Správne dýchanie pri cvičení aj v pokoji

Slová žiť a dýchať by mohli byť synonymá, nakoľko jedno bez druhého nie je možné. V tomto článku sa pozrieme na problematiku dýchania, rôznych dychových techník a tiež to, či existuje správne dýchanie a ako vplýva dychový vzorec na naše zdravie. 

Dýchacia sústava človeka

Dýchacia sústava zabezpečuje výmenu dýchacích plynov medzi vonkajším prostredím a našim organizmom. Základné rozdelenie dýchacej sústavy je na pľúca a dýchacie cesty, a tie sa ešte ďalej delia na horné a dolné dýchacie cesty. Na dýchaní sa podieľajú aj svaly, krv a centrálna nervová sústava.

Z hľadiska funkcie sa dýchacia sústava rozdeľuje na časti:

Dýchacia rúra, ktorá z nosa a úst privádza kyslík do pľúc.

Horné dýchacie cesty

  • nosová dutina (cavum nasi)

  • nosohltan (nasopharynx, pars nasalis pharyngis)

Dolné dýchacie cesty

  • hrtan (larynx)

  • priedušnica (trachea)

  • priedušky (bronchi)

Pľúca (pulmo), v ktorých dochádza k výmene dýchacích plynov.

Nosová dutina

Nosovú dutinu (cavum nasi) rozdeľuje nosová priehradka (septum nasi) na dve menšie dutiny a spravidla sú asymetrické. Nosová dutina je spojená s prínosovými dutinami umiestnenými v čelovej (sinus frontalis), čuchovej (sinus ethmoidalis) a klinovej kosti (sinus sphenoidalis). 

Prínosové dutiny odľahčujú lebku a majú význam pri vzpriamenej chôdzi a správnom držaní hlavy. V hornej časti nosovej dutiny je čuchové pole, ktoré tvoria čuchové bunky. V nosovej dutine sa nachádzajú chĺpky, ktoré spolu so sliznicou zachytávajú zo vzduchu nečistoty, prach, ale aj mikroorganizmy. Vzduch sa prechodom cez nosovú dutinu ohrieva, zvlhčuje a čistí, a tak je pre naše pľúca bezpečnejší.

Nosohltan

Nosohltan je horný oddiel hltana, do ktorého ústi nosová dutina. Zároveň doň z oboch strán ústi Eustachova trubica, ktorá ho spája s dutinou stredného ucha. Pri vyústeniach Eustachových trubíc sú uložené nosohltanové mandle tvorené z miazgového tkaniva. V nosohltane sa kríži dýchacia sústava s tráviacou.

Hrtan

Hrtan (larynx) je asi 6 cm dlhá rúra, ktorú tvorí súbor hrtanových chrupaviek (štítna, prstienková, hlasivkové chrupavky). Od hltana je hrtan oddelený hrtanovou príchlopkou (epiglotis), čo je chrupavka, ktorá sa pri prehĺtaní preklápa cez vchod do hrtanu a zabraňuje vniknutiu potravy alebo tekutín do ďalších častí dýchacej sústavy.

Hrtanová dutina je v strede zúžená (v priereze má tvar presýpacích hodín). V zúženej časti sú napnuté hlasivkové väzy. Ich rozochvením pri vydychovaní vzniká základný tón hlasu.

Priedušnica

Priedušnica (trachea) nadväzuje na prstienkovitú chrupavku hrtana a je uložená pred pažerákom. Je asi 12 cm dlhá, asi 1,5 cm široká a tvorí ju 15-20 podkovovitých chrupaviek.

Po jej oboch stranách sú laloky štítnej žľazy. Vo výške 4.-5. hrudníkového stavca sa rozdeľuje na priedušky (bronchy), ktoré vstupujú do pľúc. Tu sa mnohonásobne vetvia a tvoria bronchiálny strom.

Pľúca

Pľúca sú párovým orgánom a vypĺňajú veľkú časť hrudnej dutiny. Vrcholky pľúc presahujú okraje kľúčnych kostí a naspodu sú ľahko prehlbené hroty pľúc, ktoré nasadajú na bránicu a tvoria bázu pľúc. Rozdeľujú sa na pravé a ľavé pľúca, pričom pravé sa skladajú z troch lalokov a ľavé iba z dvoch, nakoľko sa delia o miesto so srdcom.

Pľúca obsahujú množstvo väzivového tkaniva, ktoré tvorí pružný pľúcny skelet, podporujúci dýchacie pohyb pľúc, čo je nutné pri nasávaní a vypudzovaní vzduchu. Pľúca samé o sebe sa však nedokážu hýbať, ich pohyb zabezpečuje bránica a rebrá, v dôsledku čoho dochádza k zväčšovaniu a zmenšovaniu objemu hrudného koša a teda aj pľúc. 

Pľúca majú fraktálovú štruktúru, čo znamená, že sa ďalej členia na menšie a menšie časti pri zachovaní rovnakej štruktúry.  

Fázy dýchania

Dýchanie možno rozdeliť na tri fázy podľa toho, v ktorej časti tela sa dýchanie deje.

  1. Najskôr dochádza k ventilácii, teda výmene plynov medzi atmosférou a krvou,

  2. v druhej fáze dochádza k transportu plynov medzi pľúcami a bunkami

  3. a posledná fáza je tkanivové a bunkové dýchanie.

Ventilácia alebo vonkajšie dýchanie

Ventilácia, teda prvá fáza dýchania, nazývaná aj ako vonkajšie dýchanie. Dochádza pri nej k výmene plynov medzi atmosférou a krvou tak, že vzduch prúdi medzi sústavou trubíc a dutín (dýchacie cesty): vonkajší nos, nosná dutina, nosohltan, hrtan, priedušnica a priedušky. 

Dýchanie nosom je pre správny, voľný a prirodzený dych kľúčové. Ako sme spomenuli už vyššie, dýchanie nosom vzduch ohrieva na telesnú teplotu, zvlhčuje vzduch, mechanicky odfiltruje drobné čiastočky zo vzduchu, tvorba obrannej bariéry proti vzniku infikovaného vzduchu za pomoci imunoglobulínu (antibakteriálne molekuly). 

Transport plynov

V tejto fáze dochádza k preprave plynov medzi pľúcami a bunkami tkanív. Deje sa to vďaka krvi, ktorá prepravuje kyslík do buniek tkanív a odvádza oxid uhličitý. To je hlavný dôvod prečo dýchacia a obehová sústava sú tak úzko prepojené.

Vnútorné dýchanie

Zvané tiež tkanivové dýchanie. Zaisťuje výmenu plynov medzi krvou a tkanivovými bunkami. Patria sem aj okysličovacie pochody vo vnútri buniek, ktoré sú nutným predpokladom pre uvoľnenie chemickej energie obsiahnutej v živinách vstrebávaných tráviacim systémom. 

Dýchanie je riadené autonómnou nervovou sústavou a dýchacie centrum je uložené v mozgovom kmeni. Odtiaľ nervové bunky vysielajú rytmické podnety k svalom miechy, ktoré zas dávajú podnety nádychovým a výdychovým svalom. Dýchacie centrum zároveň reaguje na nervové i látkové podnety.

Napríklad, ak prežívame emóciu strachu dochádza k obmedzeniu práce svalov, teda ich stiahnutiu a v dôsledku toho sa dýchanie stáva veľmi plytkým. Naopak pri rozrušení a strese sa dýchanie zrýchľuje a odohráva hlavne v hornej časti hrudníka, čo má tiež negatívny dopad na organizmus. 

Anatómia prirodzeného dýchania

Z pohľadu anatómie tela a telesných priestorov môžeme nahliadať na dych, ako na zmenu tvaru dutín v tele - hrudnej a brušnej, ku ktorým dochádza v procese nádychu a výdychu. Práve schopnosť tela meniť tvar hrudnej a brušnej dutiny umožňuje dychu, aby sa vôbec dial. 

Hrudná dutina je schopná meniť tvar aj objem, zatiaľ čo brušná dutina mení len svoj tvar. Pohyby dutín sú previazané aj s pohybom orgánov a chrbtice. 

  1. Počas nádychu bránica klesá dole do brušnej dutiny a tým umožní zväčšenie objemu hrudnej dutiny, aby vzduch vkĺzol do tela pomocou atmosferického tlaku - z toho vyplýva, že bežná predstava o tom, že nádych je výsledkom len našej vlastnej aktivity je nepresná.

  2. Následne sa brucho vyklenie von a panvové dno sa vplyvom tlaku zhora tiež voľní.

  3. Pri výdychu bránica stúpa naspäť hore a tlačí na pľúca, aby sa vzduch dostal von, brucho sa vťahuje dovnútra a panvové dno sa takisto jemne vtiahne hore. 

  4. Zmena tvaru hrudnej dutiny spôsobí tlak na brušnú dutinu, ktorá takisto zmení tvar a to následne vyvolá zmenu v panve. Pri výdychu sa bránica vráti smerom hore do hrudníka, ten následne zmenší svoj objem a brušné svaly sa uvoľnia smerom ku chrbtici. 

Problémy s dýchaním

Dychový vzorec je jedinečný pre každého človeka, podobne ako chôdza alebo odtlačok prstov. V dychovom vzorci sa odzrkadľuje fyzická aj psychická záťaž, ako a aj emocionálne rozpoloženie. 

Keď hovoríme o správnom dýchaní, existuje niekoľko problematických stavov. 

Apnoe

Spánkové apnoe je stav, keď počas spánku dochádza k zastaveniu dýchania, ktoré si človek neuvedomuje. Zvyčajne mu to povedia ostatní ľudia, ktorých budí chrápanie. Ľudia trpiaci apnoe sa často budia unavení, omámení a náladoví. Spánkové apnoe vedie k vysokému krvnému tlaku a zvyšuje pravdepodobnosť srdcového ochorenia a mozgovej príhody.

Asfyxia

V preklade znamená dusenie sa alebo nedostatočné dýchanie. Najčastejšie sa vyskytuje u malých detí, hneď pri pôrode, vtedy hovoríme o pôrodnej asfyxii a dieťatko hneď po narodení neplače. Môže to byť v dôsledku dlhého, či náročného pôrodu, kedy došlo k priduseniu dieťatka v pôrodných cestách, alebo pupočnou šnúrou.

Riziko záleží od doby obmedzenia kyslíka, ale vo väčšine prípadov sa lekárom podarí u dieťaťa dýchanie opäť naštartovať. 

K asfyxii u malého dieťaťa môže dôjsť aj neskôr, v dôsledku nevhodnej polohy hlavičky, alebo ak je v polohe príliš dlho. 

Tachypnoe

Ide o zvýšenú frekvenciu dýchania, bez ohľadu na jeho hĺbku. U dospelých sa za normálnu rýchlosť dýchania považuje rozptyl medzi 12-20 dychov za minútu. Čokoľvek vyššie ako 20 dychov za minútu sa považuje za zrýchlené dýchanie.

U malých detí je frekvencia dýchania za minútu oveľa vyššia, ale v prvých troch rokoch života výrazne klesne a postupne klesá až do 18-teho roku života. Zrýchlené dýchanie môže byť prvým indikátorom zápalu pľúc, alebo je symptómom po úraze hlavy (otras mozgu, ap.). 

Bradypnoe

Je opak tachypnoe, teda spomalené dýchanie. Diagnostika závisí od veku pacienta. 

Za normálnu rýchlosť dýchania sa považuje: 

  • 0–1 rokov

  • < 30 nádychov za minútu

  • 1–3 rokov

  • < 25 nádychov za minútu

  • 3–12 rokov

  • < 20 nádychov za minútu

  • 12–50 rokov

  • < 12 nádychov za minútu

  • 50 a viac rokov

  • <13 nádychov za minútu

Príčinou bradypnoe môže byť degenerácia srdcového svalu v dôsledku starnutia, poškodenie srdcového svalu pri infarkte myokardu, alebo iného srdcového ochorenia či zranenia, vysoký krvný tlak, zápal srdcového svalu - myokarditída, spomalená funkcia štítnej žľazy, zápalové a autoimunitné ochorenia ako je lupus alebo reuma a mnohé ďalšie. 

Hyperpnoe

Prehĺbené dýchanie, teda do pľúc sa dostáva viac vzduchu, ako je potrebné. Môže ale nemusí ho sprevádzať zrýchlený rytmus dýchania. Môže ísť o fyziologickú potrebu, napríklad pri zvýšenej fyzickej aktivite, prípadne vo vysokej nadmorskej výške, alebo v dôsledku anémie (chudokrvnosť), kedy je v krvi nedostatok hemoglobínu, ktorý na seba viaže kyslík. 

Pri hyperpnoe je hladina kyslíka v krvi nízka, naopak oxidu uhličitého vysoká a pH krvi je takisto nízke. 

Hypopnoe

Je opak hyperpnoe, teda veľmi plytké dýchanie alebo abnormálne nízky dychový rytmus. Niektorí autori rozlišujú medzi hypopnoe a apnoe, iní naopak tvrdia, že medzi nimi nie je veľký rozdiel a oboje sa vyskytujú v rôznych kombináciách u ľudí so spánkovým apnoe. 

Hypopnoe sa typicky definuje ako nízky prívod vzduchu do pľúc počas nádychu, v dôsledku čoho hladina kyslíka v krvi klesá. Často k otmuto problému dochádza v dôsledku čiastočnej nepriechodnosti nosa. 

Hyperventilácia

Hyperventilácia sa prejavuje zvýšenou dodávkou kyslíka nad úroveň momentálnej potreby, môže značiť i prehĺbené či zrýchlené dýchanie, alebo oboje naraz. K hyperventilácii dochádza keď telo vylučuje viac oxidu uhličitého, ako dokáže vytvoriť, čo vedie k hypokampii - zníženej koncentrácii oxidu uhličitého v krvi. To sa prejavuje ako nevoľnosť a závraty, kŕče, brnenie okolo pier, v rukách a chodidlách, bolesti hlavy, celková slabosť a v extrémnych prípadoch môže dôjsť k celotelovým kŕčom. Faktory, ktoré môžu hyperventiláciu spustiť sú fyziologický stres, úzkosť, panický atak, vysoká nadmorská výška, poranenie hlavy, mozgová porážka, poruchy dýchania ako je astma a zápal pľúc, ďalej kardiovaskulárne ochorenia a iné. 

Dyspnoe

Alebo častejšie používaná dýchavičnosť. Prejavuje sa ako sťažené dýchanie alebo pocit dusenia či neschopnosti sa dobre nadýchnuť. Tento stav je najčastejšie spôsobený namáhavým cvičením, extrémnou teplotou, obezitou a vysokou nadmorskou výškou, ale aj psychickým stavom. Okrem toho môže byť známkou zdravotného problému. Väčšina prípadov je zapríčinená srdcovými alebo pľúcnymi diagnózami.

Vplýva spôsob dýchania na zdravie dýchacích ciest?

Wim Hof a dýchanie

V posledných rokoch zažila Wim Hofova metóda obrovský boom po celom svete. Ide v podstate o otužovanie sa, teda vystavovanie sa extrémneho chladu, ktorému predchádza príprava v podobe špeciálnej dychové techniky a cvičenia, ktoré majú telo zahriať zvnútra. Výsledkom má byť zlepšenie imunity, lepšia fyzická a psychická odolnosť, kvalitnejší spánok a vyššia hladina energie. 

Holotropné dýchanie

Holotropné dýchanie je terapeutická metóda, ktorú v šesťdesiatych rokoch 20.storočia vyvinul Stanislav Grof s manželkou Christinou, najskôr v Prahe a neskôr aj v USA. Slovo “holotropné” je neologizmus zložený z gréckych slov “celistvosť” a trapein “pohybovať sa, smerovať”, teda v preklade “smerujúci k celistvosti”. Ide o techniku, v ktorej sa využíva navodenie mimoriadneho stavu vedomia zrýchleným a prehĺbeným dychom a evokatívnej hudby. Kombinuje tiež cielenú prácu s telom, arterapeutické techniky a skupinovú dynamiku.

Túto metódu je nutné vykonávať pod dohľadom vyškoleného a skúseného facilitátora, nakoľko sa môžu z podvedomia vyplavovať spomienky a zážitky, ktoré človeka rozrušia a bude potrebovať podporu terapeuta. Pri holotropnom dýchaní neexistuje presne predpísaný spôsob dýchania. Dych môže byť veľmi intenzívny, ale naopak aj veľmi subtílny. Všetko záleží od individuálneho procesu dýchajúceho. Dôraz sa kladie na individuálnu cestu dýchajúceho, to znamená, že dych môže byť veľmi intenzívny, ale aj subtílny. 

Kniha Dych od Jamesa Nestora

Kniha Dych od novinára Jamesa Nestora si pritiahla mnoho čitateľov z laickej i odbornej spoločnosti. Treba podotknúť, že nejde o vedeckú knihu, ale prácu novinára, ktorý tému dychu dôkladne skúmal z rôznych uhlov pohľadu - cez pulmonológiu, psychológiu, biochémiu, fyziológiu a dokonca sa sám stal účastníkom štúdie, počas ktorej mal umelo upchatý nos a dýchať mohol iba ústam po dobu niekoľkých týždňov. Inšpiroval ho pravdepodobne jeho vlastný problém s dýchaním a podlomeným zdravím, ktoré sa rozhodol riešiť nápravou dychového vzorca. V knihe nájdete mnoho historických faktov, štúdií, poznatkov z antropológie a východných náuk, ako je napríklad joga. 

Zaujímavé tvrdenia

Vplyv dýchania na dutiny

V jednom jedinom nádychu vdýchneme viac molekúl vzduchu, ako je piesku na všetkých plážach sveta (presne 250 a 20 núl). Vdychujeme čiastočky vzduchu zo vzdialenosti niekoľko desiatok až stoviek centimetrov. A v procesu vdychovania víria. Prenikajú do nás rýchlosťou 8 km za hodinu a neprestávajú sa v nás víriť a otáčať.

Dýchanie a zdravie nosových dutín sú úzko prepojené. Nosová dutina je vybavená sliznicou a chĺpkami, ktoré umožňujú čistenie a ohrievanie vzduchu.  Nikdy nedýchame oboma nosnými dierkami naraz, vždy je dominantná iba jedna z nich a počas dňa, ako aj noci sa ich aktivita strieda. Ich striedanie nám počas spánku pravdepodobne dáva impulz k zmene polohy, čo bráni vzniku preležanín. Pravá a ľavá nosná dutina regulujú teplotu a krvný tlak a sýtia mozog chemikáliami, ktoré ovplyvňujú našu náladu.

Vplyv dýchania na sánku

Náš predchodca Homo habilis sa živil prevažne surovou stravou, vďaka čomu mal širokú a veľmi silnú čeľusť. Trávenie surovej stravy si však vyžadovalo veľa času a energie. Neskôr si človek začal potravu porcovať a tepelne upravovať a postupne sa menil aj tvar a sila čeľuste, zmenšil sa tráviaci trakt a nevyužitú energiu telo začalo využívať na rozvoj mozgu. 

Naši predkovia mali oproti nám mozgovú časť oveľa menšiu, naopak veľmi výraznú čeľusť, plochý a široký nos, ktorý zjednodušoval dýchanie. Mozog, ktorý sa pomerne rýchlo zväčšoval, potreboval viac miesta a tak ho našiel v prednej časti tváre, kde máme dutiny, nos a ústa a začal zaberať miesto na úkor týchto časti. Svaly uprostred tváre, ako aj čeľustné kosti postupne slabli a kosti sa stenšovali.

Kvôli zmene stravovania, ľudia už nepotrebovali tak silnú a veľkú čeľusť. Následne sa tvár skrátila, ústa sa zmenšili a nos začal oveľa výraznejšie vytŕčať z tváre, v dôsledku čoho sa jeho funkcia filtrovania vírusov a baktérií pomerne zhoršila. Čím viac sa menila strava na varenú a mäkšiu, tým viac sa zmenšovala tvárová časť lebky a zväčšovala sa mozgová časť, na úkor dýchacích ciest. 

V dnešnej dobe, kedy potravu už nemusíme poriadne ani prežúvať, má mnoho ľudí problém s krivými zubami a veľmi úzkym nosom, ktorý sťažuje dýchanie. Môže za to práve zmenšenie sánky. Tvar ústnej dutiny, ako aj poloha zubov a jazyka zohráva dôležitú rolu nielen pri formulácii reči a žutia potravy, ale takisto pri dýchaní.

Vplyv dýchania na psychiku

Dýchanie je priamo prepojené aj na našu psychiku, keďže ovplyvňuje stav nervovej sústavy a naopak. Autonómna nervová sústava sa delí na sympatikus, ventrálny parasympatikus a dorzálny parasympatikus. 

Sympatikus sa aktivuje v momente ohrozenia a my reagujeme jedným z možných spôsobov - útok alebo útek. V tomto prípade sa dych zrýchľuje a je plytší, dýchame viac do hornej časti hrudníka. 

Naopak pri aktivácii dorzálneho parasympatika sme viac v stave depresie, čo má takisto vplyv na dýchanie, ktoré je nevýrazné a príliš slabé. 

Ventrálny parasympatikus je aktívny v stave, keď sa cítime v bezpečí a je nám dobre. Náš dych je pomerne pomalý a hlboký - bránica sa hýbe dostatočne smerom nadol i hore. 

Preto, ak sa cítite uponáhľane a máte tendenciu k úzkostiam a nepokoju, je potrebné predlžovať výdych, ktorý aktivuje parasympatikus. 

Naopak, ak sa cítite viac v depresii, zamerajte sa na dlhší nádych, ktorý podporí sympatikus. 

Samozrejme, že nie je možné sa na dych sústrediť neustále a ani to nie je žiadané. Naše telo si totiž potrebuje regulovať stav prirodzene. Skôr to berte ako rýchlu pomoc, alebo spôsob, ako sa zorientovať vo svojich stavoch. 

Prečo nebrať dychové cvičenia ako všeliek

Dych je základ života a zdravia a vhodne zvolené dychové cvičenia môžu výrazne pomôcť v mnohých smeroch, nemožno ich brať ako všeliek na všetky naše problémy. Či už ide o fyzické alebo psychické poruchy, nie všetky sa dajú liečiť iba zmenou dýchania alebo vedenými dychovými cvičeniami, väčšinou majú len krátkodobý efekt.

Preto ak si všimnete u seba zmeny v dychu spôsobené zranením, úrazom, vírusovou či bakteriálnou infekciou, alebo psychickým stavom, vždy vyhľadajte odborníka. 

Spôsoby dýchania

V rôznej literatúre a článkoch nájdete dýchanie rozdelené na rôzne typy. Najčastejšie sa uvádza, že bránicové dýchanie je to správne. Avšak je dôležité si uvedomiť, že bránica sa pri dýchaní hýbe vždy a za každých okolností.

Inými slovami, bez pohybu bránice nie je možné sa nadýchnuť, ani vydýchnuť. Ide o to, ako výrazne sa bránica a rebrá hýbu a nakoľko je pozmenený prirodzený dychový vzorec, ktorý sme popísali vyššie v odseku Anatómia prirodzeného dýchania. 

Hrudníkové alebo paradoxné dýchanie

Pri tomto type dýchania sa vzduch dostáva do strednej časti pľúc a hýbe sa prevažne hrudník. Tento spôsob dýchania je typický pre stresovú situáciu a dochádza k nemu pri aktivácii sympatického nervového okruhu, teda pri stresovej reakcii útok alebo útek. Vzduch sa dostáva len do horných hrotov pľúc a bránica sa hýbe rýchlo a plytko.

Počas stresu je takéto dýchanie výhodné, avšak z dlhodobého hľadiska zdraviu neprospieva, pretože pri ňom telo nedostáva dostatok kyslíka a tiež preto, že sa preťažujú už spomínané sekundárne dychové svaly v oblasti šije a ramien. 

Pri nádychu sa dvíhajú ramená hore k ušiam a brucho sa vťahuje dovnútra, čím neumožňuje bránici klesať dole. 

Skolabované / zrútené dýchanie

V podstate ide o hrudné dýchanie, ktoré sa objavuje u ľudí so zrútenou / skolabovanou postúrou tela - zaguľatený chrbát, predsunuté ramená, podsadená panva, povolené brucho smerom dopredu a dole. 

Táto postúra tela rovnako ako aj dychový vzorec sa často spája s prežitým traumatickým zážitkom, depresiou alebo problematickým vzťahom k svojmu telu všeobecne.  

Obrátené dýchanie

Označuje dýchanie, kedy sa pri nádychu brucho vťahuje dovnútra a panvové dno sa zdvíha hore a pri výdychu sa naopak brucho a panvové dno uvoľnia - presný opak toho, čo by sa malo diať prirodzene a popísali sme to vyššie v odseku o Anatómii prirodzeného dýchania. 

Takéto dýchanie vedie k chronickému napätiu v oblasti šije, ramien a spodnej čeľusti. Komplikuje koordináciu pohybov, nakoľko dychový pohyb je základom pre pohyb tela. 

Správne dýchanie

Slovo “správne” je v tomto smere trochu problematické, nakoľko je nutné si zodpovedať otázku, správne na čo? Náš dych odpovedá na akúkoľvek záťaž - psychickú či fyzickú, prežívané emócie, ako aj stres. 

“Správne” dýchanie bude preto vždy závisieť od toho, čo aktuálne robíme a náš dych sa líši, keď sme v pokoji, spíme, alebo naopak bežíme do kopca, cvičíme, tancujeme, plávame, prežívame smútok, alebo hnev či naopak radosť. Platí pravidlo, že pri zvýšenej fyzickej námahe potrebuje telo viac kyslíka, preto dýchame rýchlejšie a hlbšie a tlkot srdca sa takisto zrýchli.  

Pri cvičení nádych vždy pri uvoľnení

Základné pravidlo dýchania pri cvičení je nadychovať sa pri uvoľnení a vydychovať pri námahe. Napríklad, keď robíme skracovačky, nadychujeme sa, keď ležíme na zemi a vydychujeme pri zdvíhaní hlavy a rúk od zeme. To isté platí pri zdvíhaní závažia a činiek - pri zdvíhaní činky vydýchnete a pri spustení činky sa nadýchnete.

Dýchanie bude iné pri zdvíhaní veľkého závažia - vtedy je nutné sa nadýchnuť a dych na chvíľu zadržať, zdvihnúť závažie a potom vydýchnuť. Nádych aktivuje brucho a naplní ho vnútrobušným tlakom, ktorý chráni chrbticu pred možným zranením.

Pri behu dýchaj v pomere 3:2

Beh či iné kardio aktivity sú pre ľudí spočiatku náročné hlavne kvôli dychu. Počas behu však ide hlavne o rytmus a harmonizáciu pohybu a dychu. Ak s behom iba začínate, odporúča sa začať v pomere 3:2.

To znamená, že sa nadychujete na 3 kroky a na 2 kroky vydychujete. Po čase trénovania, môžete pomer zmeniť na 2:1, teda nádych na 2 kroky a výdych na 1 krok. 

Pri joge nosom a bez zadýchania

Dýchanie by sa pri praktizovaní jogy malo prevádzať nosom a intenzitu cvičenia si prispôsobiť tak, aby nedochádzalo k zadýchaniu či zadržiavaniu dychu. Ak sa tak stane a my si to všimneme, je potrebné spomaliť a nechať dych upokojiť sa. Podobne ako pri akomkoľvek cvičení platí, že vydychujeme pri námahe, alebo v momente, keď chceme svaly aktivovať najviac a nadychujeme v uvoľnení. 

Joga je známa aj mnohými dychovými technikami zvanými pranajáma. Tieto techniky majú za ciel buď nabudiť alebo upokojiť nervovú sústavu, prípadne podporiť činnosť trávenia a srdca, prípadne zvýšiť kapacitu pľúc. Je dobré ich praktizovať pod dohľadom skúseného lektora. Prípadne môžete začať tým, že budete pozorovať svoj dych a jemne predlžovať výdychy, ktoré sú prasívnou časťou dychu a práve výdychové svaly patria k tým oslabenejším.  

Fyzioterapia spája pohyb a správne dýchanie

Vhodné dýchanie v pokoji či pri záťaží hrá dôležitú rolu v zdraví  fyzickom aj psychickom. Posturálne problémy ako skolióza, hyperkyfóza či hyperlordóza, ploché nohy, brušná diastáza a iné, môžu významne vplývať aj na dychový vzorec. A funguje to aj naopak - ak je náš dychový vzorec ovplyvnený stresom či silnými emóciami, bránica sa hýbe nedostatočne a tým pádom sa ani dychové svaly a chrbtica nezapájajú pri dýchaní, časom to môže viesť k zmenám štruktúry a postúry.

Fyzioterapeut bude preto v týchto prípadoch pracovať nielen na postúre ako takej, ale takisto úprave dychového vzorca. Bude vás učiť ako vhodne zapájať bránicu a postupne meniť zaužívané vzorce.

Autor

MUDr. Jozef Staríček
MUDr. Jozef Staríček
Lekár FBLR / Ortopéd

Vzdelanie: Vzdelaný na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave (1963 – 1969)
Atestácia: v obore balneológie a liečebnej rehabilitácie, ortopédie, pediatrie, akupunktúry a telovýchovnom lekárstve.
Medicínska prax: 45 rokov praxe z toho 10 rokov ako lekár v arabskom svete. Dokáže hovoriť s pacientom v 4-och jazykoch (Angličtina, Nemčina, Ruština a Arabčina). Problematike sa venuje komplexne v spolupráci s lekármi, fyzioterapeutmi a inými odborníkmi v rámci PROFY.