Kalistenika: Čo to je a ako funguje?
Kalistenika patrí k najkomplexnejším druhom cvičenia s vlastnou váhou a je zameraná na rozvoj sily, nárast svalovej hmoty, zlepšenie koordinácie, stability, flexibility a pohyblivosti, výdrže a výbušnosti. Názov pochádza z gréckych slov, kallos - krása a sthenos - sila. Dá sa teda povedať, že ide o cvičenie na rozvoj sily, pričom sa dbá na zachovanie estetiky a ladnosti tela, na čo je potrebná aj dostatočná flexibilita šliach a pohyblivosť kĺbov a chrbtice. Pri tomto druhu cvičenia sa zapájajú hlavne veľké skupiny svalov v cvikoch, ako napr. kliky alebo drepy a cviky sa vykonávajú v miernom tempe. Kalistenika vznikla ešte v starovekom Grécku a dodnes sa teší veľkej popularite, pretože cviky zvláda každý bez ohľadu na atletické schopnosti. Väčšina cvikov si nevyžaduje žiadne náradie či závažie a cvičenie je vhodné aj na doma, alebo kdekoľvek sa práve nachádzate bez komplikovaných strojov alebo ťažkého náradia. Kalistenika vám pomôže vybudovať veľmi dobrý pohybový základ, ktorý je nutný, ak sa chceme postupne prepracovať ku komplexnejším či náročnejším druhom pohybu.
Kalistenika pre zlepšenie kondície a pohyblivosti tela
Pohyby a cviky v kalistenike zapájajú veľké svalové skupiny a tiež viaceré skupiny svalov. Nejde teda o izolované cviky, ale komplexnejší pohyb. Cvičenie s vlastnou váhou je základom funkčného pohybového aparátu, v ktorom vzájomne spolupracujú viaceré svalové skupiny a vyrovnávajú sa prípadne disharmónie. To vedie k lepšej koordinácii a pohyblivosti tela, ako aj celkovej kvalite pohybu. Je vhodné kalisteniku kombinovať aj s miernym kardio cvičením pre ešte lepšiu kondíciu, prípadne úbytok váhy.
Kalistenické cvičenia pre začiatočníkov: Kde začať a ako postupovať?
Zo začiatku vám budú stačiť úplne jednoduché a základné cviky na postupné zosilnenie a spevnenie tela - nohy, paže, brucho a chrbát. Medzi základné cviky kalisteniky patria: kľuky, zhyby, zdvihy na bradlách, drepy, výpady, plank (doska) alebo zvislé zdvíhanie nôh. (Inšpirtujte sa našim článkom o základných cvikoch na celé telo.) Ak dobre zvládate tieto základné cviky je možné sa pohnúť ďalej. A tým ďalej, myslíme trebárs na workoutové ihrisko, na ktorom nájdete rôzne konštrukcie, hrázdy a bradlá, ktoré vaše cvičenie posunú na vyššiu úroveň.
Kalistenika vs. (bežný) silový tréning
Základným rozdielom medzi kalistenikou a silovým tréningom je ten, že kalistenické cviky využívajú hlavne vlastnú váhu a minimum cvičebného náčinia. Pri silovom tréningu sa postupuje progresívne - teda záťaž sa zvyšuje postupným pridávaním závažia alebo odporu pre nárast svalovej hmoty a sily. Kalistenika môže byť výborným doplnkom k silovému tréningu, pretože kombinácia cvičenia so závažím a následne s vlastnou váhou, môžu viesť k väčšiemu metabolickému stresu a teda aj k vyššiemu nárastu svalovej hmoty a úbytku tuku. Nedajte sa však pomýliť tým, že by boli kalistenické cviky jednoduchšie ako tréning so závažím. Možností ako si kalistenické cvičenie “okoreniť” a zvýšiť záťaž, ako aj intenzitu je mnoho. Kalistenika vám možno nevybuduje objemné svaly, ale za to budú vaše svaly funkčnejšie. Veľké a vyrysované svaly totiž nemusia nutne znamenať väčšiu silu. Pri kalistenike totiž precvičujeme svaly v ich plnom rozsahu, posilňujú sa tiež ich úpony a šľachy. Zároveň sa pri kalistenike precvičuje telo spôsobom, kedy učíme jednotlivé skupiny svalov spolupracovať, a teda vyvinúť oveľa väčšiu silu, ako pri silovom tréningu, kde sa veľakrát precvičujú svaly izolovane.
Kalistenika - výhody
Cvičiť môžete kdekoľvek a nepotrebujete žiadne náčinie či závažia. Výborný spôsob ako s cvičením začať a postupne budovať silu a svalovú hmotu, trebárs aj doma. Medzi ďalšie prospešné účinky kalisteniky na telo a zdravie patrí:
Priaznivý vplyv na srdcovo cievny systém,
Budovanie a nárast svalovej hmoty,
Zlepšenie ohybnosti a obratnosti,
Zlepšenie koordinácie a rovnováhy,
Rozvoj dynamiky,
Komplexný rozvoj silného a stabilného tela,
Odbúranie bolestí chrbta,
Zlepšenie srdcovo-cievneho systému.
Kalistenika - riziká
Ak sa naučíte základné pravidlá a správnu techniku prevedenia jednotlivých cvikov, je len malá pravdepodobnosť, že sa dopracujete k zraneniu. Podľa austrálskej štúdie bol výskyt zranení u takmer 600 profesionálnych ako aj rekreačných cvičencov počas jedného roka len 0,3 zranenia na človeka. Navyše drvivá väčšina zranení sa týkala mäkkých tkanív, napr. mozole a modriny.
Silový tréning - výhody
Niektoré zdroje definujú silový tréning ako cvičenie s vlastnou váhou, voľným závažím (činky, expandery) a cvičenie s posilňovacími strojmi. Medzi hlavné účinky silového tréningu patrí:
Budovanie svalovej hmoty a nárast sily,
Spaľovanie kalórií a teda chudnutie, alebo udržanie hmotnosti,
Silnejšie spojivové tkanivá - šľachy, väzy, kĺby,
Formovanie postavy,
Odbúranie stresu,
Zlepšenie spánku,
Správne sa naučíte základné pohybové vzorce (drep, mŕtvy ťah, kľuky),
Zvyšuje a pomáha udržiavať zdravú hustotu kostí a tak znižuje riziko vzniku osteoporózy,
Pomáha s bolesťami pohybového aparátu a hlavy,
Prevencia a súčasť liečby obezity, srdcovo-cievnych ochorení, ap.
Silový tréning - riziká
Ako pri každom cvičení, aj tu hrozí riziko zranenia v dôsledku preťaženia alebo nesprávnej techniky. Preto je nutné sa pred silovým tréningom dobre rozcvičiť. Postupovať môžete nasledovne: zahriatie na bežiacom páse, či ľahké kardio (nie do vyčerpania, iba na zahriatie a rozdýchanie), cvikmi na mobilitu s vlastnou váhou a dynamický strečing, jednoduché cviky na aktiváciu svalov a stredu tela.
Kalistenika a zdravotné problémy
Deprivácia pohybu - epidémia modernej spoločnosti, zapríčiňuje mnoho zdravotných problémov. Od nadváhy a s ňou spojenou cukrovku, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne choroby, ochabnutie svalstva a slabé kosti, čo môže viesť k rednutiu kostí - osteoporóze, zápaly v tele, zvýšené riziko rakoviny, hormonálna nerovnováha, narušená imunita a mnoho ďalších diagnóz. Vhodný pohyb, teda jeho vhodná intenzita a frekvencia sú základom pre udržanie zdravého tela do vysokého veku a kalistenika môže byť vhodnou voľbou, ak hľadáte dlhodobo udržateľný spôsob pohybu a vhodnej záťaže pre svoje telo.
Ako zapojiť kalistenické cvičenia do svojho bežného tréningového plánu?
Známy pohybový kouč Ryan Hurst odporúča kombinovať kalisteniku so silovým tréningom aspoň 3x do týždňa. Tréning začnite miernou rozcvičkou, následne silovým tréningom a k záveru “docvičte” jednotlivé partie cvikmi z kalisteniky. Pomer silového tréningu a kalisteniky bude závisieť od vášho cieľa. 5 dôvodov prečo kombinovať kalisteniku a silový tréning:
Flexibilita a sila
Kalistenika zvyšuje silu a takisto flexibilitu. Silový tréning zvyšuje veľkosť a kvalitu kostrového svalstva. Kombináciou oboch metód vo vyváženej miere buduje silu a flexibilitu rovnomerne a vyvážene.
Pohyblivosť (agilita) a výdrž
Cvičenie so závažím pomáha budovať tzv. rýchle svalové vlákna, ktoré majú na starosti rýchlosť a silu. Kalistenika sa zas sústredí na pomalé svalové vlákna, ktoré zas zodpovedajú za výdrž. Svaly sa totiž skladajú z dvoch rôznych druhov vláken, pri čom pomer ich zastúpenia závisí od toho, aká rýchlosť kontrakcie (sťahu) sa od daného svalu vyžaduje. Ide o tzv. pomalé, červené vlákna (typ I) a rýchle, biele vlákna (typ II).
Relaxácia a mentálne zdravie
Rôzne typy tréningu majú tiež rôzny vplyv na nervovú sústavu. Silový tréning pomáha dostať agresiu pod kontrolu. Naopak pri kalistenike sa dobre zapotíme, vďaka čomu sa aj lepšie uvoľníme. Cvičenie dobre vplýva nielen na fyzickú, ale aj mentálnu kondíciu a odolnosť.
”Údržba”
Silový tréning pomáha zlepšovať metabolizmus, čo pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, alebo ju dokonca znížiť. Podporuje tiež hustotu kostí a udržuje zdravý rozsah pohybu v kĺboch. Kalistenika zas podporuje flexibilitu a mobilitu a rozvíja iné kvality, ako silový tréning.
Kalistenika a rehabilitácia: Zdravé cvičenie aj po úraze
Kalisteniku je možné využiť aj ako druh rehabilitácie po úraze. Je to vďaka tomu, že v kalistenike sa využívajú prirodzené pohybové vzorce, s ktorými sa rodíme - lezenie, chôdza na štyroch, prevaľovanie sa na zemi, skákanie, drepy, chôdza, beh, vstávanie zo zeme, atď. Pri tomto pohybe sa aktivuje najstaršia časť mozgu a nervový systém tak podporuje proces liečenia dysfunkcie, úrazu a bolesti. Mnoho ľudí bohužiaľ cvičí, len keď ich k tomu donúti bolesť a hneď ako bolesť ustúpi vrátia sa k svojmu zaužívanému spôsobu života - bez cvičenia. Cvičenie je najlepšou prevenciou bolesti a úrazov, preto by sa malo stať súčasťou nášho života, ako umývanie zubov či každodenná sprcha.
Najlepšie kalistenické cvičenia pre silnejšie a flexibilnejšie telo
Medzi základné cviky kalisteniky patria:
drepy
výpad
kľuk
ľah-sed
stojka
plank
Drepy Postavte sa s nohami asi na šírku ramien, ruky si dajte v bok. S nádychom začnite zadok spúšťať dolu, akoby ste niečo ťažké odsúvali dozadu. Keď sú stehná vodorovne s podlahou, začnite sa s výdychom vracať do pôvodnej polohy, tlačte pri tom chodidlá poriadne do zeme. Výpad dopredu a dozadu V stoji si uložte nohy prirodzene vedľa seba. Jednou nohou vykročte smerom dopredu, pričom došliapnete na celé chodidlo. Prednú pätu nechajte na zemi. Môžete urobiť viac opakovaní najskôr na jednu stranu a potom nohy vystriedať, alebo si ich striedať priebežne. Ruky si nechajte v bok, alebo za hlavou. Výpady možno robiť dopredu a tiež dozadu. Doska (plank) Cvik možno vykonávať v opore na dlaniach alebo na predlaktí. Päty tlačíme dozadu a zadok je v úrovni hlavy. Rukami alebo predlaktiami sa odtláčame, koruna hlavy mieri dopredu a hrudnú kosť vytiahneme tiež dopredu, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Ak je táto verzia ešte náročná, môžete si položiť kolená na zem, ale nie pod bedrá, trochu ďalej dozadu. Kľuk (push-up) Doska je výborná príprava na kľuk. Z dosky začneme priťahovať lopatky k sebe a krčiť lakte smerom dozadu. Spúšťame sa dolu až kým sa nepriblížime tvárou k zemi. Následne sa vraciame naspäť dole. Telo si udržiavame v jednej línii. Ak je plná verzia kľuku ešte veľmi náročná, opäť si môžeme položiť kolená na zem, alebo skúsiť kľuk s dlaňami na stene. Dobrou prípravou sú aj tzv. lopatkové kľuky, kedy v polohe na štyroch s nádychom priťahujeme lopatky k sebe a s výdychom sa rukami odtláčame hore. Lakte sú mierne pokrčené a lakťové jamky smerujú k sebe. Chrbticu udržte v neutrálnej polohe a pokúste sa lopatkami hýbať izolovane.
Kalistenika a fyzioterapia: Dva diely rovnakej skladačky
Keďže sa kalistenika zaoberá základnými pohybovými vzorcami a cvičením s vlastnou váhou jej princípy sú využiteľné aj vo fyzioterapii. Identifikovať biomechanické nedostatky v prevedení cvikov či v bežnom pohybe pomáha predísť zraneniam alebo bolesti v dôsledku nesprávneho používania tela, čo je jedným z hlavných cieľov fyzioterapie.
Prevencia zranení pri kalistenike
Cvičenie a pohyb nás môžu doviesť k zraneniu a bolesti pokiaľ ich nevykonávame vhodne pre svoje možnosti a potreby. Predtým ako začnete cvičiť doma, naučte sa správnu techniku pod dohľadom odborníka. Najlepšou prevenciou proti zraneniu je dobré zahriatie pred cvičením a primeraný strečing na záver tréningu. Je takisto nesmierne dôležité neprekračovať zdravú mieru v cvičení. Určite necvičte proti bolesti a ak vás po cvičení bolia kĺby alebo chrbtica, môže ísť o znak toho, že ste to prehnali za zdravú hranicu. Sila a výdrž sa budujú postupne a nezabúdajte, že menej je niekedy viac.
Zlepšenie koordinácie a rovnováhy
Koordinácia pohybov a rovnováha sú dôležitými elementami nášho pohybu. Keďže kalistenika v jednotlivých cvikoch precvičuje viaceré svalové skupiny naraz, učíme sa ich používať v harmónii a teda koordinovane. Koordinácia znamená schopnosť pohyb vhodne načasovať a rovnomerne rozdeliť záťaž do celého tela. Rovnováha v pohybe je takisto závislá od viacerých faktorov - sila, schopnosť vnímať a dobre ovládať telo v pohybe a koordinácia. To všetko kalistenika rozvíja a zlepšuje.
Posilnenie svalstva a kĺbov
Kĺby potrebujú byť pohyblivé, rovnako ako stabilné. Stabilitu získavajú práve silnými a funkčnými svalmi, ktoré kĺbmi hýbu. Veľmi vhodnými sú pohyby v maximálnom rozsahu s plnou kontrolou pohybu. Posilňovanie svalov navyše vyvíja tlak na kosti a tým sa udržuje a zlepšuje hustota kostného tkaniva.
Využitie základnej kalisteniky pri liečbe ochorení pohybového aparátu
Artritída
Artritída alebo osteoartritída je zápalové ochorenie kĺbov sprevádzané pocitom tuhosti kĺbov, opuchom a bolesťami. Cvičenie pomáha posilňovať svaly okolo kĺbov a tak ich stabilizovať, to môže viesť k zmierneniu bolesti a udržaniu pohyblivosti kĺbov. Cvičenie je však potrebné konzultovať so svojím lekárom. Intenzita a frekvencia budú závisieť od štádia ochorenia.
Parkinsonova choroba
Parkinsonova choroba je degeneratívne ochorenie, ktoré postupne ničí motorický systém, čo značne komplikuje pohyb a život ako taký a môže viesť k predčasnému úmrtiu. Aktuálne lekári nepoznajú príčinu vzniku tohto ochorenia a dokážu iba zmierňovať jeho dopad, prípadne spomaliť jeho progres. Cvičenie je jeden zo spôsobov ako progres ochorenia spomaliť. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať silné svaly a schopnosť ich ovládať. Takisto podporuje mentálnu stránku človeka s touto chorobou vďaka optimálnej funkcii hormonálnej sústavy.
Chronické ochorenia
Chronické ochorenia ako cukrovka, chronická obštrukčná choroba pľúc, srdcovo-cievne ochorenia, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, osteoartróza, artritída, atď. sú do veľkej miery výsledkom nevhodného životného štýlu. Či už je to stres, životospráva bohatá na nezdravé tuky, málo spánku či práve nedostatok pohybu, to všetko má výrazný vplyv na naše zdravie a rozvoj chronických ochorení. Viaceré vedecké štúdie preukázali účinnosť pravidelného cvičenia na zlepšenie stavu pacientov s chronickými ochoreniami.
