Kegelove cviky vyvinul americký gynekológ Arnold Kegel a pôvodne boli určené iba pre ženy na posilnenie panvového dna, teda zvýšenia vzrušivosti, zlepšenia vaginálnej lubrikácie a k ľahšiemu dosiahnutiu orgazmu u žien. Ako sa však neskôr ukázalo, tieto cviky prospievajú celkovému zdraviu pohlavných orgánov a náprave stavu svalstva po pôrode. Neskôr sa potvrdili pozitívne účinky týchto cvikov aj na mužov. Úlohou Kegelových cvikov je v prvom rade posilnenie svalov panvy. Rovnako ako iné svaly, aj svaly v panve je dôležité vhodne aktivovať, pretože tvoria priamu podporu a výstelku pre pohlavné orgány, močový mechúr, tenké a hrubé črevo a konečník. Silné, pružné, uvoľnené a na pohyb dobre reagujúce panvové dno môže predstavovať prevenciu voči problémom, ako je inkontinencia, hemeroidy, problémy so sexuálnym životom, a tehotným ženám pomáhajú výrazne znížiť bolestivosť pri pôrode a tiež urýchliť následnú popôrodnú rekonvalescenciu. Nečakajte kým sa stav vašej panvy ohlási ako problém a začnite vedome pracovať na jej zdraví už dnes.
Čo treba vedieť ešte pred samotným cvičením
Predtým ako sa pustíte do cvičenia na posilnenie panvového dna, je potrebné spomenúť, že tieto svaly najlepšie reagujú na bohatý a všestranný pohyb, pri ktorom nie je nutné svaly v oblasti panvy zapájať vedome, ale stane sa tak reflexne. Napríklad, výborná je chôdza vo vhodných topánkach (barefoot topánky) po nerovnom teréne v prírode, v ktorých sa dobre aktivujú klenby chodidiel a impulzy prejdú ďalej cez dolné končatiny do panvového dna až ku chrbtici. V dnešnej dobe má mnoho ľudí problém s prílišným napätím v danej oblasti a je nutné sa naučiť svaly skôr uvoľniť, ako sťahovať, pretože nevhodné alebo neprimerané vedomé sťahovanie svalov v oblasti panvového dna, ich môže preťažiť, unaviť a následne i oslabiť. Ďalší problém pri cvičení svalov panvového dna je, že mnoho ľudí dokáže cítiť a vedome ovládať len povrchové svaly okolo konečníka a vaginálneho otvoru (v prípade žien), prípadne namiesto nich zapája sedacie svaly, no nedokáže už pracovať so svalmi v hlbších vrstvách panvy. Preto, ak sa rozhodnete cvičiť, alebo vám to poradí lekár, určite vyhľadajte na to určeného odborníka, ktorý vám poradí a naučí vás, ako so svalmi panvy narábať efektívne a zdravo. Zároveň by sme chceli podotknúť a pripomenúť rolu psychicky aj na túto oblasť tela, ktorá reflektuje minulé zážitky, traumy a tiež životné postoje a presvedčenia. Preto, ak chcete problém s panvou, svalmi panvového dna či sexuálnym životom riešiť komplexne, určite nezabudnite ani na psychosomatiku.
Pre koho sú Kegelove cviky vhodné?
Cviky na panvové dno sa síce spájajú hlavne so ženami a obzvlášť ženami po pôrode, ale sú vhodné pre každého, ženy, ktoré nerodili ale i mužov. Keďže svalom panvového dna neprospieva dlhé sedenie, typické pre dnešnú dobu, cvičenie je vhodné pre osoby so sedavým zamestnaním, s nesprávnym držaním tela, s bolesťami chrbta (panvové dno je súčasťou core - stred tela a preto jeho stav priamo vplýva aj na stav chrbtice), pre tehotné, ženy po pôrode a v menopauze, ženy po hysterektómii a osoby s chronickým kašľom alebo kýchaním, ktoré pri tom trpia únikom moču, príp. stolice (inkontinencia), a mužov s problematickou erekciou alebo predčasnou ejakuláciou.
Kegelove cviky na panvové dno pre mužov
Pôvodne boli Kegelove cviky určené hlavne na riešenie problémov s inkontinenciou a ženských problémov s pohlavným ústrojenstvom. V súčasnosti sa používajú Kegelove cviky aj pre mužov najmä pri problémoch s prostatou. Keďže vedomé zapájanie svalov panvového dna danú oblasť prekrvuje, jej pravidelné precvičovanie mužom pomáha zlepšiť a udržať erekciu a cielene oddialiť ejakuláciu a teda aj skvalitniť sexuálny život. To priamo ovplyvňuje aj libido a psychické zdravie muža. Kegelove cvičenie u mužov dokáže výrazne zvýšiť kvalitu života muža a nepriamo aj partnerského vzťahu pretože pomáha s problémami ako erektilná dysfunkcia či predčasná ejakulácia.
Lepší prietok krvi = Dlhšia a kvalitnejšia erekcia
Ako sme spomenuli vyššie, vedomá práca so svalmi panvového dna, resp. ich jemná akivácia zlepšuje prietok krvi do oblasti slabín a prostaty (predstojnice), takže erekcia bude trvať dlhšie a bude pevnejšia. Zároveň sa týmto spôsobom a ďalšími špeciálnymi cvikmi môže muž naučiť oddialiť ejakuláciu a predĺžiť si pôžitok z milovania.
Zdravšia prostata
Prekrvenie oblati panvy u mužov nezlepšuje len sexuálnu časť, ale i samotné zdravie prostaty a močového mechúra, s ktorými majú muži v pokročilom veku problémy najčastejšie. Súvisí to so samotnými fyziologickými zlepšeniami počas cvičenia. Lepšia pružnosť a prekrvenie svalov pomáha pohlavným orgánom a prostata nie je výnimka.
Kegelove cviky na panvové dno pre ženy
Kegelove cviky pre ženy na panvové dno znižujú riziko inkontinencie. Zlepšujú prekrvenie vo vaginálnej a rektálnej oblasti a zároveň spevňujú pošvové svalstvo. Vďaka tomu zlepšujú zážitok a prežívanie počas sexuálneho styku. Pomáhajú tiež udržať na uzde hemoroidy, urýchľujú hojenie po nastrihnutí hrádze počas pôrodu. Kegelove cviky v počas tehotenstva pomáhajú pripraviť panvové dno na ľahší prirodzený pôrod. Jedným z dôvodov, prečo s nimi pokračovať aj po pôrode je ten, že pomáhajú pri kontrole močového mechúra. Viac sa o cvičení panvového svalstva po pôrode a jeho výhodách dočítate v článku: Cvičenie po pôrode: Vyhnite sa inkontinencii a problémom s panvovým dnom
Inkontinencia - únik moču
Inkontinencia je symptóm, ktorý do väčšej mieri postihuje ženy, práve kvôli tehotenstvu a pôrodu, ktoré dajú svalom panvového dna zabrať. Za ochabnutie svalov v spodnej časti brušnej dutiny sú zdopovedné do veľkej mieri externé faktory ako nesprávna životospráva, nedostatok pohybu alebo sedavé zamestnanie, no tiež psychika. Únik moču môže mať rôzne príčiny. Rozlišujeme medzi stresovou inkontinenciou, ktorá vzniká pri zvýšení vnútrobrušného tlaku, napr. pri smiechu, kýchaní alebo pri nosení ťažkých bremien a tiež urgentnou inkontinenciou, ktorá naopak vzniká pri hyperaktívnom močovom mechúre, kedy má človek neustálu nutkavú potrebu na močenie. Ak máte častú alebo naliehavú potrebu ísť na toaletu, akebo ak máte neovládateľný únik nielen moču, ale aj plynov a stolice, určite vyhľadajte lekára. Zvýšiť pozornosť je dôležité aj v prípade, ak máte problém s vyprázdňovaním mechúra alebo pri poklese vagíny a bolesti pri pohlavnom styku.
Rehabilitácia po hysterektómii
Hysterektómia je radikálna operácia, pri ktorej sa žene odstráni maternica. Najčastejšie sa maternica operuje kvôli myómom, nezhubným nádorom vyrastajúcim zo svaloviny maternice. Ďalšou príčinou je abnormálne opakujúce sa krvácanie v nadmernej intenzity. K operácii samozrejme dochádza až vtedy, keď zlyhajú konzervatívne metódy liečby. Ďalšie dôvody pre odstránenie maternice sú vzácnejšie a patrí medzi ne opakujúce sa závažné prednádorové zmeny na krčku maternice alebo sliznici maternice,odstránenie maternice pre nezvládnuteľné krvácanie po umelom prerušení tehotenstva, odstránenie maternice pre zhubný nádor krčka alebo tela maternice a vaječníka. Rozsah operácie pri zhubných nádoroch môže byť rozsiahlejší, kedy sa okrem maternice odstránia aj vaječníky a vajcovody. Operácia môže prebehnúť buď cez pošvu alebo laparoskopicky cez brušnú stenu. Asi si viete predstaviť, čo takýto zásah do tela ženy spôsobí. Svaly panvového dna sú po operácii ochabnuté a ženy majú veľakrát problém aj s chôdzou. Vtedy je nutná dôsledná rehabilitácia celej oblasti panvy, stredu tela a svalov dolných končatín.
Je moje panvové dno v zlom stave?
Ak ste žena, stav panvového dna budete pravdepodobne cítiť aj pri bežných úkonoch, prípadne pri zakašľaní alebo kýchnutí. Mnoho žien s uvoľnenými svalmi panvového dna má pocit, akoby im "išli vypadnúť orgány", prípadne trpia inkontinenciou, alebo zažíva bolesť pri pohlavnom styku. U mužov zas môže byť problém s prostatou, nutkavou potrebou na močenie, problematickou erekciou alebo predčasnou ejakuláciou. Ak u seba zbadáte akékoľvek zmeny, ktoré vás znepokoja alebo jednoducho sa nebudete cítiť vo svojej koži, určite vyhľadajte skúseného fyzioterapeuta alebo iného odborníka.
Ako sa naučím preciťovať tie správne svaly?
Zistíte to veľmi jednoducho, a to tak, že ich počas močenia skúsite jemne stiahnúť a zastaviť prúd moču. Ak sa vám to podarí, svaly dokážete vedome ovládať a je veľká pravdepodobnosť, že ich aktivujete správne. Dôležité je, aby ste počas aktivácie svalov panvového dna nevťahovali brušné svaly či zadok alebo svaly na vnútornej strane stehien. Tentos pôsob precítenia svalov je však len test, pri močení sa snažte svaly panvového dna uvoľniť čo najviac, aby ste mechúr dobre vyprázdnili. Prerušované močenie sa kedysi síce považovalo za dobré cvičenie na posilnenie svalov panvového dna, preukázalo sa však, že tomu tak nie je. Pri správnom stiahnutí svalov panvy preciťujú ženy nadvihnutie panvy smerom dovnútra okolo vagíny a konečníka. Pravidelným precvičovaním svalov panvového dna by mali byť dosiahnuté prvé výsledky už za 10 týždňov. Po pol roku pravidelného cvičenia môžu problémy s inkontinenciou úplne zmiznúť.
Cviky na precítenie svalov panvového dna
Ľahnite si na chrbát a pokrčte si nohy, chodidlá sú opreté o zem. Ruky si položte na podbruško a voľne dýchajte. Preciťujte pohyb pod svojimi rukami a vnímajte ako pracujú svaly brucha a panvy. Vedome, ale veľmi jemne, smerujte svoj dych nižšie do panvy, akoby ste mali v panve malý balónik, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje pri nádychu a výdychu. Zostaňte tak chvíľku a uvoľnite. Vedome nevťahujte svaly, nechajte aktiváciu a uvoľnenie svalov panvového dna na dych.
Následne precíťte krížovú kosť zozadu a lonovú kosť spredu panvy a precíťte, akoby ste ich chceli k sebe pritiahnuť. Opäť, pracujte s predstavou kostí, ktoré k sebe priťahujete, aktivácia svalov sa udeje sama, bez toho, že by ste rozmýšľali, ktoré svaly zapojiť. Ak by vám to na začiatku vôbec nešlo, nezúfajte, dýchajte do danej oblasti a preciťujte ju a skúste niektoré z nižšie uvedených cvikov.
Ako často cvičiť panvové dno
Ak ste začiatočník a ešte ste so svalmi panvového dna vedome nepracovali, bude pre vás najdôležitejšie vybudovať si návyk, ktorý vám pomôže precítiť tie správne partie a následne s nimi vedome pracovať. Až keď budú vaše svaly panvového dna silnejšie a vaša kontrola nad nimi istejšia, bude cvičenie naozaj efektívne a prospešné. Najprv budete schopní stiahnuť svaly panvového dna iba po dobu niekoľkých sekúnd ak vôbec. Následne sa vám podarí sťah kontrolovať po dlhší čas. Ak sa vám podarí udržať svaly stiahnuté na 10 sekúnd, odpočinku a uvoľneniu pred ďalším opakovaním venujte rovnaký čas. V prípade, že trpíte únikom moču, snažte sa vedome sťahovať posilnené svalstvo panvového dna pri kýchaní, kašľaní alebo keď zdvíhate bremeno. Takto si osvojíte správne návyk a vaše problém s inkontinenciou sa postupne stratí. Začnite s precvičovaním Kegelových cvikov niekoľkokrát za deň. Postupne zvyšujte počet sťahov. Precvičujte ich v sériach po 10 a skúste precvičiť 3 alebo 4 série asi 3 krát denne. Cvičeniu sa venujte denne. Je dôležité dodržiavať pravidelnosť a dostatočný počet opakovaní. V ideálnom prípade sa cviky na posilnenie panvového dna stanú každodennou prirodzenou súčasťou vášho života.
Základné cviky na panvové dno
Pre začiatočníkov je najjednoduchšie vykonávať cviky na posilnenie v polohe ležmo. Pred precvičovaním panvového dna vždy vyprázdnite močový mechúr. Predídete tak diskomfortu počas cvičenia a zároveň pre vás bude jednoduchšie preciťovať svalové skupiny, ktoré sú oslabené. Na začiatku bude pre vás relatívne náročné zapojiť popisované partie, nakoľko musíte vytvoriť vedomé prepojenie mozgu a svalov panvového dna. Základom správneho a najmä efektívneho precvičovania panvových svalov je dôležité zapojenie správnych partií. Zapájanie týchto partií je dôležité si uvedomovať vo všetkých funkčných polohách tela, a teda je vhodné tieto svaly zapájať pri každodenných činnostiach – Activity of daily living (ADL). Správne preciťovanie svalov je možné pocítiť najmä vtedy, keď pacient pociťuje nadvihnutie panvy smerom dovnútra, a to najmä v okolí vagíny a konečníka. Preciťovanie a zapájanie týchto svalov by mala pacientka pociťovať pri rôznych aktivitách, resp. pri polohách ako je sed-ľah, stoj-sed, ale aj pri bežných každodenných činnostiach, ako napr. upratovanie, chôdza a pod. Ak má pacientka problém s preciťovaním daných svalových partií, odporúčame si predstaviť zastavovanie a uvoľňovanie prúdu moču.
9 cvikov na panvové dno pri inkontinencii a po pôrode
Postavíme sa a jednu nohu pritiahneme k sebe. Držíme ju nad kolenom. Chvíľu v tejto polohe zotrváme a vrátime sa späť do základného postoja. Opakujeme na druhú nohu.
Stojíme s prekríženými nohami a predkláňame sa. Dlaňami sa pokúšame dotknúť zeme. Predklon vykonávame pomaly, stavec po stavci. Pomaly sa vraciame do východzej polohy.
Sadneme si na päty. Zo základnej polohy v sede na pätách mierne dvíhame zadoka opäť ho vraciame späť.
V ľahu na chrbte si oprieme chodidlá o zem s pokrčenými kolenami. S výdychom sa chodidlami zaprieme do podložky a necháme panvu jemne zodvihnúť hore do mostíka. Pomaly ju vrátime na zem a opakujeme 5-10x.
V tej istej polohe ako v cviku č.4 nadvihneme nohy hore, pokrčené v kolenách, ktoré zostávajú nad bedrovými kĺbami. Striedavo sa dotýkame špičkami zeme a zdvíhame ich opäť hore. Pravidelne pri tom dýchame.
V ľahu na chrbte si spojíme chodidlá k sebe a otvoríme kolená do strán. S výdychom jemne zatlačíme malíčkovými hranami chodidiel do zeme a necháme kolená jemne nadvihnúť od zeme. Neťaháme ich však hore nasilu, ale nechávame pôsobiť impulz od chodidiel. Pocítime aktiváciu svalov na vnútornej strane stehien a tiež v panvovom dne a bruchu. Ďalší variant tohto cviku je nechať chodidlá na zemi, kolená smerujú hore a púšťame iba jedno koleno dole a zdvíhame ho späť nahor.
Oprieme sa rukami o lakte. Nohy máme pokrčené v kolenách. Striedavými pohybmi sa dotýkame špičkami a pätami podložky.
Opäť sa oprieme rukami o lakte. Nohami napodobňujeme jazdu na bicykli.
Ľahneme si na brucho. Jednu nohu pokrčíme v kolene do výšky bedrového kĺbu a nohu posúvame po podložke tak, aby sa koleno dostalo na úroveň pásu. Dbáme na to, aby sa nám zadok nevysúval nahor.
Rozcvička na panvové dno
Stiahnite svaly tak, akoby ste chceli zadržať moč. Pri stiahnutí tých správnych svalov zacítite , akoby sa vám svaly panvového dna a vnútro panvy posunuli smerom nahor (smerom do vnútra brušnej dutiny.). Ak sa vám podarilo nájsť tú správnu partiu a dostatočne ju precítite a posilníte, bude pre vás následne jednoduchšie venovať sa tomuto jednoduchému cvičeniu v akejkoľvek pozícii a pri bežných činnostiach.
Cvik na panvové dno pre začiatočníka aj pokročilého
Ľahnite si na chrbát. Nohy máte pokrčené v kolenách a rozkročené na šírku chodidla.
Ruky zopnite natiahnuté za hlavou. Pomaly zdvíhajte lopatky od podložky až k ich dolnému uhlu. Pravidelne dýchajte.
Z ľahu na chrbte mierne pokrčte nohy v kolenách. Ťahom dvíhajte panvu a snažte sa zdvihnúť zadok od podložky. Dbajte pritom na vtiahnuté panvové dno.
Za vzporu sedmo natiahnite panvu a stiahnite sedacie svaly. svaly panvového dna. Trup s panvou majte v jednej rovine. Hlava je v osi krčnej chrbtice. Cvik vykonávajte ťahom, nie švihom.
Následne sa vráťte do vzporu sedmo. Uvoľnite sa.
Kegelove cviky na panvové dno: Časté otázky
Ako dlho trvá rehabilitácia močovej inkontinencie?
Stav sa začína zlepšovať po prvej terapii. Dôležité je precítenie panvového dna a pacientova vôľa s ním pracovať počas celého dňa. Inkontinencia zmenšuje svoju silu až mizne podľa rozsahu od prvého stretnutia do troch mesiacov v prípadoch bez komplikácií.
Kedy si možno všimnúť prvé zmeny po začiatku rehabilitácie panvového dna?
Takmer okamžite po prvej terapii pri správnej práci panvového dna a pri patričnej spolupráci so svojím fyzioterapeutom, ktorý vedie cielenú liečbu zameranú na konkrétny mechanizmus vzniku poruchy panvového dna.
