Strečing je opradený mýtmi a nepravdivými informáciami. Pozrite sa s nami na to, či je pre vaše telo prospešný a ak áno, ako ho správne praktizovať.
Čo je to strečing?
Začnime tým, čo slovo strečing znamená. Pochádza z anglického slova “stretch”, čo znamená natiahnuť, napnúť. Z toho vyplýva aj bežne chápanie tejto činnosti - natiahnuť si svaly, napríklad po behu, alebo silovom tréningu, aby nezatuhli, alebo aby sme zvýšili mieru flexibility. Tvrdí sa, že by sme si mali pri strečingu dávať pozor na väzy a šľachy, ktoré sa môžu strečingom uvoľniť až príliš a keďže sú menej elastické ako svaly, nevrátia sa už do pôvodnej dĺžky, zostanú uvoľnené, čo následne vedie k nestabilite kĺbov a bolestiam. Je pravda, že vplyvom strečingu sa väzy a šľachy uvoľnia, avšak tento stav je len dočasný a tkanivá sa vrátia do normálu do 30-60 minút. Stav uvoľnenia a “natiahnutia” trvá len dočasne, no z dlhodobého hľadiska nemá strečing vplyv na reálnu dĺžku našich svalov, väzov či šliach. Ich dĺžka závisí od dĺžky našich kostí, na ktoré sa upínajú a tá sa v tele dospelého človeka nemení. V skratke by sme mohli zhrnúť, že pri strečingu ide o dočasné uvoľnenie svalov a šliach a prispieva flexibilite, lepšej pohyblivosti kĺbov, ako aj k zmene vnímania tela.
Aký význam má strečing?
Často počujeme, že ak nestrečujeme, zvyšuje sa riziko zranenia a takisto pravdepodobnosť, že budeme po fyzickej aktivite trpieť svalovou horúčkou. Takisto počujeme ľudí sťažovať sa, že sa cítia “stuhnutí” a “skrátení”. Treba si uvedomiť, že tieto termíny popisujú subjektívny pocit v tele, ovplyvnený mierou napätia v tkanivách. Pohybom sa telo prekrví, okysličí a zahreje a náš pocit sa mení na uvoľnenejší, cítime v tele viac priestoru alebo väčšiu voľnosť v pohybe. To, čo strečing robí, je že zvyšuje flexibilitu tela, čím prispieva k lepšiemu aktívnemu rozsahu pohybu kĺbov (mobilite). Existujú však štúdie, ktoré nepotvrdili súvis medzi strečingom a prevenciou zranení či znížením svalovej horúčky. Práve naopak. Iné štúdie zas preukázali, že statický strečing pred silovým tréningom, svaly dočasne oslabuje. Neznamená to, že sa nemáme pred tréningom rozcvičiť. Avšak uprednostniť treba mobilizačné cvičenia kĺbov, aktiváciu svalov stredu a rozhýbanie chrbtice, prípadne dobré výsledky dosiahnete kombináciou statického a dynamického strečingu. Pri svalovej horúčke sa zas odporúča svaly uvoľniť teplým kúpeľom, jemnou masážou a pohybom. Zvýšime tak cirkuláciu krvi vo svaloch a podporíme ich regeneráciu. Prečítajte si náš článok o strečingových cvičeniach ako prevencii proti zraneniu .
Druhy strečingových cvikov
Existujú dva základné typy strečingu - dynamický a statický. Aký je medzi nimi rozdiel a aký majú význam?
Dynamický strečing
Dynamický strečing je kontrolovaný pohyb, ktorý bezpečne pripravuje svaly, šľachy a ďalšie mäkké tkanivá na fyzickú záťaž. Tento typ strečingu zlepšuje pohyblivosť, hybnosť a zrýchlenie. Zahŕňa aktiváciu svalov a pohyb v kĺboch v ich plnom rozsahu zatiaľ, čo sa svaly okrem aktivácie aj naťahujú. Takto sa svaly zahrievajú a znižuje sa stuhnutie svalov. Dynamický strečing sa používa ako warm-up, teda zahriatie pred väčšou fyzickou záťažou. Príklady dynamického strečingu nájdete nižšie.
Statický strečing
Pri statickom strečingu natiahneme sval na maximum a držíme pozíciu po dobu 20-45 sekúnd. Statický strečing sa používa ako cool-down, teda “schladenie” svalov po fyzickej aktivite. Ak ho vykonáme pred fyzickou záťažou, riskujeme, že náš výkon a sila budú oveľa nižšie po dobu 2 hodín od statického strečingu. Nemusí to však platiť u každého jedinca. Príklad statického strečingu nájdete nižšie.
Čo sa deje pri strečingu s naším telom?
Pozrime sa na to, čo sa pri strečingu deje s naším telom.
Svaly
Natiahnutie svalu je možné, len ak sa svalové vlákna uvoľnia. Pri strečingu sa teda svalové vlákna uvoľnia a dočasne predĺžia. Predstavte si napríklad predklon. Na to, aby sme sa predklonili sa musia zadné stehná a sedacie svaly uvoľniť a teda dočasne natiahnuť. Pri návrate do stoja sa svaly opäť vrátia do pôvodnej dĺžky. Veľmi podstatným faktorom je, že mozog umožní uvoľnenie svalu len v prípade, že je sval aj dostatočne silný. Vo viacerých našich článkoch spomíname fakt, že pohyb je riadený mozgom, ktorého úlohou je jedna jediná vec: prežitie. Inými slovami, chrániť nás pred akoukoľvek hrozbou. Ak sú svaly silovo poddimenzované, mozog si môže chýbajúcu silu nahradiť príliš veľkou tuhosťou svalu a neschopnosťou ísť do uvoľnenia a teda natiahnutia. Mnoho ľudí, ktorí sa cítia stuhnutí a skrátení začnú strečovať, avšak nevedia, že musia aj posilňovať a zaradiť do tréningu aj dynamické prvky. V staršej literatúre sa môžeme stretnúť s obrázkami, na ktorých sú farebne odlíšené svaly, ktoré sa pri danom pohybe naťahujú / uvoľňujú a ktoré sa naopak sťahujú / aktivujú. Väčšinou ide o antagonistické svaly. Ak použijeme predošlý príklad predklonu - zadné stehná a zadok sa uvoľnia, predné stehná sa aktivujú. Avšak veda pokročila a dnes už vieme, že naše telo takto nefunguje. Aj svaly, ktoré sa uvoľňujú a naťahujú, sú do istej miery aktivované.
Šľachy
Šľachy sú pružné a silné vlákna, ktoré spájajú svaly a kosti a umožňujú tak pohyb samotný. Pri pohybe v kĺbe sa energia zo svalov prenáša cez šľachy do kostí. Strečing pôsobí hlavne na svaly, konkrétne na ich strednú časť (“bruško”), sčasti na svalové úpony a šľachy. Ak sa však na telo pozrieme ako na kontinuum, kde základom všetkých tkanív je rovnaká stavebná bunka, potom možno uvažovať o svaloch, šľachách a kostiach ako jednoliatom celku, v ktorom sa jednotlivé časti diferencovali vzhľadom na pôsobiace sily, ktoré predurčili aj ich funkciu.
Kĺby
Strečing podporuje flexibilitu svalov a čiastočne aj šliach, čím nepriamo pôsobí aj na kĺby lepším rozsahom pohybu. Na to, aby boli kĺby zdravé a funkčné, sa odporúča dopriať im plný rozsah pohybu každý deň. Pravidelný pohyb zabezpečuje cirkuláciu synoviálnej tekutiny v kĺbe, ktorá vyživuje chrupavky a pokrýva povrch kostí tak, aby sa pri pohybe netreli. Nedostatočné množstvo tekutiny alebo nedostatok pohybu môže spôsobiť tuhosť kĺbov a / alebo opotrebenie povrchu kostí, čo vedie k zápalom kĺbov až artritíde.
Môže byť strečing nebezpečný?
Každý pohyb je prospešný a zároveň predstavuje riziko. Záleží kto a ako ho vykonáva. Riziko strečingu spočíva v jeho intenzite, ktorá by viedla k nadmernej záťaži svalov a ich zraneniu. Prípadne, ak už zranenie máte, je potrebné, aby ste sa o vhodnosti jednotlivých cvikov poradili s ošetrujúcim lekárom alebo fyzioterapeutom, pretože ako pri každom pohybe, aj pri strečingu, je dôležité vnímať telo a neprekračovať zdravú mieru. Prečítajte si tiež náš článok o strečingu a znížení rizika hernie.
Najčastejšie chyby pri strečingu
Medzi najčastejšie chyby pri strečingu patrí:
Pohupovanie - Pred rokmi sa považoval balistický strečing za najlepší spôsob zvýšenie flexibility. Dnes to však odborníci neodporúčajú.
Intenzita - Nikdy pri strečingu neprekračujte správnu mieru, pretože aj strečing predstavuje pre telo záťaž. Nájdite primeranú intenzitu, pri ktorej budete cítiť ťah, no zároveň pri tom dokážete pokojne dýchať. Ak začnete pociťovať bolesť, cvik ukončite.
Strečing bez zahriatia - Nezahriate svaly sú menej poddajné a pružné, čím si strečing sťažujeme. Obzvlášť statický strečing, ako sme uviedli vyššie, ten je najlepšie robiť po fyzickej záťaži. Ak však chcete robiť len statický strečing, postupujte pozvoľna a do pozície sa dostávajte postupne.
Nesprávny výber cvikov a ich nesprávne prevedenie môže viesť k nevhodnej záťaži kĺbov a svalov.
Snaha o maximálny rozsah pohybu hneď od začiatku. Pri strečingu postupujte pozvoľna. Väčšinou pri strečingu platí priama úmera medzi dobou trvania cviku a rozsahom, do ktorého sa dostaneme.
Teplota prostredia a dostatočné oblečenie - Zohriaty sval sa uvoľní lepšie ako studený. Prostredie s primeranou teplotou, ako aj primeraná telesná teplota môžu relaxácii svalov pomôcť.
Rozdiel medzi strečingom, mobilizačnými a izometrickými cvikmi
Zatiaľ čo strečing relaxuje svalové vlákna a zlepšuje ich pružnosť, pri mobilizačných cvikoch sa jednotlivé kĺby hýbu vo svojom maximálnom aktívnom rozsahu, teda máme nad pohybom plnú kontrolu a pohyb sa deje dynamicky. Mobilita je miera schopnosti kĺbu sa hýbať vo svojom plnom rozsahu, ktorá je závislá od rozpínavosti svalu, postupnej aktivácii svalov, možností kĺbového puzdra a fascií. Izometrické cviky aktivujú svaly, ale zároveň pri nich svaly nemenia svoju dĺžku. Typickým príkladom je cvik doska (plank).
Športy a strečing
Každý šport predstavuje istú záťaž pre telo a vyžaduje si prácu iných svalových skupín. Pri fyzickej záťaži sa vo svaloch tvorí kyselina mliečna, ktorá vzniká rozkladom glukózy vo svaloch (glukóza je ich zdroj energie). Za normálnych okolností sa kyselina vo svaloch tvorí iba v malom množstve, transportuje sa do pečene a tam sa opäť mení na glukózu. Ak je však námaha väčšia, metabolizmus ju nestíha odvádzať zo svalov preč. Následne z nej vznikajú kryštáliky, ktoré sú príčinou svalovej horúčky. Nezabúdajte, že pred fyzickou záťažou je najlepší dynamický streč a po fyzickej záťaži zas statický.
Beh
Pred a po behu sa zamerajte na dolné končatiny - rozhýbte členky, kolená a bedrové kĺby. Uvoľníte si aj ramená, chrbticu a pred behom zaraďte aj rotáciu hrudnej chrbtice. Po behu sa zamerajte na statický strečing nôh.
Cyklistika
Ďalší šport, kde prevláda práca dolných končatín, avšak zabrať dá celému telu. Pred tréningom sa opäť zamerajte na dolné končatiny, chrbát a ramená a rovnako aj po tréningu dbajte na uvoľnenie nôh, chrbta, ramien a kompenzáciu sedu a flexie chrbtice.
Posilňovanie
Rozcvička bude záležať na tom, na ktoré partie sa budete v danom tréningu zameriavať. Zaraďte dynamický strečing a mobilizáciu.
Joga
Joga sama o sebe do veľkej miery obsahuje mnoho strečingových cvikov a pozícií a mnoho ľudí ju využíva ako kompenzáciu k dynamickému a silovému pohybu.
Plávanie
Plávanie najviac zaťažuje ramenné pletence a bedrové kĺby. Zamerajte sa preto v rozcvičke na ich dôkladné rozhýbanie a pri strečingu na ich uvoľnenie.
Tenis a bedminton
V tenise a bedmintone sa kladie veľký dôraz na rozhýbanie horných aj dolných končatín. Okrem sily, potrebujú hráči týchto športov aj dobrý rozsah pohybu.
Základné strečingové cviky
Dynamický strečing
Vhodný pred akoukoľvek fyzickou aktivitou alebo ako samostatné cvičenie. Pull-over - potrebujete jogový opasok alebo rezistentnú gumu, alebo hocičo čo ich nahradí. Napnite pomôcku oboma rukami a s nádychom prejdite za chrbát, na úroveň ramien, s výdychom vráťte naspäť. Lakte zostávajú vystreté, zápästia neohýbajte. Zopakujte aspoň 10x. Cvik otvára hrudník a mobilizuje ramená. Výpad - jedna noha vykročí dopredu, druhá je vzadu položená na kolene. s nádychom posuňte panvu smerom dopredu tak, aby ste cítili ťah na prednom stehne zadnej nohy. Vnútorné stehná máte celý čas aktívne tým, že nohy k sebe neustále priťahujete. Rozsah pohybu môže byť menší, ako keby ste sa v pozícii uvoľnili, ale tak je to správne. Zopakujte 10x na každú stranu. Mačka - položte sa na dlane a kolená a začnite s výdychom ťahať kostrč smerom dole, postupne nechajte pohyb prejsť celou chrbticou k hlave. S nádychom následne kostrč začnite dvíhať hore k stropu, až kým sa nezdvihne aj hlava. Opakujte niekoľkokrát. Lastovička - tento cvik má rôzne názvy, dôležitejšie je však vykonať ho správne. Z pozície mačky pomaly natiahnite jednu ruku a opačnú nohu do diaľky tak, aby sa chrbát neprehol. Dávajte si pozor takisto na rameno paže, ktorá zostáva na zemi. Mali by ste sa od ruky neustále odtláčať. Pozíciu podržte 10 sekúnd a vymeňte strany. Rotácia v ľahu na chrbte - ľahnite si na chrbát, paže vystrite do strán a nohy natiahnite. S výdychom pritiahnite jednu nohu pokrčenú v kolene a prejdite ňou do druhej strany tak ďaleko ako je to možné. Strany striedajte za každým opakovaním, zopakujte aspoň 10x na každú stranu.
Statický strečing
Vhodný po fyzickej aktivite, prípadne ak sa cítite vyčerpane. Motýľ - sadnite si na poskladanú deku, malý vankúš alebo jogový blok. Chodidlá si spojte pred panvou tak, aby kolená klesli do strán. S nádychom sa vytiahnite za hlavou hore a a sedacie kosti a kostrč zapustite do zeme. S výdychom sa predkloňte a zotrvajte cca 30 sekúnd. Predklon v sede s nohami od seba - z motýľa môžete pokračovať do ďalšej polohy. Nohy si vystrite a otvoríte od seba tak, aby ste sa cítili príjemne. S nádychom vytiahnite paže nahor a s výdychom sa predkloňte. Holub - z pozície na 4 pokrčte jedno koleno a sadnite si na pätu, druhú nohu natiahnite čo najviac dozadu. Cítiť by ste mali ťah na zadku pokrčenej nohy, prípadne ťah okolo prednej strany bedra na vystretej nohy. Ak by ste cítili bolesť kolena, pozíciu upravte, alebo ju vynechajte. Streč ramena - Posadíme sa alebo postavíme a chytíme si rukami lakte. Potiahneme paže na jednu stranu tak, aby sa paža pred hrudníkom vystrela. Predýchame a vymeníme strany. Hlboký predklon - postavte sa a uvoľnite hlavu k hrudi, rolujte postupne celú chrbticu, nohy pokrčte v kolenách a vyveste sa. Zostaňte aspoň pol minúty.
Je strečing súčasťou fyzioterapie?
Môže byť, v prípade, že si to váš stav vyžaduje. Fyzioterapeut vždy volí metódu, ktorá je vám najviac nápomocná. Samozrejme, nie vždy musí fungovať a je nutné skúšať, experimentovať a predovšetkým brať do úvahy individualitu každého pacienta. Statický strečing v poslednej dobe stratil na popularite vďaka štúdiám, ktoré našli koreláciu medzi statickým strečingom a zníženou výkonnosťou, silou a rýchlosťou. Avšak veľmi dôležitá je správna technika prevedenia, ako aj výber vhodných cvikov. Strečing sa vo fyzioterapii najčastejšie používa po operáciách a úrazoch na odstránenie pohybových obmedzení. Druhým prípadom je regenerácia svalu, obnovenie extenzibility a zníženie svalovej horúčky po výkone. Opäť však platí, že to čo funguje jednému z nás, nemusí fungovať všetkým. Preto skúšajte a hľadajte, to najlepšie pre seba.
