom alebo útekom. Jednoducho, stresové hormóny vylúčené nadobličkami do krvi nám pomáhajú uniknúť nebezpečenstvu a prežiť. Problémom dnešnej doby je, že stres zažívame v nadmernom množstve, napr. v náročnej práci, ale aj vtedy, keď naň nemáme reálny dôvod a v podstate si stres vytvárame sami, keď premýšľame nad tým, čo všetko sa môže pokaziť.
Vďaka vedomej relaxácii však môžeme dosiahnuť psychické a fyzické uvoľnenie. Spolu so správnym dýchaním relaxácia neutralizuje negatívne účinky stresu, posilňuje imunitný systém, spomaľuje látkovú výmenu a hĺbkovo regeneruje bunky nervového systému. Napomáha k sebapoznaniu, sebareflexii a k osobnostného rastu. Tým, že pochopíme prečo sa do stresu dostávame, aj v situáciach, keď to nie je nutné, môžeme svoje tendencie k stresu postupne eliminovať. Relaxačných techník je mnoho a sú vhodné pre každého, kto sa chce lepšie cítiť, psychicky a fyzicky .
Ako sa zbaviť stresu?
Jedným z najčastejšie uvádzaných spôsobov, ako eliminovať stres je pohyb. Jazda na bicykli, jóga, plávanie, beh, dychové cvičenia, pilates, tanec, prechádzka v prírode, či cvičenie doma. Je dôležité si dopriať každý deň minimálne 30 minút. Pohyb a relaxačné cvičenia zlepšia našu pozornosť, prehĺbia dych, ktorý je počas stresu obmedzený alebo zrýchlený, uvoľnia sa svaly, ktoré sú pri strese v napätí, odbúrajú nadbytočný stres a prispievajú k správnemu fungovaniu organizmu.
Druhy stresu
Existujú dva základné typy stresu: eustres a distres. Eustres alebo pozitívny stres je vyvolaný okolnosťami, ktoré sú radostné a príjemné, ale zároveň sú pre nás nové a dôležité, napr. prvé rande, svadba, narodenie dieťaťa, pohovor v práci, vystúpenie na verejnosti, ap. Tento typ stresu nás motivuje a nabudzuje v nás energiu. Distres alebo negatívny stres je naopak situácia, ktorá je nepríjemná, náročná, nebezpečná, vyvoláva v nás strach, smútok, úzkosť, hnev, ap.
Všeobecne má však stres nasledovné príznaky:
zvýšený tep a krvný tlak
zrýchlené dýchanie
spomalené trávenie
znížená imunita
svalové napätie
Ďalej možno stres klasifikovať na krátkodobý a dlhodobý.
Krátkodobý stres
Stres, ktorý vznikne nečakane a rýchlo pominie a môže mať dokonca priaznivý dopad na náš organizmus. Napr. keď ráno bežíte na autobus a stihnete ho len tak tak. Prežívate pri tom krátkodobé nabudenie a mobilizáciu síl vďaka adrenalínu a kortizolu, stresovým hormónom, ktoré sa vyplavia do krvi. Hneď ako do autobusu naskočíte, stres pominie.
Príznaky krátkodobého stresu
Spomeňte si na niektorú z nedávnych situácii, ktoré vo vás vyvolali stres: možno ste sa začali potiť, rýchlejšie dýchať, srdce vám išlo z hrude vyskočiť, žalúdok sa vám stiahol a vyschlo vám v hrdle. To všetko patrí do fyzických prejavov stresu a spôsobujú ich stresové hormóny. O ich vyplavení rozhoduje hypotalamus, časť v mozgu, ktorá zachytí nebezpečenstvo a vyšle signál do nadobličiek, ktoré produkujú adrenalín, noradrenalín, kortizol a katecholamíny, ktoré spúšťajú vyššie spomenuté procesy. Hneď ako stres pominie, systém sa uvoľní.
Dlhodobý stres
Asi tušíte, že pod týmto názvom sa skrýva stres, ktorý trvá dlho a stáva sa chronickým. Dochádza k vyčerpaniu nadobličiek, ktoré neustále produkujú stresové hormóny a jedinec energeticky doslova funguje na adrenalíne. Ten, okrem toho, že nás energeticky nabudzuje, blokuje receptory bolesti, takže človeka odpája od jeho skutočného stavu. V dnešnej dobe sú ľudia s vysokým pracovným nasadením najviac nádhylní ku chronickému stresu, ktorý vedie k vyhoreniu. Vyhorenie je však už diagnóza, ktorú neradno podceňovať. Výrazne ovplyvňuje psychický a fyzický stav a môže trvať roky, kým sa človek zregeneruje. Vyhorenie sa prejavuje nielen ako únava psychická a fyzická, ale jedinec tiež stráca záujem aj o veci, ktoré ho dovtedy tešili a bavili. Môže výrazne chudnúť alebo naopak priberať na váhe a častým javom sú aj rôzne pridružené symptómy, prevažne spojené s tráviacim a vylučovacím systémom (to preto, že pri stresovej reakcii krv odchádza z tráviaceho ústrojenstva do svalov, takže trávenie a látková výmena sa spomaľujú) - potravinové alergie a intolerancie, žalúdočné vredy, syndróm dráždivého čreva a mnohé ďalšie.
Príznaky dlhodobého stresu
bolesti hlavy,
závrate,
únava a vyčerpanie organizmu,
vnútorný nepokoj - tras, tj. vnútorná triaška celého tela,
z psychofarmák môže vznikať napríklad aj tlak na hrudi,
bolesť brucha zo stresu (stresové brucho),
bolesť pankreasu,
nechutenstvo alebo naopak prejedanie sa,
poruchy príjmu potravy či trávenia,
nevoľnosť zo stresu,
problémy s vylučovaním (zápcha či hnačka zo stresu),
zvýšený krvný tlak,
zrýchlená srdcová činnosť,
dýchavičnosť zo stresu (prečítajte si rady, ako sa zbaviť dýchavičnosti),
nadmerné potenie,
sexuálne problémy,
a mnohé ďalšie.
Chronický stres a tiež vyhorenie je nutné riešiť s odborníkom, v niektorých prípadoch je nutná aj hospitalizácia.
Relaxačné techniky
Relaxáciu si mnoho ľudí spája s jogou či meditáciou, ale nemusí to tak nutne byť. Vedená relaxácia dokáže navodiť stav hlbokého uvoľnenia tela i mysle, čo má priaznivé účinky na celý systém. Väčšinou je spojená s dýchaním, zvukmi (soundhealing), vizualizáciou a inými technikami.
TIP na relaxáciu: ľahnite si na chrbát, pod kolená a hlavu si môžete podložiť zrolovanú deku či vankúš. Môžete si k tomu pustiť príjemnú relaxačnú hudbu. Zatvorte si oči. Položte si ruky na brucho, prípadne jednu na brucho a druhú na hrudník. Pozorujte svoj prirodzený dych, vnímajte pohyb pod rukami, bez toho, že by ste dych menili alebo riadili. Uvoľnite sa do toho, že dych sa deje úplne sám. Táto technika nás učí byť pozorovateľom a nevstupovať do toho, čo sa deje samé, čo je veľmi užitočné aplikovať aj do každodenného života.
Meditácia
Meditácia je často spájaná s východnými náboženstvami, avšak sama o sebe nemá s náboženstvom nič spoločné. Ide o techniku, pri ktorej smerujeme pozornosť, ktorá je bežne rozlietaná na všetky strany, iba jedným smerom a tak je meditácia skvelým spôsobom psychohygieny. Pri pravidelnej praxi meditácie, ľudia badajú, že reagujú pokojnešie, menej vecí ich dokáže rozhodiť, zlepší sa ich spánok a schopnosť sa sústrediť. Pri relaxácii je cieľom uvoľnenie fyzické a psychické, pri meditácii je cieľom dosiahnuť bezmyšlienkovitý stav, čo sa však nestane hneď. Na začiatok je dôležité naučiť sa myšlienky pozorovať, zatiaľ čo upriamujeme pozornosť na dýchanie, chôdzu, afirmáciu, fyzické cvičenie, spev či hudbu. Ak neviete ako s meditáciou začať, je možné si stiahnuť jednu z mnohých mobilných aplikácií, ktoré obsahujú vedené relaxácie a meditácie, prípadne si vo svojom okolí vyhľadajte profesionála.
Bránicové dýchanie a dychové cvičenia
Bránicové dýchanie znamená, že sa začneme sústrediť na pohyb bránice - pri nádychu klesá dole a pri výdychu sa vracia hore. Sústredeným dýchaním prejde vzduch hrudnou časťou pľúc a vstúpi do ich spodnej časti. Tá vytlačí brucho smerom von a pri výdychu zase klesne brucho dolu. Pozor, brucho nevťahujeme a nevytláčame silou, ale nechávame to na prirodzený dych. V bežnom dni alebo keď zažívame stres si dýchanie neuvedomujeme, navyše trávime väčšinu času v polohe, ktorá bráni hlbokému a voľnému dýchaniu. Pohyb bránice je základom pre zdravé trávenie, chrbticu a mnoho ďalších procesov v tele.
Dýchanie do štvorca
Začnite najskôr tým, že zladíte dĺžku nádychu a výdychu na 4 doby. Ak sa v tom budete cítiť komfortne, po nádychu a tiež výdychu pridajte zádrž na 4 doby. Jeden dychový cyklus bude vyzerať nasledovne:
nádych 4 doby - zádrž 4 doby - výdych 4 doby - zádrž 4 doby
Postupne je možné predľžiť doby na 5,6,7,8.
Relaxačná masáž
Relaxačná masáž je vhodná pre všetkých ľudí, ktorí nemajú vážnejšie zdravotné problémy: kožné, infekčné, zápalové ochorenia a pod. Je vhodná a obzvlášť potrebná pre určité povolania, kde človek prežíva veľa stresu, alebo kde sa veľa stojí, či sedí a pracuje s počítačom. Dotyk pôsobí uvoľňujúco pre náš nervový systém, vytvára pocit bezpečia a pomáha zo svalov a fascií uvoľniť napätie.
Muzikoterapia
Muzikoterapia a účinky hudby na psychiku človeka sú známe od nepamäti. Niektorá hudba nás dokáže upokojiť či uspať. Iná pomáha potlačiť únavu alebo dodáva výkonnosť pri práci. Vyskúšajme si muzikoterapiu v pohodlí domova. Pustite si skladbu alebo pieseň, ktorú nepoznáte a vnímajte melódiu, spev, slová, rytmus.
Aromaterapia
Keďže vône pôsobia priamo na lymbický systém človeka, dokážeme aromaterapiou ovplyvniť svoj psychický stav a emócie. Pri tejto terapii môžeme použiť vdychovanie esenciálnych olejov buď priamo z dlaní, alebo z aromalampy či difúzera. Esenciálne oleje možno pridať do telového oleja a votrieť do pokožky alebo ich pridať do kúpeľa. Pri depresii a strese pomáha levanduľa, mäta, jazmín a bazalka. Pri hneve zas pomáha vôňa harmančeka, medovky a rozmarínu.
Relaxácia športovou aktivitou
Ako sme spomenuli vyššie, pohyb je jednou z najefektívnejších metód, ako sa popasovať so stresom. Pohyb na čerstvom vzduchu, ideálne ešte za denného svetla vám zaručene zlepší náladu a prospeje i vášmu zdraviu. Dôležité je, aby ste sa hýbali pre radosť a vybrali si taký druh pohybu, ktorý vám naozaj sedí a prospieva. Navyše, ak si zvolíte pohybovú aktivitu v skupine pod dohľadom trénera, nielenže sa niečo nové naučíte a budete sa hýbať pod dohľadom, ale spoznáte aj podobne naladených ľudí.
Trávte čas so svojimi najbližšími (ideálne v prírode)
Keď sa pozrieme na dávnu históriu ľudstva, uvedomíme si, že ľudia od nepamäti žili v skupinách a kmeňoch, pretože to bolo oveľa bezpečnejšie. Existuje vedecká štúdia, ktorá potvrdzuje, že ľudia, ktorí trávia dostatok času v prítomnosti rodiny či priateľov majú tendenciu podliehať stresu menej ako ľudia, ktorí trávia čas osamote. Navyše, ak spojíte čas s blízkymi s prechádzkou či výletom do prírody, pozitívny účinok sa ešte umocní.
Doprajte si kvalitný spánok
Spánok je pre naše zdravie úplný základ a bohužiaľ býva v obdobiach stresu aj najviac ovplyvnený. Nedostatok spánku sám o sebe spôsobuje vyššiu náchylnosť k emočným výkyvom a stresu, preto sa o svoj spánok starajte dôkladne - ideálne je chodiť spať a vstávať v rovnakú hodinu, čím sa nastavíte na pravidelný režim, aspoň dve hodiny pred spaním už nepozerajte do obrazoviek, ale venujte sa relaxu a príprave na spánok - večerná hygiena, vetranie miestnosti, predpríprava raňajok či oblečenia na ďalší deň. Ku kvalitnému spánku prispeje aj príjemná fyzická únava, napr. po cvičení alebo večernej prechádzke, ľahšia večera a kúpeľ.
Animoterapia (zooterapia)
Inak povedané terapia/liečenie v spoločnosti zvierat - väčšinou ide o psy, mačky a kone. Využíva sa pri nej pozitívne pôsobenie zvieraťa na emocionálne a fyzické zdravie človeka. Nemusíte si však hneď zaobstarať domáceho miláčika, ak na to nemáte chuť alebo podmienky. Existujú kaviarne, kde sa môžete do sýtosti nabažiť spoločnosti mačiek, zájsť do útulku vyvenčiť psa, alebo si pravidelne zajazdiť na koni na najbližšom ranči.
Tip ako zvládnuť stres
Vydýchajme ho. Keď sa dostaneme do stresu, náš dych sa zrýchľuje. Ide o automatickú reakciu a nastáva aj bez zvýšenej fyzickej námahy. Keď stresová situácia pominie, dych sa vracia do normálu. Ak stres pretrváva, môže byť príčinou nesprávnych dychových návykov.
Každý deň by sme mali venovať niekoľko minút dychovému cvičeniu. Vonku alebo v dobre vetranej miestnosti. Urobme sériu 20 hlbokých nádychov a výdychov. Dýchajme vedome so zatvorenými očami. Uvedomujme si nádych aj výdych. Dodáme kyslík a vitálnu energiu všetkým bunkám nášho tela. Vytvárame si tak návyk správneho dýchania – dýchame pravidelne, zhlboka a pokojne.
Relaxácia prakticky
Ľahnite si na chrbát, nohy dajte mierne od seba, ruky sú natiahnuté, dlane nahor.
Ležte pokojne, nehybne, oči zatvorte. Uistite sa, že vám nebude ani príliš teplo, ani chladno. Uvedomte si svoj dych, ale neovládajte ho, len ho sledujte. Vnímajte uvoľňovanie celého tela. Postupne každú časť tela precíťte a s výdychom uvoľnite. Precíťte príjemnú tiaž a teplo v celom tele. Dýchajte zhlboka, pomaly a plynulo. Ponárajte sa stále hlbšie do stavu relaxácie, do príjemného polospánku.
Spomeňte si na niečo, čo by ste chceli dokázať. Predstavte si, že už k tomu došlo a precíťte, aký pocit vám to v tele spôsobuje. Pri vizuálizáciach je dôležité, aby ste nezostali len pri predstavách, ktoré sú len mentálne, ale dostali ich do skutočného pocitu v tele.
Relaxáciu pomaly ukončite. Zhlboka sa nadýchnite, rozhýbte prsty na nohách a na rukách, natiahnite si svaly celého tela a otvorte oči.
Veríme, že vám náš článok pomohol sa zorientovať v téme stresu a ako s ním účinne pracovať. K dispozícii sú aj naši fyzioterapeuti, ktorí vás naučia ako pracovať s telom aj dychom a dosiahnuť tak vytúžené uvoľnenie.
