Naše telo bolo stvorené na pohyb, ktorého máme vďaka technológiám a sedavému spôsobu života čoraz menej. Pravidelné cvičenie by preto malo byť súčasťou života, ak sa chceme cítiť dobre a fungovať bez lekárov a liekov. V tomto článku sa dozviete o výhodách pravidelného cvičenia a tiež ho môžete použiť ako manuál na cvičenie doma.
Výhody pravidelného cvičenia
Mnoho ľudí si cvičenie spája prevažne s chudnutím a formovaním postavy. Nie sú to však jediné benefity cvičenia a už vôbec nie, tie najdôležitejšie. Pohyb a cvičenie sú mimoriadne dôležité pre správnu funkciu mozgu a nervovej sústavy, ktoré pohyb riadia a v zdraví sa udržuje aj srdce a kardiovaskulárny systém. Aké všetky benefity prináša pravidelné cvičenie?
Udržiavanie hmotnosti
Primeraná telesná hmotnosť je v dnešnej dobe veľkou témou. Nadváha až obezita trápi čím ďalej tým viac ľudí. Môže za to pohodlie dnešnej doby, kedy má väčšina obyvateľstva dostatok potravy a naopak málo pohybu. Ďalšími faktormi sú rôzne iné diagnózy, užívanie niektorých liekov a psychika. Emočné jedenie je dnes veľmi rozšírené, keďže jedlo poskytuje pocit bezpečia, komfortu a pre mnohých je to spoľahlivá kotva v čase stresu či náhradou za pocit medziľudského spojenia a lásky. V tom prípade je okrem pravidelného pohybu nutné riešiť aj psychohygienu, zvládanie stresu a emócií. Pravidelný pohyb a cvičenie pomáhajú regulovať telesnú hmotnosť, samozrejme aj tu platí, že je dôležitá pravidelnosť a tiež progresívne zaťažovanie, to znamená, že si postupne zvyšujeme náročnosť a pridávame na intenzite. V neposlednom rade k režimu patrí aj úprava stravy. Nezabúdajte, že telesná hmotnosť nie je len estetická záležitosť, ale dôležitým faktorom zdravia, pretože nadváhou trpí celý organizmus.
Zlepšenie kvality spánku
Pravidelný pohyb prispieva k dobrej kvalite spánku. Počas fyzickej aktivity sa zvyšuje telesná teplota, ktorá sa následne vráti do normálu a my pri tom cítime príjemné uvoľnenie. Pohyb odbúrava stresové hormóny a vyplavuje endorfíny do krvi, vďaka čomu sa vám bude ľahšie zaspávať. Problémy so spánkom často súvisia s prehnanou mentálnou aktivitou, ktorá sa pravidelným pohybom takisto dáva do normálu.
Posilnenie kardiovaskulárneho systému
Srdce je sval, ktorý pre správne fungovanie potrebuje pravidelný tréning a posilňovanie. Určite ste sa stretli s pojmom kardio tréning, ide o pohyb, pri ktorom sa zvyšuje aktivita srdca, čím sa zlepšuje jeho kondícia. Patrí tam rýchla chôdza, beh, chôdza do kopca či schodov, bicyklovanie, tak, aby sa tepová frekvencia zvýšila primeraným spôsobom. Pravidelný pohyb pôsobí ako prevencia proti srdcovo-cievnym ochoreniam.
Udržiavanie mobility a flexibility
Tak ako fyzická kondícia, pre naše telo je dôležité zlepšovanie a udržanie mobility a flexibility tela. Tieto pojmy si ľudia často zamieňajú, ale označujú rozličné kvality. Mobilita označuje aktívny rozsah pohybu jednotlivých kĺbov a chrbtice, flexibilita je zas schopnosť svalu sa uvoľniť a teda natiahnuť, čo prispieva k lepšej mobilite. Z pohľadu funkcie je dôležitejšia mobilita, keďže sa v nej prepája flexibilita a sila a rozsah pohybu v kĺboch je primeraný ich funkcii. Ak náš pohyb a cvičenie stráda rozvoj týchto kvalít, môžeme sa vo svojom tele cítiť neobratne, dokonca si môžeme ľahšie privodiť zranenie a bolestivosť pohybového aparátu.
Boj proti osteoporóze
Osteoporóza je rozšíreným ochorením postihujúcim prevažne starších ľudí a často sa rozvinie u žien po menopauze. Konkrétne ide o úbytok kostnej hmoty, čím sa kosti stávajú krehkejšími a náchylnými na zlomeniny, ktoré môžu mať vo vyššom veku fatálny dopad. Pravidelný pohyb, cvičenie so závažím a nosenie bremien prispieva k zdravej hustote kostí a pohyblivosti. Jednoducho naše telo potrebuje istú mieru záťaže a výzvy na to, aby sa udržalo zdravé a funkčné.
Zlepšenie nálady
Vyššie sme spomenuli uvoľňovanie endorfínov, ktoré patria k hormónom šťastia a tie prispievajú k lepšej nálade. Ideálne na jesenné a zimné mesiace a ako prevencia proti občasným depresívnym náladám. Cvičenie pomáha regulovať stres a robí nás voči nemu odolnejšími. Navyše, ak sa hýbeme na čerstvom vzduchu, zvýšený príjem kyslíka a vitamín D zo slnka k dobrej nálade prispejú ešte viac. Tímové športy nás začleňujú do kolektívu a ako je dokázané, zdravé a funkčné vzťahy prispievajú veľkou mierou k zdraviu.
Tréning na každý týždeň
Hýbať by sme sa mali každý deň. Aby nás to bavilo a rozvíjali sme sa čo najkomplexnejšie, je dobré rozdeliťsi cviky a typy pohybu tak, aby sme v pohybe rozvíjali iné kvality a schopnosti a zamerali sa vždy na rôzne oblasti tela. S tréningovým plánom vám pomôže niektorý z našich fyzioterapeutov.
Cvik na chrbát
Mačací chrbát je jednoduchý, no veľmi účinný, podporuje mobilitu chrbtice a posilňuje svaly stredu tela. Na všetkých štyroch začnite s nádychom zdvíhať kostrč smerom hore tak, aby sa postupne pridala celá chrbtica a hlava. Smerom späť začnite s výdychom rolovať kostrč smerom nadol. Zopakujte aspoň 10krát. So stavom chrbtice úzko súvisí aj panvové dno, ak chcete zapracovať na jeho sile a flexibilite, prečítajte si náš článok.
Cvik na krčnú chrbticu
Tento cvik pôsobí uvoľňujúco na šiju a uvoľňuje svaly popri chrbtici. Položte si ruky na záhlavie a prepleťte prsty. S výdychom uvoľnite hlavu k hrudi a ruky použite ako závažie. Pokojne dýchajte, zatiaľ čo sa šija a krk príjemne strečujú. Po chvíľke uvoľnite.
Cvik na lepší postoj
Tento cvik predstavuje proťajšok k polohe tela, ktorú máme väčšinu času. Ľahnite si na brucho a ruky si položte vedľa hrudníka tak, aby boli celé dlane na zemi. S nádychom sa začnite dvíhať od zeme, akoby ste hrudnú kosť chceli vytiahnuť pred seba. Zapojte aj ruky, ktorými sa od zeme odtláčate tak, aby boli ramená ďalej od uší, hrudnú kosť ťahajte smerom dopredu a hlavu zasuňte dozadu. Mali by ste cítiť, že celá predná strana tela sa otvára a brucho, stred tela sú aktívne. Skúste aj ďalšie cviky na zlepšenie držania tela.
Cvik na core
Ľahnite si na chrbát a pokrčte si nohy. Pod krížami si nechajte malý priestor tak, aby bola vaša chrbtica v neutrálnej polohe. Oprite panvu a rebrá do zeme a pomaly zdvihnite nohy a ruky od zeme. Kolená zostávajú nad bedrami a ruky nad hrudníkom. S výdychom natiahnite pravú ruku a ľavú nohu do diaľky a s nádychom ich vráťte do pôvodnej polohy. Zopakujte na druhú stranu. Urobte aspoň 20 opakovaní po 3 série. Prečítajte si viac o cvikoch na hlboký stabilizačný systém v tomto článku.
Cvik na nohy
Postavte sa a jednou nohou zakročte dozadu tak, aby špičky smerovali dopredu, päta zadnej nohy bola zdvihnutá a nohy boli od seba na šírku bedrových kĺbov. S nádychom pokrčte predné koleno a priblížte koleno zadnej nohy k zemi, s výdychom obe nohy vystrite. Zopakujte aspoň 10-krát a vymeňte strany.
Cvik na zvýšenie flexibility
Sadnite si na zem a rozkročte nohy od seba do príjemnej vzdialenosti. Zaflexujte špičky a päty tlačte dopredu. Dbajte na vysadenú panvu a predĺženú hlavu smerom dohora. S nádychom zodvihnite paže nahor a s výdychom sa natiahnite dopredu. Zotrvajte pár sekúnd pri primeranej intenzite.
Cvik na uvoľnenie napätia
Táto pozícia je prevzatá z jogy a slúži uvoľneniu tela aj mysle. Ľahnite si na zem a ponaťahujte sa. Následne sa uložte s vystretými nohami, paže uložte vedľa tela. Ak by ste s natiahnutými nohami cítili bolesť v krížoch, nohy si pokrčte. Oči zatvorte a sústreďte sa na výdych. S každým výdychom uvoľňujte váhu tela do zeme a myšlienky, ktoré budú prichádzať nechávajte plynúť ďalej. Zotrvajte aspoň 10 minút. Pozíciu si môžete spríjemniť podložením hlavy, kolien alebo prikrytím sa dekou.
Zdravé cvičenie s fyzioterapeutom
Nie každý vie, ako cvičiť sám doma správne a možno sa pýtate, prečo by ste mali cvičiť s fyzioterapeutom. Pohyb je dôležitý, ale takisto záleží na tom, kto a ako sa hýbe a cvičí. Fyzioterapeut vykoná diagnostiku pohybového aparátu na základe ktorej vám nastaví cvičenie podľa potrieb. Samozrejme, bude závisieť aj od toho, čo je vašou motiváciou - chudnutie, nabratie sily, mobilita a flexibilita, odstránenie bolesti alebo kombinácia viacerých.
