Mnoho z nás prekvapujú počas dňa nepríjemné bolesti chrbtice. Z dlhodobého hľadiska je najlepšie tento problém riešiť s lekárom a fyzioterapeutom, keďže v prvom rade je potrebné určiť príčinu bolestí. Ak je však bolesť výsledkom dlhého sedenia či nesprávneho držania tela, môžeme si pomôcť aj my sami domácim cvičením. V nasledovných riadkoch sa dočítate ako na to.
Príčiny bolesti chrbta
Dôvodov prečo nás bolí chrbát môže byť mnoho - nevhodné držanie tela, jednostranná záťaž, zranenie, pád, reumatické ochorenie, prechladnutie a následne seknutie, nadváha, dlhé sedenie, státie a u žien aj tehotenstvo a iné. Bolesť možno riešiť rôznymi spôsobmi - aplikáciou suchého tepla, analgetikami, rôznymi krémami a gélmi na uvoľnenie stuhnutých svalov, nápravou držania tela, zmenou polohy a v neposlednom rade aj cvičenie. Ak sa však s bolesťou pasujete dlho a nepomáha ani cvičenie, oddych a vyššie spomenuté spôsoby úľavy, určite navštívte lekára a/alebo fyzioterapeuta, ktorí vám pomôžu odhaliť príčinu bolesti a navrhnú vhodné riešenia.
Ak ste absolvovali operáciu chrbtice, prečítajte si aj náš článok zameraný na cviky na chrbticu po operácii.
Kedy pomôže cvičenie na uvoľnenie chrbtice
Tento článok je zameraný na ten typ bolesti chrbtice, ktorý je spôsobený dlhým sedením, nesprávnym držaním tela alebo jednostrannou záťažou. Ide o pomerne rozšírené a všeobecné cviky, ktoré pomôžu svaly chrbta uvoľniť, ale takisto posilniť, spolu so svalmi nôh, paží a stredu tela. Pokiaľ by ale bola bolesť výsledkom závažnejšieho stavu, napr. vyklenutá platnička, zaseknutý nerv alebo zápal, je potrebné vyhľadať lekára. Keďže sedeniu sa dnes takmer nik z nás nevyhne, prečítajte si aj náš článok o tom, ako si upraviť držanie tela v sede a udržať si zdravú chrbticu.
Cviky na uvoľnenie chrbtice
Keďže naše telo je prepojené, len cviky na samotný chrbát, nebudú pri problémoch s chrbtom stačiť. Skrátené alebo slabé svaly zadného reťazca, do ktorého okrem chrbta patria aj sedacie svaly a zadné stehná, môžu k problémom značne prispieť. Nedostatočná sila a aktivácia svalov zadku a zadných stehien napr. pri predklone, alebo pri dvíhaní sa zo stoličky do stoja, môže spôsobovať preťažovanie chrbta, preto je potrebné tieto partie pravidelne posilňovať a uvoľňovať. Oslabené svaly panvového dna a hlboké svaly stredu tela, alebo nedostatočný rozsah pohybu v bedrových a ramenných kĺboch, či dokonca nesprávny dychový vzorec alebo zapájanie chodidiel, to všetko môže k problémom s chrbticou prispievať. Vyskúšajte tieto jednoduché cviky doma už dnes a doprajte svojmu telu úľavu.
1. Zdvíhanie hlavy - uvoľnenie krčnej chrbtice
Keďže v sede za počítačom alebo pri používaní mobilu má väčšina z nás predsunutú hlavu, alebo je v miernom predklone, tento cvik uľaví bolestiam nielen v krčnej chrbtici, ale tiež natiahne svaly pozdĺž celej chrbtice a posilní svaly na prednej strane tela. Ľahnite si na chrbát a paže položte vedľa tela. S výdychom zdvihnite hlavu zo zeme, akoby ste chceli priblížiť bradu k hrudnej kosti, zároveň pri tom zaflexujte chodidlá - päty tlačte dopredu a prsty smerujte hore. S nádychom vráťte hlavu na zeme a opakujte 5-10x.
2. Zdvíhanie panvy a rolovanie chrbtice
Tento cvik je veľmi účinným cvikom na spodný chrbát a zároveň posilňuje panvové dno, stred tela a mobilizuje chrbticu. Ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčte tak, že vaše chodidlá budú na šírku bedrových kĺbov a v takej vzdialenosti od sedacích kostí, aby bola panva v neutrálnej polohe - kríže sa nedotýkajú zeme. Zatlačte chodidlami do zeme, aby sa panva zdvihla od zeme. Kolená smerujú dopredu a chodidlá sú celou plochou opreté o zem. Na zem púšťajte chrbticu od krku smerom nadol, stavec po stavci veľmi pomaly. Na začiatku postačí 1 séria po 15 opakovaní. Postupne pridávajte série.
3. Rolovanie chrbtice
Tento cvik vyzerá na prvý pohľad ako klasický brušák, avšak dbáme pri ňom na rolovanie chrbtice. Zostaňte v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami. Prsty rúk prepleťte za hlavou. S výdychom pomaly rolujte chrbticu od hlavy smerom k bruchu, dostaňte sa asi do úrovne lopatiek a pomaly púšťajte chrbticu stavec po stavci na zem.
4. Mačací chrbát
Týmto známym cvikom si dokonale uvoľníte celú chrbticu a zároveň svaly chrbta a stredu tela aj posilníte. Dbajte pri ňom na správne dýchanie a opakujte ho pomaly cca 8 až 10x. S výdychom potiahnite kostrč dole a hlavu k bruchu, medzi lopatkami zabaľte chrbát a s nádychom naopak pozrite pred seba a mierne hore a kostrč potiahnite smerom hore.
5. Zdvíhanie kolien od zeme
Zostaňte na štyroch a chrbticu nechajte v neutrálnej polohe - mierne guľatý chrbát medzi lopatkami a zdvihnutá kostrč, hlava v predĺžení chrbtice. Špičky oprite o zem a pätami tlačte dozadu, akoby za vami bola stena. Pocítite, že sa vám zdvíhajú kolená od zeme, stačí ísť centimeter od zeme. zostaňte v polohe a dýchajte pokiaľ nepocítite príjemnú únavu. Brucho nechajte voľné, nevťahujte ho. Zopakujte 3-5x. Cvik posilňuje svaly panvového dna, brucha a chrbta.
6. Kobra
Kobra je jedným z najznámejších cvičení na chrbticu a cvičí sa v joge a tiež v Pilatese. Ľahnite si na brucho a ruky položte pod ramená. S nádychom naplňte brucho tlakom a zdvihnite pomaly hlavu a srdce od zeme, a chcete ísť vyššie, musíte zapojiť aj ruky. Pomaly sa púšťajte na zem. Opakujte ju 10 krát. Tento cvik posilňuje svaly na zadnej strane tela, ale takisto svaly brucha a paží.
7. Rotovanie v spodnej časti chrbtice
Rotácia v driečnej chrbtici je výborným strečingovým cvikom. Tento cvik pomôže natiahnuť veľký sedací sval a spodné svaly chrbta. Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si pravé koleno k bruchu a položte si naň ľavú ruku. S výdychom prejdite kolenom do ľavej strany tak, aby vaše pravé rameno zostalo na zemi, pravú pažu natiahnite do strany. Zostaňte v rotácii po dobu 5-8 dychov a pomaly uvoľnite. Cvik zopakujte na každú stranu. V niektorých prípadoch môžu byť rotačné pohyby kontraindikáciou, napr. vysunutá platnička v driekovej časti. Poraďte sa preto s lekárom.
8. Strečing sedacích svalov
Pri tomto cviku na chrbticu si ľahnite na rovnú podložku. Položte pravé chodidlo na zem a členok ľavej nohy vyložte na pravé stehno. S výdychom zdvihnite nohy smerom k sebe a rukami si chyťte pravé stehno. Mali by ste cítiť ťah na ľavých sedacích svaloch. Môžete sa pri tom mierne pohojdať zo strany na stranu. Cvik natiahne a prekrví sedacie svaly a svaly dolnej časti chrbtice. V polohe vydržte 15 až 30 sekúnd, uvoľnite a následne zopakujte na druhú stranu.
9. Ľah na fitlopte
Cviky na fitlopte sú skvelé na strečing chrbta a pomôžu uľaviť od bolesti. Ľahnite si na loptu bruchom dole a zostaňte v ľahu na vrchu fitlopty tak dlho, ako sa na to cítite. Skúste na fitlopte aj záklon - ľahnite si na fitloptu chrbtom a prejdite do záklonu. Ak zvládnete, môžete paže natiahnuť dozadu a ruky položiť na zem. Zostaňte niekoľko sekúnd a zhlboka dýchajte.
10. Hyperextenzia na fitlopte
Znova si vezmite veľkú fitloptu a ľahnite si na ňu bruchom. Začnite tým, že si obe ruky dáte za hlavu. Potom začnite klesať ramenami dolu pred loptu. V polohe, kde cítite úplné predĺženie svalov zastavte a následne sa dostaňte do pôvodnej polohy. BONUS: Masáž s tenisovými loptičkami. Ak máte doma tenisové loptičky použite ich na masáž chodidiel, sedacích svalov a svalov chrbta. Postavte sa jedným chodidlom na loptičku tak, aby ste ju dobre zaťažili váhou svojho tela. Predstavte si, že chcete loptičku nohou vyžmýkať ako citrón a premasírujte tak celú plochu chodidla. Je možné, že na ňom nájdete aj boľavé miesta, skúste tlak zmierniť a chvíľu na tomto mieste predýchajte. Postupujte aj na sedacie svaly - môžete si na loptičku sadnúť a rukami sa oprieť o zem. Pomaly krúžte panvou tak, aby loptička masírovala sedacie svaly na jednej strane. Môžete premasírovať aj oblasť kostrče a krížovej kosti a následne druhú stranu sedacích svalov. Napokon si loptičku umiestnite v ľahu pod chrbát. Nechajte nohy pokrčené a dlane položte vedľa hlavy tak, aby ste sa mohli nohami a rukami po loptičke kĺzať. Masírujte svaly, nie chrbticu! Ak by vám ani tieto cviky nestačili, inšpirujte sa 5 cvikmi na chrbát, ktoré zvládnete hravo doma aj bez náčinia.
Kedy si dávať pozor
Väčšinou si na problémy s pohybovým aparátom zarábame dlhé roky nadmerným sedením a nesprávnymi pohybovými stereotypmi, preto nemožno čakať, že naše problémy a bolesti zmiznú po jednom cvičení. Ak by niektorý z vyššie uvedených cvikov váš stav ešte zhoršil, radíme vám vyhľadať odbornú pomoc. Platí to aj v prípade, že vám cviky nepomôžu a bolesť cítite aj napriek pravidelnému cvičeniu.
Konzultujte cvičenie na chrbát so svojim fyzioterapeutom
Pokiaľ si netrúfate na cvičenie doma, poraďte sa s fyzioterapeutom o jednotlivých cvikoch a ich vhodnosti pre vás. Fyzioterapeut váš stav zhodnotí a naučí vás cviky proti bolesti chrbta, ktoré budú pre vás najviac prospešné a efektívne. Navyše vám poradí, ako si upraviť držanie tela aj pri bežných úkonoch, aby ste svoj stav nezhoršovali.
ČASTO KLADENÉ OTÁZKY:
1. Cvičil som podľa videí na internete, ale nepomohli mi, prečo? Cvičenia, ktoré sú voľne dostupné na internete sú veľmi všeobecné a dôležité je zistiť príčinu vašej bolesti chrbta a zamerať sa cielene cvikmi na daný problém. Veľa cvikov prevedených v domácom prostredí bez kontroly môžu bolesti dokonca ešte zhoršovať.
2. To už budem musieť cvičiť navždy, aby ma nebolel chrbát?
Okrem cvičenia je dôležité zmeniť aj zlé navyky a stereotypy, ktorými si človek danú bolesť v chrbte spôsobuje a tým vie do veľkej miery eliminovať bolesti chrbta. Vhodné však je pravidelne kompenzovať naše zaťaženie chrbtice pravidelným cvičením, ktoré však nemusí byť také časté, ako v akútnom stave.Nezabúdajte, že naše telo bolo stvorené pre pohyb. Ak vás nebaví cvičenie, nájdite si iný druh pohybu - lezenie, plávanie, nordic walking, tanec a iné.
