Koľko času týždenne máte na cvičenie? Hodinu denne? Dve hodiny za týždeň? Bez ohľadu na to koľko času na cvičenie máte, určite by ste ho mali do svojho harmonogramu zaradiť z mnohých dôvodov. Ale ktorý typ cvičenia je ten najlepší? Odpoveď nie je jednoznačná, pretože závisí od cieľa, ktorý chcete cvičením dosiahnuť - chudnutie, rozvoj svalov, príprava na maratón, bolesť chrbta? Či už cvičíte doma alebo s trénerom vo fitku, každý z cieľov si bude vyžadovať iný prístup k tréningu. V tomto článku rozoberieme výhody a rozdiely medzi silovým tréningom a kardio.
Špecifiká kardio tréningu
Kardio tréning alebo aeróbne cvičenie primárne spaľuje tuk a zlepšuje kondíciu. Väčšinou si pod ním predstavíme beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, rýchlu chôdzu ap. Pomáha pri chudnutí, pretože si pri ňom navyšujeme denný energetický výdaj. Ak je však vaším cieľom vypracovať si svaly, kardio vám s tým nepomôže.
Špecifiká silového tréningu
Silový tréning, okrem toho, že zvyšuje silu a pomáha naberať svalovú hmotu, čo je väčšinou cieľ mužov, zrýchľuje metabolizmus a tak pomáha spaľovať tuk. Tento benefit určite zaujíma aj ženy, ktoré sa občas bránia tréningu s váhami zo strachu, že budú “veľké”. Toho sa však väčšinou vôbec nemusia báť, pretože veľký nárast svalov si vyžaduje špecifický tréning, ako aj spôsob stravovania. V neposlednom rade silový tréning formuje svaly a teda tvaruje postavu.
Ktorý tréning si vybrať?
Ako píšeme vyššie, záleží od vášho cieľa. Ideál je obe metódy kombinovať, pretože každá z nich rozvíja naše telo iným spôsobom. Existujú rôzne zaručené postupy, žiaden však nie je ultimátny alebo “najlepší”. Štúdie preukázali, že z pohľadu naberania svalovej hmoty a chudnutia je jedno či najskôr robíte kardio a potom silový tréning alebo naopak. Experti však radia začať tým, čo je pre vás ťažšie a menej príjemné. Napríklad, ak nemáte radi silový tréning, začnite ním a na záver si doprajte kardio. Takisto myslite na to, že ak sa na začiatku príliš unavíte kardiom, nemusí vám zostať dostatok energie na silový tréning, čím môžete riskovať zranenie pri cvičení s externými váhami. Preto si to pokojne môžete striedať.
Výhody kardia
Každý druh pohybu má svoje výhody a obmedzenia. Pozrime sa na to, čo je to v prípade kardia.
Prekrvenie
Kardio tréning dobre vplýva na činnosť srdca a cievneho systému. Vďaka kardio cvičeniu sa celý organizmus prekrví a dochádza k zlepšeniu kondície a vytrvalosti a ste pripravení na silový tréning. Kardio prispieva k regulácii hladiny glukózy v krvi, znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení ako je vysoký krvný tlak, obezita a diabetes. Prechodne potláča pocit hladu a zvyšuje kapacitu organizmu v boji proti oxidačnému stresu. Paradoxne môže kardio pomôcť k lepšiemu výkonu aj pri silovom tréningu, ale iba pokiaľ nemáte v pláne dvíhať príliš veľké závažia alebo urobiť rekordné série. Je úplne v poriadku si dopriať 10-15 minút kardia na zahriatie pred silovým tréningom. Vďaka tomu sa rozdýchate a svaly sa prekrvia.
Vyšší kalorický výdaj
Kardio zvyšuje energetický výdaj, čo je ideálne a žiaduce, ak si želáte schudnúť, alebo vyformovať postavu. Počas hodiny trvajúce kardia spálite viac kalórií, ako pri silovom tréningu za rovnaký čas. Práve preto je kardio tá správna voľba, ak si želáte schudnúť tuk. Kardio však nie je prospešné len z pohľadu úbytku hmotnosti.
Výhody silového tréningu
Ak snívate o vyformovanej postave a viditeľných svaloch, silovému tréningu sa nevyhnete. Jeho výhody však zďaleka nekončia pri estetike tela. Má totiž skvelý vplyv aj na zdravie pohybového aparátu a takisto úbytok hmotnosti.
Budovanie svalovej hmoty
Pevné svaly chránia kĺby, väzy a chrupavky. Umožňujú pohyb do väčšieho rozsahu (len v prípade, že do tréningu zaraďujeme aj tréning mobility kĺbov a strečing) a mnohým ľuďom práve posilnenie svalov pomáha s bolesťou chrbta a kĺbov. Silový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že zvýšené spaľovanie kalórií prebieha počas celého dňa. Je to vďaka nárastu svalovej hmoty, ktorá spotrebúva viac energie, než tukové tkanivo. Zvýšený výdaj energie prebieha aj pri svalovej horúčke, ktorú môžeme cítiť po silovom tréningu, rovnako ako po kardiu. Pri tréningu pod vyššou záťažou než je naša komfortná zóna dochádza k mikro poškodeniam svalových vlákien. Tie sa naše telo snaží opraviť tak, že nové vlákna sú hrubšie a pevnejšie - nárast svalov.
Zvyšovanie hustoty kostí
Tréning s externou váhou zaťažuje okrem svalov aj kosti, vďaka čomu sa zlepšuje ich hustota, čo môže byť skvelou prevenciou proti zlomeninám a ochoreniam spôsobeným rednutím kostí ako napríklad osteoporóza.
Spevňovanie väzív a chrupaviek
Silový tréning pôsobí takisto na chrupavky a väzy, vďaka čomu sa posilňujú a stávajú sa odolnejšie. Znižuje sa tak riziko zranenia pri športe či v bežnom živote. Zvýšená aktivácia chrupavky a kĺbovej tekutiny takisto predchádza artróze.
Ciele cvičenia
Rôzne ciele si vyžadujú rôzny prístup k cvičeniu a stravovaniu.
Chudnutie
Ideálnou kombináciou je kardio a silový tréning, keďže oba spôsoby tréningu podporujú chudnutie. Dnes už existujú aj moderné cvičebné metódy, ktoré kombinujú rôzne typy cvičenia. Napríklad HIIT, čo je skratka z aglického High Intensity Interval Training - teda vysoko intenzívny intervalový tréning. Ten prepája kardio a silové cvičenia, pri ktorom sa strieda vysoká intenzita s odpočinkom. HIIT sa však neodporúča robiť každý deň, maximálne 3x do týždňa, napríklad pondelok, streda a piatok.
Hypertrofia
Hypertrofia je pojem označujúci veľkostný nárast svalovej hmoty. Tá sa ďalej rozdeľuje podľa toho, či sa zväčšujú myofibrily alebo sarkoplazma, teda hmota, v ktorej sú myofibrily uložené. Sarkoplazma s myofibrilmi dokopy vytvárajú svalové vlákno. Existujú 3 spôsoby, ako zväčšiť svalovú hmotu:
Progresívne zvyšovanie záťaže - Progresívne, teda postupne zvyšujete napätie vo svaloch. To znamená, že si časom pridávate váhy, s ktorými cvičíte.
Poškodenie svalových vlákien - Ako sme spomenuli vyššie, pri silovom tréningu vznikajú vo svaloch mikro trhliny. Telo ich začne opravovať a prispôsobí sa zvýšenej záťaži tým, že sa zväčší svalová hmota. To sa udeje len v prípade, že si doprajete regeneráciu a vaša strava obsahuje dostatok živín.
Metabolický stres - Svalové vlákna vyťažíte na maximum, buď väčším počtom opakovaní alebo robíte opakovania až do úplného zlyhania.
Tieto metódy nárastu svalovej hmoty môžete striedať a obmieňať, podľa toho, ako na ne vaše telo reaguje a podľa toho, čo je vaším cieľom.
Zdravie ciev a srdca
Ak vám pri cvičení ide o zdravie a podporu kardiovaskulárneho systému, potom by ste určite nemali vynechať kardio cvičenie. Dospelé osoby potrebujú týždenne 150 minút kardio aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej kardio aktivity.
Odporúčanie svetových organizácií a asociácií
WHO
WHO, teda World Health Organization, odporúča zaradiť 150–300 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia za týždeň, alebo 75-150 minút aeróbneho cvičenia vysokej intenzity, alebo adekvátnu kombináciu kardia strednej a vysokej intenzity týždenne. Zároveň WHO odporúča zaradiť silový tréning strednej alebo vyššej záťaže, ktorý zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny, dva alebo viackrát za týždeň.
ACSM
ACSM je skratka pre American College of Sports Medicine, čiže Americká univerzita športovej medicíny. Tá odporúča absolvovať silový tréning minimálne 2x do týždňa a vykonať aspoň jednu sériu po 8-12 opakovaní pre zdravých dospelých ľudí. Medzi cvičením by mala byť pauza 1-2 dni a 10-15 opakované pre starších a slabších ľudí. Čo sa kardio cvičenia týka, ACSM odporúča všetkým zdravým dospelým jedincom vo veku 18-65 rokov robiť kardio strednej intenzity aspoň 30 minút 5x do týždňa, alebo kardio vysokej intenzity 20 minút 3x do týždňa.
Ako kombinovať kardio a silový tréning?
Už vyššie sme naznačili, že spôsob akým si svoj tréning vyskladáte bude do veľkej miery závisieť od vašich cieľov. Odborníci radia, že je dobré začať tým, čo je vašim hlavným cieľom cvičenia, pretože na začiatku tréningu máte najviac energie. Ďalší prístup je najskôr si odbiť to, čo nemáte až tak v obľube.
Podľa cieľov
Ak je váš cieľ podporiť zdravie srdca a ciev, prípadne schudnúť, začnite kardio cvičením a po ňom si doprajte silový tréning ľahkej až strednej intenzity na udržanie svalovej hmoty. Ak je naopak vašim cieľom nárast svalovej hmoty, po rozcvičke prejdite rovno na silový tréning, ktorý ukončíte kardio cvičením ľahkej až strednej intenzity. Ak je cieľ úbytok hmotnosti neexistuje jednoznačný názor a možno si budete musieť vyskúšať rôzne kombinácie, kým zistíte, čo najviac vyhovuje vám. Niektorým funguje silový tréning a po ňom ešte 15-30 minút kardio. Ak máte čas cvičiť každý deň, môžete si to striedať - jeden deň kardio a jeden deň silový tréning, nezabúdajte ani na deň, dva bez cvičenia kvôli regenerácii. Bez ohľadu na cieľ, každý odborník či štúdia zatiaľ potvrdila, že pre zdravie je najprospešnejšie venovať sa obom druhom aktivity.
Ako sa stravovať pri kardio tréningu?
Či cvičíte kardio alebo zdvíhate činky, základom je hydratácia. Vodou doplníte stratené tekutiny počas tréningu a tiež pomáha distribuovať v tele výživné látky. Doprajte si čistú vodu, minerálku, alebo vodu obohatenú o elektrolyty, ktoré strácame potením. Pri aeróbnom cvičení sa odporúča konzumovať hodinu po cvičení 20-30 gramov proteínu a 30-40 gramov sacharidov. ACSM ďalej odporúča vytrvalostným atlétom konzumovať 300-400 kalórií s pomerom sacharidov a bielkovín 3:1 do hodiny od ukončenia cvičenia. Nezabúdajte, že ak je vaša motivácia úbytok váhy, príjem kalórií musí byť nižší, ako výdaj.
Ako sa stravovať pri silovom tréningu?
Naberanie svalovej hmoty si naopak vyžaduje príjem väčšieho množstva kalórií, ako je výdaj. Odporúča sa skonzumovať 20-30 gramov proteínu a 30-40 gramov zdravých sacharidov asi 30 minút po tréningu. Za deň by mal takýto človek prijať 1,5 gramu bielkovín na kilo telesnej váhy. Zoznam potravín ideálnych po tréningu: Bielkoviny Ryby (losos, tuniak), mäso (morčacie, kuracie), mlieko, vajíčka, grécky jogurt, cottage cheese, tvaroh, tofu. Sacharidy Batáty, ovocie, zelenina, celozrnný chlieb, zemiaky, quinoa, zelené smoothie, hlávkový šalát, hnedá ryža, ryža natural, horká čokoláda, proteínové tyčinky. Tuky Avokádo, orechy, arašidové maslo, chia semienka. Vyššie uvedený zoznam potravín je samozrejme len príklad, existuje omnoho viac potravín, ktoré môžete zaradiť. Záleží na vašich preferenciách.
