Úlohou kegelových cvikov je posilnenie svalov panvového dna. Je dôležité ich posilňovať, pretože svalstvo panvového dna tvorí priamu podporu pre maternicu, močový mechúr, tenké črevo a v neposlednom rade aj pre konečník. Prostredníctvom týchto cvičení môžete zabrániť inkontinencií, tvorbe hemeroidovskvalitníte svoj sexuálny život, a pre tehotné ženy pomáha výrazne znížiť bolestivosť pri pôrode a aj urýchliť následnú popôrodnú rekonvalescenciu. Cviky na panvové dno a vedomé zlepšovanie stavu zdravia panvy by mali byť súčasťou života každej zdravej ženy.

Kegelove cviky na panvové dno pre mužov

Pôvodne boli Kegelove cviky určené hlavne na riešenie problémov s inkontinenciou a ženských problémov s pohlavným ústrojenstvom. V súčasnosti sa používajú Kegelove cviky aj pre mužov najmä pri problémoch s prostatou. Pravidelné precvičovanie panvového dna mužom pomáha aj zlepšiť a udržať erekciu, cielene oddialiť ejakuláciu a teda aj skvalitniť sexuálny život. To priamo ovplyvňuje aj libido a psychické zdravie muža. Kegelove cvičenie u mužov dokáže výrazne zvýšiť kvalitu života muža a nepriamo aj partnerského vzťahu.

Kegelove cviky na panvové dno pre ženy

Kegelove cviky pre ženy na panvové dno znižujú riziko fekálnej inkontinencie. Zlepšujú prekrvenie vo vaginálnej a rektálnej oblasti a zároveň spevňujú pošvové svalstvo. Vďaka tomu zlepšujú zážitok a prežívanie počas sexuálneho styku. Pomáhajú tiež udržať na uzde hemoroidy, urýchľujú hojenie po nastrihnutí hrádze počas pôrodu. Kegelove cviky v počas tehotenstva pomáhajú pripraviť panvové dno na ľahší prirodzený pôrod. Jedným z dôvodov, prečo s nimi pokračovať aj po pôrode je ten, že pomáhajú pri kontrole močového mechúra. Viac sa o cvičení panvového svalstva po pôrode a jeho výhodách dočítate v článku: Cvičenie po pôrode: Vyhnite sa inkontinencii a problémom s panvovým dnom

Ako často cvičiť panvové dno

Ak ste začiatočník a ešte ste neposilovali svaly panvového dna, bude pre vás najdôležitejšie vybudovať si návyk, ktorý vám pomôže precítiť tie správne partie a následne s nimi vedome pracovať. Až keď budú vaše svaly panvového dna silnejšie a vaša kontrola nad nimi istejšia, bude cvičenie naozaj efektívne a benefitné.  Najprv budete schopní stiahnuť svaly panvového dna iba po dobu niekoľkých sekúnd ak vôbec. Následne sa vám podarí sťah kontrolovať po dlhší čas. Ak sa vám podarí udržať svaly stiahnuté na 10 sekúnd,  odpočinku a uvoľneniu pred ďalším opakovaním venujte rovnaký čas. V prípade, že trpíte únikom moču, snažte sa vedome sťahovať posilnené svalstvo panvového dna pri kýchaní, kašľaní alebo keď zdvíhate bremeno. Takto si osvojíte správne návyk a vaše problém s inkontinenciou sa postupne stratí.

Začnite s precvičovaním Kegelových cvikov niekoľkokrát za deň. Postupne zvyšujte počet sťahov. Precvičujte ich v sériach po 10 a skúste precvičiť 3 alebo 4 série asi 3 krát denne. Cvičeniu sa venujte denne.  Je dôležité dodržiavať pravidelnosť a dostatočný počet opakovaní. V ideálnom prípade sa cviky na spevnenie panvového dna stanú každodennou prirodzenou súčasťou vášho života.

Cviky na panvové dno s popisom

Pre začiatočníkov je najjednoduchšie vykonávať cviky na panvové dno v polohe ležmo. Pred precvičovaním panvového dna vždy vyprázdnite močový mechúr. Predídete tak diskomfortu počas cvičenia a zároveň pre vás bude jednoduchšie preciťovať svalové skupiny, ktoré sú oslabené. Na začiatku bude pre vás relatívne náročné zapojiť popisované partie, nakoľko musíte vytvoriť vedomé prepojenie mozgu a svalov panvového dna.

Základom správneho a najmä efektívneho precvičovania panvových svalov je dôležité zapojenie správnych partií. Zapájanie týchto partií je dôležité si uvedomovať vo všetkých funkčných polohách tela, a teda je vhodné tieto svaly zapájať pri každodenných činnostiach – Activity of daily living (ADL). 

Správne preciťovanie svalov je možné pocítiť najmä vtedy, keď pacient pociťuje nadvihnutie panvy smerom dovnútra, a to najmä v okolí vagíny a konečníka. Preciťovanie a zapájanie týchto svalov by mala pacientka pociťovať pri rôznych aktivitách, resp. pri polohách ako je sed-ľah, stoj-sed, ale aj pri bežných každodenných činnostiach, ako napr. upratovanie, chôdza a pod. Ak má pacientka problém s preciťovaním daných svalových partií, odporúčame si predstaviť zastavovanie a uvoľňovanie prúdu moču. 

Rozcvička na panvové dno

Stiahnite svaly tak, akoby ste chceli zadržať moč. Pri stiahnutí tých správnych svalov zacítite , akoby sa vám svaly panvového dna a vnútro panvy posunuli smerom nahor (Smerom do vnútra brušnej dutiny.). Ak sa vám podarilo nájsť tú správnu partiu a dostatočne ju precítite a posilníte, bude pre vás následne jednoduchšie  venovať sa tomuto jednoduchému cvičeniu v akejkoľvek pozícii a pri bežnom živote ( Sedenie v kancelárii, chôdza, atď.)

Cvik na panvové dno pre začiatočníka aj pokročilého

  1. Ľahnite si na chrbát. Nohy máte pokrčené v kolenách a rozkročené na šírku chodidla.
  2. Ruky zopnite natiahnuté za hlavou. Pomaly zdvíhajte lopatky od podložky až k ich dolnému uhlu. Pravidelne dýchajte.
  3. Z ľahu na chrbte mierne pokrčte nohy v kolenách. Ťahom dvíhajte panvu a snažte sa zdvihnúť zadok od podložky. Dbajte pritom na vtiahnuté panvové dno.
  4. Za vzporu sedmo natiahnite panvu a stiahnite sedacie svaly. svaly panvového dna. Trup s panvou majte v jednej rovine. Hlava je v osi krčnej chrbtice. Cvik vykonávajte ťahom, nie švihom. 
  5. Následne sa vráťte do vzporu sedmo. Uvoľnite sa.

Kegelove cviky na panvové dno: Časté otázky

Ako dlho trvá rehabilitácia močovej inkontinencie? 

Stav sa začína zlepšovať po prvej terapií. Dôležité je precítenie panvového dna a pacientova vôľa s ním pracovať počas celého dňa. Inkontinencia zmenšuje svoju silu až mizne podľa svojho rozsah od prvého stretnutia do troch mesiacov v prípadoch bez komplikácií.

Kedy si možno všimnúť prvé zmeny po začiatku rehabilitácie panvového dna? 

Takmer okamžite po prvej terapií pri správnej práci panvového dna a pri patričnej spolupráci so svojím fyzioterapeutom, ktorý vedie cielenú liečbu zameranú na konkrétny mechanizmus vzniku poruchy panvového dna.

Prečítajte si tiež:

Cvik panvového dna na inkontinenciu:

Aký užitočný bol tento príspevok?

Kliknutím na hviezdičku ohodnotíte článok

Priemerné hodnotenie 5 / 5. Počet hlasov: 2

Zatiaľ žiadne hodnotenie! Buďte prvý, kto ohodnotí tento príspevok.

MUDr. Jozef Staríček
Web | +

Odborné vzdelaný na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave (1963 – 1969)
Atestovaný v obore balneológie a liečebnej rehabilitácie, ortopédie, pediatrie, akupunktúry a telovýchovnom lekárstve.

Medicínska prax: 45 rokov praxe z toho 10 rokov ako lekár v arabskom svete. Dokáže hovoriť s pacientom v 4-och jazykoch (Angličtina, Nemčina, Ruština a Arabčina). Problematike sa venuje komplexne v spolupráci s lekármi, fyzioterapeutmi a inými odborníkmi v rámci PROFY.