Zdravie určuje kvalitu nášho života, preto by starostlivosť o zdravie malo byť našou prioritou. A ak je reč o zdraví, nemožno nespomenúť imunitu. V tomto článku si povieme, čo imunita je a ako si ju efektívne a prirodzeným spôsobom posilniť.
Čo je to imunita?
Imunita alebo obranyschopnosť, je schopnosť organizmu vysporiadať sa s vonkajšími aj vnútornými vplyvmi, ktoré by mohli ohroziť naše zdravie. Imunita je komplexný systém a vplýva naň mnoho faktorov. A práve z tohto dôvodu je posilnenie imunity mnohokrát náročný a dlhodobejší proces. Dobrá funkcia imunity si vyžaduje rovnováhu a harmóniu, no vedecké štúdie ešte stále neodhalili všetky premenné, ktoré na imunitu vplývajú. Vedci stále skúmajú vplyv životosprávy, cvičenia, starnutia, psychologického stresu a mnohých ďalších faktorov na obranyschopnosť u zvierat aj ľudí. Zatiaľ čo vedci pracujú na odhalení najlepších stratégii na posilnenie imunity, zdraviu prospešný životný štýl má svoj nepopierateľný zmysel pre zdravší a kvalitnejší život.
Hlavné systémy imunity
Nás organizmus je síce od vonkajšieho prostredia oddelený, no zároveň je s ním veľmi úzko prepojený. Pokožka a sliznice sú prvou líniou imunity a chránia nás pred vstupom baktérií, vírusov, toxínov a iných škodlivín z prostredia. Chránia nás pasívne, no ešte dôležitejšia je ich aktívna účasť na ochrane. Pokožka tvorí pot s antibakteriálnymi enzýmami a sliznice zas produkujú hlien. Tie fungujú ako pasca pre mikroorganizmy zvonku. Žalúdok, ktorý si väčšinou spájame len s trávením potravy, je dôležitou súčasťou imunity vzhľadom na to, že sa v ňom tvoria žalúdočné kyseliny, ktoré takisto zabíjajú mikroorganizmy. Imunitný systém je rozsiahly a komplikovaný systém buniek a tkanív, ktoré zachytávajú alebo vyhľadávajú nepriateľské organizmy v tele a následne ich zničia. Imunitný systém dokáže rozlíšiť cudzorodé látky od vlastných buniek a zničí len tie, ktoré do tela nepatria, alebo mu škodia. Ak sa však táto funkcia naruší, dochádza k autoimunitným ochoreniam, pri ktorých telo napáda vlastná imunita. O tých si povieme ďalej v článku. Jeden z najhlavnejších pilierov imunity sú biele krvinky (leukocyty). Leukocyty sú krvné telieska a sú najdôležitejšou časťou imunocytov, teda buniek, ktoré tvoria bunkovú zložku imunitného systému. Obsahujú jadro, nemajú však stály tvar a všetky majú schopnosť amébovito sa pohybovať. Leukocyty sú priehľadné a nachádzajú sa v krvi, lymfatických orgánoch, kostnej drene a na povrchu slizníc a tkanív. Pri chorobe sa ich počet v krvi výrazne zvyšuje a usilovne bojujú s chorobou.
Čo oslabuje imunitný systém?
Podobne ako akákoľvek iná armáda, ktorá potrebuje dobrý tréning, aby bola schopná reagovať v prípade nebezpečenstva, platí to aj pre našu imunitu. Prílišný komfort nášmu telu a ani psychike neprospieva. Naopak správna dávka výzvy a stresu posilňujú telo i myseľ. Sú však isté faktory, ktoré imunitu oslabujú a zdraviu neprospievajú. Pozrieme sa aspoň na niektoré z nich.
Stres
O strese a jeho dopade na ľudský organizmus sme už hovorili v našom článku. Aj v ňom spomíname fakt, že stres sám o sebe nie je zlý. Naopak, stresová reakcia nám pomáha zvládať výzvu, ktorej čelíme. Z toho vyvplýva, že problémom nie je ani tak stres samotný, ale jeho množstvo, naša schopnosť sa s ním vysporiadať a takisto naša odolnosť voči stresu. Stresová reakcia je špecifická v tom, že sa pri nej tvoria hormóny ako kortizol, adrenalín a noradrenalín, ktoré pripravujú naše telo na útok či útek. Krv sa nahrnie do kostrových svalov a systémy ako trávenie či imunita sú potlačené. Zároveň kortizol prispieva k zápalovým procesom. Ak v takomto stave trávime príliš veľa času, strácame schopnosť regenerácie, čo nás organizmus mimoriadne vyčerpáva a vedie k oslabeniu imunity.
Nadváha
Nadváha až obezita patria k epidémiám moderného sveta. Tuk síce funguje ako zásobáreň energie, takisto však produkuje hormóny a zápalové cytokíny. Zápalová reakcia patrí k imunitnej reakcii, chronický zápal v tele však prispieva k vzniku ochorení, ako napr. diabetes 2.typu. Dnes je už známe a vedecky potvrdené, že nadváha zvyšuje riziko vstupu infekcie a bez ohľadu na to, či sa obézny človek stravuje relatívne dobre a hýbe sa, riziko ochorenia je vyššie, ako u človeka s normálnou hmotnosťou. Obezita je komplexné ochorenie, ktoré ovplyvňuje celý organizmus, preto má vplyv aj na imunitu samotnú.
Únava a vyčerpanie
Okrem stresu našu imunitu výrazne znižuje nedostatok spánku, prípadne dlhodobé vyčerpanie. Nočný spánok je najlepšou regeneráciou organizmu a práve počas spánku naša imunita pracuje na plné obrátky. Zápalové procesy ničia mikroorganizmy a zlepšuje sa imunitná pamäť, takže rozpoznanie škodlivých látok v tele prebehne ešte promptnejšie. Nečudo, že počas choroby spíme oveľa viac, ako bežne. Ideálne by mal dospelý človek spať okolo 7-7,5 hodiny denne, tínedžeri okolo 8–10 hodín a deti okolo 14 hodín denne. Keďže spánok vplýva na celé telo, už jedna prebdená noc môže funkciu imunitného systému oslabiť až na niekoľko týždňov. Možno si sami spomeniete na to, keď ste po pár dňoch nekvalitného spánku, dostali nádchu, alebo pociťovali iné zdravotné symptómy. A vedeli ste, že s nespavosťou vám môže pomôcť aj fyzioterapia?
Strava
Vplyv stravy na naše zdravie je nespochybniteľný a je dlhodobým predmetom vedeckého skúmania. Základom je primerané množstvo a pestrosť stravy, teda dostatok minerálov, vitamínov, bielkovín, tukov, sacharidov, esenciálnych mastných kyselín a aminokyselín. Vedecké štúdie potvrdzujú, že ľudia žijúci v rozvojových krajinách, kde je strava chudobná na živiny, častejšie trpia infekciami a rôznymi chorobami. Takisto je dokázané, že nedostatok živín ako zinok, selén, železo, meď, kyselina listová a vitamíny A, B6, C, D a E, ovplyvňujú imunitnú odpoveď u testovaných zvierat a zodpovedajú aj za mnoho symptómov u ľudí. Existuje mnoho zaručených stravovacích tipov, no niektoré z nich sú príliš všeobecné a univerzálne. Naša strava by mala odzrkadľovať náš vek, fyzickú a mentálnu aktivitu, pohlavie a životné obdobie. Ak si nie ste istý, či vaša strava obsahuje všetko, čo potrebuje vaše telo, obráťte sa na výživového špecialistu.
Nedostatok pohybu
Naše telo bolo stvorené na pohyb. Dnešná doba tomuto nastaveniu až tak nepraje a dopriať svojmu telu dostatok pohybu nie je vždy jednoduché. Pravidelná prechádzka, beh, posilňovanie s vlastnou alebo externou váhou, joga, pilates, tanec, plávanie či bicyklovanie, to všetko by malo byť pravidelnou súčasťou nášho života. Každý podľa toho, čo ho baví a zaujíma. Primeraný pohyb povzbudzuje odpoveď imunity a pomáha udržiavať telo pružné a silné. Podporuje zdravie srdca, harmonizuje krvný tlak, pomáha regulovať telesnú váhu a celkovo povzbudzuje trávenie, vylučovanie i detoxikáciu tela. Prepojenie tela na psychiku je takisto dôležité. Uvoľnenie endorfínov po cvičení má vplyv na našu náladu a vnímanie seba i sveta v pozitívnejšom svetle. Zároveň pohyb pomáha regulovať stres a znižovať hladinu stresových hormónov, ktoré okrem iného, zvyšujú svalové napätie. Je takisto dokázané, že ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu a cvičia sú voči stresu odolnejší a lepšie ho zvládajú. Ak nemáte čas na cvičenie každý deň, prejdite sa do práce pešo, namiesto výťahu použite schody alebo si doneste nákup z obchodu v rukách.
Dehydratácia
Dostatočný a pravidelný prísun vody je pre fungovanie tela nepostrádateľný. Príjem vody síce nemá priamy súvis s imunitou, ale vplýva na životne dôležité systémy. Nedostatok vody môže viesť k bolestiam hlavy, zníženému výkonu, mentálnej hmle a vplyv má aj na trávenie a funkcie srdca a obličiek. To, či máte dostatok vody zistíte ľahko, podľa sfarbenia a vône moču. Ten by mal byť svetlo žltý a bez výrazného zápachu. Čistá voda je na hydratáciu organizmu najlepšia, pretože neobsahuje žiadne pridané látky, cukor a ani tuky. Takisto sa odporúča ju doplniť bylinkovými čajmi, minerálkou a ovocnými šťavami v primeranej miere. Pozor na sladené minerálne vody a džúsy, môžu obsahovať vysoké množstvo cukru. Piť by sme mali vtedy, keď cítime smäd, ten sa môže zvýšiť pri fyzickej aktivite, v lete a pri outdoorových aktivitách. Starší ľudia často strácajú potrebu piť vodu, nakoľko ich organizmus nevyhodnocuje túto potrebu správne. Starší ľudia by preto mali piť pravidelne, aj keď nepociťujú výrazný smäd.
Čo robiť pre posilnenie imunity?
Imunita a jej posilnenie sa stali v období pandémie témou číslo jeden. Okrem odporúčaní ako sa proti šíriacemu sa vírusu Covid-19 chrániť dezinfekciou rúk, rúškami a obmedzovaním sociálneho kontaktu, sme sa ako spoločnosť začali viac zaujímať o prirodzené posilnenie imunity. Paradoxne, našej imunite prospieva z času načas sa popasovať s infekciou, vírusom či baktériou, pretože tým sa imunita buduje a posilňuje. Samozrejme to neznamená, že sa máme zdravotným hrozbám dobrovoľne vystavovať. Ak je však naša imunita dostatočne silná, poradí si s hrozbou, ktorej sa v konečnom dôsledku nie je možné vyhnúť úplne. Spôsobov na posilnenie imunity je niekoľko. Najčastejšie sa hovorí o strave, pohybe, oddychu a dobrom spánku, zvládaní stresu, detoxikácii, saune, otužovaní, doplnkoch stravy a samotnom stravovaní a mnohé ďalšie. V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na každý z týchto aspektov a jeho prepojení s imunitou.
1. Doprajte si dostatok spánku
Súvis medzi spánkom a imunitou je nepopierateľný. V skutočnosti, nedostatok spánku alebo nízka kvalita je spojená s vyššou náchylnosťou podľahnúť chorobe. 164 dospelých ľudí sa zúčastnilo štúdie, pričom jedna skupina z nich spala menej ako 6 hodín denne a druhá viac ako 6 hodín denne. Skupina s kratším spánkovým režimom bola oveľa náchylnejšia na prechladnutie, ako skupina, ktorá spala dlhšie. Adekvátny odpočinok prirodzene posilňuje obranyschopnosť a je súčasťou prirodzeného cirkadiánneho rytmu. Faktorov, ktoré na spánok a jeho kvalitu vplýva je mnoho od pohybu, stravu, cez celkový zdravotný stav a psychologický stres a dopátrať sa príčiny nespavosti nie je vždy jednoduché. Môže vám pomôcť odľahčenie stravy a obmedzenie alkoholu hlavne vo večerných hodinách, obmedzenie používania obrazoviek a silného svetla aspoň dve hodiny pred plánovaným spánkom, pretože obmedzujú tvorbu melatonínu - spánkového hormónu, primeraný pohyb počas dňa, psychohygiena, pretože stres a prežívanie silných emócií a rozrušenia spánku neprospievajú. A určite aj obmedzenie kofeínu a energetických nápojov. Ďalšie faktory sú kvalita matracu a prikrývok, množstvo svetla a hluku v miestnosti, kde spíme a tiež teplota. Ideálne teplota na spánok je okolo 19°C. Jednou z častých príčin nespavosti je aj bolesť. Mnoho našich pacientov vo fyzioterapeutickej ambulancii sa sťažuje, že v momente, keď si ľahnú večer do postele, sa bolesť zintenzívni. Je to zväčša tým, že po celom dni nastane uvoľnenie napätia, ktoré v tele máme a môže nás pred bolesťou chrániť. Ak je to aj váš prípad, neváhajte a objednajte sa na konzultáciu s fyzioterapeutom.
2. Znížte si hladinu stresu
Stresová reakcia a účinok stresových hormónov v tele nás síce pripravia na zvládnutie výzvy, dočasne však utlačia do úzadia iné systémy, ako trávenie a imunitu. Dlhodobý stres sa preukázal ako jeden z hlavných faktorov zníženej imunity. Pravidelný pohyb, koníčky, psychohygiena, ale aj meditácia či praktizovanie všímavosti nás síce stresu nezbavia úplne, ale naučia nás, ako ho zvládať lepšie a vybudovať si voči nemu prirodzenú odolnosť.
Meditácia
Meditácia môže mať mnoho konotácií, ale v podstate nejde o nič iné, ako smerovanie pozornosti. Naša pozornosť rozhoduje o tom, čo si všímame, uvedomujeme a teda, ako zažívame seba a svet naokolo. Podstatou meditácie je naučiť sa smerovať pozornosť prospešným spôsobom tak, aby sme neboli otrokmi vlastnej mysle, ale naučili sa ju mať pod väčšou kontrolou. Ak zažívame stres pretože cítime časovú tieseň a množstvo úloh a deadlinov nám doslova padá na hlavu, jedna z vecí, ktoré sa môžu diať je, že podľahneme panike a zacyklíme sa v myšlienkach: ”nestíham”, “som nechopný/á”, “čo si o mne bude myslieť šéf”, atď. V takom nastavení je veľmi náročné sa sústrediť a v konečnom dôsledku nevyužijeme dobre ani tú trošku času, ktorú máme k dispozícii. Ak pravidelne meditujeme, teda všímame si svoju pozornosť a smerujeme ju k objektu pozorovania, napr. dychu, vybudujeme si schopnosť lepšej koncentrácie a väčšieho nadhľadu nad životnými situáciami. Navyše vedecké štúdie potvrdili, že pravidelná meditácia uvoľňuje hormóny a neurotransmitery ako endorfíny, serotonín, dopamín a melatonín. O ich vplyve na náladu si ešte povieme ďalej v článku. Vďaka meditácii možno tiež zistíme, že si veľakrát tlak na seba vytvárame sami, keď sa snažíme všetko zvládnuť sami, chceme stihnúť veci v nereálnom čase, alebo si toho na seba naberieme až príliš veľa. Možno zistíme, že je v poriadku požiadať o predĺženie termínu, alebo že požiadať o pomoc a delegovať úlohy na kolegov či rodinných príslušníkov z nás nerobí neschopných ľudí. Práve naopak. Je to znak toho, že si vieme veci zariadiť a že sa máme dostatočne radi na to, aby sme popri tom všetkom mysleli na seba a svoje zdravie.
Ako funguje kortizol?
Kortizol označovaný aj ako stresový hormón, pretože sa tvorí pri stresovej reakcii a zabezpečuje fyziologickú reakciu, ktorá nám pomáha zvládnuť výzvu a záťaž. Tento hormón sa tvorí v nadobličkách a medzi jeho hlavné funkcie patrí pôsobenie na látkovú premenu, imunitný systém, srdcovo-cievny systém, krvný tlak, činnosť nervovej sústavy, mineralizáciu kosti a u tehotnej ženy vplýva aj na vývin plodu. Kortizol sa v tele tvorí aj mimo stresových reakcií, napríklad ráno, aby sme lepšie zvládli prechod medzi spánkom a dennou aktivitou a jeho hladina sa počas dňa mení. Kortizol sa v tele vylučuje aj v prípade, že zažijeme traumu, chorobu, infekciu, emočnú záťaž i nedostatok spánku. Ak je stres krátkodobý, kortizol je v tele prospešný, pretože preladí organizmus tak, aby záťaž zvládol. Napríklad sa v jeho dôsledku zvýši hladina cukru v krvi, aby malo telo energiu na útok alebo útek. Ak však na organizmus pôsobí dlhodobo a stres sa stane chronickým, môže mať veľmi neblahý dopad na naše zdravie. Dlhodobé pôsobenie kortizolu sa môže prejaviť ako zvýšenie hmotnosti, hlavne v oblasti okolo pása, zaokrúhlenie tváre, zhoršenie stavu pokožky - akné, tenšia pokožka, horšie hojenie rán, úbytok svalovej hmoty, nespavosť, nesústredenosť, podráždenosť. U žien môže dôjsť k narušeniu menštruačného cyklu a u oboch pohlaví zníženie libida. Aby sme však kortizolu nekrivdili, je potrebné dodať, že aj jeho znížená tvorba, ktorou niektorí ľudia trpia sa prejavuje rôznymi zdravotnými problémami - únava, slabosť, zlé znášanie choroby, strata chuti do jedla a úbytok hmotnosti. Opäť sa dostávame k tomu, že kortizol a teda ani stres nie sú samé o sebe zlé, ide o to, v akej miere na nás pôsobia a ako sme voči nim odolní.
Dopamín, serotonín, endorfíny a oxytocín
Hormóny prezývané aj kvarteto šťastia. V našom tele sú prítomné neustále, mení sa len ich hladina. Ich tvorbu môžeme ovplyvniť aj my sami svojou aktivitou a prístupom.
Dopamín
Tento hormón šťastia je neurotransmitter a nazýva sa aj hormón odmeny. To znamená, že keď dostaneme pochvalu za dobre odvedenú prácu, alebo splníme stanovený cieľ (napríklad ísť každý deň na prechádzku, alebo si upratať pracovný stôl), vyplaví sa dopamín. V podstate tento hormón zabezpečuje dobrý pocit zo seba, keď dokončíme úlohu, doprajeme si dobré jedlo, postaráme sa o seba a radujeme sa aj z malých víťazstiev.
Serotonín
Tento hormón sa najčastejšie spája s depresiou, pretože hladina serotonínu u depresívnych ľudí je výrazne nižšia, preto je serotonín podávaný vo forme antidepresív. Má na starosti eufóriu, dobrú náladu a chuť k aktivite. Tvorbu serotonínu môžeme podporiť fyzickou aktivitou - aeróbne cvičenie, beh, plávanie, joga, bicyklovanie, ale takisto čas strávený na čerstvom vzduchu a slnku. Vitamín D, ktorý sa na slnku tvorí, podporuje uvoľňovanie serotonínu. Jeho tvorbu možno povzbudiť aj jedálničkom. Aminokyselina tryptofán sa v tele mení na serotonín a obsahujú ju vajíčka, mliečne výrobky, čokoláda, banány, ovsené vločky, ryby, oriešky a semienka. Serotonín pomáha regulovať stres, podporuje imunitu a zastavuje krvácanie.
Endorfíny
Ide o skupinu látok, najčastejšie označované ako alfa, beta, gama endorfíny. Pri ich vyplavení cítime šťastie a eufóriu, pomáhajú tlmiť bolesť a pomáhajú zvládať stres. Pozná ich každý, kto robí nejakú fyzickú aktivitu, pretože sa vyplavujú aj po nej. Takisto sa endorfíny uvoľnia v prípade, že si dáme kvalitnú čokoládu s vyšším obsahom kakaa (aspoň 70%), po sexe, masáži, objatí, alebo keď nezištne niekomu pomôžeme.
Oxytocín
Prezývaný aj hormón lásky. Málokto však vie, že je takisto jedným z hormónov, ktoré sa uvoľňujú pri stresovej reakcii. Najbežnejšie sa vylučuje pri fyzickom kontakte - už podanie ruky s človekom, ktorý je nám sympatický, alebo stačí, že sme v jeho blízkosti. Takisto objatie, držanie za ruku a takisto milovanie, obzvlášť pri dosiahnutí orgazmu sa vylučuje masívne množstvo a nastane po celej mozgovej kôre. Je to jeden z dôvodov prečo mnoho ľudí používa sex na uvoľnenie napätia a stresu. Pri stresovej reakcii je normálne, že sa srdcové cievy zúžia, čím sa zvýši krvný tlak a tep a my sme pripravení na útok alebo útek. Ak však zaujmeme pozitívny postoj k stresu, to znamená, že si uvedomíme, že stres je dočasný príval energie, ktorý nám pomáha zvládnuť výzvu a aj napriek stresu si držíme pokoj, oxytocín zabráni zúženiu ciev, čo nás z dlhodobého hľadiska môže chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami, prípadne srdcovým infarktom.
3. Zdravý pohyb je nutnosť
V súvislosti so zdravím a posilnením imunity sme spomenuli mnoho faktorov, avšak nič nezaváži toľko, ako pravidelný pohyb. Nervová sústava, ktorá riadi nielen pohyb, ale v podstate všetky systémy tela, ako aj naše reakcie, správanie a emócie, zvládanie stresu a imunitu, potrebuje dávku stimulácie na to, aby nielen prežívala, ale prosperovala. Naše telo bolo stvorené na pohyb, ktorý je pre naše prežitie absolútne kľúčový a pre udržanie či podporu zdravia nevyhnutný. Keď sa hýbeme, náš mozog je lepšie prekrvený a okysličený. Náš organizmus najlepšie reaguje na cvičenie, ak má strednú intenzitu a trvá od 45-60 minút. Ak cvičíme dlhšie alebo intenzívnejšie, vyčerpávame si zásoby glykogénu a jeho prísun do imunitných buniek sa zníži.
Kardio alebo silový tréning?
Kardio cvičenie je známe svojou účinnosťou pri spaľovaní tukov a dobrým vplyvom na srdce a cievny systém. Čím väčšiu záťaž dokážeme zvládnuť bez toho, že by sme sa zadýchali alebo sa nám rapídne zvýšil tep, tým lepšia kondícia. Pri kardio tréningu je dôležité sledovať si tepovú frekvenciu, ak totiž prekročíme určitú hranicu, cvičenie nie je natoľko účinné. Silový tréning s vlastnou alebo externou váhou či cvičenie s odporom sú takisto skvelým spôsobom ako ozdraviť srdce, znížiť hladinu tuku a udržať sa v kondícii. Ideálne je zaradiť do svojho režimu oba aspekty pohybu, pretože prinášajú telu rôzne benefity.
Správne pohybové návyky
Pohyb je dôležitý, no takisto je dôležité poznať základné pohybové návyky, aby pohyb naozaj slúžil ku prospechu a nie naopak. Mnoho ľudí sa pustí do cvičenia alebo do behania bez toho, že by ovládali správnu techniku. Takisto je častou chybou, že výsledky chcú vidieť príliš rýchlo a preto cvičia príliš často a veľa. Nesprávne pohybové návyky môžu časom vyústiť do bolesti či iných problémov a často si ich prenesieme aj do cvičenia. Preto ak chcete začať cvičiť, obráťte sa odborníka v oblasti pohybu - fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže nastaviť cvičenie a naučí vás ako na to.
4. Strava vplýva aj na imunitu
Sme to, čo jeme. A vedecké štúdie potvrdzujú túto skutočnosť. V konečnom dôsledku, to, čo konzumujeme je stavebnou látkou pre naše kosti, svaly, bunky. V strave rozlišujeme makroživiny a mikroživiny. K makroživinám radíme bielkoviny, tuky a sacharidy, ktorých potrebujeme denne väčšie množstvo. Naopak mikroživiny - vitamíny a minerály - sú postačujúce v menších množstvách. Takmer 30 vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné, si nevie telo vytvoriť samé a musíme ich prijímať zo stravy. Nazývajú sa esenciálne mikroživiny. Asi každý z nás počul príbeh o britských námorníkoch, ktorí mesiace žili na lodi bez čerstvej zeleniny a ovocia, v dôsledku čoho trpeli krvácaním ďasien, čo je jeden zo symptómov choroby z nedostatku vitamínu C - skorbut. Dokonca aj v rozvinutých krajinách, kde majú ľudia dostatok potravy, trpí mnoho ľudí nedostatkom mikroživín, čo sa nazýva nutričná podvýživa. Existuje 5 mikroživín, ktoré sú pre našu imunitu zásadné - vitamín B6, vitamín C, vitamín E, horčík a zinok. Lekári odporúčajú si tieto mikroživiny dopĺňať ideálne zo stravy, pretože doplnky výživy môžu byť problematické - buď sa nevstrebávajú dobre, alebo je obsah mikroživín v nich veľmi nízky, alebo naopak prekračuje dennú dávku.
Vitamín B6 - kuracie mäso, obilniny, banány, bravčová roštenka, nelúpané zemiaky
Vitamín C - paradajky, ríbezle, citrusy, rakytník, sladké papriky, brokolica, kiwi
Vitamín E - slnečnicové semienka a olej z nich, mandle, olivy, arašidové maslo, vajcia, pečeň, králičie a bravčové mäso
Horčík - celá pšenica, orechy, semienka, strukoviny, banány, kakaové bôby
Zinok - vnútornosti, tmavé mäso, vaječné žĺtky, mliečne výrobky a morské živočíchy (ustrice)
Zelenina a ovocie
Konzumácia zeleniny a ovocia je odjakživa spájaná so zdravím a lepšou imunitou. Je to z toho dôvodu, že sú bohaté na vodu, vlákninu, esenciálne kyseliny, vitamíny, minerály a stopové prvky, teda mikroživiny, o ktorých sme už písali. Mnoho ľudí v snahe schudnúť sa vrhne na diéty bohaté na zeleninu a ovocie, prípadne existujú rôzne detoxikačné kúry, ktoré pozostávajú výlučne z nich. Treba si však uvedomiť, že z dlhodobého hľadiska takéto stravovanie nie je vhodné, nakoľko v ňom chýbajú dôležité makroživiny. Zelenina a ovocie by mali tvoriť asi tretinu nášho denného príjmu, spolu s bielkovinami, sacharidami a tukmi. Druhy zeleniny a ovocia podporujúce imunitu: Cesnak a cibuľa, ríbezle, citrusové plody, olivy, červená paprika, brokolica, zázvor, špenát, mandle, červený melón, slnečnicové semienka, sladké zemiaky a mrkva.
Prerušované hladovanie
Bez jedla dlho neprežijeme a jeho kvalita a správne množstvo majú veľký vplyv na naše zdravie. Avšak občasná alebo aj pravidelná deprivácia jedla môže mať veľmi priaznivý vplyv na organizmus. Prerušovaná hladovka (PH) alebo v angličtine intermittent fasting je časovo obmedzené prerušenie stravovania. Najčastejšie sa stretneme s typom PH, kedy počas 16 - 24 hodín držíme pôst a potom prechádzame na normálny príjem stravy počas 8-24 hodín. Časový úsek stravovania a hladovania závisí od typu PH a tých je niekoľko. Podstata PH spočíva v obmedzení príjmu kalórií na určitú dobu, čo prináša mnoho zdravotných benefitov, ako redukcia hmotnosti, pokles cholesterolu, regulácia cukru v krvi a nárast energie. Pri obmedzení stravy začne telo využívať staré, choré, poškodené alebo slabé bunky a tým sa telo prečistí a bunky obnovia. Hladovka sama o sebe pre telo predstavuje určitý stres, ale opäť platí, že v tej správnej miere nám prospieva.
5. Striedanie teplôt
Síce sme od detstva počúvali, ako sa máme dobre obliekať a nezabudnúť si v zime čiapku, aby sme neochoreli, úmyselné vystavenie sa striedaniu teplôt preukázateľne podporuje imunitu, zlepšuje odolnosť voči chorobám a vonkajším vplyvom. Sauna a otužovanie patria k obľúbenými a rozšírenými spôsobom, ako sa zmenám teploty vystaviť.
Výhody sauny
Saunovanie je obľúbená činnosť hlavne v chladnejšom období a je spájaná s podporou imunity. Ako to funguje? Vedecké štúdie potvrdzujú, že pravidelné saunovanie zvyšuje tvorbu bielych krviniek a teda zlepšuje imunitu. Už jedno 15-minútové saunovanie dokáže zvýšiť tvorbu leukocytov, ktoré bojujú proti rôznym sezónnym ochoreniam. Štúdia, ktorú vykonala Britská lekárska asociácia zas potvrdila, že pravidelná návšteva sauny raz za týždeň znižuje riziko ochorenia o celých 30% a v prípade, že do sauny zavítame 2-3 krát do týždňa zníži riziko ochorenia až o 65%. Zdravotný účinok sauny spočíva v tom, že sa telo prehreje a všetky kapiláry sa roztiahnu a potrebné látky sa tak dostávajú do celého tela. Krvný obeh sa zrýchli vďaka striedaniu tepla a chladu pri ochladení sa v sprche alebo chladnom bazéne. Krvný obeh sa zrýchli a takisto sa zvýši tep, čo zas prospieva srdcu. Ďalším benefitom sauny je detoxikácia. V saune je vylúčenie toxínov až 5-krát väčšie ako pri bežnom potení. V neposlednom rade sauna pomáha nastoliť psychickú pohodu, ktorá je v regulácii stresu a posilnení imunity mimoriadne dôležitá. Pozor by si však mali dať ľudia s vysokým krvným tlakom, ktorý sa zmenou teplôt zvyšuje a takisto so srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Výhody otužovania
Otužovanie takisto patrí k obľúbeným činnostiam a metódam posilnenia zdravia a imunity. Pod týmto pojmom sa najčastejšie myslí pravidelné vystavovanie sa chladu - či už je to studená sprcha, plávanie v jazere alebo beh v chladnom počasí, ap. Ak je nám zima, telo spustí rad obranných mechanizmov, ktoré telo chránia pred podchladením. Vo veľkej miere nám takýto stres môže uškodiť, ak však postupujeme systematicky a stres z chladu si dávkujeme postupne a v rozumnej miere, telo i psychika si vybudujú lepšiu odolnosť. Podobne ako cvičenie či sauna, aj otužovanie podporuje fyzickú a psychickú kondíciu, posilňuje imunitu a celkovú odolnosť a pevnú vôľu. Ďalej zlepšuje krvný obeh a prospieva pokožke, zrýchľuje metabolizmus a vyplavuje endorfíny. Otužovanie nie je vhodné, ak ste práve nachladnutí, máte chrípku alebo angínu alebo trpíte srdcovo- cievnym ochorením.
Potrebujete na posilnenie imunity vitamíny a suplementy?
Na trhu je mnoho rôznych vitamínov a doplnkov stravy, ktoré sľubujú podporu imunity. Od vitamínu C, cez zinok, hlivu ustricovú, rakytník, probiotiká, echinaceu a mnohé iné. Užívanie doplnkov stravy a vitamínov je vhodné konzultovať s lekárom a určite sa neodporúča ich užívať dlhodobo. Zároveň žiadne vitamíny či doplnky výživy nenahradia pestrú stravu, dobrý spánok, pohyb či otužovanie. Zároveň je nutné overiť si, či je naše telo pripravené na vstrebávanie pridaných látok. Zanesené črevá či nedostatočné trávenie môžu zmariť našu snahu o doplnenie cenných látok.
Kedy sú lieky na imunitu nevyhnutné?
Liekov na imunitu je niekoľko. Niektoré sú viazané na lekársky predpis, iné možno užívať ako doplnky stravy. Vždy je dobré sa o užívaní akýchkoľvek liekov a doplnkov stravy poradiť s lekárom. Wobenzym - Obsahuje enzýmy, ktoré účelne ovplyvňujú imunitu, tlmia zápaly a opuchy a do istej miery rozpúšťajú krvné zrazeniny. Urýchľujú priebeh zápalu a zmierňujú jeho následky. Tlmia prejavy choroby spôsobené škodlivými imunokomplexami vznikajúcimi v dôsledku protilátkových reakcií. Takisto pomáhajú rýchlejšie odbúravať škodlivé produkty látkovej výmeny a odumretý tkanivový materiá. Podporujú vstrebávanie opuchov a krvných výronov. Rutín normalizuje priepustnosť cievnej steny. Wobenzym znižuje viskozitu krvi a tým zlepšuje krvný obeh v najdrobnejších cievach. Imunoglukán - Výživový doplnok určený na dlhodobé užívanie. Účinkuje ako podpora pri rekonvalescencii a psychickom strese a vyčerpaní. Je vhodný pre športovcov pri nadmernej fyzickej záťaži. Je vhodný pre dospelých a deti od 3 rokov. Imunax - Je to komplexný výživový doplnok. Obsahuje prírodné aktívne látky na podporu imunity a obranyschopnosti. Obsahuje prírodné látky: echinacea, hliva, reishi, ženšen, šišiak, rakytník, laktobacily, vitamín C, vitamín B6, kyselina listová a zinok, ktoré zaisťujú maximálny efekt. Immodin - liek viazaný na lekársky predpis a obsahuje biologicky aktívne látky, schopné normalizovať špecifickú bunkovú imunitu pacienta. Liek sa predpisuje pri chorobných stavoch s poruchou bunkovej imunity.
Najčastejšie autoimunitné ochorenia
Medzi najčastejšie autoimunitné ochorenia patria:
Diabetes mellitus (cukrovka prvého typu)
Pri cukrovke 1.typu napádajú protilátky imunitného systému bunky pankreasu, ktorý produkuje inzulín.
Reumatoidná artritída
Imunitný systém útočí na kĺby. Na rozdiel od artrózy, ktorá bežne postihuje ľudí vo vyššom veku, sa reuma môže začať prejavovať už vo veku 30 rokov alebo aj skôr, kedy hovoríme o juvenilnej reumatitíde.
Skleróza multiplex
Známa aj ako roztrúsená skleróza, čo je zápalové ochorenie napádajúce centrálny nervový systém, teda mozog, miechu a obaly očných nervov. Prejavuje sa ako necitlivosť, slabosť, problémy udržať rovnováhu, problémy s chôdzou, pády, únava, unavené oči, zhoršená zraková ostrosť, dvojité videnie, poruchy artikulácie. Medzi jej najčastejšie príznaky patrí opuch kĺbov najmä ráno, bolesti kĺbov, stuhnutosť, únava a slabosť, pocit choroby, mierne zvýšená teplota, chudnutie, nechutenstvo, poruchy spánku.
Systémový lupus (SLE)
Pri tomto ochorení sú napádané tkanivá v celom tele - kĺby, pľúca, krv, nervy, obličky a aj koža. Prejavuje sa ako bolesť kĺbov, únava, kožný výsev, horúčka, nechutenstvo, vypadávanie vlasov, modrenie končatín, ľahká tvorba modrín, bolesti hlavy, bolesti na hrudníku, anémia. Choroba sa nedá liečiť, ale je možné tlmiť príznaky.
Psoriáza
Pri tomto ochorení sa bunky množia až príliš rýchlo a hromadia sa na koži, kde vytvárajú zapálené červené škvrny s bielym olupujúcim sa povlakom. Prejavuje sa ako škvrny ružovočervenej farby na koži so suchými bielymi olupujúcimi sa šupinami na povrchu. Sú bolestivé, svrbivé a niekedy praskajú a krvácajú. Choroba môže postihovať aj nechtové ložiská a často aj pokožku hlavy.
