Dlhovekosť a pohyb: Kľúčové princípy pre dlhý a zdravý život

Nesmrteľnosť odjakživa fascinovala ľudstvo a vynakladalo sa mnoho energie, peňazí a iných zdrojov na objavenie tajomstva večného života. Dnes už s určitosťou vieme, že dosiahnuť nesmrteľnosť fyzického tela možné nie je. Je však možné udržať si svoje telo funkčné a zdravé do vysokého veku. Čo je tajomstvom dlhovekosti? 

Aké sú základné faktory dlhovekosti?

Genetika

Dedičnosť hrá dôležitú rolu v dĺžke života, ani zďaleka však nemusí byť rozhodujúca. Podľa fyziologičky Heleny Illnerovej môžu mať na dĺžku života vplyv gény pre dlhovekosť. “Tie už boli odhalené u maličkého organizmu a nie je dôvod domnievať sa, že by u človeka takéto gény neexistovali," hovorí Illnerová. Existujú však aj gény, ktoré zvyšujú riziko rozvoja niektorých ochorení a teda potenciálne život skracujú. Nositelia týchto génov nemusia zaručene ochorenie dostať, pokiaľ sa o svoje zdravie starajú a robia preventívne opatrenia - zdravý životný štýl a pravidelné lekárske kontroly. Platí to hlavne pre pacientov, kde sa v rodine vyskytla cukrovka, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia a u žien aj rakovina prsníka.  U ľudí, ktorí sa dožili vysokého veku v dobrom zdraví, lekári objavili taktiež veľmi dobre funkčný imunitný systém, vďaka ktorému prekonávali rôzne ochorenia a infekcie. Dedičnosť alebo veta “aj moja mama to mala” by nám však nemali brániť v tom, starať sa o svoje zdravie. Okrem génov totiž od svojich predkov preberáme aj rôzne presvedčenia o živote a zdraví a takisto o životnom štýle a podvedome sa nimi riadime. Naše správanie v niektorých prípadoch zaváži oveľa viac, ako gény. Podľa dlhodobých štúdií majú genetické faktory vplyv na rozvoj dedičného ochorenia iba 20 až 30 %, zvyšok máme vo svojich rukách. 

Životný štýl

Množstvo a pravidelnosť pohybu a fyzickej záťaže, strava, spánok, požívanie alkoholu, prípadne drog, fajčenie, užívanie liekov, prežívanie stresu a celková spokojnosť a šťastie v živote, to všetko hrá dôležitú rolu v dlhovekosti a najmä v kvalite života. Napríklad u fajčiarov je riziko úmrtia až o 40% vyššie ako u nefajčiarov.  Udržať človeka pri živote vďaka technológiám v mnohých prípadoch nie je problém, kvalita života však áno. A práve tá by mala byť smerodajná a nedáva spávať mnohým vedcom a lekárom. 

Stravovanie

Väčšina z nás Európanov netrpí hladom a nedostatkom potravy, ako v období vojen či hladomoru a aj napriek tomu trpíme rôznymi chorobami a zomierame predčasne na zdravotné problémy, ktorým je možné predchádzať. Do veľkej miery za to môže čo a koľko toho jeme. Ľahká dostupnosť potravy totižto u mnohých vedie k nadváhe až obezite, ktorá predstavuje obrovskú záťaž pre celý organizmus a je preukázané, že z dlhodobého hľadiska predstavuje veľké zdravotné riziko a skracuje život.  Nesmieme zabudnúť ani na kvalitu stravy - prirodzenú stravu dnes veľakrát nahrádzame polotovarmi s chemickými prísadami, umelými farbivami, dochucovadlami a konzervantami. Potravinárska výroba je mnohokrát zameraná viac na kvantitu ako kvalitu a tlak na nízke ceny takisto znižuje kvalitu prísad používaných vo veľkovýrobe.    Za jeden z najzdravších typov stravovania sa považuje stredomorská diéta bohatá na čerstvú zeleninu, zdravé tuky, strukoviny, vlákninu, antioxidanty a ryby.  Ďalším princípom je striedmosť a teda aj udržanie zdravej hmotnosti. Pozor, nemusí to znamenať, že musíme byť všetci štíhly ako prútiky. Každý má svoju konštitúciu a váhu, ktorá je pre neho/ňu ideálna. 

Sociálne väzby

Pri skúmaní Modrých zón (patrí tam Okinawa v Japonsku, talianska Sardínia, Nicoya na Kostarike, Ikaria v Grécku a Loma Linda v Kalifornii), teda oblastí, kde sa ľudia dožívajú závideniahodného veku a, o ktorých sa dočítate viac nižšie v článku, neušiel bádateľom fakt, že ľudia žijú ako jedna veľká komunita. Stretávajú sa na dennej báze, starajú sa jeden o druhého, zabávajú sa, hrajú sa hry, tancujú a spievajú. Starších ľudí majú vo veľkej úcte a zapájajú ich do všetkých aktivít. Podľa výskumov totiž umiestnenie staršieho človeka do domova dôchodcov skracuje jeho život o dva až šesť rokov. 

Zdravotná starostlivosť

V neposlednom rade v dĺžke života môže zavážiť aj kvalita zdravotnej starostlivosti. Pokrok v oblasti farmakológii, chirurgii a rehabilitácii jednoznačne prispieva k udržaniu zdravia a predĺženiu života. Napríklad u ľudí s chronicky vysokým krvným tlakom alebo hypertenziou je riziko úmrtia až o 20-25% vyššie ako u ľudí s normálnym alebo nízkym krvným tlakom. Lieky na reguláciu krvného tlaku však dokážu život značne predĺžiť a udržť aj jeho kvalitu. 

Význam pohybu v procese starnutia

Ako sme už napísali, kvalita života je rovnako dôležitá, ak nie dôležitejšia, ako jeho dĺžka. V Modrých zónach sú ľudia aj vo vysokom veku fyzicky aktívni, pracujú v záhrade, v ktorej si pestujú zeleninu, prechádzajú sa po kopcoch, tancujú a hrajú sa hry.  Podľa štúdií majú ľudia s nízkym podielom svalovej hmoty vyššie riziko úmrtia, ako ľudia s vyšším podielom svalovej hmoty. No dôležitejšia ako veľká svalová hmota je celková sila a kondícia, ktorú je schopný človek vyvinúť.  Štandardy s názvom SMA - Strength Metrics Assessment - udávajú pre mužov a ženy okolo 40-teho roku života schopnosť vydržať v drepe bez opory po dobu 2 minút, visieť po dobu 1,5 minúty v prípade 40-ročných žien a 2 minúty u 40-ročných mužov. Ďalej, 40-ročný muž by mal byť schopný odniesť náklad vážiaci rovnako, ako jeho telesná váha po dobu aspoň 2 minút a u žien je to 75% ich telesnej váhy po dobu 1,5 minúty, alebo visieť na hrázde po dobu aspoň 1-1,5 minúty u oboch pohlaviach.  K týmto výsledkom je možné sa dopracovať pravidelným tréningom a pestrým pohybom, ktorý by mal byť samozrejmosťou, pokiaľ si chceme udržať zdravie. 

Prečo je pohyb kľúčový pre dlhovekosť a kvalitu života? 

Podľa viacerých štúdií sú svalová hmota, zdravé cievy a vyvážená strava základným kameňom dlhovekosti. 

Význam svalovej hmoty pre dlhovekosť

Podľa Dr. Gabrielle Lyonovej, ktorá sa dlhodobo vo svojej práci a výskume venuje vzťahu medzi dlhovekosťou a množstvom svalovej hmoty, má väčšina populácie poddimenzovanú svalovú hmotu.  Ako presne však svaly súvisia s dĺžkou života? Podľa Lyonovej, čím viac svalovej hmoty máme, tým máme aj vyššiu odolnosť voči ochoreniam. Svalovú hmotu si však musíme udržiavať po celý život. Štúdie ukazujú, že v prípade mužov aj žien, svalová hmota narastá od narodenia až po 30-35.-ty vek života. Následne výkonnosť, sila, ako aj svalová hmota postupne klesajú a vo vyššom veku k úbytku svalov dochádza ešte výraznejšie a rýchlejšie, konkrétne u žien po 65-tke a u mužov po 70-tke (podľa Baltimore Longitudinal Study of Aging). Lyonová pokračuje vysvetlením, že budovaním svalovej hmoty si udržiavame pohyblivosť, mentálnu jasnosť, hormonálnu rovnováhu a takisto si tým zlepšujeme náladu.   S pribúdajúcim vekom jednoducho svalovú hmotu postupne strácame, čo prispieva k nižšej pohyblivosti a vyššiemu riziku pádu, chronickým ochoreniam a tiež úmrtiam v dôsledku zdravotných komplikácií po páde (zlomenina, dlhšia doba rekonvalescencie, operácia, atď.). Lyonová preto zdôrazňuje, že viac ako na úbytok tuku, by sme sa mali sústrediť na budovanie svalovej hmoty.  Podľa Lyonovej a ďalších lekárov zaoberajúcich sa touto otázkou je podkožný tuk len výsledkom nedostatočnej svalovej hmoty.  Strata aktívnej svalovej hmoty môže mať dramatické dôsledky, pretože svaly pomáhajú regulovať hladinu glukózy, využívať glukózu ako energiu a zohrávajú úlohu v odolnosti voči inzulínu. Rovnica je preto nasledovná: nezdravé svalové tkanivo, pribúdanie tukového tkaniva a následne ochorenie. Treba tiež zdôrazniť, že nemusíme všetci vyzerať ako kulturista či kulturistka, viac ako na objem svalovej hmoty by sme sa mali zameriavať na funkčné svalstvo, pohyblivosť kĺbov a chrbtice a dozrievanie nervových dráh, teda spôsob, akým náš mozog dokáže telo ovládať. 

Význam cievneho systému pre dlhovekosť

Častou zdravotnou komplikáciou a príčinou predčasného úmrtia je ochorenie srdca či ciev. Srdce je pumpou, vďaka ktorej sa do orgánov, mozgu a celého tela dostáva dostatok krvi, živín a kyslíka. Keďže je srdce sval, k tomu, aby prospievalo potrebuje pravidelnú záťaž a pohyb. S pribúdajúcim vekom však môže srdce podliehať ťažkostiam, ku ktorým môžu prispieť:

  • Niektoré lieky,

  • Emocionálny stres,

  • Nadmerná fyzická záťaž,

  • Ochorenie,

  • Infekcie,

  • Zranenia. 

Ďalším aspektom sú cievy, ktorými prúdi krv zo srdca do tela a z tela naspäť do srdca. Cievy potrebujú byť pružné a priechodné, ak tomu tak nie je, môžu nastať zdravotné komplikácie. Medzi tie najčastejšie komplikácie v cievach patria:

  • Angina pectoris - bolesť na hrudníku spôsobená znížením krvného toku do srdca, dýchavičnosť, alebo namáhavé dýchanie, čo môže v prípade neliečenia vykulminovať až do infarktu.

  • Abnormálny srdcový rytmus (arytmia) rôznych druhov.

  • Anémia v dôsledku nedostatočnej výživy, chronickej infekcie, straty krvi z tráviaceho traktu a iné komplikácie spôsobené chorobami a liekmi.

  • Ateroskleróza - alebo kôrnatenie ciev označuje zužovanie ciev v dôsledku usádzania tuku, cholesterolu a vápnika na stenách ciev, čo môže viesť k ich úplnému zablokovaniu. 

  • Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia - môže byť veľmi nebezpečný pokiaľ zostane neliečený.

    • Infarkt myokardu - často mu predchádza ischemická choroba srdca, alebo ateroskleróza. Priestor v cievach sa postupne zužuje a srdce nemá dostatok živín na svoje fungovanie. Časom môže tkanivo srdcového svalu náhle odumrieť, a to je infarkt. 

    • Krvné zrazeniny alebo trombóza - ide o tvorbu krvných zrazenín na stenách ciev. Tieto zrazeniny sa nazývajú trombus. Čím väčšia je zrazenina a čím viac zrazenín v tele máme, tým viac sa srdce musí namáhať a zvyšovať tlak krvi, aby bol rozvoz živín dostačujúci. Krvná zrazenina je nebezpečná, pretože môže úplne upchať cievu a teda prívod krvi a kyslíka do dôležitého orgánu a môže dôjsť k jeho poškodeniu, až odumretiu. 

  • Kŕčové žily - alebo varixy sú spôsobené zvýšeným krvným tlakom v žilách, ktorý oslabuje ich steny a najčastejšie sa vyskytujú na dolných končatinách. 

  • Aneuryzmy - vyduť, teda rozšírenie tepny (artérie a aorty), ktoré môže vyústiť až do prasknutia, čoho dôsledkom je silné krvácanie z tepny do tela pod tlakom. Pacient môže s aneuryzmou žiť aj dlhé roky bez toho, že by o tom vedel. Jej prasknutie je však život ohrozujúce.

Prekrvenie tela

Zdravé cievy zabezpečujú dobré prekrvenie celého tela, rýchlejšie hojenie rán, ako aj zlepšenie funkcií imunitného systému, obzvlášť pri zvládaní infekcií. Celkovo, dobré prekrvenie tela je kľúčové k udržaniu zdravia a prispieva k dlhovekosti. Pravidelné cvičenie a vhodná životospráva prispievajú k dobrej funkcií ciev a teda aj prekrveniu. 

Prekrvenie mozgu

Zásobovanie mozgu krvou a kyslíkom je nesmierne dôležité vzhľadom na to, že mozog riadi pomocou nervovej sústavy celé telo. Významné spomalenie prietoku krvi alebo prasknutie cievy a teda krvácanie do nervového tkaniva mozgu, spôsobuje odumretie mozgových buniek už v priebehu niekoľkých minút. Nedostatok krvi v mozgu, respektíve upchatie cievy alebo prasknutie cievy v mozgu vedie k mŕtvici alebo porážke, ktorá môže mať fatálne dôsledky, alebo minimálne vážne obmedziť zdravie. V závislosti od poškodeného miesta nastupuje rad klinických komplikácií, ktoré môžu vyústiť v závažné a trvalé následky, ako je ochrnutie časti tela, strata reči, zraku, ap.

Zachovanie kognitívnych schopností

Vo vyššom veku je nesmierne dôležité zachovanie kognitívnych schopností, teda predchádzanie stareckej demencie, Alzheimerovej chorobe, ap. Najnovšie štúdie poukazujú na prepojenie medzi týmito degeneratívnymi poruchami mozgu so životným štýlom. Konkrétne so stravou, množstvom stresu, cvičenia a spánku. 

Prevencia degeneratívnych ochorení

Okrem genetiky a prirodzeného zhoršovania kognitívnych schopností, ktoré je s pribúdajúcim vekom do nejakej miery normálne, však môžeme k udržaniu kognitívnych schopností výrazne prispieť svojimi rozhodnutiami každý deň svojho života.  K udržaniu kognitívnych schopností totiž prispieva pravidelný pohyb, učenie sa nových zručností aj vo vyššom veku, vhodnou životosprávou založenou hlavne na vegetariánskej strave bohatej na vitamín C, polyfenoly, karotenoidy a vitamín B9, dobrým a pravidelným spánkom a spoločenským zapojením sa. 

Dôležitosť pravidelného cvičenia

Cvičenie v tomto článku spomíname pomerne často, pretože je to jeden z kľúčových parametrov pokiaľ ide o zdravie a dlhovekosť. Naše telo bolo stvorené pre pohyb a jeho absencia spôsobuje úbytok svalovej hmoty a tiež kostného tkaniva. Vo vyššom veku dokonca vplýva aj na kognitívne schopnosti. Nehovoriac o tom, že strata sily a pohyblivosti môže viesť k pádom a zraneniam, ktoré vo vysokom veku môžu mať až fatálne následky. Navyše, všetci ľudia žijúci v Modrých zónach, ktorí sa dožívajú vysokého veku majú obdivuhodnú pohybovú zdatnosť - chodia po kopcoch, pracujú v záhrade, tancujú, hrajú hry a bez problémov sedia a vstávajú zo zeme.  

Aeróbne cvičenie

Za aeróbne cvičenie považujeme všetky pohybové aktivity, ktoré sú vykonávané pri miernej až strednej intenzite záťaže, a to počas dlhšieho časového intervalu. Charakteristickým znakom aeróbnej aktivity je neustály prísun kyslíka do svalov, vďaka čomu sa tuky premieňajú na energiu. Aeróbna záťaž sa pohybuje od 50 do 85 % maximálnej tepovej frekvencie. Tréning je ľahký až stredne intenzívny a hoci sa mierne zadýchame a srdce začne biť rýchlejšie, vládzeme pri ňom bez problémov rozprávať a nie sme po ňom príliš unavení.  Pravidelné aeróbne cvičenie prináša športovcom viaceré benefity pre zdravie:

  • udržanie alebo zníženie telesnej hmotnosti,

  • budovanie vytrvalosti a kondície,

  • posilnenie srdca a zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení,

  • zvýšenie kapacity pľúc a VO2 Max,

  • posilnenie imunitného systému,

  • zníženie stresu a zlepšenie nálady,

  • skvalitnenie spánku.

Anaeróbne cvičenie

Anaeróbne cvičenie je zvyčajne krátkodobá, no vysoko intenzívna fyzická aktivita. Sval je pri nej významne zaťažený a nestíha sa k nemu dopraviť dostatok kyslíka. Vzniká takzvaný kyslíkový dlh. Na rozdiel od dlhšie trvajúceho a menej intenzívneho aeróbneho cvičenia anaeróbne aktivity nespaľujú tuky, ale budujú svalstvo. Silové cvičenie tohto druhu vás dostane do lepšej kondície a podporí koordináciu a stabilitu v každom veku. Rovnako pomáha udržať silu a hustotu kostí. To zlepšuje držanie tela a môže znižovať riziko vzniku osteoporózy.

Izometrické cvičenie

Pri izometrických cvikoch sa mení tonus svalov, ale dĺžka svalu zostáva rovnaká. Primárnou výhodou izometrických cvikov je rozvoj koordinácie, spevňovania svalov a stability, čo je obzvlášť výhodné pri zraneniach, kedy je nutné svaly v oblasti kĺbu stabilizovať. Tento druh cvičenia takisto pomáha pri artróze a pri regulácii krvného tlaku. 

Izotonické cvičenie

Pri tomto druhu cvičenia je napätie svalu konštantné. napr. vzpieranie alebo prekonávanie vlastnej hmotnosti.

Izokinetické cvičenie

Svaly pohybujú oboma smermi aj proti záťaži aj naspäť do pôvodnej polohy. Je to zdokonalené izotonické  cvičenie.

Prevencia a redukcia chronických bolestí a ochorení

Cesta k dlhovekosti si vyžaduje prevenciu a riešenie chronických ochorení a bolestí, ktoré sa často vyvinú zanedbaním signálov, nevhodnou diagnostikou a liečbou, prípadne neriadenie sa odporúčaniami lekára či fyzioterapeuta.  V našej ambulancii sa najčastejšie stretávame s chronickou bolesťou chrbtice a chronickou bolesťou krížov. Dlhodobé nevhodné zaťažovanie pohybového aparátu a chýbajúca kompenzácia môžu viesť k nemalým problémom. Ak sa vám bolesti opakovane vracajú, vyhľadajte pomoc, riešenie nemusí byť vôbec zdĺhavé či komplikované.  Ďalšími častými chronickými ochoreniami sú cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, demencia, rakovina a iné.  Podľa lekárov je dôležité vyhýbať sa oxidačnému stresu, teda nerovnováhe medzi voľnými radikálmi, ktoré napádajú bunky a antioxidantami. Ten môže viesť k zápalom a tiež závažnejším ochoreniam.  Ale aby sme boli presní, voľné radikály nie sú iba škodlivé. Voľné radikály sú molekuly obsahujúce kyslík s nepárnym počtom elektrónov a sú nevyhnutné pre niektoré funkcie tela, ako je ničenie patogénov či proces liečenia rán. Avšak práve kvôli nepárnemu počtu elektrónov sú oveľa viac reakčné a v prípade, že si naviažu elektrón zo zdravej bunky alebo DNA špirály, môžu ich trvalo poškodiť.  Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok antioxidantov, prípadne si ich môžete dopĺňať v podobe výživových doplnkov.  Medzi najlepšie antioxidanty patria: 

  • Vitamíny A, C, a E,

  • betakarotén,

  • lykopén, 

  • selén, 

  • zinok,

  • fenolové zlúčeniny.

Potraviny bohaté na antioxidanty: 

  • Bobuľové ovocie ako jahody, maliny a čučoriedky,

  • listová zelenina ako špenát, kapusta a kel,

  • citrusové ovocie ako citróny, pomaranče, mandarínky a grepy,

  • papriky, 

  • tekvice,

  • paradajky,

  • brokolica,

  • sladké zemiaky,

  • hrozno,

  • avokádo,

  • čerešne,

  • orechy,

  • strukoviny,

  • semienka zo slnečnice či sezamu,

  • morské plody ako ryby, ustrice a krevety,

  • zelený čaj,

  • tmavá čokoláda.

Strava a pohyb: Synergia pre dlhovekosť

Strava a pohyb idú ruka v ruke, pokiaľ je naším cieľom udržanie si zdravej hmotnosti a dlhý život. 

Vyvážená strava podľa Modrých zón 

Všetky miesta zaradené do Modrých zón sa pýšia vyváženou stravou založenou hlavne na zelenine, ovocí, strukovinách a obilninách, bylinkách a orechoch. Ryby a mäso konzumujú skôr zriedkavo a väčšinu potravy si dopestujú samy.  Takisto je ich strava striedma, to znamená, že dodržiavajú pravidlo “Najesť sa do polosýta”, resp. neprejedať sa. Jedlo si pripravujú každý deň čerstvé a zdieľajú ho so svojimi blízkymi. Často sa práve počas jedla združujú.  Každá oblasť je výnimočná, čo sa týka klímy a dostupnosti surovín a každá z nich má svoje typické suroviny a jedlá.  Západná strava je bohatá na mäso, údeniny, spracované potraviny a polotovary, či nekvalitné bielkoviny a sacharidy. Takisto sa u nás kladie veľký dôraz na príjem bielkovín práve z mliečnych výrobkov, mäsa a rýb. Na rozdiel do Modrých zón, kde sa preferuje vegetariánska strava a kvalitné sacharidy, prípadne rastlinné bielkoviny v podobe tofu, morských rias, strukovín, ap.  Na prvom mieste čo sa týka jedla v Modrých tónach je jeho kvalita, čerstvosť, teda preferujú lokálne potraviny a umiernené množstvo.

Kalórie a energia pre pohyb

Všetky štúdie dlhovekosti poukazujú na jeden zásadný faktor: ľudia dožívajúci sa vysokého veku sa neprejedajú. Práve naopak. Jedia menej, ako je ich kalorický výdaj. Neznamená to ale, že hladujú. Ich strava je bohatá na výživné, no nízkokalorické komponenty. Jedia dostatok zeleniny, ovocia, bielkovín aj sacharidov, vyhýbajú sa cigaretám a alkoholu a často pijú bylinkové čaje. Jedia prevažne lokálne suroviny, z ktorých si pripravujú čerstvé jedlá. 

Mäso a dlhovekosť

Pokiaľ máte radi mäso, nemusíte sa ho v záujme dlhovekosti vzdávať. Oveľa dôležitejšie ako čo, je koľko a v akej kvalite mäso konzumujete.  Navyše niektoré štúdie dlhovekosti poukazujú na to, že dlhovekosť nie je priamo úmerná tomu, či mäso jeme, alebo nie. Pravdou zostáva, že ľudia žijúci v Modrých zónách mäso konzumujú len veľmi striedmo, alebo vôbec.  Neznamená to ale, že konzumácia mäsa život skracuje. Konzumácia mäsa evolúciu ľudskému druhu značne posunula dopredu, a to vďaka väčšiemu kalorickému príjmu, ktorý bol potrebný na rozvoj mozgu. Podľa profesora Macieja Henneberga sa ľudský druh adaptoval na konzumáciu mäsa po dobu viac ako 2 miliónov rokov. Mäso z menších a väčších zvierat poskytlo ľuďom živiny, ktoré spôsobili genetické, fyziologické a morfologické adaptácie, ktoré sme zdedili.  Výskumy tiež preukázali, že väčšina vegetariánov sa dožíva dlhého veku, no zároveň konzumuje živočíšne bielkoviny vo forme mliečnych produktov, vajíčok a rýb.  Vegáni si naopak chýbajúce živočíšne bielkoviny musia doplniť vo forme doplnkov stravy zväčša z pomerne exotických potravín.

Mentálna pohoda

Okrem vyššie spomenutého cvičenia a stravy je nesmierne dôležitá mentálna pohoda a emocionálna vyrovnanosť. V Modrých zónach ľudia žijú pozvoľným tempom, združujú sa na dennej báze s rodinou či priateľmi. Jeden druhého potrebujú a dávajú si najavo náklonnosť. Nikam sa neponáhľajú, sú spokojní s tým čo majú a kde sú a väčšina z nich je veriacich. Samozrejme, nechceme vás tým nahovárať na žiadny druh náboženstva či viery, ale viera v niečo vyššie, každodenná meditácia či modlitba za pokoj či blaho svojich blízkych, značne ľuďom pomáha k pohode a vyrovnanosti.    Viaceré štúdie preukázali dobrý vplyv meditácie a praxe vďačnosti a láskavosti na celkovú pohodu a zdravie ľudí. 

Techniky relaxácie pre podporu mentálneho zdravia

Ak cítite, že máte v živote pomerne veľa zhonu a stresu, že máte problém sa zastaviť a len tak byť, prečítajte si náš článok venovaný téme relaxácie a techník a reguláciu stresu.  Medzi skvelé metódy regulácie stresu patrí cvičenie a pohyb, joga, meditácia, dychové techniky, muzikoterapia, masáž, wellness a sauna, záhradníčenie, prechádzky v prírode, prípadne akékoľvek iné hobby, v ktorom dokážete vypnúť, zabudnúť na čas a nechať sa unášať danou činnosťou - tanec, spev maľovanie, keramika, varenie, motorky, jednoducho nájdite si pre seba to, čo vám robí radosť.

Špecifické cvičebné metódy pre rôzne vekové skupiny

Našťastie si dnes môže z cvičebných metód vybrať úplne každý, bez ohľadu na vek, zdravotný stav či skúsenosť. 

Cvičenie pre deti

Psychomotorický vývoj dieťaťa je mimoriadne dôležitý a je dobré ho podchytiť od raného detstva. Existujú pre to špecializované cvičenia pre bábätká od 0 rokov zvané Baby Balance. Rodičia s detičkami prichádzajú raz až dvakrát do týždňa na si hodinové cvičenie, počas ktorého sa rozvíja motorika, rovnováha, podporuje sa socializácia v kolektíve a rodičia sa takisto môžu naučiť s dieťaťom vhodne manipulovať a tiež stimulovať ho hrou k dobrému vývoju.  Pokiaľ má bábätko výrazný problém s vývojom pohybu, existuje detská fyzioterapia prípadne Vojtova metóda, ktorá prináša skvelé výsledky.  V podstate, už v momente kedy bábätko leží na brušku ho možno stimulovať k rozvoju pohybu, hrubej i jemnej motorike, ktoré sú základom pre ďalšie vývojové stupne ako sedenielozenie a neskôr aj chôdza.

Cvičenie pre dospievajúcich

Väčšie deti väčšinou prekypujú energiou a je dobré ich podporiť využiť ju v pohybe. Skákať, preskakovať, loziť, behať, hrať loptové hry. Čím skôr si s dieťaťom začnete gúľať loptičku, tým lepšie. Hádzanie lopty totiž zohráva dôležitú rolu v nadobúdaní zručností, ako je sila, vizuálno-motorická koordinácia, plánovanie pohybu a uvedomovanie si priestoru a tela.  Existujú rôzne “detské gymy”, kde sa deti vyšantia a zároveň priučia pohybovým zručnostiam, ktoré neskôr môžu využiť v rôznych športoch, atletike a gymnastike. V prípade, že si všimnete vy alebo ošetrujúci lekár, že vaše dieťa má nábeh na skoliózu, ploché chodidlá či iné nedostatky, zvážte cvičenie s fyzioterapeutom

Cvičenie pre dospelých

Dospelí majú takisto mnoho možností na cvičenie od silového tréningu, cez rôzne aeróbne cvičenia, kardio, jogu, pilates alebo cvičenie pod dohľadom fyzioterapeuta. Väčšina mladých ľudí sa orientuje na výbušné a dynamické pohybové aktivity - futbal, bicykel, beh či volejbal a posilňovanie. Je však dobré vedieť, že rovnako nutné je robiť mobilizačné techniky a robiť strečing. Tieto pohybové metódy sa zameriavajú na rozsah pohybu v jednotlivých kĺboch a chrbtici, strečing zas pomáha svaly uvoľňovať a tiež prispieva k ich regenerácii a lepšiemu rozsahu pohybu. Ďalšou skupinou sú dospelí, ktorí s pohybom a cvičením začnú až vo chvíli, keď sa ozvú bolesti chrbta, najčastejšie zo sedavého  zamestnania, prípadne problémy s karpálnym tunelom z práce s počítačovou myškou.  Vyskúšajte našich 10 cvikov na uvoľnenie chrbtice.

Cvičenie pre seniorov

Cvičenia pre seniorov sú stále viac v obľube. Poskytujú ľuďom vo vyššom veku socializáciu a tiež cvičenie zamerané na ich špecifické potreby a tempo. Pre týchto ľudí je obzvlášť dôležité trénovať rozsah pohybu v kĺboch, cvičiť s vlastnou váhou alebo aspoň s miernym závažím na udržanie svalstva a podporu kostnej hmoty a tiež trénovať koordináciu a rovnováhu. 

Cvičenie pre pohybovo znevýhodnených

Aj pohybovo znevýhodnení ľudia môžu a mali by cvičiť. Samozrejme s potrebnými úpravami pre svoje možnosti. Avšak cvičenie aj týmto ľuďom prinesie kopec benefitov, či už ide o posilnenie svalstva a srdcovo-cievneho systému, alebo lepšiu náladu a celkový “well-being”.  Pokiaľ ide o nechodiacich ľudí na vozíčku alebo chodiacich o barlách je pre nich dôležité posilňovať hlavne hornú časť tela, vďaka čomu bude manipulácia s pomôckami jednoduchšia.  Vhodnosť cvičenia závisí od pohybových obmedzení človeka a je dobré sa obrátiť na skúseného fyzioterapeuta. 

Profesionálna fyzioterapia: cesta k zdravému pohybu

Ako fyzioterapeuti pomáhajú optimalizovať pohyb

Fyzioterapia nie je iba pre ľudí s akútnymi problémami a bolesťou. Aj keď pravdou je, že väčšina pacientov prichádza práve v týchto prípadoch. Fyzioterapeut je odborník na váš pohyb a dokáže optimalizovať pohyb a nastaviť cvičenie tak, aby ste sa v budúcnosti vyhli ťažkostiam. Či už ide o preventívne cvičenie alebo každodenný pohyb prevádzaný správnou technikou.  

Ako zlé pohybové návyky ovplyvňujú kvalitu života

Mnoho ľudí prichádza do našej ambulancie s bolesťami po tom, čo ich seklo v krížoch, alebo v krku pri obyčajnom pohybe - zohli sa zaviazať si šnúrku, rýchlo sa otočili, alebo zakopli. Treba si však uvedomiť, že daný problém nevznikol v tom momente, ale zarábali si naň už dlhšie nevhodným alebo nedostatočným pohybom. Zranenie a bolesť vás môžu z vášho života vyradiť na istú dobu, obmedziť vás vo vašom zamestnaní, alebo v koníčkoch a voľnom čase. Jednoducho, to ako sa cítite v tele priamo súvisí s kvalitou vášho života. Nečakajte preto na zranenie a bolesť a starajte sa o seba preventívne a hlavne pravidelne po celý život. 

Fyzioterapeutické techniky pre kompenzovanie zlých návykov

Fyzioterapia poskytuje rôzne metódy, ktorými vám dokáže pomôcť optimalizovať váš pohyb a rovnomerne rozložiť záťaž v tele. Okrem cvičenia samotného, existujú mäkké techniky a masáže, fyzikálna terapia, ručná lymfodrenáž, bankovanie, elektroliečba, a rôzne ďalšie.  Pozrite si našu ponuku fyzioterapie a rehabilitačného centra

Tipy pre zlepšenie životného štýlu

Dosiahnuť zmenu je jedna vec, udržať si ju však môže byť rovnako, ak nie náročnejšie. Preto namiesto nárazových diét alebo prehnaného cvičenia, ktoré nie je dlhodobo udržateľné je dobré zakomponovať zmeny v životnom štýle postupne. 

Kroky k zlepšeniu pohybovej aktivity

Najčastejšia chyba premotivovaných ľudí, ktorí začnú s cvičením je, že cvičia až príliš veľa a často. Sú z toho unavení, ubolení a často si privodia aj zranenie, ktoré ich opäť z cvičenia odstaví na nejakú dobu. Ak s cvičením začínate, urobte si plán. Začnite 2-3 krát do týždňa, ideálne s trénerom, alebo skúseným človekom. Intenzitu a frekvenciu navyšujte postupne. Nemusíte mať z každého cvičenia trojdňovú svalovicu! Začnite pozvoľna, nechajte svoje telo na pohyb si privyknúť a hlavne nesnažte sa dobehnúť zameškané behom mesiaca.  

Ako integrovať pravidelný pohyb do každodenného života

Na to, aby sme sa hýbali nemusíme hneď kupovať drahé členské do fitnescentra. Chôdza, ako jeden z najlepších a najprirodzenejších pohybov sa z nášho každodenného života postupne vytráca. Dopravné prostriedky nám síce šetria kopec času, ale okrádajú nás o pohyb, ktorý tak veľmi potrebujeme. Budete prekvapení koľko pohybu sa vám cez deň naskytne, ak vystúpite o zástavku skôr, prejdete sa po práci domov pešo, začnete namiesto výťahu používať schody, alebo si nákup domov prinesiete sami.  Pokiaľ nemáte každý deň hodinu na cvičenie, postačí vám aj 15-20 minút ráno, alebo hocikedy počas dňa.  Oveľa lepší efekt dosiahnete kratšími intervalmi cvičenia, ktoré však budú pravidelné, ako nárazovým cvičením raz za týždeň.  Pozvite k pohybu svoje deti, partnera, rodičov alebo priateľov. Cvičenie a pohyb môže byť zábavné a združujúce. 

Monitorovanie a hodnotenie pokroku na ceste k dlhovekosti

Nástroje na sledovanie pohybovej aktivity a stravovania

Dnes už existuje mnoho spôsobov, ako si sledovať množstvo pohybovej aktivity či jedálniček. Rôzne aplikácie či dokonca hodinky, ktoré máte vždy pri sebe, môžu predstavovať dobrý spôsob ako zaznamenávať svoju pohybovú aktivitu a príjem kalórií.  Pravidelné lekárske merania cholesterolu, krvného tlaku, hmotnosti a viscerálneho tuku, môžu takisto poskytnúť dobrý prehľad o vašom pokroku.  

Ako si stanoviť realistické ciele a udržať motiváciu

Buďte vo svojich cieľoch realistickí. Nezabudnite, že konzistencia je kľúčom k úspechu. Motivácia časom slabne a je normálne, že poľavíme, alebo si dáme na chvíľu od cvičenia pauzu. Avšak čím dlhšie pauza trvá, tým ťažší býva návrat.  Dobrou motiváciou je začať cvičiť vo dvojici alebo v skupine, čím zabijete dve muchy jednou ranou - cvičenie a socializáciu a zároveň sa v momentoch upadajúcej motivácie vzájomne potiahnete.  Pár tipov na udržanie motivácie:

  • Dajte si konkrétny cieľ - “Budem  cvičiť 3x týždenne aspoň 45-60 minút”

  • Uvedomte si svoj skutočný zámer - je to úbytok hmotnosti, väčšia sila, zdravie? Pokiaľ si pomenujete to, prečo naozaj chcete cvičiť a hýbať sa, pomôže vám to v jeho dosiahnutí.

  • Uvedomujte si svoj progres priebežne - oceňte sa za každý jeden, akokoľvek malý krok na ceste k svojmu cieľu.

Autor

MUDr. Jozef Staríček
MUDr. Jozef Staríček
Lekár FBLR / Ortopéd

Vzdelanie: Vzdelaný na Lekárskej fakulte Univerzity Komenského v Bratislave (1963 – 1969)
Atestácia: v obore balneológie a liečebnej rehabilitácie, ortopédie, pediatrie, akupunktúry a telovýchovnom lekárstve.
Medicínska prax: 45 rokov praxe z toho 10 rokov ako lekár v arabskom svete. Dokáže hovoriť s pacientom v 4-och jazykoch (Angličtina, Nemčina, Ruština a Arabčina). Problematike sa venuje komplexne v spolupráci s lekármi, fyzioterapeutmi a inými odborníkmi v rámci PROFY.