Úvod do barefoot: História a trendy
Za celým konceptom chôdze naboso sú dvaja američania, kamaráti z detstva. Tim Brennan bol tenista a kamarát Galahada Clarka, ktorý mu neskôr pomohol rozbehnúť prvú značku barefootovej obuvi Vivobarefoot.
Ako tenista trpel Tim viacerými zraneniami, pričom zistil, že do veľkej miery za to mohla nevhodná športová obuv, ktorá tlmila nárazy, a tak začal trénovať naboso.
V roku 2003 Tim navštívil Galhada so svojím prvým prototypom barefootových topánok, z ktorého boli obaja nadšení a založili značku Vivobarefoot.
Od roku 2008 začala masová výroba barefootových topánok s podrážkou odolnou voči prepichnutiu a odretiu, ktorú si nechali patentovať.
Barefootovej kultúre, ak to tak môžeme nazvať, veľmi prospelo vydanie knihy Born to Run (Zrodený na beh) od Christophera McDougalla v roku 2009. Práve na ňu nadviazal v roku 2010 profesor Dr. Daniel Lieberman z Harvardskej univerzity, keď uverejnil svoju štúdiu o zdravotných benefitoch barefoot chôdze a behu v časopise Nature.
Odvtedy sa koncept barefootov stal veľmi populárny po celom svete a my vám prinášame prehľadný článok o jeho benefitoch a nástrahách z pohľadu fyzioterapie.
Štruktúra a funkciu ľudského chodidla
Povedzme si však najskôr čo-to o anatómii a funkcii ľudského chodidla. Chodidlá predstavujú základňu ľudského tela, keďže nesú celú našu váhu.
Zdravé a funkčné chodidlá pri chôdzi aktivujú svalové reťazce, ktoré zapájajú stabilizačný systém chrbtice. Ich zdravé a prirodzené postavenie má vplyv na celú os trupu a nôh, na ich zapojenie a funkciu.
Stabilita chodidiel sa odvíja od stabilnej vzpriamenej päty, pružného nártu a kontaktu základného kĺbu palca na zemi.
Hlavné funkcie chodidla sú:
Tlmenie nárazov pri došlapnutí,
Udržovanie rovnováhy,
Pohyb tela dopredu a dozadu, orientácia pri chôdzi,
Vyrovnávanie nerovností zeme / podložky,
Orgán hmatu,
Termoregulácia.
Chodidlo sa skladá z 26 kostí, 25 zložených kĺbov, 19 svalov a 107 väzov a šliach. Chodidlo má vysokú mieru adaptability - je schopné nahradiť úchopovú funkciu ruky. Kosti a väzy majú stabilizačnú funkciu a je možné ju zlepšiť kedykoľvek tým, že spevníme väzy, napríklad primeranou záťažou bosých nôh.
Chodidlo má 3 klenby a spolu fungujú ako trampolína, teda zabezpečujú odpruženie.
Mediálna - vnútorná pozdĺžna
Laterálna - vonkajšia pozdĺžna
Transverzálna - priečna
Mediálna klenba sa považuje za najdôležitejšiu v tom, že vďaka nej sa aktivuje stred tela a spája chodidlo priamo s panvovým dnom. Ovláda prednú stranu chrbtice a pôsobí na psoas - hlboký bedrový sval. Zaujímavosťou je, že priestor mediálnej klenby sa vzájomne ovplyvňuje s klenbami lebky a s čeľusťou a vzájomne sa podporujú alebo naopak poškodzujú.
Laterálna klenba pôsobí priamo na malíčkovú hranu a vonkajší členok. Stabilizuje celú vonkajšiu stranu dolnej končatiny, od členku až po bedrový kĺb.
Transverzálna, priečna klenba sa tiahne prednožím od vnútorného k vonkajšiemu prstu a prepája metatarzy. Je to relatívne nízky a plochejší oblúk.
Pri statickom zaťažení chodidla, teda v stoji, sa celé chodidlo rozšíri a sploští. Spadnutá klenba chodidla veľmi často vedie aj k poklesu orgánov v panvovom dne a bolestiam krížov. Pružnosť, odolnosť a celková vitalita chodidiel sa premieta aj do stavu a do nejakej miery aj funkcie vnútorných orgánov.
Anatómia a mechanika barefoot
Barefoot obuv je navrhnutá pre zdravú chôdzu a prirodzený vývoj chodidla.
Každá barefoot topánka má veľmi flexibilnú a ohybnú podošvu, vďaka ktorej sa zapájajú svaly chodidla, chodidlo sa prispôsobuje terénu a takisto sa aktívne zapájajú aj klenby.
Ďalej tento typ obuvi kopíruje prirodzený tvar chodidla a má viditeľne širšiu špičku, čo dáva prstom dostatočný priestor.
Podošva nemá žiadny sklon (zero drop), teda nie je tam výškový rozdiel medzi pätou a špičkou a ťažisko je tým pádom v strede, postoj je prirodzený a chrbát v neutrálnej polohe.
Ďalší benefit barefootovej obuvi je ich kvalitný materiál - zväčša ide o kožu, eco kožu, priedušný textil a softshell.
Ľahkosť obuvi je takisto veľkým benefitom k získaniu pocitu bosej chôdze a voľnosti v pohybe.
Posledný benefit je nadmerok - slovo, ktoré označuje extra priestor v topánke pred a okolo prstov. Ideálny nadmerok je 12 mm, ktoré prirátame k odmeranej dĺžke chodidla. Prípadne môže byť nadmerok aj väčší - až 18 mm, pokiaľ topánka dobre sedí okolo členka.
Výhody barefoot životného štýlu
Podľa odborníka na chodidlá a členky a ortopedického chirurga, Dr. Jonathana Kaplana z Hoag Orthopaedic Institute, je najväčším benefitom barefootovej chôdze obnova prirodzeného vzorca chôdze.
Lepšia kontrola nad pozíciou chodidla pri kontakte so zemou
Zlepšená rovnováha, propriorecepcia a vnímanie tela, čo do veľkej miery pomáha aj s úľavou bolesti.
Lepšia mechanika chodidla, ktoré môžu viesť k lepšej mechanike bedrových kĺbov, kolien a stredu tela
Udržanie a podpora prirodzeného rozsahu pohybu v chodidle a členku a takisto adekvátnej sily a stability svalov a väzov
Úľava od nevhodnej obuvi, ktorá môže viesť k haluxom, kladivkovým prstom a iným deformitám chodidiel
Posilnenie svalov nôh, ktoré podporujú aj spodný chrbát
Riziká a prevencia pred zranením
Chôdzu naboso praktizujeme úplne bežne doma, alebo príležitostne na pláži či v parku a záhrade. Vydať sa však naboso do mestského či prírodného terénu obnáša aj isté riziká a nebezpečenstvá.
Podľa Dr. Kaplana je najväčším rizikom slabá mechanika chodidla a teda väčšie riziko preťaženia a zranenia. Je nutné to mať na pamäti hlavne, ak začínate s barefoot chôdzou po rokoch strávených v obyčajných topánkach.
Je takisto dôležité zvážiť typ povrchu, po ktorom kárčate - teplota, vlhkosť, prípadné ostré predmety ako kamienky, rozbité sklo, ap., ktoré by mohli spôsobiť nemalé problémy.
Barefoot šport
Barefoot obuv sa nepoužíva len na bežné nosenie, ale mnohí ju začali používať aj pri športe. V konečnom dôsledku aj samotný zakladateľ Tim Brennan naboso trénoval tenis. Samozrejme, barefoot obuv nie je vhodná na úplne všetky športy, napríklad pri futbale, kedy je spevnená špička potrebná pre dobré kopnutie.
V ponuke obchodov s barefoot obuvou nájdete aj športovú sekciu - či už ide o topánky na beh, alebo tréning vo fitness centre, golf, či iné športy - barefootová obuv je na to vhodná.
Predtým, ako začnete s barefoot obuvou pri športe zvážte nasledovné tri body:
Aký šport sa v nich chystáte robiť?
Na akom povrchu budete najčastejšie športovať?
Aké máte skúsenosti s barefoot obuvou alebo ako veľmi ste zvyknutí robiť šport naboso.
Odporúčame vám predtým, ako začnete barefoot obuv používať aj pri športe si na ňu najskôr privyknúť pri chôdzi.
Barefoot behanie
Najčastejšie sa stretneme s barefoot obuvou pri behu. Beh naboso, barefoot running, minimalistický beh alebo tiež prirodzený beh, to všetko sú pojmy, ktoré popisujú alternatívny spôsob behania, o ktorom je stále viac počuť a venuje sa mu stále viac ľudí.
Klasické bežecké topánky mávajú mäkkú odpruženú podrážku, ktorá má tlmiť nárazy. Paradoxne však podporujú zlú techniku došľapu na pätu, kedy bežec prakticky nevníma otrasy, ktoré pôsobia na jeho telo cez dopad na pätu.
Naopak bežci naboso došľapujú na špičku alebo strednú časť chodidla, ktoré pôsobia ako prirodzený tlmič.
Podporujú to aj výskumy Harvardskej univerzity, ktoré potvrdili, že pre naše telo je prirodzené, aby dopadalo na stred až špičku chodidla, pretože ľudská anatómia je na to lepšie prispôsobená.
Beh naboso je dokonca vhodný aj pre ľudí s plochými nohami. Je to vďaka tomu, že akonáhle chodidlo dopadne na zem, začína pronácia a pokračuje až kým sa päta nedotkne zeme. Noha tak pracuje prirodzene, na rozdiel od klasických topánok, ktoré jej znemožňujú pracovať reflexne, čím dochádza k ochabnutiu svalov a zvýšenému riziku zranenia.
Detské chodidlá a barefoot
V predajniach s barefoot obuvou tiež nájdete detské oddelenie, keďže tieto topánky sú vhodné aj pre deti.
Barefoot topánky sú vhodné pre zdravé deti a tie nepotrebujú žiadnu korekciu ani vložky do topánok. Samozrejme, existujú stavy, pre ktoré nie je možné, aby deti nosili barefootovú obuv, napríklad deti so špecifickými potrebami, neurologickými alebo ortopedickými diagnózami, a to je potrebné rešpektovať a dodržať odporúčania odborníkov.
Ak je však dieťa zdravé a nevykazuje známky žiadneho poškodenia, potrebuje čo najviac voľnosti v pohybe, aktivitu, zaujímavé podnety, pestrý terén, čerstvý vzduch, beh, skákanie, šplhanie po stromoch a každodenné dobrodružstvá a výzvy.
Vývoj detskej nohy
Vývoj detskej nohy má vplyv na vývoj celého tela. Psychomotorický vývoj je u každého zdravého dieťaťa naprogramovaný a “deje sa sám”, pokiaľ sú na to pre dieťa vytvorené vhodné podmienky a používame vhodné pomôcky, oblečenie a obuv.
Nohy detí sú veľmi citlivé a aj vďaka nim deti objavujú svet. Chodidlá predstavujú významnú bránu do centrálnej nervovej sústavy a sú neodmysliteľným článkom v reťazci psychomotorického vývoja dieťaťa.
Detská noha má počas prvých mesiacov vývoja hlavne úchopovú funkciu. Overíte si to tak, že keď chytíte detskú nôžku do ruky, automaticky pokrčí prsty.
Keď sa začne dieťa stavať na nohy, prstíky dieťatka sa ešte skrčujú, ale po nadobudnutí istoty v stoji sa prsty uvoľnia a noha má odvtedy hlavne opornú funkciu.
Spočiatku sa nám môže zdať, že dieťa má poklesnutú pozdĺžnu klenbu a má ploché nohy, ale do troch rokov je tento stav fyziologický, teda úplne prirodzený.
Najskôr sa bábätku dávajú len veľmi mäkké topánočky, alebo teplé ponožky, ako ochrana proti chladu. No už aj tu je potrebné dbať na to, aby mali chodidlá dostatok priestoru.
Prvé topánky je vhodné kúpiť až vtedy, keď prevažuje samostatná chôdza nad lezením. Pokiaľ vaše dieťa ešte stále dosť lezie, je nutné, aby bolo pri tom bosé a teda mohlo pri lezení špičku úplne natiahnuť.
Väčšina odborníkov odporúča dávať deťom topánky s pevným zapínaním, najmä okolo členkov a pevnou podrážkou. Tým sa zabráni, aby chodidlo reflexne reagovalo na podnety získavané pri chôdzi a svaly sa dostatočne neposilňujú.
Topánky pre deti by mali byť mäkké a ohybné do všetkých smerov, nielen v predozadnom ohybe, ale tiež v špirálovitom (“vyžmýkajte” topánku ako handru). Mala by byť dostatočne široká pre prsty, aby sa mali kde pri pohybe rozpínať. V neposlednom rade je dôležité brať do úvahy aj váhu, nakoľko pri ťažkých topánkach bude pre dieťa pohyb náročný. Pri nevhodnej obuvi, môžete pozorovať výraznú zmenu v kvalite pohybu. Dieťa sa bude hýbať nemotornejšie a aj pohyby, ktoré mu predtým išli mu pôjdu ťažšie. Preto pokiaľ vaše dieťa nevykazuje žiadne známky narušeného či spomaleného vývoja a netrpí žiadnymi ortopedickými vadami, sú preň barefoot topánky vhodné.
Barefoot obuv vs. tradičná obuv
Tradičná obuv je zväčša vyrábaná najmä podľa estetických noriem a už menej spĺňa funkčné normy. Podrážky bývajú príliš hrubé, špičky úzke, nehovoriac o spevnených členkoch, či opätkoch, ktoré vytvárajú sklon.
Naproti tomu sú barefoot topánky vyrobené z ľahkého materiálu - prevažne koža, eco koža, softshell či priedušný textil. Majú nulový drop (sklon), teda žiadne opätky, majú dostatočne širokú špičku na to, aby sa mohli prsty v topánke rozprestrieť a mať dostatok priestoru.
Rehabilitácia a prevencia zranení
Základným pohybom človeka je chôdza. Nie všetci však dokážeme kráčať alebo bežať správnou technikou. Môžu za to rôzne faktory, ale najčastejšie je to narušený psychomotorický vývoj v detskom veku. Jednou z príčin môže byť nevhodná obuv, alebo rôzne výchovné praktiky z minulosti, ktoré narúšajú prirodzený vývoj - posadzovanie dieťaťa skôr, ako to zvládne samo, prípadne používanie chodákov, bez dostatočného tréningu svalov pri ležaní na brušku a štvornožkovaní. To všetko sa nám môže v neskoršom veku vypomstiť v podobe skoliózy, padnutej klenby, vpadnutých členkov, plochých nôh, slabého stredu tela, ap.
Tréning svalov chodidiel, dobrá pohyblivosť a zároveň stabilita členkov, ktoré získavame pri chôdzi naboso, môžu výrazne pomôcť v riešení týchto problémov.
Časté mýty a fakty o barefoot životnom štýle
Pozrime sa najčastejšie mýty a fakty o barefoot chôdzi:
Chôdza v barefootoch bolí
Je pravda, že na začiatku nosenia barefoot topánok môžete cítiť väčšiu únavu svalov chodidiel, nakoľko sa zapájajú úplne inak, ako doposiaľ. Obzvlášť ak s ich používaním začnete v meste na betónovom či asfaltovom povrchu. Ak však začnete postupne a pozvoľna a budete chôdzu v barefootoch budete trénovať aj v prírode vaše telo si na nový spôsob rýchlo zvykne.
Barefoot topánky sú drahšie
Áno, je pravda, že cena barefootov je o čosi vyššia, ako u bežných topánok. Ale má to svoje opodstatnenie. Barefootová obuv je vyrábaná ručne a z kvalitných materiálov. Sú vyrábané v spolupráci s odborníkmi a zväčša sú tak kvalitné, že vydržia aj niekoľko sezón. Čo sa nedá povedať o lacnejších topánkach.
Tenká podrážka barefoot topánok sa ľahko zničí a kĺže sa
Tenká podrážka ešte neznamená automaticky menej kvalitná. Samozrejme závisí aj od konkrétnych výrobcov, avšak kvalita materiálov sa značne posunula vpred. Väčšinou majú podrážky vzor, vďaka ktorému sa nešmýkajú a sú odolnejšie.
Barefoot a fyzioterapia
Noha nie je najdôležitejší článok ľudského tela, ale veľmi dobre odzrkadľuje stav nášho tela. Chodidlo môže vyzerať rôzne, podľa toho, akým vývojom si pohybový aparát prešiel. Čo ho ovplyvnilo, aké traumy a ochorenia prekonalo a aké aktivity človek vykonáva.
Korekcia postoja
Ak prídete za fyzioterapeutom so zlým držaním tela, prípadne bolesťou, ktorá je výsledkom nevhodného držania tela či nesprávnych pohybových stereotypov, jeden zo spôsobov korekcie postoja je začať chodidlami. Úpravou postavenia chodidiel sa však všetko len začína, nakoľko to ovplyvní držanie a postoj celého tela - kolien, bedrových kĺbov, panvy, chrbtice aj hlavy. Fyzioterapeut zhodnotí, čo je u vás potrebné posilniť a kde sa zdržiava neprimerane veľa napätia, rigidity a stuhnutosti ako kompenzácia dobrej opory a sily.
Postavenie tela je možné nastaviť aj zhora dole. Začať nastavením hlavy, očí a uší, ktoré sú dôležitými prijímačmi signálov z okolia, podľa ktorých riadime aj svoj pohyb.
Zlepšovanie stability
Chodidlá hrajú dôležitú rolu aj v stabilite a opore tela na zemi, nie sú však jedinými indikátormi stability. Tá totiž vychádza z prepojenia celého tela do jedného funkčného celku, ktorý je schopný promptne reagovať na podnety z okolia. Potknutie, pošmyknutie, pohyb dopravného prostriedku, alebo jednoducho potreba rýchlej reakcie tela na prípadne nebezpečenstvo.
Silné svaly nôh a schopnosť sa dobre uzemniť cez chodidlá je určite schopnosť, ktorá dokáže výrazne pomôcť v pocite bezpečia a rovnováhy.
Barefoot a ploché nohy
Najčastejšie sa pri plochých nohách odporúča nosiť špeciálna vložka, ktorá klenbu nohy zdvíha a podporuje. Treba si však uvedomiť, že ide o pasívnu podporu. Ploché nohy je však možné korigovať pravidelným cvičením a posilňovaním svalov. A na to sú barefoot topánky ako stvorené.
Praktické rady pre začiatočníkov
Ak ste sa rozhodli barefoot obuv vyskúšať, máme pre vás zopár tipov.
Ako začať s barefootom?
Reakcia na barefoot obuv je veľmi individuálna a závisí od konkrétneho človeka a jeho návykov. Od toho koľko času strávite v topánkach vs. naboso, či aktuálne trpíte nejakým zranením alebo nevhodným držaním tela.
Prudká zmena môže naozaj vyvolať bolesti alebo zranenia. Ale opäť, je to veľmi individuálne. Začínajte preto veľmi postupne a pozvoľna. Chôdzu naboso si dávkujte. Uvedomte si, že dlhoročné nosenie obuvi s hrubou podrážkou a mäkkými stielkami oslabilo svaly nôh, skrátilo šľachy, ovplyvnilo držanie tela i stereotyp chôdze.
Odporúčame si zaobstarať aj barefoot ponožky. Pýtate sa aký je v nich rozdiel? Barefoot ponožky majú prispôsobený šev tak, aby netlačili prsty k sebe a mali tak dostatok priestoru. Už aj tento malý detail, môže výrazne zmeniť pocit z chôdze na boso.
Odporúčame ísť v barefootoch najskôr do prírody, kde rôznorodosť povrchu je pre chodidlá veľkým benefitom.
Aké barefoot obuv si kúpiť?
Predtým ako investujete do barefoot topánok, vyjasnite si, kam ich chcete nosiť. Dnes totiž nájdete barefoot topánky do prírody, rovnako ako do mesta, celoročné, prípadne určené na konkrétne obdobie.
Odporúčame najskôr zájsť do kamennej predajne, kde sa môžete poradiť s predavačmi a nechať si chodidlo odmerať priamo na mieste.
Praktizuje sa barefoot v zime?
Možno vás to prekvapí, ale áno, barefoot obuv je vhodná aj na zimu. Zimné verzie barefoot topánok na zimu sú zateplené a vyrobené z nepremokavého materiálu. Podrážky sú vyrobené z vysoko kvalitnej gumy, ktorá sa nešmýka a niektoré sú upravené aj na trekovú verziu.
Do topánok si môžete takisto vložiť extra vložku na zimu, prípadne použiť teplejšie ponožky. Navyše, tým, že chodidlo pracuje pri chôdzi aktívnejšie, je lepšie prekrvené a teda je menšia pravdepodobnosť, že vám bude zima. Samozrejme, ak budete niekde dlhšie stáť, je možné, že vám predsa len bude trochu chladno.
