Panva je v našej spoločnosti tabuizovanou témou. Spája sa so sexualitou, vylučovaním a u žien aj s menštruáciou a pôrodmi. Jej funkčnosť je však pre zdravý a spokojný život nesmierne dôležitá, ako pre ženy, tak pre mužov, a dnes už našťastie existuje mnoho spôsobov, ako sa o svoju panvu starať. Jedným z nich je aj ženská fyzioterapia, ktorá sa zameriava práve na vyladenie panvového dna u žien.
Anatómia panvového dna
Panva ako taká prepája dolné končatiny s trupom. Panvové dno je tvorené tromi vrstvami svalov, ktoré panvu zospodu uzatvárajú a ústia do zvieračov. Prechádzajú z lonovej kosti ku kostrči a spoločne tvoria dno brušnej dutiny. Tvoria oporu pre brušné orgány, udržujú ich v správnej polohe a zároveň spolupracujú s hlbokými chrbtovými svalmi, priečnym brušným svalom a bránicou. Hlboké vrstvy panvového dna sú súčasťou hlbokého stabilizačného systému (core systém) a takisto sa zapájajú pri dýchaní - pri nádychu klesá bránica dole do brušnej dutiny, kde mierne tlačí a masíruje brušné orgány a klesá aj panvové dno. Pri výdychu naopak bránica vystupuje nahor a s ňou sa dvíhajú aj svaly panvového dna. Panvové dno by malo byť rovnako silné, ako pružné. Malo by byť schopné kontrakcie, ale takisto úplného uvoľnenia. Ak je jedna, alebo obe z týchto funkcií narušená, vzniká problém. Prílišná rigidita často vedie k vaginizmu, bolestivému pohlavnému styku a neschopnosti dosiahnuť orgazmus, prípadne problémom pri pôrode, kedy sa svaly panvového dna natrhnú. Naopak prílišné uvoľnenie môže viesť k inkontinencii či prolapsu/poklesu maternice. Z nášho článku: Kegelove cviky na panvové dno: Prečo potrebujete mať pevné panvové dno? “Predtým ako sa pustíte do cvičenia na posilnenie panvového dna, je potrebné spomenúť, že tieto svaly najlepšie reagujú na bohatý a všestranný pohyb, pri ktorom nie je nutné svaly v oblasti panvy zapájať vedome, ale stane sa tak reflexne. Napríklad, výborná je chôdza vo vhodných topánkach (barefoot topánky) po nerovnom teréne v prírode, v ktorých sa dobre aktivujú klenby chodidiel a impulzy prejdú ďalej cez dolné končatiny do panvového dna až ku chrbtici.”
Ako sa mení panvové dno počas tehotenstva?
Rast bábätka v maternici zvyšuje tlak na svaly panvového dna ako aj na močový mechúr. Ak je tlak na svaly zvieračov príliš veľký, svaly povolia a žena môže trpieť tehotenskou inkontinenciou - samovoľným únikom moču. Problém je veľmi chúlostivý a život obmedzujúci, no po pôrode zväčša odznie, no takisto môže pretrvávať. Pri prirodzenom pôrode môže dokonca dôjsť k dočasnému poškodeniu inervácie panvového dna (denervácia). Prejavuje sa znecitlivením panvového dna, teda žena si svoje lono necíti a nevie ho ovládať. A síce to všetko môže znieť hrôzostrašne, to všetko sa dá napraviť správnym tréningom, ktorý vráti svalom panvového dna ich funkčnosť.
Čo sa stane s panvovým dnom po pôrode?
Tehotenstvo a pôrod predstavujú pre telo záťaž, na ktorú každá žena reaguje inak. V prípade oslabeného panvového dna je možné, že po pôrode sa tento stav zhorší a dochádza ku spomínanej inkontinencii či prolapsu / poklesu maternice. Ak je naopak panvového dno príliš rigidné a stiahnuté, alebo sa žena dostatočne neotvára, je dosť možné, že jej lekár nastrihne hrádzu - oblasť medzi pošvou a konečníkom, aby sa pôrod uľahčil. Po pôrode prichádza obdobie šestonedelia, ktoré nemusí nutne trvať iba šesť nedieľ. Pokojne to môže trvať aj 8 týždňov. V tomto období sa matka zohráva so svojím dieťaťom a jej telo sa regeneruje. Maternica sa čistí krvácaním a spolu s vagínou sa sťahujú a vracajú sa do pôvodného nastavenia. Takisto sa rozbieha tvorba mlieka (laktácia) a hoja sa prípadné pôrodné poranenia. Brušná stena, ako aj tehotenská diastáza sa takisto opätovne spevňujú a sťahujú. Postupne sa žene navracia menštruácia.
Panvové dno a pribúdajúce roky
Myslieť si, že problémy s panvovým dnom sa týkajú len starších žien je omyl. Určite sú k nim zrelé ženy náchylnejšie, vzhľadom na vek a pôrody, ale neobídu ani mladšie ženy. Napríklad spomínaný únik moču môže postihnúť aj mladšie ročníky v prípade, že intenzívne cvičia a trénujú, alebo trpia častým kašľom či astmou. Možno sa pýtate, ako je to možné? Keď cvičia, ich svaly by mali byť predsa pevné a silné. Zároveň však svalom chýba potrebná relaxácia a sval, ktorý je neustále napätý časom slabne. Znakom oslabených svalov panvového dna môže byť aj bolestivá menštruácia (dysmenorea), pričom sprievodným symptómom je silná menštruácia so svalovou bolesťou v okolí ohanbia. Riešením je cvičenie na posilnenie svalov. Bez ohľadu na vek, každá žena by sa mala zaujímať o svoje panvové dno. Nepríjemnosti s ním spojené dokážu ovplyvniť všetky aspekty života, nehovoriac o psychike a sebavedomí. Dokonca môže stav panvového dna vplývať aj na plodnosť.
Najčastejšie diagnózy súvisiace s tehotenstvom a pôrodom
Pozrime sa, ktoré diagnózy sa najčastejšie s tehotenstvom a pôrodmi spájajú.
Inkontinencia
Samovoľný únik moču (urinálna) a/alebo plynov a stolice (fekálna), (v článku sa však budeme venovať hlavne úniku moču). Netýka sa len žien, ktoré rodili, alebo starších žien. Môže postihnúť aj tie, ktoré nespadajú do žiadnej z vyššie uvedených kategórií. Pri inkontinencii nemá žena kontrolu nad udržaním moču z dôvodu oslabených svalov panvového dna. Používa sa medikamentózna liečba, cvičenia na posilnenie panvového dna a v prípade závažného stavu aj chirurgické riešenie.
Bolesť krížov
Hmotnosť rastúceho bruška predstavuje záťaž pre chrbticu a mnoho tehotných žien sa sťažuje na bolesti (nielen) krížov. Ďalším faktorom pri bolesti krížov môže byť uvoľňovanie hormónu relaxín, ktorý rozvoľňuje väzy a kĺby v oblasti panvy a má tak uľahčiť rozostúpenie kostí panvy pre ľahší pôrod. Ak je žena mobilnejšia, alebo dokonca hypermobilná, môže sa zvýšená mobilita prejaviť nestabilitou panvy a bedrových kĺbov, prípadne SI skĺbenia a teda aj bolesťou. Bolesť krížov môže byť tiež spôsobená cievnymi zmenami. Zväčšujúca sa maternica tlačí na cievy v bedrovej oblasti a to ústi do zmien v cirkulácii tkanív. Počas tehotenstva sú nároky na prekrvenie panvových orgánov väčšie, čo môže spôsobovať bolesti v danej oblasti.
Bolesť krčnej chrbtice
Tehotnú ženu môže poriadne potrápiť aj krk. Vyššia hmotnosť, spánok na boku, zmena ťažiska či hormonálne zmeny, to všetko môže prispieť k ťažkostiam. Ak je to možné a žena nemá rizikové tehotenstvo je dobré zaradiť pohyb - chôdza na čerstvom vzduchu a cvičenie určené tehotným ženám.
Diastáza brušného svalstva
Rast bábätka môže spôsobiť, že sa priamy brušný sval v strede rozostúpi - diastáza. Tento sval je totiž rozdelený na pravú a ľavú stranu väzivom zvaným linea alba a práve toto väzivo sa uvoľní. Po pôrode sa svaly môžu vrátiť do pôvodného stavu, ale takisto nemusia. S návštevou u fyzioterapeuta neotáľajte, pretože nesprávnym zaťažovaním brušných svalov či nevhodným cvičením, si môžete diastázu ešte zhoršiť. Fyzioterapeut vás diagnostikuje a naučí, ako prevádzať cviky na diastázu technicky správne. Nesprávnym cvičením si totiž môžete diastázu aj zhoršiť.
Bolestivá menštruácia
Ženy často počúvajú a čítajú, že ich nepravidelná, či bolestivá menštruácia sa po pôrode upraví. Môže, ale nemusí tomu tak byť. Sú dokonca ženy, ktorým sa menštruácia po pôrode úplne zmení. Bohužiaľ, v niektorých prípadoch k horšiemu. To, kedy žena začne po pôrode menštruovať je veľmi individuálne. Môže to trvať tri mesiace, dokonca aj rok, bez ohľadu na to, či žena kojí, alebo nie. Kojenie sa považuje za “odďaľovača” menštruácie, ale nemusí tomu tak byť. Sú ženy, ktoré aj napriek kojeniu dostanú menštruáciu hneď po šestonedelí. Všetko závisí od hladiny hormónov v tele. Bolestivá menštruácia môže tiež signalizovať zápal či infekciu, preto ak sa vaša menštruácia radikálne zmení a bolesť je silná, radšej navštívte lekára.
Čo odporúča gynekológ
Veľkým strašiakom a častou popôrodnou komplikáciou je nástrih hrádze - epiziotómia. Lekári k nemu pristupujú v prípade, že hrozí poškodenie pôrodných ciest, alebo pôrodná operácia. Ak je však žena dostatočne elastická, dieťa primerane veľké a rodička spolupracuje, nástrih nemusí byť nutný. Ak už k nemu dôjde je nutné sa o ranu dobre starať - pravidelná hygiena a dostatočný prísun vzduchu. Existuje nejaká prevencia proti nástrihu? Áno. Počas tehotenstva sa budúca mamička môže zamerať na:
relaxačné cvičenia,
správne techniky dýchania,
cvičenie s pomôckami (epi-no, aniball),
masáž hrádze.
Fyzioterapia a špecifiká ženského tela
Tehotenstvo nie je choroba. Je to však iný stav tela i psychiky, podriadený rastu bábätka a kokteilu hormónov. Prináša so sebou mnoho zmien a každá žena tehotenstvo znáša inak. Množstvo a druh dovoleného pohybu bude závisieť od kondície ženy, zdravotného stavu a priebehu tehotenstva. Aké sú špecifiká fyzioterapie v tehotenstve?
Druh odporúčaného pohybu
Pokiaľ nie je tehotenstvo rizikové, aj počas neho by sa mala žena hýbať a cvičiť. Všeobecne platí, že ak sa žena pravidelne hýbala už pred otehotnením a lekár neurčí inak, môže cvičiť už počas prvého trimestra, ktorý sa považuje za najrizikovejší. Pokiaľ ale žena pred otehotnením pravidelne necvičí, mala by s cvičením pre tehotné počkať do ukončenia prvého trimestra. Najčastejšie sa odporúčajú cviky na panvové dno - tréning stiahnutia a uvoľnenia, prevažne v spolupráci s dychom. Uvoľňovanie bedrových kĺbov, pokiaľ sú menej otvorené alebo tuhšie, posilnenie nôh a zadku, posilnenie chrbta a paží, otváranie hrudníka, mobilita chrbtice. Ďalej existujú skupinové cvičenia zamerané pre tehotné ženy, ako napr. gravid joga, kde sa okrem cvičenia ako takého, ženy učia vedome relaxovať a pracovať s dychom a uvoľnením, čo je pre pôrod veľmi nápomocné.
Cviky proti ženskej inkontinencii
Vyskúšajte tieto cviky na posilnenie svalov panvového dna, nielen v prípade inkontinencie. Sú vhodné pre každú ženu po pôrode.
V ľahu na chrbte si oprieme chodidlá o zem s pokrčenými kolenami. S výdychom sa chodidlami zaprieme do podložky a necháme panvu jemne zodvihnúť hore do mostíka. Pomaly ju vrátime na zem a opakujeme 5-10x.
V tej istej polohe ako v cviku č.1 nadvihneme nohy hore, pokrčené v kolenách, ktoré zostávajú nad bedrovými kĺbami. Striedavo sa dotýkame špičkami zeme a zdvíhame ich opäť hore. Pravidelne pri tom dýchame.
V ľahu na chrbte si spojíme chodidlá k sebe a otvoríme kolená do strán. S výdychom jemne zatlačíme malíčkovými hranami chodidiel do zeme a necháme kolená jemne nadvihnúť od zeme. Neťaháme ich však hore nasilu, ale nechávame pôsobiť impulz od chodidiel. Pocítime aktiváciu svalov na vnútornej strane stehien a tiež v panvovom dne a bruchu. Ďalší variant tohto cviku je robiť ho najskôr jednou nohou a potom druhou.
V ľahu na chrbte si zdvihneme nohy s pokrečenými kolenami a striedavo sa dotýkame špičkami zeme, akoby sme ich namáčali do bazéna.
Cviky na diastázu brušného svalstva
Okrem cvičenia špecifických cvikov na diastázu brucha je potrebné si stred tela uvedomovať aj počas dňa. Pri chôdzi, sadaní a dvíhaní sa zo sedu a obzvlášť pri zdvíhaní čohokoľvek ťažkého - dieťa či nákup. Najskôr vydýchnite a pritom nechajte brušné svaly sa prirodzene vtiahnuť. Následne zatlačte do brucha ako na toalete tak, aby sa brucho vyplnilo vnútrobrušným tlakom ako valec. Podržte aktiváciu brucha a voľne pri tom dýchajte a až následne zdvíhajte. Niekoľko účinných cvikov na brušnú diastázu nájdete aj v našom článku.
Fyzioterapia ako príprava na pôrod
Dnes už aj fyzioterapeutické kliniky ponúkajú programy pre tehotné ženy, alebo ženy, ktoré plánujú otehotnieť. Prebehne diagnostika, pri ktorej sa zameriava na celkové držanie tela a odhalenie prípadných dysbalancií, ktoré by mohli otehotneniu brániť, komplikovať ho, alebo sa tehotenstvom a pôrodom zhoršiť, napríklad dysbalancie v panvovom dne, bedrových kĺboch, chrbtici ap. Počas tehotenstva sa fyzioterapia zameriava na prípadné bolesti v oblasti panvy, bedrových kĺbov, lonovej kosti, kostrče, driekovej a hrudnej chrbtice, dolných rebrových oblúkov (bránice) alebo iné problémy v dôsledku hormonálnych zmien a zvyšovania hmotnosti.
Popôrodná starostlivosť a fyzioterapia
V šestonedelí sa telo ženy regeneruje. Maternica a vagína sa sťahujú do pôvodného stavu, môže tomu pomôcť zavinutie brucha šatkou či šálom, alebo položenie ťažšieho vankúša na brucho. Po pôrode sa fyzioterapia zameriava na posilnenie svalov panvového dna pri prípadnej inkontinencii, zacelenie brušnej diastázy, či bolestivý pohlavný styk.
Kegelove cviky
Kegelove cviky patria k najznámejším cvikom na posilnenie svalov panvového dna, ktoré vyvinul americký gynekológ Arnold Kegel. Treba však povedať, že mnohé z nich sa dnes už neodporúčajú, napríklad prerušované močenie. Predtým ako s nimi začnete je dobré si stav svojej panvy overiť u odborníka. Ak totiž budete svoje uvoľnené svaly uvoľňovať namiesto posilňovania, alebo naopak rigidné svaly ešte viac aktivovať, vaša snaha bude kontraproduktívna.
Postavíme sa a jednu nohu pritiahneme k sebe. Držíme ju nad kolenom. Chvíľu v tejto polohe zotrváme a vrátime sa späť do základného postoja. Opakujeme na druhú nohu.
Stojíme s prekríženými nohami a predkláňame sa. Dlaňami sa pokúšame dotknúť zeme. Predklon vykonávame pomaly, stavec po stavci. Pomaly sa vraciame do výchozej polohy.
Sadneme si na päty. Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadok a opäť ho vraciame späť.
Cviky na chrbát
Boľavý chrbát v tehotenstve nie je žiadna rarita. Aké cviky vám pomôžu?
Mačka na štyroch - Tento vďačný cvik je vhodný aj pre budúce matky. Položte sa na všetky štyri, ak je bruško už väčšie, kolená dajte viac od seba. S nádychom zdvíhajte pomaly kostrč smerom k stropu a hrudnú kosť povytiahnite dopredu. S výdychom naopak ťahajte pomaly kostrč k zemi a rukami odtláčajte zem. Predstavujte si ako bábätko objímate bruškom. Oddýchnite si v polohe dieťaťa - sed na pätách, kolená od seba a hlava opretá na zemi, alebo na rukách.
Posilnenie chrbta a zadku - Opäť v polohe na 4, sa zaprite pravou rukou a ľavým kolenom do zeme tak, aby ste cítili odľahčenie druhej ruky a nohy. Pomaly ich zdvíhajte od zeme a natiahnite ruku dopredu a nohu dozadu. Dajte si pozor na prehnutie v krížoch, neustále pocitovo priťahujte bábätko ku chrbtici, samozrejme primerane. Striedajte si strany.
Cvik “clamshell” (mušľa) - Položte sa na bok a oprite si rukou hlavu. Pokrčte si kolená a chodidlá posuňte pod zadok. S výdychom zatlačte spodné koleno do zeme a horné nechajte zdvihnúť. Mali by ste cítiť bočné brucho, ako aj zadok a stehná.
Kompenzačné cviky
Pár relaxačných cvikov na boľavé nohy a chrbát vhodné aj pre tehotné ženy.
Dieťa
Poloha dieťaťa uvoľňuje kríže, brucho aj panvové dno. Celkovo pôsobí relaxačne a uvoľňujúco aj na nervovú sústavu. Zo všetkých štyroch posuňte panvu dozadu na päty a uložte si ruky pod čelo. Prípadne si oprite hlavu a ruky o vankúš či poskladanú deku. Vedome posielajte dych dole do panvy a do podbruška. Zotrvajte v relaxácii 5-10 minút.
Nohy k stene
Skvelým spôsobom na odľahčenie opuchnutých nôh či uvoľnenie boľavého chrbta je vyložiť si nohy na stenu. Sadnite si bokom k stene a následne si vyložte nohy hore na stenu. Kríže a zadok sa môžu, ale nemusia úplne dotýkať steny. Je možné si pod kríže a panvu položiť zloženú deku či vankúš. Zotrvajte tak pokojne aj 10-15 minút.
Záklon cez jogový valec
Ľahnite si na jogový valec, ktorý možno nahradiť väčším vankúšom alebo poskladanou dekou. Oprite si chrbát aj hlavu a nohy si uložte chodidlami k sebe a kolená od seba, alebo nohy jednoducho vystrite pred sebou. Paže môžete natiahnuť za hlavu, aspoň na chvíľu. Tento pasívny záklon otvára hrudník a ramená a prípadne aj otvára bedrové kĺby, ak zvolíte polohu otvorených bedier.
